Sintetični vs naravni hranili: ali je to pomembno?

Vsebina

• Kaj so sintetična in naravna hranila?
• Ali se naravna in sintetična hranila razlikujejo?
• Hranila v polni hrani imajo koristi za zdravje
• Sadje in zelenjava
• Mastne ribe
• Fižol in stročnice
• Oreščki in semena
• Polnozrnato
• Študije dopolnil so dale mešane rezultate
• Multivitamini
• Enojni in parni vitamini
• Antioksidanti
• Bi morali jemati sintetična hranila?
• Sintetična hranila so lahko naravnost škodljiva
• Prenesite domače sporočilo

Številni ljudje ne dobijo dovolj hranljivih snovi samo iz prehrane (1).

Trenutno več kot polovica prebivalstva ZDA jemlje sintetična hranila, kot so multivitamini (2).

Vendar pa je bilo veliko razprav o tem, ali sintetična hranila zagotavljajo enake koristi kot naravna hranila.

Nekateri viri celo nakazujejo, da so lahko sintetična hranila nevarna.

Ta članek objektivno gleda na znanost o sintetičnih in naravnih hranilih.

Kaj so sintetična in naravna hranila?

Tu je razlika med naravnimi in sintetičnimi hranili:

• Naravna hranila: Te se pridobivajo iz celotnih virov hrane v prehrani.
• Sintetična hranila: Imenovane so tudi kot izolirana hranila, ki so običajno izdelana umetno, v industrijskem postopku.

Sintetična hranila ne vključujejo "celih prehranskih dopolnil", ki so narejena iz koncentrirane, dehidrirane polne hrane.

Večina dopolnil, ki so na voljo na trgu danes, so narejene umetno. Med njimi so med drugim vitamini, antioksidanti, minerali in aminokisline.

Lahko jih jemljemo v obliki tabletk, kapsul, tablet, v prahu ali tekoči obliki in so narejeni tako, da posnemajo način delovanja naravnih hranil v telesu.

Če želite ugotoviti, ali je vaš dodatek sintetičen ali naraven, preverite nalepko. Naravni dodatki običajno navajajo vire hrane ali so označeni kot 100-odstotni rastlinski ali živalski osnovi.

Dopolnila, ki vsebujejo posamezne hranilne snovi, na primer vitamin C ali uporabljajo kemična imena, kot je askorbinska kislina, so skoraj zagotovo sintetična.

Spodnja črta: Sintetična hranila so prehranska dopolnila, ki se umetno izdelujejo v laboratorijskih ali industrijskih postopkih. Naravna hranila so tista, ki jih najdemo v polnih živilih.

Ali se naravna in sintetična hranila razlikujejo?

Sprejeto stališče je, da so sintetična hranila skoraj kemično enaka tistim, ki jih najdemo v hrani.

Vendar se postopek pridelave sintetičnih hranil zelo razlikuje od načina ustvarjanja rastlin in živali. Kljub podobni zgradbi lahko vaše telo drugače reagira na sintetična hranila.

Poleg tega ni jasno, kako dobro se sintetična hranila absorbirajo in uporabljajo v telesu. Nekateri se lahko lažje absorbirajo, drugi pa ne (3).

To je zato, ker ko jeste resnično hrano, ne zaužijete posameznih hranil, temveč celo vrsto vitaminov, mineralov, kofaktorjev in encimov, ki telesu omogočajo optimalno uporabo.

Brez teh dodatnih spojin telo verjetno ne bi sintetičnih hranil uporabljal enako kot njihove naravne kolegije (4).

Študije na primer kažejo, da se naravni vitamin E absorbira dvakrat učinkoviteje kot sintetični vitamin E (5).

Spodnja črta: Ni jasno, kako dobro se sintetična hranila absorbirajo in uporabljajo v telesu. Vaše telo bo najbolje porabilo hranila, če jih boste zaužili v obliki celotne hrane, z najrazličnejšimi živilskimi spojinami.

Hranila v polni hrani imajo koristi za zdravje

Naravna celovita hrana lahko pomaga pri obvladovanju in preprečevanju bolezni srca, diabetesa, raka in zgodnje smrti.

Te prednosti so povezane s široko paleto vitaminov, mineralov, antioksidantov, vlaknin in maščobnih kislin, ki jih najdemo v polni hrani.

Sadje in zelenjava

Sadje in zelenjava nam zagotavljajo vlaknine, vitamine, minerale in rastlinske spojine, za katere velja, da so odgovorne za številne zdravstvene koristi.

Opazovalne študije kažejo, da je večji vnos sadja in zelenjave povezan z manjšim tveganjem za srčne bolezni, raka, diabetes, artritis in nekatere možganske motnje (6, 7, 8).

