7 velikih razlogov za dodajanje kaše iz zrnja v hrano

Vsebina

• 1. Narejeno iz polnozrnatih žit, kar izboljša njegovo prehransko vrednost
• 2. Lahko pomaga izguba teže in nadzor nad sladkorjem v krvi zaradi njene nižje vsebnosti ogljikovih hidratov
• 3. Višje v pomembnih hranilih in nižje v antinutrientih
• Razmnoževanje poveča hranila
• Razmnoževanje zmanjšuje antinutriente
• 4. Zaradi lažje prebavljivosti zaradi višje ravni encima in nižje ravni lektina
• 5. Nižja vsebnost glutena, ki lahko izboljša prenašanje
• 6. Lahko nudi zaščito pred kroničnimi boleznimi zahvaljujoč višji ravni antioksidantov
• 7. Preprosto dodate k prehrani
• Spodnja črta

Kisli zrni kruh je izdelan iz polnozrnatega žita, ki je začelo kaliti ali kaliti.

Vendar pa je tisto, kar si morda mislite o zrnju, resnično seme. S primerno vlago in toplino se polnozrnata semena začnejo kaliti v rastlino.

Postopek kajenja ponuja več prehranskih koristi v primerjavi s kruhom iz neprosojenih zrn ali žitne moke.

Pravzaprav kajenje spreminja prehranski profil zrn, tako da so njihova hranila lažje dostopna in jih je mogoče lažje prebaviti.

Tukaj je 7 koristi kruha zrna.

1. Narejeno iz polnozrnatih žit, kar izboljša njegovo prehransko vrednost

Kruh je navadno iz moke ali zmletih zrn.

Medtem ko polnozrnat kruh vključuje polnozrnata žita, beli kruh vsebuje le del zrna. Večina koristnih hranil, kot so vlaknine, vitamini in minerali, se med predelavo odstrani.

Posledično so kruhovi kaši, ki so vzklili, prehransko podobni kruhom, narejenim iz polnozrnate moke, saj uporabljajo celotno zrno.

Obe vrsti kruha so boljši od kruhov iz predelane moke.

Obe sta seveda več vlaknin in hranil, čeprav je bela moka pogosto obogatena z vitamini in minerali, da nadoknadi izgubo med predelavo.

Poleg tega so kruhovi zrni kruha pogosto vsebovali različne polnozrnate žitarice in stročnice.

Na primer, Ezekiel 4: 9 & circledR; Kruh iz polnozrnatega žita je narejen iz vzklile pšenice, ječmena, leče, soje in pira.

Ta vrsta kruha vam tako ponuja širšo paleto hranilnih snovi kot kruh, narejen samo iz polnozrnate pšenice.

Poleg tega kombiniranje zrn z stročnicami naredi beljakovine v vzgojenem zrnu kruha, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Lažje je uporabljati tudi svoje telo.

Povzetek Kisli zrni kruh se naredi z uporabo polnozrnatega. Prehransko je podoben kruhom iz polnozrnate moke in je boljši kot kruh iz bele moke.

2. Lahko pomaga izguba teže in nadzor nad sladkorjem v krvi zaradi njene nižje vsebnosti ogljikovih hidratov

Škropljenje delno razgradi škrob v zrnih, kar znižuje vsebnost ogljikovih hidratov (2).

Ena od raziskav je pokazala, da je bil kaširani zrni kruh z najnižjimi razpoložljivimi ogljikovimi hidrati, z 34 grami v 4-unčni (110-gramski) postrežbi v primerjavi s 44 grami v 12-žitnem kruhu (3).

Poleg tega je vzklini zrni kruh zaradi nižje ogljikovih hidratov in večje vsebnosti vlaknin imel najnižji glikemični indeks v primerjavi z 11-zrnatim, 12-zrnatim, kislim ali belim kruhom. Glikemični indeks je merilo, kako hitro živilo dvigne vaš krvni sladkor (3).

Zaradi tega je kaliv zrni kruh še posebej dobra izbira za ljudi z diabetesom ali zvišanim krvnim sladkorjem.

Poleg tega zrna med postopkom kajenja absorbirajo vodo in tako kalijo zrna manj kalorij kot polnozrnata moka (3).

Nadomeščanje kaše zrn kruha z drugimi vrstami kruha bi tako lahko pomagalo izgubiti težo.

