Dieta s počasnimi ogljikovimi hidrati: pregled in vodnik
Vsebina
- Kaj je dieta s počasnimi ogljikovi hidrati?
- Pravila prehrane s počasnimi ogljikovimi hidrati
- 1. pravilo: Izogibajte se „belim“ ogljikovim hidratom
- Pravilo # 2: Vedno znova jejte iste obroke
- 3. pravilo: Ne pijte kalorij
- Pravilo # 4: Ne jejte sadja
- 5. pravilo: Vzemite si en dan počitka na teden
- Katero hrano lahko jeste?
- Kateri hrani se morate izogibati?
- 1. Sadje
- 2. Mlekarna
- 3. Ocvrta hrana
- Dan goljufov
- Podporni dodatki
- Policosanol
- Alfa-lipoična kislina
- Flavanoli zelenega čaja
- Izvleček česna
- Priporočila
- O dovoljeni hrani
- O hrani, ki ni dovoljena
- Nekaj posebnih živil
- Nasveti o prehranjevanju
- Priporočila za življenjski slog
- Prednosti diete
- Slabe strani diete s počasnimi ogljikovimi hidrati
- Vzorčne obroke
- Bi morali poskusiti dieto s počasnimi ogljikovimi hidrati?
Dieta s počasnimi ogljikovimi hidrati je leta 2010 ustvaril Timothy Ferriss, avtor knjige 4-urno telo.
Ferriss trdi, da je učinkovit za hitro hujšanje, in predlaga, da je možno izgubiti telesno maščobo z optimizacijo katerega koli od teh treh dejavnikov: prehrane, gibanja ali režima prehranjevanja.
Tako kot ketogena prehrana tudi dieta s počasnimi ogljikovimi hidrati temelji na zelo majhnem vnosu ogljikovih hidratov.
Načrt temelji na petih temeljnih pravilih, ki narekujejo osnove prehrane. Na splošno gre za uživanje omejenega seznama živil šest zaporednih dni, en teden pa en prosti dan.
Ta članek opisuje vse, kar morate vedeti o dieti s počasnimi ogljikovimi hidrati.
Kaj je dieta s počasnimi ogljikovi hidrati?
Dieta s počasnimi ogljikovimi hidrati temelji na petih pravilih, za katere avtor trdi, da jih je enostavno upoštevati.
Enostavnost te prehrane temelji na načelu najmanjšega učinkovitega odmerka (MED). Ta koncept je opredeljen kot "najmanjši odmerek, ki bo prinesel želeni rezultat."
Z drugimi besedami, gre za doseganje največjih rezultatov z minimalnim delom. Zato se ta dieta osredotoča na upoštevanje peščice smernic, ki obljubljajo telesu, da poveča svojo sposobnost kurjenja maščob in hujšanja.
Medtem ko se držite diete, lahko šest dni zapored jeste samo s seznama dovoljenih živil. Potem imate en dan na teden, ko lahko jeste vse, kar želite.
Med dietami se morate omejiti na štiri obroke na dan in se izogibati uživanju rafiniranih ogljikovih hidratov, sadja ali visokokaloričnih pijač.
Dieta s počasnimi ogljikovimi hidrati vključuje le pet glavnih skupin živil: živalske beljakovine, zelenjava, stročnice, maščobe in začimbe. Vsak obrok je sestavljen iz toliko, kot želite od prvih treh skupin živil, ter majhne količine zadnjih dveh.
Poleg tega načrt predlaga jemanje prehranskih dopolnil, ki pomagajo izboljšati proces hujšanja. Vendar to ni obvezno.
Tako kot ketogena dieta tudi pri dieti s počasnimi ogljikovimi hidrati temelji na predpostavki, da bi uživanje veliko beljakovin in zelo malo ogljikovih hidratov lahko pomagalo pri hujšanju s povečanjem razgradnje maščob za energijo, povečanjem občutka sitosti in zmanjšanjem zalog maščob (, ).
Povzetek Dieta s počasnimi ogljikovimi hidrati vam omogoča, da šest dni v tednu, štiri obroke na dan, zaužijete toliko, kot želite. En dan v tednu lahko jeste vse, kar želite. Ta dieta naj bi pomagala pri hujšanju s povečanjem razgradnje maščob in krepitvijo občutka sitosti.Pravila prehrane s počasnimi ogljikovimi hidrati
Dieta s počasnimi ogljikovimi hidrati temelji na petih neposrednih pravilih.