Povečan vnos sadja je povezan tudi z nižjim krvnim tlakom, zmanjšanim oksidativnim stresom in izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja (9, 10).

V enem pregledu je bilo ugotovljeno, da se je tveganje za bolezni srca na vsako dnevno zaužito sadje ali zelenjavo zmanjšalo za 4–7% (11).

Mastne ribe

Znanstveniki verjamejo, da so visoke vrednosti omega-3 maščobnih kislin v mastnih ribah odgovorne za izboljšanje zdravja srca.

Številne velike opazovalne študije so pokazale, da imajo ljudje, ki redno jedo ribe, manjše tveganje za srčni infarkt, možgansko kap in smrt zaradi bolezni srca (12, 13, 14, 15).

Ena študija na več kot 40.000 moških, starih od 40 do 75 let, je pokazala, da so tisti, ki so redno jedli eno ali več obrokov rib na teden, za 15% manjše tveganje za srčne bolezni (16).

Fižol in stročnice

Strokovnjaki verjamejo, da lahko velika vsebnost topnih vlaknin in široka paleta vitaminov, mineralov in antioksidantov v fižolu in stročnicah pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni, diabetes in nekatere vrste raka (17, 18, 19).

Vsak dan jedo eno porcijo stročnic, kot so fižol, grah in čičerika, povezano s 5% nižjo raven holesterola LDL in s 5-6% manjšim tveganjem za srčne bolezni (20).

Oreščki in semena

Oreščki in semena imajo veliko antioksidantov, mineralov in zdravih maščob. Povezali so jih z zmanjšanim tveganjem za zgodnjo smrt, srčne bolezni in diabetes (21, 22).

En pregled je ugotovil, da so 4 tedenske obroke oreščkov povezane z 28% manjšim tveganjem za srčne bolezni in 22% manjšim tveganjem za diabetes (22).

Polnozrnato

Polnozrnata žita vsebujejo veliko dragocenih hranilnih snovi, vključno z vlakninami, vitamini skupine B in minerali, kot so železo, magnezij in selen.

Uživanje polnozrnatega žita je povezano tudi z zaščito pred rakom, boleznimi srca, diabetesom in debelostjo (23).

Spodnja črta: Dokazi podpirajo idejo, da lahko naravna hranila, ki jih najdemo v polnih živilih, preprečujejo številne kronične bolezni, kot so bolezni srca, diabetes, rak in prezgodnja smrt.

Študije dopolnil so dale mešane rezultate

Čeprav je jasno, da so naravna hranila povezana z mnogimi koristmi za zdravje, so dokazi za sintetična dopolnila mešana.

Multivitamini

Nekatere opazovalne študije so pokazale, da je uporaba multivitaminov povezana z manjšim tveganjem za bolezni srca in raka (24, 25, 26, 27, 28).

Vendar pa druge raziskave niso našle učinka (29, 30, 31, 32, 33, 34).

Nekateri celo povezujejo uporabo multivitaminov povečala tveganje za raka (35, 36, 37, 38).

Ena velika raziskava je proučevala učinke multivitamina z velikimi odmerki na zdravje srca. Po skoraj 5 letih je raziskava ugotovila, da multivitamini nimajo koristnega učinka (39).

Vendar pa je več drugih raziskav multivitaminske dodatke povezalo z izboljšanjem spomina pri starejših odraslih (40, 41, 42, 43).

Kljub temu je zdravstvena študija zdravnikov II ugotovila, da 12 let vsakodnevne uporabe multivitaminov pri moških, starejših od 65 let, ne vpliva na delovanje možganov ali spomin.

Enojni in parni vitamini

V enem pregledu ni bilo nobenih jasnih dokazov, da so enojni ali parni dodatki koristni za bolezni srca (45).

Vendar nekatere prejšnje študije kažejo, da vitamini skupine B, kot je folna kislina, lahko izboljšajo delovanje možganov (46).

Vendar pa druge močne študije poročajo, da prehranska dopolnila, vključno z vitamini skupine B, ne izboljšajo delovanja možganov (47, 48).

Kljub temu, da vemo, da so ustrezne ravni vitamina D kritične za dobro zdravje in preprečevanje bolezni, so tudi dodatki vitamina D pod velikim nadzorom (49, 50).

Nadomestki vitamina D so povezani s številnimi koristmi, povezanimi z rakom, zdravjem kosti in delovanjem možganov, če jih naštejemo le nekaj. Vendar se strokovnjaki strinjajo, da je potrebnih več dokazov (50, 51).

Strokovnjaki se na splošno strinjajo, da lahko dodatki vitamina D v kombinaciji s kalcijem izboljšajo zdravje kosti pri starejših (50).

