Najboljše vaje za zdravljenje sindroma mrtve riti

Vsebina

• 5 vaj za krepitev zadnjice
• 1. počep
• 2. Škarje
• 3. Ramenski most
• 4. Školjka
• 5. Dvigi nog
• Kdo ima lahko ta sindrom
• Kako prepoznati sindrom mrtve zadnjice
• Posledice za zdravje
• Druge oblike zdravljenja
• Kako se izogniti temu sindromu

Najboljše vaje za zdravljenje sindroma mrtvega zadka so tiste, ki krepijo gluteus medius, saj je to mišica, ki je oslabljena, kar povzroči na primer boleče bolečine v kolku med tekom.

Sindrom mrtvega zadka je bolezen, znanstveno imenovana srednji glutealni sindrom ali v angleščini Sindrom mrtvega zadka, kar se zgodi zaradi pomanjkanja vaj z gluteusi. Gluteide tvorijo 3 različne mišice: največja, srednja in najmanjša gluteus. Čeprav je gluteus maximus pri tem sindromu močan, je gluteus medius veliko šibkejši od njega, kar vodi do neravnovesja mišičnih sil. Kot rezultat tega ima lahko oseba vnetje v tetivi gluteus medius, ki se kaže na primer z lokalizirano bolečino v kolku med tekom ali spolnim odnosom.

5 vaj za krepitev zadnjice

Ta serija vsebuje 5 odličnih vaj, ki krepijo gluteuse, zlasti srednji gluteus. Te vaje je treba izvajati v treh sklopih po 6 do 8 ponovitev hkrati, izvajati pa jih je mogoče 3 do 5-krat na teden.

1. počep

Ločite noge v širini bokov in s pokončno postavljeno hrbtenico počepnite, upogibajte kolena, dokler ne 'sedite' na namišljenem stolu. Pazite, da kolena ne presegajo linije prstov.Cilj je začutiti delo gluteusa, zato se telesa ne smete nagibati naprej, da bi olajšali gibanje.

2. Škarje

Lezite na hrbet in dvignite obe upognjeni nogi, dokler ne tvorita kota 90 °. Noge naj bodo rahlo narazen in trebuh skrčite tako, da si popek približate hrbtu. Vaja je sestavljena iz polaganja ene noge na tla, medtem ko se ena noga dviga, druga spušča.

3. Ramenski most

Lezite na hrbet in držite noge upognjene s koleni in nogami blizu. Z rokami bi se morali dotakniti pete. Vaja je sestavljena iz dviganja trupa s tal, vzdrževanje krčenja zadnjice, da se telo čim bolj dvigne od tal. Ko dosežete največjo točko, štejte do 3 in se nato spustite. Da bi bilo težko, lahko prtljažnik vsakič dvignete s tal, eno nogo iztegnete proti stropu in se nato vrnete v začetni položaj.

4. Školjka

Pri tej vaji se uležite na bok in položite roko na glavo, noge naj bodo upognjene. Hrbet mora biti dobro poravnan, vaja pa vključuje odpiranje noge zgoraj, pri čemer se stopala dotikajo. Paziti je treba, da se trup ne obrne nazaj in tudi če odprtina noge ni zelo velika, je pomembno, da začutite gluteus.

5. Dvigi nog

Medtem ko ležite na boku, naj bodo noge dobro iztegnjene in telo dobro poravnano, kjer lahko gledate navzdol in vidite le konice prstov na nogi. Vaja je sestavljena iz dviganja zgornjega dela noge na kolk in nato dvigovanja spodnjega dela noge, tako da sta združena v kolku. Nato je treba obe nogi skupaj spustiti.

Kdo ima lahko ta sindrom

Šibka oslabelost glute lahko prizadene vsakogar, ki sedi in več kot 8 ur dnevno sedi brez vadbe. Ta sindrom pa lahko prizadene tudi ljudi, ki redno izvajajo telesno aktivnost, na primer tekače, ki radi tečejo sami, brez strokovnega nadzora in brez krepitve drugih mišičnih skupin.

Tako je tekaču, ki vadi sam, lažje razviti to šibkost srednjega gluteusa, na primer tistim, ki vadijo triatlon, saj spreminjanje vaj pomaga pri krepitvi različnih mišičnih skupin in je koristno za telo.

Kako prepoznati sindrom mrtve zadnjice

Za prepoznavanje šibkosti srednjega gluteusa lahko oseba stoji in podpira težo telesa na eni nogi. Kadar je ta mišica šibka ali vneta, so bolečine v kolku pogoste; bolečine v zadnjici med palpacijo in običajno je trdi kolk in dobra drža v tem položaju. Bolečina se lahko pokaže tudi, ko oseba leži na boku in dvigne ravno nogo do kolka ali zgoraj, ko teče ali preživi več kot 30 minut sedenja.

Posledice za zdravje

Šibkost srednjega gluteusa lahko povzroči vnetje tetive te mišice, ki povzroča močne bolečine, na primer v obliki trna v predelu kolka, ko stojite več ur, se povzpnete po stopnicah ali sedite na trdem stolu. Posledično lahko v ledvenem delu hrbtenice še vedno obstajajo bolečine, ki se zaradi sindroma trenja iliotibialnega pasu pogosteje pojavijo v kolenih in povečajo možnost zvina gležnja med tekom.

Če so ti simptomi prisotni, se obrnite na ortopeda, da bo lahko opravil teste, s katerimi lahko prepoznate to bolezen, in se prepričajte, da ne gre za druge bolezni, na primer osteomielitis ali burzitis. Običajno testi niso potrebni, za diagnozo pa zadoščajo le nekatere oblike palpacije in določeni položaji, ki so ortopedski testi.

Druge oblike zdravljenja

Kadar šibkost srednjega gluteusa povzroči hude bolečine in nezmožnost daljšega sedenja, lahko ortoped priporoči jemanje protivnetnih zdravil, kot sta Ibuprofen ali Naproxen, in uporabo mazila, kot je Cataflan, za prehod skozi mesto bolečine. Vendar pa sta vaja in fizioterapija ključnega pomena za pravilno uravnoteženost mišičnih skupin. Globoka glute masaža pomaga tudi pri zdravljenju vnetij in zmanjšanju treningov, zmanjšanje pogostosti in časa pa je pomembno tudi za hitrejše zdravljenje tega sindroma.

Kako se izogniti temu sindromu

Najboljši način, kako se izogniti sindromu mrtvih zadkov, je vadba z različnimi mišičnimi skupinami. To kaže, da morajo predvsem tekači med treningom okrepiti glutealne in trebušne mišice. Te vaje naj bi po možnosti vodil strokovnjak za športno vzgojo, osebni trener ali fizioterapevt, ki denimo dela s pilatesom.