Kako preprečiti stresno razmišljanje, pravijo strokovnjaki za duševno zdravje

Vsebina

• Povezava med pretiranim razmišljanjem o stresu in čustvi
• 7 načinov za lajšanje stresa in pretiranega razmišljanja
• Odvrnite pozornost
• Spremenite svojo perspektivo
• Vadite biti prisotni
• Vzpostavite rutino
• Zapri nekaj
• Zaupajte svojemu črevesju
• Samo naredi
• Pregled za

V počasnem softballu si nisem mogel kupiti zadetka. Stal bi pri palici, čakal, načrtoval in se pripravljal na žogo. In to je bil problem. Moji možgani in ves njihov neizprosen stres zaradi razmišljanja so sabotirali moj instinkt.

Skorajda nisem edini, ki se bori s stresom zaradi razmišljanja. Vsakdo to počne. Dejansko raziskave kažejo, da vaši možgani nenehno poskušajo napovedati prihodnost, predvideti, kaj sledi. V časih jamskih ljudi je to pomenilo hitro napoved, da je lev verjetno sledil čredi bežečih antilop, zato se izogibajte. Danes to pomeni razmišljati o zdravju vsakega elementa v restavracijskem meniju na štirih straneh, preden izberete tistega, ki je enako okusen in prijazen do prehrane, ali pa se mučite nad pravimi duhovitimi besedami za objavo na Facebooku v pričakovanju sodbe na stotine ljudi. Pomislite na to kot na sabotažo - vaš instinkt je premagan in kmalu se raven stresa močno poveča, zaradi česar je toliko težje doseči svoje cilje.

Verjetno vas skrbi tudi vaše pretekle izkušnje in odločitve. (Uh, isto.) Čeprav vam nekaj samorefleksije pomaga preživeti in napredovati, se zaradi preveč lahko počutite ujete in preobremenjene. "Ko pretirano razmišljate o stresu, se vrtite po zanki, namesto da bi se premikali naprej in reševali probleme," pojasnjuje dr. Lori Hilt, docentka psihologije na Univerzi Lawrence v Appletonu v Wisconsinu.

Povezava med pretiranim razmišljanjem o stresu in čustvi

Ženske so nagnjene k pretiranemu razmišljanju. Na primer, metaanaliza iz leta 2002 kaže, da je pri ženskah 42 odstotkov večja verjetnost premišljevanja kot pri moških, ko se počutijo obupane. To je morda zato, ker so ženske bolj naravnane na svoja čustva in se zelo trudijo razumeti, kaj jih povzroča. Vaša individualna nagnjenost k pretiranemu razmišljanju je lahko povezana tudi s tem, kako ste bili vzgojeni. Kritični starši vas bodo morda pripravili na to, morda zato, ker se takšne matere in očetje trudijo preveč poudarjati napake, v skladu z raziskavo, objavljeno v Revija za nenormalno otroško psihologijo.

Ne glede na to, kaj povzroča pretirano razmišljanje, se lahko poveže vsak. "Večino časa preživimo v preteklosti ali prihodnosti," pravi Hilt. "Zelo težko je biti v sedanjem trenutku. Naši misli vedno tečejo."

Vzemite mojo težavo s počasnim korakom: moje neuspeh pri udarcu žoge lahko štejemo za "zadušitev pod pritiskom", pravi dr. Sian Beilock, avtorica Dušenje: Kaj skrivnosti možganov razkrivajo o tem, kako to narediti, ko je treba. Ko imate preveč časa, preden morate nastopiti, zavestni um prevzame tisto, kar bi morala biti instinktivna reakcija, in oceni vsako možno dejanje ali rešitev, dokler ne razprši in zbledi, pojasnjuje Beilock. "Navadno mislimo, da je veliko časa koristno in da je več pozornosti dobra stvar, vendar pogosto dodaja priložnost za napake in moti delovanje," pravi. (Povezano: Kako se spoprijeti s tesnobo in živci pred uspešnostjo pred dirko)

Podobno lahko vsakodnevna obdelava neskončnih majhnih izbir (kaj deliti na Instagramu; katero od 100 dnevnih e-poštnih sporočil shraniti, izbrisati ali nanje odgovoriti; katere od tisočih oddaj in filmov na Netflixu gledati) lahko ovira, ko pride pomembna odločitev. To je zato, ker vsakič, ko se moraš odločiti-ali boš, recimo, šel v telovadnico ali spat-izčrpaš nekaj svoje volje, kar zmanjša tvojo samokontrolo. Ta pojav je znan kot utrujenost pri odločanju. "Ko ga imate, ponavadi izberete privzeto možnost, ker je to lažje," pravi dr. Roy Baumeister, socialni psiholog na Florida State University in soavtor knjigeMoč volje: Odkrivanje največje človeške moči. Naročite pico, ker ste preveč utrujeni, da bi razmišljali, kaj si pripravite za večerjo, ali pa kupite drago napravo, ker ste v primerjavi s nakupovanjem pod stresom. (Povezano: 7 stvari, ki jih niste vedeli o svoji moči volje)

7 načinov za lajšanje stresa in pretiranega razmišljanja

Obstaja tanka črta med konstruktivnim razmišljanjem in zdrsom v strupeno miselno spiralo. Ključ je v tem, da lahko nehate obsedeti vse, kar vas moti, in preiti na reševanje težav-ali pa preprosto opustiti, če ne morete storiti ničesar. Preizkusite te nasvete, ko se vam zaradi pretiranega razmišljanja vrti v glavi.