Antioksidanti

Številni pregledi niso našli nobenih dokazov, ki bi podpirali antioksidantna dopolnila, vključno z beta karotenom, vitamini A, C, E in selenom (samo ali v kombinaciji) za zmanjšano tveganje smrti in raka (52, 53).

V resnici je bilo dokazano, da beta karoteni pri kadilcih povečajo tveganje za nastanek raka (54).

Kljub temu antioksidanti vitamini in minerali lahko pomagajo upočasniti napredovanje bolezni, ki povzročajo slepoto. Potrebnih pa je več raziskav (55, 56).

Spodnja črta: Študije o blagodejnih učinkih mnogih sintetičnih hranil na zdravje so bile neskladne, šibke ali niso pokazale nobenega učinka.

Bi morali jemati sintetična hranila?

Ni jasnih dokazov, ki bi namigovali, da je večina sintetičnih hranil koristnih za zdrave, dobro negovane ljudi.

Vendar pa obstajajo določene skupine, ki jim koristijo dodatki s sintetičnimi hranili. Tej vključujejo:

• Starejši: Običajno je v tej skupini večje tveganje za pomanjkanje vitamina D, za zdravje kosti pa lahko potrebuje tudi več vitamina B12 in kalcija (57, 58).
• Vegani in vegetarijanci: Ker nekateri vitamini in minerali najdemo predvsem v živalskih proizvodih, je v tej skupini pogosto veliko tveganje za pomanjkanje vitamina B12, kalcija, cinka, železa in vitamina D (59, 60).
• Nosečnice in doječe ženske: Te ženske bodo morda morale svojo prehrano dopolniti z dodatnimi vitamini in / ali minerali (kot je vitamin D) in se izogibati drugim (na primer vitaminu A) (61).
• Ženske v rodni dobi: Ta skupina se pogosto spodbuja k uživanju dodatka folne kisline, da zmanjša tveganje za okvaro živčne cevi, če zanosi. Kljub temu lahko vzamete več, kot potrebujete, nekaj tveganj.
• Ljudje s pomanjkanjem hranil: Z določenimi prehranskimi dopolnili se lahko zdravijo prehranske pomanjkljivosti, na primer dodatki železa za zdravljenje anemije s pomanjkanjem železa (62).

Spodnja črta: Za nekatere skupine ljudi, ki jim grozi pomanjkanje prehrane, so lahko koristna določena sintetična dopolnila.

Sintetična hranila so lahko naravnost škodljiva

Na splošno je jemanje dodatkov v skladu s količino, ki je usmerjena na pakiranje, za večino ljudi varno.

Vendar pa agencija FDA ne pregleda prehranskih dopolnil zaradi varnosti in učinkovitosti, preden jih da na trg. Zato lahko pride do dopolnilnih goljufij.

To pomeni, da lahko dodatki vsebujejo več ali manj hranilnih snovi, kot je navedeno na etiketi. Druge lahko vsebujejo snovi, ki niso navedene na etiketi.

Če v svoji prehrani že zaužijete široko paleto hranil, lahko zaužitje dodatnih dopolnil preseže priporočeni dnevni vnos številnih hranil.

Ko ga zaužijete v presežku, se v vodi topni vitamini, kot so vitamin C in vitamini skupine B, izločijo iz telesa skozi vaš urin. V telesu pa se lahko hranijo vitamini, topni v maščobi - vitamini A, D, E in K. To pomeni, da obstaja tveganje, da se bodo kopičile na visoke ravni, kar vodi v hipervitaminozo.

Nosečnice morajo biti še posebej previdne pri svojem vnosu vitamina A, saj so presežne količine povezane z napakami pri rojstvu (63).

Rezultati mnogih kliničnih preskušanj kažejo, da lahko beta karoten, vitamin E in morda visoki odmerki vitamina A povečajo tveganje za prezgodnjo smrt (64, 65).

Druge študije so povezale uporabo multivitaminov s povečanim tveganjem za raka, dodatki železa pa so lahko škodljivi za ljudi, ki jih ne potrebujejo (66, 67, 68, 69).

Obstaja tudi nekaj dokazov, da je sintetična folna kislina bolj škodljiva od naravnih folatov v živilih. Lahko se nabere v telesu in poveča tveganje za nastanek raka (70, 71, 72).

Spodnja črta: Zaužitje velikih količin sintetičnih hranil lahko ima škodljive učinke na zdravje. Priporočeni dnevni odmerki so za večino ljudi varni, vendar se priporoča previdnost.

Prenesite domače sporočilo

Raziskave dosledno kažejo, da sintetična hranila niso nadomestilo za zdravo in uravnoteženo prehrano.

Pridobivanje naravnih hranil iz polnovredne hrane je vedno boljša možnost.

Če pa resnično primanjkuje določenega hranila, potem jemanje dodatka lahko koristno.