Kupujte enkrat, jejte ves teden

Vsebina

• Brez muke, brez muke
• PONEDELJEK: limonin piščanec z rdečim fižolom in kvinojo
• TOREK: Rdeči šopek s šparglji in metinim kuskusom
• SREDA: skodelice sredozemske solate s prelivom iz jogurta iz mete
• ČETRTEK: Kremno solata iz špinače s kumino in kvinojo
• PETEK: Limona limono-špargljev z italijansko klobaso iz purana
• Pregled za

Brez muke, brez muke

NAKUPOVALNI SEZNAM:

4 piščančje prsi brez kosti in kože (približno 2 kilograma)

4 fileji rdečega šopka (približno 1 1/2 funta)

1 kilogram italijanske puranske klobase z nizko vsebnostjo natrija

2 majhni rdeči čebuli

4 stroki česna

1 šopek svežega peteršilja

1 šopek redkvice (približno 10 čebulic)

1 1/2 kilograma špargljev (približno 20 stebel)

1 šopek sveže mete

1 kumara

12 unč češnjevih paradižnikov

1 glava bibbove solate

2 avokada

4 skodelice listov otroške špinače

2 limone

1 1/2 skodelice suhe kvinoje

2 pločevinki (po 15 unč) fižola z nizko vsebnostjo natrija

1 skodelica suhega kuskusa

8 unč polnovrednega lingvina

1 posoda (6 unč) navadnega nemastnega grškega jogurta

PREDMETI IZ DRŽAVE:

Olivno olje

Balzamični kis

Mleta kumina

Mleti kajenski poper

Košer sol

Sveže mleti črni poper

PONEDELJEK: limonin piščanec z rdečim fižolom in kvinojo

Služi: 4

Čas priprave: 5 minut

Čas kuhanja: 37 minut

Sestavine:

1 1/2 skodelice suhe kvinoje

4 piščančje prsi brez kosti, brez kože (približno 2 kilograma), vsaka vodoravno narezana na 2 4-unčna kotleta

Sok 1 limone

2 žlički košer soli

2 žlici mlete kumine

5 žlic olivnega olja

1/2 majhne rdeče čebule, mleto

2 stroka česna, mleto

1/4 čajne žličke mletega kajenskega popra

2 pločevinki (po 15 unč) fižola z nizko vsebnostjo natrija, sperite in odcedite

1 čajna žlička balzamičnega kisa

1/2 čajne žličke sveže mletega črnega popra

1/4 skodelice sesekljanega svežega peteršilja

4 redkev, narezane

Navodila:

1. Kvinojo združite s 6 skodelicami vode v veliki ponvi in ​​na srednjem ognju zavrite. Zmanjšajte na vrenju; pokrijemo in kuhamo 25 minut. Odstranite z ognja in odstavite 5 minut. Napolnite z vilicami in 2 skodelici prenesite v nepredušno posodo, da se ohladi za četrtkovo večerjo.

2. Medtem piščanca prelijemo z limoninim sokom in potresemo z 1 1/2 čajne žličke soli. S prsti vtrite kumino in pazite, da prekrijete vse strani.

3. V veliki ponvi na srednji temperaturi segrejte 3 žlice oljčnega olja. Dodajte piščanca v eni plasti in kuhajte 4 do 5 minut oziroma do zlate barve. Obrnite in kuhajte še 4 do 5 minut, dokler ni kuhano. Odstranite iz ponve in pustite, da se ohladi. Zavijte polovico piščanca (4 kotlete) in ohladite za četrtkovo večerjo.

4. V isto ponev na srednje visoki ponvi dodajte preostalo olivno olje in rdečo čebulo. Pražite 4 minute. Dodamo česen in kuhamo še 1 minuto. Začinite s preostalo soljo in kajenskim poprom. Dodajte pinto fižol, kis in poper; premešamo in zavremo. Vmešajte 3 skodelice pripravljene kvinoje, odstranite z ognja in vmešajte peteršilj. Odstranite vse razen 1 1/2 skodelice mešanice kvinoje; pustimo, da se ohladi, nato pa v hladilniku za večerjo v sredo.

