Ali preveč vitamina C povzroča neželene učinke?

Vsebina

• Vitamin C je topen v vodi in se ne skladišči v telesu
• Preveč vitamina C lahko povzroči prebavne simptome
• Vitamin C lahko povzroči preobremenitev z železom
• Jemanje dodatkov v velikih odmerkih lahko privede do ledvičnih kamnov
• Koliko vitamina C je preveč?
• Spodnja črta

Vitamin C je zelo pomembno hranilo, ki ga je veliko v sadju in zelenjavi.

Zaužiti dovolj tega vitamina je še posebej pomembno za ohranjanje zdravega imunskega sistema. Pomembno vlogo igra tudi pri celjenju ran, ohranjanju močnih kosti in izboljšanju možganske funkcije (1).

Zanimivo je, da nekateri trdijo, da dodatki vitamina C prinašajo prednosti, ki jih lahko dobimo iz vitamina C, ki ga najdemo v hrani.

Eden najpogostejših razlogov, zakaj ljudje jemljejo dodatke vitamina C, je ideja, da pomagajo pri preprečevanju navadnega prehlada (2).

Vendar veliko dopolnil vsebuje izjemno veliko vitamina, kar lahko v nekaterih primerih povzroči neželene stranske učinke.

Ta članek raziskuje splošno varnost vitamina C, ali ga je mogoče zaužiti preveč, in morebitne škodljive učinke jemanja velikih odmerkov.

Vitamin C je topen v vodi in se ne skladišči v telesu

Vitamin C je vodotopni vitamin, kar pomeni, da se raztopi v vodi.

V nasprotju z vitamini, topnimi v maščobi, se v vodi topni vitamini ne skladiščijo v telesu.

Namesto tega se vitamin C, ki ga zaužijete, prenese v tkiva s telesnimi tekočinami, vsa dodatna količina pa se izloči z urinom (1).

Ker vaše telo ne skladišči vitamina C ali ga ne proizvaja sam, je pomembno, da dnevno uživate hrano, bogato z vitaminom C (1).

Vendar lahko dopolnjevanje z velikimi količinami vitamina C privede do škodljivih učinkov, kot so prebavne stiske in ledvični kamni.

To je zato, ker če telo preobremenite z večjimi odmerki tega vitamina, se bo ta nabral, kar lahko vodi do simptomov prevelikega odmerjanja (3).

Pomembno je opozoriti, da večina ljudi ne potrebuje jemanja dodatkov vitamina C, saj jih lahko preprosto zaužijete z uživanjem sveže hrane, zlasti sadja in zelenjave (1).

Povzetek Vitamin C je topen v vodi, zato se ne skladišči v telesu. Če zaužijete več, kot potrebuje telo, se izloči z urinom.

Preveč vitamina C lahko povzroči prebavne simptome

Najpogostejši stranski učinek visokega vnosa vitamina C je prebavna stiska.

Na splošno ti neželeni učinki ne izvirajo iz uživanja hrane, ki vsebuje vitamin C, temveč iz zaužitja vitamina v obliki dopolnila.

Prebavne simptome imate najverjetneje, če zaužijete več kot 2000 mg naenkrat. Tako je bila določena dopustna zgornja meja (TUL) 2000 mg na dan (1, 3, 4, 5).

Najpogostejši prebavni simptomi pretiranega vnosa vitamina C so driska in slabost.

Poročalo se je tudi, da čezmerni vnos vodi do refluksa kisline, čeprav to ni podprto z dokazi (1, 3, 4, 5).

Če imate težave s prebavo zaradi zaužitja preveč vitamina C, preprosto zmanjšajte odmerek ali pa se izognite dodatkom vitamina C (3, 4, 5).

Povzetek Zaužitje več kot 2000 mg vitamina C na dan lahko povzroči prebavne motnje, vključno s simptomi, kot so driska in slabost.

Vitamin C lahko povzroči preobremenitev z železom

Znano je, da vitamin C povečuje absorpcijo železa.

Lahko se veže na nehemsko železo, ki ga najdemo v rastlinski hrani. Nehemsko železo vaše telo ne absorbira tako učinkovito kot heme železo, vrsto železa, ki ga najdemo v živalskih izdelkih (6).

Vitamin C se veže z neželeznim železom, kar telesu veliko lažje absorbira. To je pomembna funkcija, zlasti za posameznike, ki dobijo večino železa iz rastlinskih živil (7).

Ena študija pri odraslih je pokazala, da se je absorpcija železa povečala za 67%, ko so zaužili 100 mg vitamina C skupaj z obrokom (8).

Vendar pa morajo biti posamezniki s stanji, ki povečujejo tveganje kopičenja železa v telesu, kot je hemokromatoza, previdni z dodatki vitamina C.

