15 živil, ki vsebujejo več kalija kot banane

Vsebina

• 1. Avokado
• 2. Sladki krompir
• 3. Špinača
• 4. Lubenica
• 5. Kokosova voda
• 6. Beli fižol
• 7. Črni fižol
• 8. Edamame
• 9. Paradižnikova pasta
• 10. Bučka Butternut
• 11. Krompir
• Kako olupiti krompir
• 12. Suhe marelice
• 13. Švicarski chard
• 14. pesa
• 15. Granatno jabolko
• Spodnja črta

Kalij je vitalni mineral in elektrolit za vaše telo.

Pomaga vzdrževati normalen krvni tlak, prenaša hranila v vaše celice in podpira zdravo delovanje živcev in mišic.

Ustrezen vnos (AI) kalija pri zdravih posameznikih znaša 4.700 mg, vendar na žalost večina ljudi ne uživa dovolj kalija s prehrano (1, 2).

Nekateri se obrnejo na banane, saj so ti dobro znani, da imajo veliko kalija, ena srednje velika banana, ki običajno vsebuje 422 mg ali 9% AI (1, 3).

Toda banane niso edini junaki kalija.

Tu je 15 živil, ki spakirajo več kalija kot banana.

1. Avokado

Avokado je postal izjemno priljubljen in trenden - in z dobrim razlogom.

Avokado, polnjen z dobrimi maščobami, je še posebej velik vir vitamina K in folatov. Polovica avokada (100 gramov) vsebuje 487 mg kalija ali 10% AI. Če jeste cel avokado, boste naenkrat dobili 20% svojih dnevnih potreb po kaliju (1, 4).

Še več, avokado lahko pomaga ljudem z visokim krvnim tlakom, ki jim pogosto pravijo, da povečajo kalij in zmanjšajo vnos soli (natrija).

Ta nasvet izhaja iz študije z imenom Prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije (DASH). Nadaljnje raziskave so preverile koristi kalija pri zniževanju krvnega tlaka (5, 6).

Avokado, tako kot večina sadja, vsebuje malo natrija. Polovica avokada zagotavlja 7 mg ali le 0,5% priporočenega prehranskega vnosa (RDI) natrija (4).

Povzetek Avokado je posut s hranljivimi snovmi - le pol sadja vam prinese 10% vaših dnevnih potreb po kaliju. Prav tako so bogati z vitaminom K in folatom in lahko celo pomagajo znižati krvni tlak.

2. Sladki krompir

Tako kot avokado je tudi sladki krompir postal vse bolj priljubljen in se pogosto uporablja kot alternativa krompirju.

Naročito so hranljiv način podpiranja vnosa kalija - en srednje velik sladek krompir vsebuje 541 mg ali 12% AI kalija (1, 7).

Še več, sladki krompir ima malo maščob, vsebuje malo beljakovin in je dober vir zapletenih ogljikovih hidratov in vlaknin. Prav tako so odličen vir vitamina A, saj en sladek krompir zagotavlja več kot 400% vašega RDI (7).

Združite to skromno koreninsko zelenjavo z dobrimi beljakovinami, kot so fižol ali meso, temno zelenico ali barvno zelenjavo in malo maščobe za dobro uravnotežen in polnjen obrok.

Povzetek Sladki krompir je odličen način, da dodate več kalija v svojo prehrano. Samo en srednje velik vzorec izloči 12% AI ter nekaj beljakovin, vlaknin in vitamina A.

3. Špinača

Brez dvoma je špinača ena izmed najbolj hranilnih zelenjave naokoli.

Ena skodelica (156 gramov) zamrznjene špinače vsebuje 540 mg kalija ali približno 12% AI (1, 8).

Tudi ščepec z drugimi hranili. Enaka velikost obroka vsebuje 366% vašega RDI za vitamin A, 725% za vitamin K, 57% za folate in 29% za magnezij (8).

Podobno približno tri skodelice (100 gramov) surove špinače vsebujejo 558 mg kalija, tudi približno 12% AI (9).

Upoštevajte, da je na vašem krožniku vizualno 100 gramov surove špinače veliko več kot enaka količina zamrznjene.

Povzetek Špinača zagotavlja več kalija na porcijo kot banana - približno 12% AI na eno skodelico (156 gramov) zamrznjeno ali tri skodelice (100 gramov) sveže. Ta zelenjava pakira tudi vitamina A in K ter folate in magnezij.