1. pravilo: Izogibajte se „belim“ ogljikovim hidratom
Ta dieta zahteva izogibanje kakršnim koli "belim" ogljikovim hidratom.
Sem spadajo vse vrste predelanih ogljikovih hidratov, ki so narejene iz rafinirane moke, vključno s testeninami, kruhom in žitaricami.
Če želite povečati moč, lahko to hrano zaužijete v 30 minutah po zaključku vadbe z odpornostjo. Če pa želite shujšati, se te diete v času prehrane popolnoma izogibajte.
Pravilo # 2: Vedno znova jejte iste obroke
Ustvarjalec te diete navaja, da čeprav je na voljo na tisoče živil, obstaja le peščica živil, zaradi katerih se ne boste zredili.
Ideja je mešati in ujemati dovoljena živila iz vsake skupine živil, da sestavijo obroke in jih ponavljajo vsak dan.
3. pravilo: Ne pijte kalorij
Ta dieta priporoča, da pijete veliko vode čez dan. Druge predlagane pijače vključujejo nesladkan čaj, kavo ali katero koli drugo kalorično pijačo.
Osnova tega pravila je, da pijače zagotavljajo malo ali nič hranilne vrednosti. Zato dieta kaže, da kalorije dobivate samo s hranljivo hrano, ne pa iz pijač.
Pravilo # 4: Ne jejte sadja
Čeprav je sadje tehnično del uravnotežene prehrane, dieta s počasnimi ogljikovimi hidrati nakazuje, da sadje ni koristno, kadar poskušate shujšati.
Ta ideja temelji na dejstvu, da lahko fruktoza, sladkor v sadju, upočasni proces hujšanja s povečanjem ravni maščob v krvi in zmanjšanjem zmogljivosti izgorevanja maščob.
5. pravilo: Vzemite si en dan počitka na teden
Dieta s počasnimi ogljikovimi hidrati vam omogoča, da izberete en dan na teden, kdaj lahko jeste vse, kar želite.
Na ta dan vam ni treba upoštevati nobenega drugega pravila. Kot tak je ta dan, kjer pojeste kaj, namenjen vam, da si privoščite hrano in pijačo, po kateri bi morda hrepeneli, ne da bi se bali, da boste ponovno pridobili vso težo.
Povzetek Dieta s počasnimi ogljikovimi hidrati temelji na petih osnovnih pravilih: izogibajte se "belim" ogljikovim hidratom, ponavljajte iste obroke, ne pijte kalorij, ne jejte sadja in si vzemite en dan počitka na teden.Katero hrano lahko jeste?
Ta dieta temelji na petih skupinah živil: beljakovine, stročnice, zelenjava, maščobe in začimbe.
V teh skupinah dieta omenja le nekaj dovoljenih živil. Po besedah ustvarjalca diete je več možnosti, da izbirate, večja je verjetnost, da boste odstopili od diete ali prenehali.
Spodaj je seznam živil, ki so dovoljena na dieti s počasnimi ogljikovimi hidrati:
Beljakovine
- Jajčni beljaki z 1-2 celimi jajci
- Piščančje prsi ali stegno
- Govedina, po možnosti s travo
- Ribe
- Svinjina
- Sirotkine beljakovine v prahu, brez arome, brez laktoze
Stročnice
- Leča
- Črni fižol
- Pinto fižol
- Rdeči fižol
- Soja
Zelenjava
- Špinača
- Križnata zelenjava, kot so brokoli, brstični ohrovt, cvetača in ohrovt
- Kislo zelje in kimchi
- Šparglji
- Grah
- Stročji fižol
Maščobe
- Maslo
- Oljčno olje za kuhanje pri nizki temperaturi
- Olje grozdnih pečk ali makadamije za kuhanje pri visokih temperaturah
- Oreški, kot so mandlji
- Ghee
- Krema brez mleka in le 1-2 čajni žlički (5–10 ml) na dan
Začimbe
- Sol
- Česen sol
- Morska sol iz belega tartufa
- Zelišča
Kateri hrani se morate izogibati?
