8 preprostih raztezkov za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta

Vsebina

• Bolečine v spodnjem delu hrbta so pogoste
• 1. od kolena do prsi
• 2. Vrtenje prtljažnika
• 3. Mačja-krava razteza
• 4. Nagib medenice
• 5. Sedaj se upognite naprej
• 6. Gibanje vrtenja
• 7. Podprti most
• 8. Trebušne floskule
• Spodnja črta

Bolečine v spodnjem delu hrbta so lahko izčrpavajoče in boleče stanje.

Na srečo je lahko telesno aktiven najučinkovitejši in stroškovno najučinkovitejši način, da ga pomirite ali preprečite.

Tu je 8 preprostih raztezkov za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta.

Bolečine v spodnjem delu hrbta so pogoste

Bolečine v spodnjem delu hrbta prizadenejo do 80% vseh ljudi naenkrat ali drugače (1, 2, 3).

Čeprav se njegov izvor razlikuje, so spremembe v ledvenem delu ali spodnjem delu hrbta zaradi poškodbe mišično-skeletnega sistema glavni vzrok (4).

Vaš mišično-skeletni sistem sestavljajo kosti, mišice, kite, ligamenti in druga vezna tkiva, ki telesu zagotavljajo obliko, oporo, stabilnost in gibanje.

O drugih mišicah, ki igrajo pomembno vlogo pri vzdrževanju normalne ukrivljenosti hrbtenice, poročajo, da so povezane z bolečinami v spodnjem delu hrbta. Sem spadajo mišice upogiba kolka in stegnenice (5).

Manjše bolečine v spodnjem delu hrbta se navadno izboljšajo v nekaj dneh ali tednih. Ko kronično traja dlje kot tri mesece, se lahko šteje za kronično (6).

V obeh primerih bivanje telesne aktivnosti in redno raztezanje lahko pomagata zmanjšati bolečino v spodnjem delu hrbta ali preprečiti njegovo vračanje (7, 8, 9, 10).

Preostanek tega članka ponuja osem raztezkov za bolečine v spodnjem delu hrbta, vse to pa lahko naredite v udobju svojega doma z minimalno ali brez opreme.

Povzetek Bolečine v spodnjem delu hrbta so neverjetno pogosta stanja, ki jih je mogoče olajšati ali preprečiti z rednimi vajami in raztezanjem.

1. od kolena do prsi

prek Gfycat

Raztezanje od kolena do prsi vam lahko pomaga podaljšati spodnji del hrbta, lajša napetost in bolečino.

Za raztezanje kolena do prsnega koša:

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh.
2. Z obema rokama se primite za desno spodnjo nogo in prekrižite prste ali pa zategnite zapestja tik pod kolenom.
3. Medtem ko levo stopalo držite ravno na tleh, nežno potegnite desno koleno do prsi, dokler ne začutite rahlega raztezanja v spodnjem delu hrbta.
4. Desno koleno držite ob prsih 30–60 sekund in pri tem pazite, da sprostite noge, boke in spodnji del hrbta.
5. Spustite desno koleno in se vrnite v začetni položaj.
6. Z levo nogo ponovite korake 2–4.
7. Ponovite trikrat za vsako nogo.

Če želite to raztegovanje otežiti, hkrati pripeljite oba kolena na prsni koš za 15–20 sekund. To storite 3-krat, ločeno s 30 sekundami počitka.

Povzetek Iztegnite koleno do prsnega koša tako, da ležite na hrbtu in potegnete, nato pa eno ali obe koleni držite za prsi.

2. Vrtenje prtljažnika

Raztezanje vrtenja prtljažnika lahko pomaga razbremeniti napetost v spodnjem delu hrbta. Deluje tudi na vaše osnovne mišice, vključno z trebuhom, hrbtnimi mišicami in mišicami medenice.

Če želite izvesti raztezanje vrtenja trupa:

1. Lezite na hrbet in kolena dvignite do prsnega koša, tako da je vaše telo nameščeno, kot da sedite na stolu.
2. Roke popolnoma iztegnite vstran, z dlanmi obrnjenimi navzdol na tla.
3. Kolena držite skupaj in roke na tleh, oba upognjena kolena nežno prevrnite na desno stran in držite 15-20 sekund.
4. Vrnite se v začetni položaj in ponovite korak 3 na levi strani in ponovno držite 15–20 sekund.
5. Ponovite 5–10 krat na vsaki strani.

Povzetek Izvedite raztezanje vrtenja trupa tako, da kolena držite skupaj do prsnega koša, kolena nežno pomaknite na vsako stran in držite položaj.

3. Mačja-krava razteza

Raztezanje mačke-krave je koristna vadba, s katero lahko povečate prožnost in olajšate napetost v mišicah spodnjega dela hrbta in jedrih.

Za raztezanje mačje krave:

1. Pojdite na roke in kolena s kolena na širini kolkov. To je začetni položaj.
2. Zakrivite hrbet, tako da potegnete trebuh navzgor proti hrbtenici, da bo glava padla naprej. To je mačji del raztežaja.
3. Zadržite 5–10 sekund. Čutili bi rahlo raztezanje v spodnjem delu hrbta.
4. Vrnite se v začetni položaj.
5. Dvignite glavo navzgor in pustite, da medenica pade naprej, zakrivite hrbet navzdol proti tlom. To je kravji del razteza.
6. Zadržite 5–10 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
7. Ponovite raztezanje mačje krave 15–20 krat.

To vajo lahko izvajate tudi v stolu z nogami na tleh in z rokami na kolenih, zaradi česar je kot nalašč za priganjanje v nekaj raztežajih pri delu.