Povzetek Kisli zrni kruh je manj ogljikovih hidratov in kalorij ter manj vpliva na krvni sladkor v primerjavi z drugimi vrstami kruha. Morda vam celo pomaga shujšati.

3. Višje v pomembnih hranilih in nižje v antinutrientih

V primerjavi z drugimi vrstami kruha so vzklila zrna višja v nekaterih hranilih, vključno z beljakovinami, vlakninami, vitamini skupine B in vitaminom C (4, 5).

Postopek kajenja proizvede več teh hranil in odstrani tudi antinutriente, ki so snovi, ki blokirajo absorpcijo hranil.

Razmnoževanje poveča hranila

Razmnoževanje poveča aminokisline v zrnih. Zaradi tega je kaširani zrni kruh večji v beljakovinah v primerjavi s polnozrnatim kruhom (2, 6, 7).

Ena porcija kašenega zrnatega kruha vsebuje približno 15 gramov beljakovin v primerjavi z 11 grami kruha z 12 zrni (3).

Kisli zrni kruh vsebuje tudi več vlaknin kot drugi kruh (6).

Ena od raziskav je pokazala, da kajenje rjavega riža za 48 ur poveča vsebnost vlaken za 6,1%. Škropljenje 96 ur je vlaknine povečalo za 13,3% (8).

Še več, postopek kalitve povzroči tudi povečanje več ključnih vitaminov.

Študije so pokazale, da lahko uporaba 50-odstotne kaše pšenične moke v pita kruhu poveča vsebnost folatov za dobrih 160% (9, 10).

Razmnoževanje poveča tudi antioksidante vitamina C in E ter beta karoten (11).

Razmnoževanje zmanjšuje antinutriente

Poleg povečanja hranilnih snovi, kalivost zmanjšuje tudi antinutriente.

Antinutrienti so snovi, ki jih naravno najdemo v rastlinah. Nekateri vežejo hranila, zaradi česar so odporni na prebavo, drugi pa zavirajo prebavne encime in zmanjšujejo absorpcijo hranil.

Čeprav kuhanje poveča prebavljivost večine zrn in stročnic, pa ne odpravi vseh antinutrientov.

Fitinska kislina je antinutrient, ki ostane po kuhanju. Blokira absorpcijo kalcija, železa in cinka (12, 13).

Škropljenje zrn in stročnic znatno zmanjša njihovo vsebnost fitinske kisline, kar izboljša absorpcijo železa za do 50% (8, 14, 15).

V eni študiji je kajenje pšenice povečalo absorpcijo železa za dobrih 200% (16).

Povzetek Vzhajana zrna so večja v več hranilnih snovi, vključno z beljakovinami, vlakninami, vitaminom C, folatom in beta karotenom. Poleg tega kalivost zmanjšuje antinutriente, s čimer hranila v zrnih postanejo bolj dostopna telesu.

4. Zaradi lažje prebavljivosti zaradi višje ravni encima in nižje ravni lektina

Študije so pokazale, da je kajenje polnozrnatih žit povezano z boljšo prebavljivostjo (17).

Postopek kajenja razgradi škrob v zrnih in jih olajša prebavo, saj so že delno predhodno prebavljeni.

Poleg tega so v encimih višji od neprosojenih zrn, ki telesu pomagajo prebaviti hrano, ki jo jeste. Zlasti se encima fitaza in amilaza povečata med kalitvijo (18).

Vendar se lahko ti encimi med peko na visoki vročini izklopijo. Zato nekateri vzklini kruh kuhamo pri nižjih temperaturah, da ohranimo te encime.

Druga snov, ki vpliva na prebavljivost, je spojina, imenovana lektin. Lektini so del obrambnega obrambnega mehanizma.

Zrnje je po navadi veliko lektinov, ki so bili povezani s puščanjem črevesja, kroničnim vnetjem in avtoimunsko boleznijo (19).

Kot seme požene, rastlina presnavlja lektine. Zato je lahko vzkaljeno zrnje v lektinih nižje v primerjavi z njihovimi nepruženimi sorodnimi koreninami (7).

Ena od raziskav je pokazala, da se je raven lektina v pšenici po 34 dneh kalitve zmanjšala za približno 50% (20).

Povzetek Kisli zrni kruh je lahko lažje prebavljiv, saj so kalivo zrnje večje v encimih in manj lektinov v primerjavi z neprosojenimi zrni.