Dieta s počasnimi ogljikovimi hidrati predlaga le nekaj živil, ki jih lahko jeste toliko in tolikokrat, kolikor želite. Vendar pa opisuje tudi nekatera živila, ki se jim je treba izogniti med postopkom hujšanja in za vedno po njem.
Spodaj je nekaj živil, ki jih ta dieta priporoča, da nehate jesti:
1. Sadje
Kot pravilo številka štiri navaja, da sadje v prehrani s počasnimi ogljikovimi hidrati ni dovoljeno.
Sadje vsebuje fruktozo, preprost sladkor, ki lahko v skladu s prehrano s počasnimi ogljikovimi hidrati poveča raven maščob v krvi.
Poleg tega dieta kaže, da lahko fruktoza poveča absorpcijo železa pri ljudeh in zmanjša raven drugih mineralov, kot je baker.
Zato dieta priporoča, da se vzdržujete uživanja sadja ali pitja sadnega soka v dietah. Še vedno pa jih lahko zaužijete na goljufivem dnevu.
2. Mlekarna
Pri dieti s počasnimi ogljikovimi hidrati mlek ni priporočljiv.
Ta dieta pojasnjuje, da čeprav imajo mlečni izdelki nizki glikemični indeks, povzročajo zvišanje ravni insulina, kar se zdi škodljivo za izgubo teže.
Dieta pravi, da je porast insulina, ki ga povzročajo mlečni izdelki, primerljiv z belim kruhom. Iz tega razloga načrt pravi, da se je med dietami najbolje izogibati mlečnim izdelkom.
Kljub temu je skuta dovoljena na dieti s počasnimi ogljikovimi hidrati. Avtor diete trdi, da vsebuje visoko vsebnost beljakovin kazein in nižjo raven laktoze kot drugi mlečni izdelki.
3. Ocvrta hrana
Dieta s počasnimi ogljikovimi hidrati ne dovoljuje uživanja ocvrte hrane v dietah.
Ocvrto hrano občasno kuhamo s krušnimi drobtinami, ki v prehrani niso dovoljene. Tudi ocvrta hrana je visokokalorična in pogosto nizko hranilna.
Povzetek Dieta s počasnimi ogljikovimi hidrati ne dovoljuje sadja, mleka ali ocvrte hrane v dietah. Vendar pa lahko ta živila dobite v prostih ali "goljufivih" dneh.Dan goljufov
Pri dieti s počasnimi ogljikovimi hidrati naj bi "dan goljufanja" olajšal duševni stres, ki je pogosto povezan z dieto.
Zamisel je tudi, da lahko odmik od strogega dnevnega načrta, v katerem lahko jeste katero koli hrano, pomaga preprečiti upočasnitev vaše presnove. To je stranski učinek, ki je lahko posledica dolgotrajne kalorične omejitve.
Na ta dan ne bi smeli šteti kalorij ali skrbeti, kaj jeste, vključno z alkoholnimi pijačami.
Zanimivo je, da obstajajo dokazi, da lahko dnevi goljufanja ali "napovedi" koristijo izgubi teže.
"Refeed" se nanaša na kratko obdobje, v katerem je vnos kalorij večji kot običajno ().
Nekateri dokazi kažejo, da bi prehrana lahko spodbudila hitrost presnove in povečala koncentracijo hormona leptina v krvi, kar lahko zmanjša lakoto (,).
Še več, zdi se, da bi uživanje več ogljikovih hidratov med dovajanjem lahko še povečalo raven leptina (,).
Študija je dejansko pokazala, da bi lahko tridnevno prehranjevanje z ogljikovimi hidrati povečalo koncentracijo leptina za 28% in porabo energije za 7% ().
Dan goljufij s počasnimi ogljikovimi hidrati se uporablja zaradi svojih psiholoških koristi, pa tudi zaradi vpliva na hormonske spremembe, ki lahko še naprej spodbujajo izgubo teže.
Povzetek Dieta s počasnimi ogljikovimi hidrati omogoča en dan na teden, med katerim lahko jeste katero koli hrano, kolikor želite. To temelji na dejstvu, da lahko prehrana pomaga povečati koncentracijo leptina in hitrost presnove.Podporni dodatki
Dieta s počasnimi ogljikovimi hidrati predlaga, da njegovi privrženci uživajo določena prehranska dopolnila.