Povzetek Iztegnite mačjo kravo tako, da hrbet zavijete za mačjo pozi, nato pa pustite, da medenica pade naprej za kravje pozi.

4. Nagib medenice

Vadba medeničnega nagiba je preprost, a učinkovit način za sprostitev napetih hrbtnih mišic in ohranjanje njihove prožnosti.

Za izvedbo nagiba medenice:

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala ravna in roke ob straneh. Naravna ukrivljenost hrbtenice bo spodnji del hrbta nekoliko dvignila od tal.
2. Nežno ločite spodnji del hrbta in potisnite trebuh ven, stabilizirajte svoje jedro.
3. Zadržite 5–10 sekund, nato se sprostite.
4. Medenico rahlo potisnite navzgor proti stropu (medenica ne sme zapustiti tal), hkrati pa zategnite trebušne in zadnjice. Pri tem bi morali čutiti, kako spodnji del hrbta pritiska na tla.
5. Zadržite 5–10 sekund, nato se sprostite.
6. Začnite z 10–15 ponovitvami na dan, do 25–30.

Povzetek S hrbtom poravnajte tla, tako da zategnete trebušne mišice in nagnete medenico proti stropu.

5. Sedaj se upognite naprej

Zategnjene stegnenice - mišice, ki se nahajajo na zadnji strani stegen - so mišljene kot pogost dejavnik pri bolečinah in poškodbah spodnjega dela hrbta (11, 12, 13, 14).

Sedalni prednji ovinek raztegne mišice hrbtenice za lajšanje tesnosti in sprostitev napetosti v hrbtenici.

Za izvedbo upogiba sedeža naprej:

1. Sedite na tleh z nogami naravnost pred seboj.
2. Okrog spodnjih nog pri petah zataknite običajno kopalniško brisačo.
3. Nežno se upognite naprej na bokih, trebuh pa spustite do stegen.
4. Če boste hrbet držali naravnost, ga primite za brisačo, da se trebuh približate nogam.
5. Iztegnite, dokler ne začutite blage napetosti v hrbtu nog in spodnjega dela hrbta.
6. Držite 30 sekund, počivajte 30 sekund in ponovite 3-krat.

Napetost tega raztežaja lahko povečate ali zmanjšate tako, da brisačo primite bližje ali dlje od nog.

Ko sčasoma postanete bolj prilagodljivi, lahko povečate, kako dolgo se držite raztežaja, ali pa skrajšate čas med raztezki.

Povzetek Medtem ko sedite na tleh z iztegnjenimi nogami, pripnite brisačo okoli dna pete in jo uporabite, da se potegnete naprej in raztegnete mišice hrbtenice in spodnjega dela hrbta.

6. Gibanje vrtenja

Vaja z upogibanjem upogiba pomaga raztegniti spodnji del hrbta in zadnjico.

Za izvajanje vaje rotacije upogiba:

1. Lezite na desni strani z obema nogama.
2. Upognite levo nogo, nogo zataknite za desno koleno.
3. Z desno roko primite levo koleno.
4. Levo roko položite za vrat.
5. Počasi zasukajte zgornji del telesa nazaj, tako da se z levo ramensko lopatico dotaknete tal. Občutili bi rahlo raztezanje v spodnjem delu hrbta.
6. Raztežaj vrtenja ponovite 10-krat, pri čemer vsak raztežaj držite 1–3 sekunde, preden se počasi premaknete iz zasuka.
7. Ponovite korake 1–6 na levi strani.

Povzetek Z upognjeno nogo in nogo, privezano okoli drugega kolena, počasi zasukajte zgornji del telesa nazaj, tako da se ramensko lopatico dotaknete tal, dokler ne začutite rahlega raztezanja v spodnjem delu hrbta.

7. Podprti most

Za izvedbo podprtega mostu uporabite penast valj ali trdno blazino. Pomaga raztegniti spodnji del hrbta s podprto višino.

Če želite izvesti podprti most:

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh.
2. Dvignite boke in pod njih položite penast valj ali trdno blazino.
3. Popolnoma sprostite svoje telo v oporo tal in penasti valj ali trdno blazino.
4. Držite 30–60 sekund in ponovite 3–5 krat, počivajte 30–60 sekund med nizi.

Razteg v spodnjem delu hrbta lahko povečate tako, da iztegnete eno ali obe nogi iz upognjenega položaja.

Povzetek Ko postavite penast valj ali trdno blazino pod boke, sprostite celotno telo.

8. Trebušne floskule

Podobno kot pri vadbi s podpornim mostom, tudi pri vadbi za trebuh z valjano brisačo dekomprimirate spodnji del hrbta s podprto višino.

Če želite izvesti trebušno flop:

1. Po dolžini zavijte brisačo ali odejo in jo vodoravno postavite predse.
2. Lezite sprednjo stran navzdol čez brisačo ali odejo, tako da se vaše kolčne kosti stiskajo vanjo.
3. Popolnoma sprostite svoje telo. Glavo lahko obrnete na katero koli stran.
4. V tem položaju ostanite 1-2 minuti in ponovite 1–3 krat, počivajte 30–60 sekund med nizom.

Povzetek Lezite spredaj navzdol na zavihano brisačo ali odejo, ki je nameščena pod kolki, in sprostite celotno telo.

Spodnja črta

Bolečina v spodnjem delu hrbta je boleče stanje, ki prizadene veliko ljudi.

Redna telesna aktivnost in raztezanje so preizkušeni načini, s katerimi lahko zmanjšate bolečino v spodnjem delu hrbta in preprečite njegovo vračanje.

Vrtenje prtljažnika, nagib medenice in podprt most so le nekaj vaj, ki bodo pomagale pomiriti dolgotrajne bolečine v spodnjem delu hrbta.