Popoln seznam glikemičnega indeksa živil

Vsebina

• Tabela glikemičnega indeksa
• Glikemični indeks živil in polnih obrokov

Glikemični indeks (GI) ustreza hitrosti, s katero hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, spodbuja zvišanje glukoze v krvi, to je količine sladkorja v krvi. Za določitev tega indeksa se poleg količine ogljikovih hidratov upošteva tudi hitrost, s katero se prebavijo in absorbirajo. Poznavanje glikemičnega indeksa je pomembno za nadzor nad lakoto, tesnobo, povečanje občutka sitosti in uravnavanje količine glukoze v krvi.

Glikemični indeks omogoča boljši nadzor diabetesa, lažje zmanjšanje telesne teže in je pomemben za športnike, saj zagotavlja informacije o živilih, ki pomagajo pridobivati ​​energijo ali obnoviti zaloge energije.

Tabela glikemičnega indeksa

Vrednost glikemičnega indeksa živil se ne izračuna na podlagi porcije, ampak ustreza primerjavi med količino ogljikovih hidratov, ki jo ima hrana, in količino glukoze, katere glikemični indeks je 100.

Hrana z glikemičnim indeksom pod 55 velja za nizek indeks in je na splošno bolj zdrava.Tisti z indeksom med 56 in 69 imajo zmeren glikemični indeks, hrana z glikemičnim indeksom več kot 70 pa ima visok GI, zato se je priporočljivo izogibati ali uživati ​​zmerno.

Naslednja tabela prikazuje živila z nizkim, srednjim in visokim glikemičnim indeksom, ki jih ljudje najpogosteje uživajo:

Pomembno je vedeti, da je treba jesti obroke z nizkim do srednjim glikemičnim indeksom, saj to zmanjša nastajanje maščob, poveča sitost in zmanjša lakoto. Kar zadeva količino hrane, ki jo je treba zaužiti, je to odvisno od dnevnih potreb osebe, zato je pomembno, da se posvetuje z nutricionistom, da opravi popolno prehransko oceno, da bo mogoče navesti, kaj je priporočljivo jejte dan za dnem. Oglejte si primer menija z nizkim glikemičnim indeksom.

Glikemični indeks živil in polnih obrokov

Glikemični indeks popolnih obrokov se razlikuje od glikemičnega indeksa izoliranih živil, saj se med prebavo obroka hrana pomeša in povzroči različne učinke na glukozo v krvi. Če je obrok bogat z viri ogljikovih hidratov, kot so kruh, čips, soda in sladoled, bo imel večjo sposobnost zvišanja krvnega sladkorja, kar bo povzročilo slabe učinke na zdravje, kot so povečanje telesne mase, holesterol in trigliceridi.

Po drugi strani pa bo uravnotežen in raznolik obrok, ki bo na primer vseboval riž, fižol, solato, meso in oljčno olje, imel nizek glikemični indeks in bo ohranil stabilen krvni sladkor, kar bo koristilo zdravju.

Dober nasvet za uravnoteženje obrokov je, da vedno vključite polnovredna živila, sadje, zelenjavo, oreščke, kot so oreški in arašidi, ter vire beljakovin, kot so mleko, jogurt, jajca in meso.