5. Zmes piščanca in kvinoje enakomerno razdelite na štiri krožnike. Okrasite z rezinami redkvice in postrezite.

Ocena prehrane na obrok: 302 kalorij, 10 g maščob (1 g nasičenih), 20 g ogljikovih hidratov, 32 g beljakovin, 5 g vlaknin, 54 mg kalcija, 3 mg železa, 424 mg natrija

TOREK: Rdeči šopek s šparglji in metinim kuskusom

Služi: 4

Čas priprave: 5 minut

Čas kuhanja: 12 minut

Sestavine:

1/4 skodelice olivnega olja

1/2 skodelice sesekljanega svežega peteršilja

1/2 majhne rdeče čebule, narezane

4 fileji rdečega šopka (približno 1 1/2 funta)

1/2 čajne žličke košer soli

1/2 čajne žličke sveže mletega črnega popra

1/4 čajne žličke mletega kajenskega popra

1 1/2 kilograma špargljev (približno 20 stebel)

1/4 čajne žličke košer soli

1 skodelica suhega kuskusa

1 žlica sesekljane sveže mete

Sok 1/4 limone

Navodila:

1. V veliki ponvi na srednje močnem ognju segrejte olje. Dodajte peteršilj in čebulo ter kuhajte, pogosto mešajte, približno 4 minute oziroma dokler čebula ni mehka.

2. Začimbo z vseh strani začinite s soljo, poprom in kajenskim poprom. Zmanjšajte toploto na srednjo in ribe enakomerno položite na čebulo in peteršilj. Pokrijte in pustite, da se kuha na pari 5 minut oziroma dokler ni kuhano. Prestavimo na krožnik, pokrijemo s folijo in odstavimo.

3. V isto ponev dodajte šparglje z 2 žlici vode. Odkrito kuhajte 3 do 5 minut, dokler ne postane svetlo zeleno in nežno. Odstranite 6 stebel, dajte na stran, da se ohladi, nato zavijte in ohladite za petkovo večerjo.

4. Medtem v srednjem loncu zavrite 1 1/2 skodelice vode, nato vmešajte sol in kuskus. Pokrijte, odstranite z ognja in pustite stati 5 do 7 minut, dokler se vsa tekočina ne vpije. Prepražimo z vilicami, vmešamo meto in po želji začinimo s soljo.

5. Mešanico kuskusa, čebule in čebule enakomerno razdelite na štiri krožnike. Čez ribo stisnite malo limone in postrezite s šparglji.

Ocena prehrane na obrok: 494 kalorij, 18 g maščob (3 g nasičenih), 40 g ogljikovih hidratov, 43 g beljakovin, 4 g vlaknin, 74 mg kalcija, 3 mg železa, 365 mg natrija

SREDA: skodelice sredozemske solate s prelivom iz jogurta iz mete

Služi: 4

Čas priprave: 10 minut

Čas kuhanja: Nobena

Sestavine:

1/2 skodelice navadnega nemastnega grškega jogurta

Sok 1/4 limone

1 čajna žlička mlete kumine

2 žlici sesekljane sveže mete

1/2 majhne rdeče čebule, drobno sesekljane

1/2 kumare, olupljene in narezane na 1/4 palčne kose

6 unč (približno 1 skodelica) češnjevega paradižnika, prepolovljenega

1/8 čajne žličke kajenskega popra

1 ščepec košer soli

1 ščepec sveže mletega črnega popra

1 glava bibb solate (8 velikih listov)

2 skodelici pinto fižola in kvinoje (od ponedeljkove večerje)

1 avokado, brez koščic in po dolžini narezan na tanke trakove

Navodila:

1. V majhni skledi zmešajte jogurt, limonin sok, kumino in meto; dati na stran.

2. V drugi skledi združite rdečo čebulo, kumare in paradižnik. Dodajte 2 žlici jogurtovega preliva, kajenski poper, sol in poper ter premešajte, da se združi; dati na stran.

