Preskakovanje treningov? Vaš fitnes napreduje hitreje, kot si mislite

Vsebina

• Pregled za

Ker temperature padajo in praznovanja napolnijo vaš koledar, so prazniki enostaven čas, da si privoščite brezplačen izstop iz telovadnice. In če to zmanjša vaš stres, smo vsi za to, da preskočite nekaj vadb – navsezadnje je zdravo, da jih zmanjšate nekajkrat na leto. Ko pa popolnoma prenehate z vadbo, vam rezultati verjetno ne bodo všeč: lahko izgubite do 50 odstotkov težko zasluženega telesnega napora v en teden neaktivnosti, kot pravi trener Pete Magill, šestkratni mojstrski državni prvak v teku na državo in avtor Zgradite svoje tekaško telo: načrt celotne telesne pripravljenosti za vse tekače na razdaljo, od Milersov do ultramaratoncev – tečete dlje, hitreje in brez poškodb. (Zaseden urnik ni edini razlog za reševanje! Razlog št. 1, ki ga ženske preskočijo v telovadnici, vas lahko preseneti.)

Ne boste izgubili vse moči in vzdržljivosti (hvala bogu!), Vendar si bo odmor naredil vse, kar ste izboljšali v tednih pred tem. Po tem boste z vsakim zamujenim tednom izgubili še 50 odstotkov dobička, ki ostane v fitnesu. "Vse je v ponudbi in povpraševanju," pravi Jason Karp, dr., fiziolog vadbe in avtor Tek za ženske. "Ko telovadimo, spodbujamo sintezo beljakovin, kot so mitohondriji in encimi, da zadostimo povpraševanju, ki ga nalagamo svojemu telesu. Ko prenehamo z vadbo, izločimo povpraševanje, zato začnemo izgubljati zalogo."

Zakaj se vaše telo tako hitro obrne na vas?

To je verižna reakcija. Prvič, količina krvi, ki jo srce potrebuje za črpanje, se bo začela zmanjševati že po enem tednu. Količina mitohondrijev v mišicah se zmanjša tudi, ko se prehladite s puranom. "To so majhne elektrarne, ki proizvajajo vso našo aerobno energijo," pojasnjuje Magill. In izgubili boste kapilarno gostoto (to je količina majhnih krvnih žil, ki prenašajo kisik in hranila v vaše celice). Hkrati vaš živčni sistem preneha uporabljati poti, ki nadzorujejo krčenje mišic, kar povzroča šibkost mišic in manjšo moč za vsakim gibom. To bo vodilo tudi do manj učinkovite porabe goriva ali vadbe, kar pomeni, da bo vaše telo za delo opravilo več kisika. Poleg tega encimi, odgovorni za presnovo v vaših mišicah, upadajo. Vse skupaj se nanaša na eno stvar: ne boste mogli tako močno pritiskati na srce, pljuča, mišice in um, kot ste jih nekoč lahko.

Ste prestrašeni zaradi zadnjih dveh tednov prostega časa?

Vemo: Sliši se strašljivo. Vendar ne pozabite, da je dobro tudi, da si občasno privoščite odmor. "Zmanjšanje vaše telesne pripravljenosti enkrat ali dvakrat na leto - za dva do tri tedne naenkrat - vašemu živčnemu sistemu omogoči, da si opomore, mišicam in vezivnemu tkivu, da se popolnoma obnovijo, drugim sistemom pa si opomorejo od zahtev treninga," pojasnjuje Magill.

To je razlog, da vzdržljivostni športniki pri teku, kolesarjenju, plavanju in drugih športih v svoje urnike vgradijo izpad. Pretreniranost je v resnici lahko slabša od treniranja, ker lahko povzroči poškodbe ali izgorelost. Se sprašujete o zoženju pred velikim dogodkom? Nekaj ​​dni prekinitve vas dejansko pusti v vrhunski formi: vaše telo je imelo priložnost, da si opomore in popravi po vaših zadnjih težkih treningih, vendar še ni izgubilo kondicije. (Kdaj je v redu? 9 razlogov, da preskočite vadbo ... Včasih.)

"Po drugi strani lahko zaradi nenačrtovanih odmorov sredi vadbenega cikla ostanete nesramni," opozarja Magill. Kadar koli je mogoče, zavestno načrtujte odmore po obdobju napornega treninga tako, da zmanjšate svojo aktivnost, ne pa popolnoma ohladite purana. Telesu bo lažje kot popolna neaktivnost. Ko se osvežite (po navadi približno dva do tri tedne, se strinja večina strokovnjakov), se nato vrnite v novo rutino usposabljanja. (Začnite znova na pravi način, s tem, kako se vrniti v svojo fitnes rutino.)

Želite ostati v formi med načrtovanimi izpadi ali nepričakovano natrpanim urnikom?

Intenzivnost je za ohranjanje kondicije pomembnejša od trajanja ali pogostosti, zato vsaj naredite nekaj intenzivnih vadb, namesto da popolnoma preskočite telovadbo, predlaga Karp. Magill priporoča vadbo vsaj trikrat na teden z enako intenzivnostjo kot običajno, vendar skrajša čas za vsako sejo znojenja za polovico (ali celo dve tretjini), vendar z enako intenzivnostjo kot običajne vadbe. Na primer, če običajno eliptično vozite 60 minut s hitrostjo 9 minut na miljo, vozite 30 minut s tem tempom, da ohranite svojo kondicijo.

Če popolnoma padete z vagona, ne skrbite.

Sčasoma ga lahko dobite nazaj. Vendar boste morali biti potrpežljivi: "Na žalost traja veliko dlje, da se kondicija povrne, kot da jo izgubite, ker je za sintezo beljakovin potrebno več časa kot za razgradnjo teh beljakovin," pravi Karp. (Varno skočite nazaj s temo Kako se vrniti k telovadbi.)

Če izgubite vzdržljivost-tiste mitohondrije in kapilare-boste za obnovo potrebovali toliko časa, kot ste ga porabili na začetku (približno 12 do 14 tednov, da dosežete vrhunsko obliko, pravi Magill). (Pospeši napredek v 4 tednih za prilagajanje: popolna preobrazba telesa.)

Zdaj pa nekaj dobrih novic: "Če ste izgubili živčno-mišično kondicijo-tiste poti, ki nadzorujejo vašo mišično funkcijo-lahko svoje telo včasih preuredite že v enem dnevu," spodbuja Magill. "Kratki hribovski šprinti so odlični za to, če ste tekač!"

"Uporabi ali izgubi" je morda res, a ostati v formi je tako enostavno kot nekaj intenzivnih treningov vsak teden. In vrniti se v formo pomeni vložiti enako trdo delo, kot ste ga opravili prvič. (Potrebujete nekaj motivacije, da se vrnete v korak? Oglejte si teh 18 navdihujočih fitnes citatov, ki bodo spodbudili vse vidike vaše vadbe.)

Pregled za