V teh okoliščinah lahko zaužitje vitamina C povzroči preobremenitev z železom, kar lahko resno poškoduje vaše srce, jetra, trebušno slinavko, ščitnico in centralni živčni sistem (9, 10, 11).

Povedano je, da je preobremenitev z železom malo verjetna, če nimate stanja, ki poveča absorpcijo železa. Poleg tega je večja verjetnost, da se bo čezmerno železo porabilo v dodatku.

Povzetek Ker vitamin C poveča absorpcijo železa, ga zaužijemo preveč, zato skrbijo posamezniki s pogoji, ki vodijo do kopičenja železa v telesu.

Jemanje dodatkov v velikih odmerkih lahko privede do ledvičnih kamnov

Odvečni vitamin C se izloči iz telesa kot oksalat, telesno odpadni produkt.

Oksalat običajno izstopi iz telesa z urinom. Vendar se lahko oksalat v nekaterih okoliščinah veže na minerale in tvori kristale, kar lahko vodi do nastanka ledvičnih kamnov (12).

Zaužitje preveč vitamina C lahko poveča količino oksalata v urinu in tako poveča tveganje za nastanek ledvičnih kamnov (13).

V eni izmed raziskav, pri katerih so odrasli jemali 1000 mg vitamina C dvakrat na dan 6 dni, se je količina oksalata, ki so ga izločili, povečala za 20% (13).

Visok vnos vitamina C ni povezan le z večjimi količinami oksalata v urinu, ampak je povezan tudi z razvojem ledvičnih kamnov, še posebej, če zaužijete količine, večje od 2.000 mg (6, 14).

Poročali so tudi o odpovedi ledvic pri ljudeh, ki so zaužili več kot 2000 mg na dan. Vendar je to izjemno redko, zlasti pri zdravih ljudeh (15).

Povzetek Uživanje preveč vitamina C lahko poveča količino oksalata v vaših ledvicah, kar lahko vodi do ledvičnih kamnov.

Koliko vitamina C je preveč?

Ker je vitamin C topen v vodi in vaše telo izloči odvečne količine v nekaj urah po zaužitju, ga je težko zaužiti preveč.

Pravzaprav je skoraj nemogoče, da bi sami prehranili preveč vitamina C iz svoje prehrane. Pri zdravih ljudeh vsaka dodatna količina vitamina C, ki jo zaužijemo nad priporočeno dnevno količino, preprosto izpušča iz telesa (16).

Če želite to dodati, bi morali zaužiti 29 pomaranč ali 13 belih paprik, preden bo vaš vnos dosegel zgornjo mejo dopustne meje (17, 18).

Vendar pa je tveganje prevelikega odmerjanja vitamina C večje, ko ljudje jemljejo dopolnila in je v nekaterih okoliščinah mogoče zaužiti preveč vitamina.

Na primer, tisti s stanji, ki povečujejo tveganje za preobremenitev z železom ali so nagnjeni k ledvičnim kamnom, morajo biti previdni pri vnosu vitamina C (6, 10, 19).

Kaže, da se vsi škodljivi učinki vitamina C, vključno s prebavnimi težavami in ledvičnimi kamni, pojavijo, ko ga ljudje zaužijejo v mega odmerkih, večjih od 2000 mg (20).

Če se odločite za dodatek vitamina C, je najbolje izbrati takšno, ki ne vsebuje več kot 100% vaših dnevnih potreb. To je 90 mg na dan za moške in 75 mg na dan za ženske (21).

Povzetek: Skoraj nemogoče je zaužiti preveč vitamina C iz hrane. Če pa dodate ta vitamin, lahko zmanjšate tveganje, da bi dobili preveč, če ne zaužijete več kot 90 mg na dan, če ste moški, ali 75 mg na dan, če ste ženska.

Spodnja črta

Vitamin C je na splošno varen za večino ljudi.

To še posebej velja, če ga dobite iz hrane, ne pa iz dodatkov.

Posamezniki, ki jemljejo vitamin C v dopolnilni obliki, so v večji nevarnosti, da ga zaužijejo preveč in imajo stranske učinke, med katerimi so najpogostejši prebavni simptomi.

Vendar pa lahko resnejše posledice, kot so preobremenitev z železom in ledvični kamni, prav tako izvirajo iz jemanja ekstremnih količin vitamina C (3).

Na srečo je te možne stranske učinke enostavno preprečiti - preprosto se izogibajte dodatkom vitamina C.

Če nimate pomanjkanja vitamina C, ki se pri zdravih ljudeh redko pojavlja, verjetno ne boste potrebovali velikih odmerkov tega vitamina.