Glede na to, da bi ta dieta lahko povzročila izgubo odvečne vode, je priporočljivo, da izgubljene elektrolite nadomestite z naslednjimi dodatki:
- Kalij: 99-mg tablete z vsakim obrokom
- Magnezij: 400 mg na dan, plus 500 mg pred spanjem za izboljšanje spanja
- Kalcij: 1.000 mg na dan
Dieta s počasnimi ogljikovimi hidrati predlaga štiri dodatne dodatke, ki lahko pomagajo pri izgubi teže:
- Polikozanol: 20–25 mg
- Alfa-lipoična kislina: 100–300 mg
- Flavanoli zelenega čaja (brez kofeina): Vsebovati mora najmanj 325 mg epigalokatehin galata (EGCG)
- Izvleček česna: Vsaj 200 mg
Ta režim vnosa je priporočljiv šest dni na teden, s tedenskim počitkom na dva meseca.
Dnevni razpored odmerjanja je videti tako:
- Pred zajtrkom: Alfa-lipoična kislina, flavanoli zelenega čaja in ekstrakt česna
- Pred kosilom: Alfa-lipoična kislina, flavanoli zelenega čaja in ekstrakt česna
- Pred večerjo: Alfa-lipoična kislina, flavanoli zelenega čaja in ekstrakt česna
- Pred posteljo: Policosanol, alfa-lipoična kislina in ekstrakt česna
Spodaj je kratka razlaga, zakaj so ti dodatki lahko koristni pri upoštevanju te diete:
Policosanol
Policosanol je alkoholni ekstrakt rastlinskih voskov, pridobljen iz sladkornega trsa, čebeljega voska, žitaric in druge hrane ().
Dokazano je, da ta dodatek znatno poveča raven "dobrega" holesterola HDL in celotnega holesterola. Poleg tega je študija pokazala, da lahko policosanol pomaga zmanjšati raven "slabega" LDL holesterola za približno 23% ().
Udeleženci študije so tudi dokazali, da je polikozanol varen in ga dobro prenaša ().
Alfa-lipoična kislina
Alfa-lipoična kislina (ALA) se je izkazala kot močan antioksidant, koristen pri hujšanju (,).
Dieta s počasnimi ogljikovimi hidrati nakazuje, da ALA pomaga pri hujšanju s povečanjem absorpcije ogljikovih hidratov v mišice in jetra, saj se drugače lahko pretvorijo v maščobo.
Študija je dejansko pokazala, da je 360 debelih ljudi izgubilo znatno količino telesne teže, potem ko je 20 tednov jemalo 1.200–1.800 mg ALA na dan ().
Flavanoli zelenega čaja
Epigallocatechin gallate (EGCG) je najpogostejši in najpomembnejši antioksidant, ki ga najdemo v zelenem čaju.
Dokazano je, da EGCG pomaga pri hujšanju tako, da povečuje sposobnost telesa, da gori kalorije s povečano termogenezo (,).
Skeletne mišice glukozo porabijo za energijo in EGCG pospešuje ta proces. Dokazano je, da EGCG v celicah povečuje število molekul transporterja glukoze tipa 4 (GLUT-4), ki vanje vnašajo glukozo ().
Poleg tega je dokazano, da EGCG povzroča smrt maščobnih celic in pomaga pri izgubi teže ().
Izvleček česna
Izvleček česna vsebuje dve komponenti, ki sta odgovorni za njegove koristi za zdravje: alicin in s-alil cistein (SAC). SAC je bolj stabilen in ga telo bolje absorbira kot alicin (,,).
Izkazalo se je, da je izvleček česna močan antioksidant, ki učinkovito zmanjšuje raven holesterola in sladkorja v krvi (,).
Dieta s počasnimi ogljikovimi hidrati tudi nakazuje, da je uživanje izvlečka česna koristno med programom, da se izognemo povrnitvi maščob.
Dejansko raziskave kažejo, da bi lahko izvleček česna, zlasti izvleček česnovega izvlečka, pomagal zmanjšati težo in se izognil povečanju telesne maščobe v kombinaciji z 12-tedenskim režimom vadbe ().