5. Nižja vsebnost glutena, ki lahko izboljša prenašanje

Gluten je lepljiva beljakovina, ki jo najdemo v pšenici, ječmenu, ržu in pirhu, ki je odgovorna za žvečilno teksturo kruha.

V zadnjem času je bil deležen veliko pozornosti zaradi svojih potencialno negativnih vplivov na zdravje.

Gluten je pri nekaterih ljudeh povezan z vnetji, puščajočimi črevesji, sindromom razdražljivega črevesja in drugimi zdravstvenimi težavami (21, 22, 23).

Pokazalo se je, da kalivost zmanjšuje vsebnost glutena v pšenici do 47%, kar lahko olistana zrna lažje prenašajo (9, 24).

Vendar kalivost ne izključuje v celoti glutena. Če imate celiakijo ali resnično alergijo na gluten, se raje izogibajte poganjkom, ki vsebujejo gluten.

V tem primeru so kalivo zrnje brez glutena, kot so riž, koruza in kvinoja, boljše izbire za vas.

Povzetek Kisli zrni kruh vsebuje manj glutena kot kruh iz neprosojenih zrn. Čeprav lahko to izboljša prenašanje, se morajo ljudje s celiakijo ali alergijo na pšenico še vedno izogibati poganjkom, ki vsebujejo gluten.

6. Lahko nudi zaščito pred kroničnimi boleznimi zahvaljujoč višji ravni antioksidantov

Škropljenje zrn poveča več antioksidantov, med njimi vitamina C in E ter beta-karoten (11).

Antioksidanti so kemične spojine, ki pomagajo zaščititi vaše celice pred poškodbami, saj preprečijo proste radikale, škodljive molekule, ki vodijo v oksidativni stres.

Oksidativni stres je povezan z več kroničnimi boleznimi, vključno s sladkorno boleznijo, rakom in boleznimi srca (25).

Diete z veliko antioksidantov lahko pomagajo zaščititi te bolezni.

Ena od raziskav je pokazala, da kajenje amaranta v 78 urah poveča antioksidativno aktivnost za 300–470%, raven specifičnih antioksidantnih skupin, imenovanih flavonoidi za 213%, in fenoli za 829% (26).

Podobna študija o proso je pokazala, da kalivost poveča tudi koncentracijo flavonoidov in fenolov (27).

Zamenjava kaše zrn kruha za navaden kruh je preprost način, kako iz svoje prehrane dobiti več antioksidantov.

Povzetek Kruta zrna so več antioksidantov, ki pomagajo zaščititi pred kroničnimi boleznimi. Uživanje krušljivega zrnatega kruha je preprost način za povečanje porabe teh močnih spojin.

7. Preprosto dodate k prehrani

Najti kaširan zrni kruh je v teh dneh razmeroma enostavno. Na voljo je na tržnici lokalnih kmetov, trgovini z zdravo hrano ali celo običajni trgovini.

Večino kruhov, ki so vzklili, najdete v oddelku za hladilnik ali zamrzovalnik. Priljubljeni blagovni znamki sta Ezekiel 4: 9 in vzklile so sorte Dave's Killer Bread in Street Alkarado Street Bakery.

Kisli zrni kruh je ponavadi gostejši in težji od kruha iz moke, tako da, če iščete puhast beli kruh, ne bo ustrezal računu.

Vendar je kot nalašč za toast. Morda sploh ne opazite razlike v teksturi, ko je opečena.

Če želite narediti svoj kruh iz krušnega žita, lahko poskusite ta recept.

Povzetek Kisli zrni kruh se zlahka nadomesti z navadnim kruhom, čeprav ima veliko gostejšo teksturo. Najdete ga v trgovinah ali poskusite izdelati svoje.

Spodnja črta

Kromirani kruh in polnozrnat kruh sta boljša izbira kot beli kruh iz predelane moke.

Vendar pa vzhajani žitni kruh ima nekaj prednosti pred drugimi polnozrnatimi kruhki.

Je manj ogljikovodikov, več beljakovin in vlaknin, zato ga je mogoče lažje prebaviti.

Kisli zrni kruh je tudi manj glutena in antinutrientov ter ima nižji glikemični indeks v primerjavi z navadnimi kruhki.

Z vsemi njegovimi potencialnimi koristmi razmislite o uporabi kašenega žitnega kruha, da nadomestite vsaj del dnevnega vnosa žita.