Odvrnite pozornost

Ko vaš um vedno znova ponavlja iste misli, se odvrnite. Na primer, vsakič, ko začnete premišljevati o tem, zakaj ne morete preboleti bivšega, si pričarajte sočno slast zrelega rdečega jabolka ali, še bolje, trebušne mišice Zaca Efrona. Namesto da bi neskončno analizirali, kako je vaš šef kritiziral vaš zadnji projekt, pojdite ven in si s prijatelji oglejte smešen film. Raziskava, objavljena v reviji Raziskovalna terapija vedenja kaže, da so bili ljudje, ki se lahko znova osredotočijo na pozitivne ali nevtralne misli ali dejavnosti, manj depresivni kot tisti, ki so še naprej razmišljali. Kasneje, ko ste v bolj srečnem duhu, lahko delate na iskanju rešitev in akcijskem načrtu. (BTW, obstaja * pravi * način za optimizem.)

Spremenite svojo perspektivo

Ko ste popolnoma potopljeni v lastne težave, se je težko osvoboditi. Zato se namesto tega pretvarjajte, da poslušate težave prijateljice in ji nato svetujete, kaj storiti. (Ne bi omalovaževali svoje najboljše, kaj ima v mislih, kajne?) V vrsti študij je dr. Ethan Kross, psiholog na Univerzi v Michiganu v Ann Arborju v Michiganu, ugotovil, da ko delate kot če opazujete sebe, ste manj čustveni glede svojih težav, vaš krvni tlak je nižji in tudi dan kasneje ste boljše volje. Spreminjanje vaše perspektive dejansko spremeni vaše misli in fiziologijo. Plus - kdo ve? - morda boste prišli do pametne rešitve ali dveh, ko prenehate razmišljati o stresu.

Vadite biti prisotni

Raziskave lahko pripomorejo tudi k kratki meditaciji čuječnosti - osredotočenosti na sedanji trenutek tako, da pozornost usmerite na dih in se mu vrnete, kadar koli vam um pobegne. Če niste tip sit-and-be-Zen, pojdite na tečaj kolesarjenja ali plesa in se osredotočite na svoje gibe. "Vse, kar usmerja vašo pozornost na sedanjost, vam lahko pomaga, da preprečite, da bi vaš um taval v preteklost ali razmišljal o prihodnosti," pravi Hilt.

Prav tako je dobro, da bodite pozorni na nagrado. Zaupanje v svoje črevesje in ignoriranje vsake zadnje možnosti lahko pomaga, ko se spopadate s stresom, pretirano razmišljanjem, povezanim z veliko odločitvijo, kot je nakup hiše ali sprejemanje ponudbe za delo. "Ni vedno bolje imeti več izbire," pravi Beilock. "Nekatere raziskave kažejo, da ko imajo ljudje preveč možnosti, niso zelo zadovoljni z nobeno od njih."

Vzpostavite rutino

Da bi preprečili utrujenost pri odločanju, odstranite vljudne odločitve iz svojega življenja. "Obstaja strategija predsednika Obame, da nosi isto obleko vsak dan, ko je v službi, tako da ne zapravlja svoje energije za manjše odločitve," pravi Baumeister. "Iz istega razloga imajo nekateri vsako jutro določeno rutino; jedo enak zajtrk, gredo po isti poti v službo in tako naprej. Ne želite porabiti svojih možganov pri odločanju na vsakdanji ravni; želite da ga prihranim za pomembnejše stvari." (Vendar ne pozabite, da je včasih dobro, da pretresete svojo rutino.)

Zapri nekaj

Pridobite si zzz - vsaj sedem ur na noč. "Če imate dovolj spanja in dober zajtrk, dan začnete z veliko volje," pravi Baumeister. In to vas spodbuja k sprejemanju odločitev, ne da bi se počutili preobremenjeni. Kaj pa, če ne morete dremati, ker v vaših možganih krožijo nadležne misli? Trening čuječnosti pomaga tudi pri tovrstnem pretiranem razmišljanju o stresu. Poskusite se osredotočiti na svoje dihanje, štetje nazaj ali zapeti pesem v glavi, da umirite svoj um in vas zazibate v deželo sanj, pravi Beilock. (Sorodno: 3 tehnike dihanja, ki lahko izboljšajo vaše zdravje)

Zaupajte svojemu črevesju

Ko predvajate trenutek svojega dne in se sprašujete, ali ste naredili pravo stvar ali rekli, ali ste zaskrbljeni za prihodnost, se zaupajte in upoštevajte nasvet nekoga, na katerega se ugledate in mu zaupate, na primer starša, trenerja ali mentorja. Čeprav je koristno, če vas nekdo navija, lahko čarovnik za srečo zagotovi enak zagon: v nemški študiji so igralci golfa, ki so dobili "srečno" žogo za golf in povedali, da so se drugi z njo odlično odrezali, zadeli žogo veliko bolje kot tisti, ki niso bili obveščeni o tej pikici. Podobno, ko razmišljate o spremembi kariere in se sekirate zaradi vsega, kar bi lahko šlo narobe, vera, da se bo vse obneslo, pomaga razbremeniti nekaj pritiska, ki izhaja iz občutka, kot da morate imeti ves čas nadzor.

Samo naredi

Ne glede na to, ali poskušate zadeti žogo ali si privoščiti delovno nalogo, se ne zadržujte. "Preprosto začnite projekt, namesto da čakate in razmišljate o vseh njegovih vidikih," priporoča Beilock. "Osredotočite se na rezultat, edini cilj, ki ga želite doseči. To preprečuje, da bi vaš um zašel na vse druge stvari, ki bi lahko vplivale na vašo uspešnost." Z drugimi besedami, ne boste preveč razmišljali. (Naprej: 11 živil, ki lahko dejansko lajšajo stres)

Pregled za