Povzetek Dieta s počasnimi ogljikovimi hidrati priporoča polnjenje elektrolitov z dodatki kalcija, magnezija in kalija. Prav tako predlaga uporabo policosanola, flavanolov zelenega čaja, ekstrakta česna in alfa-lipojske kisline.Priporočila
Vseskozi 4-urno telo knjiga, Ferriss ponuja nekaj priporočil, ki lahko dolgoročno povečajo možnosti, da se držijo načrta in vidijo rezultate.
Ponuja tudi nekatere rešitve za pogoste težave in vprašanja, ki jih morda imate ob poti.
O dovoljeni hrani
- Jejte zelenjavo: Napolnite z dovoljeno zelenjavo, kot so špinača, brokoli in šparglji.
- Jejte zdrave maščobe: Dieta priporoča povečanje maščob v vaši prehrani z uživanjem zdravih maščob. To lahko pomaga preprečiti zvišanje ravni sladkorja v krvi.
- Majhne količine dietnih brezalkoholnih pijač so v redu: Medtem ko visokokalorične pijače niso priporočljive, vam dieta omogoča, da pijete največ 16 unč (450 ml) dietne sode na dan.
- Rdeče vino je v redu: Dieta vam omogoča, da med dietami spijete do dva kozarca rdečega vina na dan, po možnosti suhih.
- Pijte, kar želite na dan goljufanja: Na svoj goljufiv dan lahko pijete katero koli vrsto in količino alkoholnih pijač.
- Zamrznjena ali konzervirana hrana je v redu: Hrana, konzervirana po kateri koli od metod, je dovoljena.
- Meso ni potrebno: Če ste ovo-lakto vegetarijanec, lahko še vedno sledite dieti. Čeprav je meso zelo priporočljivo, ni obvezno.
O hrani, ki ni dovoljena
- Sadje ni dovoljeno, razen paradižnika in avokada: Uživanje avokada ne sme presegati 1 skodelice (150 gramov) ali enega obroka na dan.
- Prigrizki niso priporočljivi: Če jeste štiri velike obroke na dan, ne smete biti lačni prigrizkov. Če pa ste še vedno lačni in morate prigrizniti, si privoščite majhen obrok, sestavljen samo iz beljakovin ali beljakovin in zelenjave.
- Mlekarna ni dovoljena: Vendar je skuta izjema.
Nekaj posebnih živil
- Pred spanjem poskusite mandljevo ali arašidovo maslo: Če postanete lačni pred spanjem, lahko pojeste 1–2 žlici (15–30 ml) mandljevega ali arašidovega masla. Poskusite izbirati med izdelki, katerih edina sestavina so mandlji ali arašidi, brez dodatkov.
- Pred obroki poskusite sveže iztisnjen limonin sok: To lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi. Izogibajte se uporabi limoninega soka iz trgovine, ki ima dodane sladkorje in konzervanse.
- Uporabite cimet: Uporaba cimeta, zlasti saigonskega cimeta, med obroki lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi po jedi.
- Fižol lahko povzroči nelagodje v želodcu, kot je plin: Da bi se temu izognili, dieta predlaga odvajanje vse vode iz konzerviranega fižola. Če se odločite za uporabo suhega fižola, je priporočljivo, da ga pred kuhanjem čez noč namočite v vodo.
Nasveti o prehranjevanju
- Čas prehrane je pomemben: Po dieti s počasnimi ogljikovimi hidrati je treba zajtrk zaužiti v eni uri po prebujanju. Po zajtrku je treba obroke razdeliti na približno štiri ure. Vendar pa bo to odvisno tudi od vašega urnika spanja.
- Omejite kalorično hrano, ki jo boste morda prenajedli: Čeprav so na dieti s počasnimi ogljikovimi hidrati dovoljena živila, kot so oreški, oreščki in humus, jih ljudje ponavadi prenajedamo in dodajo nepotrebne kalorije. Zato jih je treba čim bolj omejiti.
- Vzemite dovolj beljakovin pri vsakem obroku: Priporočljivo je zaužiti vsaj 20 gramov beljakovin ob vsakem obroku in 30 gramov beljakovin za zajtrk.
- Jejte zajtrk, napolnjen z beljakovinami, tudi na dan goljufanja: Čeprav smete na svoj goljufiv dan pojesti vse, kar želite, je za zajtrk vseeno priporočljivo zaužiti 30 gramov beljakovin.
