Ali naj delam v coni za izgorevanje maščob?

Vsebina

• Pregled za

Skoraj vsak kos kardio opreme v telovadnici ima na zaslonu počasen program "kurjenja maščob", ki vam obljublja, da vam bo pomagal ostati "v coni izgorevanja maščob". Če poskušate shujšati, ga pokrijte z brisačo in ignorirajte. Treningi, ki se osredotočajo na območje izgorevanja maščob, so relikt vztrajnega, a zastarelega prepričanja, da so dolge, počasne vadbe vedno boljše za hujšanje kot hitrejše, krajše. Lahko pa to zapišete skupaj z drugimi miti o fitnesu, ki jih morate prezreti: najboljši načrt vadbe za kurjenje maščob je preprosto tisti, ki pokuri največ kalorij.

Tako kot mnogi miti tudi tako imenovano območje izgorevanja maščob temelji na zrnu resnice: pri nižjih hitrostih je primarni vir goriva vašega telesa maščoba, medtem ko pri višji intenzivnosti, običajno s stopnjo zaznanega napora (RPE) 7 ali višje, črpate predvsem ogljikove hidrate, ki krožijo v krvnem obtoku ali so shranjeni v mišicah. Napačni vaditelji pogosto menijo, da mora uporaba višjih odstotkov maščobe kot goriva povzročiti hitrejšo izgubo maščobe. Dejstvo je, da več kot porabite kalorij, bližje ste svojemu cilju izgube teže, ne glede na vrsto goriva, ki ga vaše telo uporablja za energijo.

Tukaj je hiter primer, ki ponazarja bistvo. Vključuje nekaj aritmetike, zato vas bom popeljal skozi to. Recimo, da preživite pol ure na tekalni stezi za sproščen sprehod, medtem ko gledate videoposnetke in se družite z osebo na sosednjem mlinu. S to rutino bi lahko porabili 150 kalorij, od tega približno 80 odstotkov iz maščob. To je skupaj 120 porabljenih maščobnih kalorij.

Recimo, da 30 minut porabite za tečaj vrtenja z brušenjem orodja in brcanjem po plenu z veliko šprintov, skokov in hribov, da povečate intenzivnost. V tem scenariju uničite 300 skupnih kalorij, pri čemer približno 50 do 150 kalorij prihaja iz maščob. Tudi če sem vas izgubil zaradi krčenja številk, bi moralo biti jasno, zakaj je druga vadba boljša za kurjenje kalorij (dvakrat več!), Izgorevanje maščob in hujšanje.

To ne pomeni, da nizke in počasne vadbe nimajo svojega mesta v vašem načrtu vadbe in hujšanja. So enostavni za vaše telo in jih lahko izvajate dan za dnem; so "osnova" vašega programa vadbe. Pretiravanje z visoko intenzivnimi vadbami vodi do izgorelosti, bolečin in poškodb (raztezanje ima veliko koristi za telo, vključno z večjo prožnostjo, vendar v večini primerov ne prepreči poškodb). In če ste popolnoma odmaknjeni od vadbe, zagotovo ne boste pokurili kalorij – iz maščob ali kako drugače.

Priporočam dva tedna visoke intenzivnosti, eno ali dve zmerni intenzivnosti (60 do 75 odstotkov največjega napora) in eno do tri vaje z nizko intenzivnostjo. Če ste resni športnik, ki se usposablja za tekmovanje, je dobro, da v laboratoriju za športno medicino opravite popolno fiziološko preiskavo, da ugotovite, katera goriva porabite pri točno določenem srčnem utripu; to bo pripomoglo k natančnejšemu načrtu usposabljanja in izostrilo vašo konkurenčno prednost.

Liz Neporent je višja podpredsednica s Wellness 360, svetovalno podjetje Wellness iz New Yorka. Njena najnovejša knjiga je Možgani zmagovalca ki ga je napisala z avtorjema Jeffom Brownom in Markom Fenskem.

Sorodne zgodbe

• Živila, ki kurijo maščobe

Pregled za