3. Na vsake od štirih krožnikov položite 2 lista solate. V vsako nalijte 1/4 skodelice mešanice kvinoje. Mešanico kumare enakomerno porazdelite po listih in na vrhu nanesite rezine avokada. Postrezite z dodatnim prelivom ob strani.

Ocena prehrane na obrok: 272 kalorij, 10 g maščobe (1 g nasičenih), 37 g ogljikovih hidratov, 12 g beljakovin, 10 g vlaknin, 118 mg kalcija, 4 mg železa, 154 mg natrija

ČETRTEK: Kremno solata iz špinače s kumino in kvinojo

Služi: 4

Čas priprave: 8 minut

Čas kuhanja: Nobena

Sestavine:

3 žlice olivnega olja

1 žlica balzamičnega kisa

1 žlica navadnega nemastnega grškega jogurta

2 skodelici pripravljene kvinoje (od ponedeljkove večerje)

4 skodelice listov otroške špinače

1/2 majhne rdeče čebule, tanko narezane

4 kuhani piščančji kotleti (od ponedeljkove večerje), narezani na kocke

1/4 čajne žličke košer soli

1/4 čajne žličke sveže mletega črnega popra

1 avokado, brez koščic in narezan na kocke

6 redkvic, tanko narezanih

Navodila:

1. V manjši posodi zmešajte olje, kis in jogurt. Dati na stran.

2. V srednji skledi združite kvinojo, špinačo, čebulo in piščanca. Vrh z oblačenjem in prelivanjem v plašč. Začinimo s soljo in poprom, nato primešamo avokado. Okusite in po želji dodajte še sol in poper.

3. Solato enakomerno razdelite na štiri krožnike in okrasite z narezano redkvico. Postrezite takoj.

Ocena prehrane na obrok: 515 kalorij, 26 g maščobe (4 g nasičenih), 36 g ogljikovih hidratov, 35 g beljakovin, 10 g vlaknin, 100 mg kalcija, 5 mg železa, 569 mg natrija

PETEK: Limona limono-špargljev z italijansko klobaso iz purana

Služi: 4

Čas priprave: 10 minut

Čas kuhanja: 10 minut

Sestavine:

8 unč polnovrednega lingvina 1 žlica olivnega olja

2 stroka česna, mleto

Sok 1/2 limone

1/2 čajne žličke košer soli, plus več po okusu

6 stebel kuhanih špargljev (od torkove večerje), narezanih na 1-palčne kose

1 funt italijanske puranje klobase z nizko vsebnostjo natrija

6 unč češnjevega paradižnika

Sveže mleti črni poper

Navodila:

1. Večji lonec rahlo osoljene vode zavrite. Dodajte linguine in kuhajte 8 do 10 minut ali dokler ni al dente. Rezervirajte 1/2 skodelice vode za testenine, nato pa rezance odcedite.

2. Testenine vrnite v lonec in jih prelijte z olivnim oljem, česnom, limoninim sokom, 1/2 žličke soli in šparglji; izklopite toploto.

3. Medtem segrejte veliko ponev na srednje visoki in rjavi klobasi z vseh strani. Dodamo rezervirano vodo za testenine in kuhamo 5 minut oziroma dokler ne postanejo več rožnati. Odstranite klobaso iz ponve in narežite na 1/2 palca debele kose.

4. Testenine prenesite v ponev in jih prelijte s sokovi. Narezano klobaso dodajte nazaj v ponev skupaj s paradižnikom. Po okusu začinimo s poprom in takoj postrežemo.

Ocena prehrane na obrok: 434 kalorij, 17 g maščob (4 g nasičenih), 46 g ogljikovih hidratov, 27 g beljakovin, 7 g vlaknin, 13 mg kalcija, 4 mg železa, 332 mg natrija

Pregled za