- Vzemite si čas za mizo: Dieta predlaga, da jeste počasi in si vzamete vsaj 30 minut časa za uživanje obrokov. To bo tudi pomagalo zmanjšati vaš glikemični odziv na hrano, ki jo jeste.
- Jejte, dokler se ne počutite siti: Ne štejte kalorij. Namesto tega jejte, dokler se ne zasitite.
- Nadomestna zelenjava za restavracijske ogljikove hidrate: Vedno jejte zelenjavo in fižol namesto ogljikovih hidratov, kot sta riž in testenine, ko jeste zunaj.
Priporočila za življenjski slog
- Naj bo preprosto, ko se vam mudi: Osnovna živila, kot so jajca, konzervirana tuna, zamrznjena zelenjava in fižol v pločevinkah, je enostavno spremeniti v hitre obroke.
- Pripravite se na potovanje: Z vodo lahko vzamete nekaj obrokov, kot so tuna v vrečkah, oreški ali beljakovine v prahu. Še enkrat, poskusite biti preprosti. Če pa ni na voljo nobene dovoljene hrane, načrt pravi, da je bolje izbrati lakoto kot odstopanje od prehrane.
- Ne telovadite preveč: Res je, da je redna telesna aktivnost povezana s hujšanjem. Vendar ta dieta kaže, da če jeste pravilno hrano, morate vaditi le približno dva do trikrat na teden približno 30 minut.
- Začnite z majhnim: Če se počutite preobremenjeni s toliko spremembami prehrane in življenjskega sloga naenkrat, začnite z majhnimi. Na primer, zavežite se, da boste v 30 minutah po prebujanju zaužili zajtrk, bogat z beljakovinami. Ko se počutite udobno, lahko v svojo rutino vdelate več pravil.
Prednosti diete
Diete s počasnimi ogljikovimi hidrati bi lahko bilo razmeroma enostavno slediti, saj vključuje le nekaj živil in upošteva le pet splošnih pravil.
Zagovorniki diete trdijo, da je izogibanje živilom, ki spodbujajo shranjevanje maščob, učinkovit način za hitro izgorevanje maščob.
Dieta vključuje tudi nekaj tehnik, ki vam pomagajo povečati hitrost presnove in sposobnost izgorevanja maščob. Dieta na primer priporoča, da v eni uri po prebujanju pojeste zajtrk, bogat z beljakovinami.
Nekateri dokazi kažejo, da lahko uživanje zajtrka, bogatega z beljakovinami, pomaga pri izgubi teže s preprečevanjem kopičenja maščob, povečanjem občutka sitosti in zmanjšanjem vnosa kalorij skozi ves dan. Prav tako bi lahko pripomogel k izboljšanju ravni sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 (,).
Dieta s počasnimi ogljikovimi hidrati je podobna ketogeni dieti, ker zahteva zelo nizko porabo ogljikovih hidratov in povečan vnos beljakovin. Te diete prisilijo telo, da se prilagodi uporabi maščobe kot primarnega vira energije, zato pomaga pri izgubi maščobe (,).
Dokazano je tudi, da diete z veliko beljakovinami povečujejo porabo energije, ohranjajo mišično maso in preprečujejo ponovno pridobivanje teže (,).
Poleg tega se zdi, da lahko omejevanje raznolikosti živil, ki so dovoljene med načrtom hujšanja, pomaga ljudem, da zaužijejo manj kalorij in ohranijo dolgoročno izgubo teže ().
Dieta s počasnimi ogljikovimi hidrati se prav tako izogiba uživanju sladke hrane. Omejitev vnosa sladkorja, vključno s sladkimi pijačami, bi vam lahko pomagala zmanjšati vnos kalorij in nadalje pomagala pri hujšanju (,).
Poleg tega bi lahko imel prost dan na teden, v katerem se poveča vnos kalorij, koristen za povečanje izgorevanja maščob in nadzor lakote (,).
Na splošno se zdi, da dieta s počasnimi ogljikovimi hidrati temelji na praktičnih tehnikah, ki dokazano spodbujajo hujšanje, povečujejo izgorevanje maščob in občutek sitosti.
Povzetek Dieta s počasnimi ogljikovimi hidrati predlaga prakse in tehnike, ki dokazano spodbujajo hujšanje. Sem spada povečanje vnosa beljakovin, omejevanje vnosa sladkorja in uporaba metode goljufanja.Slabe strani diete s počasnimi ogljikovimi hidrati
Zdi se, da dieta s počasnimi ogljikovimi hidrati nima pomembnih stranskih učinkov.
Vendar pa lahko zmanjšanje pogostnosti obrokov pri nekaterih ljudeh povzroči pomanjkanje energije in povečan apetit. Temu se lahko izognemo tako, da ob vsakem obroku zaužijemo dovolj beljakovin in pijemo veliko vode.
Ker dieta s počasnimi ogljikovimi hidrati priporoča, da se izogibate vsemu sadju in določeni zelenjavi, lahko omeji vnos vitaminov, mineralov in drugih hranil, kot so antioksidanti ().
Podobno lahko redno uživanje sadja in vlaknaste zelenjave omeji vnos vlaknin, kar lahko pri nekaterih ljudeh povzroči zaprtje ().
Poleg tega lahko uživanje velikih količin živalskih beljakovin in omejevanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, povzroči prekomerno izločanje vode in lahko poruši vaše ravnovesje elektrolitov ().
Zato je, kot priporoča dieta, pomembno obnoviti raven elektrolitov z jemanjem dodatkov kalcija, magnezija in kalija ali s hrano, bogato s temi minerali.
Povzetek Dieta s počasnimi ogljikovimi hidrati ne sme povzročiti večjih stranskih učinkov. Zaradi nekaterih omejitev hrane, ki jih priporoča ta dieta, lahko ljudje uživajo omejen vnos vitaminov, mineralov, antioksidantov in vlaknin, ki jih vsebujejo ta živila.Vzorčne obroke
Dieta s počasnimi ogljikovimi hidrati priporoča, da obroke čim bolj ponavljate.
Ideja je, da bi odstopanje od osnovnih živil lahko zmanjšalo možnosti, da se držite diete in uspete.
Tu je nekaj idej za obroke, ki jih lahko ponovite ali premešate.
Zajtrk
- Dve srednje jajčki, 1/2 skodelice (86 gramov) črnega fižola, 2 žlici (30 ml) močne salse in pol avokada
- Šejk s 30 grami beljakovin v prahu in vodo
- Tri jajca in dve rezini puranje slanine
Kosilo
- Solata iz enega avokada, dveh trdo kuhanih jajc, enega srednje velikega paradižnika, dveh kuhanih rezin slanine in soka iz enega limoninega klina
- Tuna solata s špinačo in katero koli drugo zelenjavo
- Solata Fajita z guacamolom in črnim fižolom
Večerja
- Ribe na žaru, zelenjava na pari in fižol lima
- Rotisserie piščanec, priloga začinjene cvetače in črnega fižola
- Svinjski led, brokoli in leča
Bi morali poskusiti dieto s počasnimi ogljikovimi hidrati?
Zagovorniki diete s počasnimi ogljikovimi hidrati trdijo, da je učinkovita pri hujšanju. Temelji na petih pravilih, za katere predlaga, da bi lahko pomagala povečati vaš metabolizem in preprečila kopičenje maščob.
Dieta priporoča, da se izogibate uživanju ogljikovih hidratov, kot so sladkorji in žita, in namesto tega spodbuja visok vnos beljakovin, zelenjave in stročnic.
Spodbuja tudi en tedenski prosti dan, v katerem lahko jeste vse, kar želite.
Na splošno se zdi, da je tej dieti enostavno slediti tistim, ki želijo shujšati in se prehranjevati bolj čisto, saj priporoča le omejeno količino živil in enostavne obroke.
Poleg tega se je izkazalo, da praktične tehnike v tej prehrani spodbujajo hujšanje, povečujejo izgorevanje maščob in povečujejo sitost.
Glavna slabost prehrane je, da omejuje dve zelo s hranili bogati skupini živil - sadje in mlečne izdelke. Iz tega razloga morda ne ustreza ljudem z visokimi prehranskimi potrebami, kot so športniki.
Vse skupaj kaže, da dieta s počasnimi ogljikovimi hidrati ne povzroča pomembnih stranskih učinkov. Če torej mislite, da se lahko dolgoročno držite načrta, je ta dieta lahko preprost način, da izgubite nekaj kilogramov.