4. Lubenica

Lubenica je veliko, okusno sadje z visoko vsebnostjo vode.

Samo dva klina lubenice (približno 1/8 melone ali 572 grama) vam bo dala 640 mg kalija, nekaj manj kot 14% AI (1, 10).

Enaka velikost obroka vsebuje tudi 172 kalorij, 44 gramov ogljikovih hidratov, 3,4 grama beljakovin, 0,8 grama maščob in 2,2 grama vlaknin (10).

Še več, ta bujna, rdeča dinja je odličen vir vitaminov A in C ter magnezija.

Povzetek Lubenica je okusen, poletni sadež, samo dva klina vam lahko dajeta skoraj 14% AI kalija, pa tudi vitamina A in C z le 172 kalorijami.

5. Kokosova voda

Kokosova voda je fantastična, hidrirajoča pijača. Lahko nakupujete prek spleta.

Je odlična naravna alternativa športnim napitkom, saj vsebuje ključne elektrolite, ki pomagajo črpati vodo v vaše celice, njegovi naravni sladkorji pa med vadbo zagotavljajo energijo ali obnavljajo izgubljene zaloge glikogena po (11).

Ena skodelica (240 ml) kokosove vode vsebuje 600 mg ali približno 13% AI za kalij. Poleg tega je dober vir magnezija, kalcija, natrija in mangana (1, 11).

Osvežilna je, ko jo postrežemo ohlajeno z ledom po znojni vadbi.

Povzetek Kokosova voda ni samo odlična hidrirajoča pijača, ampak tudi odličen vir kalija, saj vsebuje 13% AI v samo eni skodelici (240 ml). Je tudi dober vir magnezija, kalcija, natrija in mangana.

6. Beli fižol

Izraz beli fižol se lahko nanaša na mornarski (grahov) fižol, kanellini (bela ledvica) fižol, velik severni fižol ali limonin fižol.

Čeprav so banane pohvaljene zaradi vsebnosti kalija, ima ena skodelica (179 gramov) katerega koli od teh fižola dvakrat več kalija kot ena banana. Ena skodelica kuhanega belega fižola vam daje 829 mg kalija - kar 18% AI (1, 3, 12).

Ena skodelica vsebuje tudi 28–61% RDI za različne vitamine skupine B. Poleg tega je beli fižol odličen vir železa in rastlinskih beljakovin (12).

Ker ena skodelica (179 gramov) vsebuje skoraj 19 gramov vlaknin, se tudi te polnijo (12).

Beli fižol je neverjetno vsestranski in ga zlahka dodate v svojo prehrano, na primer kot sestavino za solate ali enolončnice. Najdete jih na spletu.

Povzetek Beli fižol je izjemen vir kalija - ena skodelica (179 gramov) ima 18% AI ali enakovredni dve banani. Ta fižol lahko enostavno dodate solatam in enolončnicam, da povečate vnos kalija.

7. Črni fižol

Črni fižol, znan tudi kot želva, je osrednje živilo v Srednji in Južni Ameriki.

Pogosto jih uporabljajo v buritovih juhah in juhah. Lahko jih kupite celo prek spleta.

Čeprav ima beli fižol več kalija kot črni fižol, je slednji še vedno odličen vir kalija. Ena skodelica (172 gramov) črnega fižola vam da 611 mg ali 13% AI (1, 13).

Ker pa črni fižol vsebuje fitate, ki lahko zmanjšajo absorpcijo mineralov v telesu, tega vsega kalija ne moremo uporabiti.

Težko je vedeti, kako lahko ti fitati vplivajo na absorpcijo mineralov, kot je kalij, vendar če uporabljate posušen fižol, je najbolje, da jih namočite čez noč. Ta korak bo pomagal zmanjšati število fitata (14).

Povzetek Črni fižol je vsestransko živilo, ki vam lahko zagotovi 13% AI kalija v eni skodelici (172 gramov). Najprej namakanje suhega fižola lahko izboljša absorpcijo mineralov, vključno s kalijem.

8. Edamame

Edamame, ki ga tradicionalno jedo na Japonskem, je nezrela soja, ki jo postrežejo v stroku.

Tudi v eni skodelici imajo več kalija kot banana. Pravzaprav ena skodelica (155 gramov) zagotavlja 676 mg ali nekaj več kot 14% AI (1,15).

Napolnjene so s številnimi drugimi hranilnimi snovmi, predvsem pa vsebujejo 121% RDI za folate na skodelico (155 gramov) (15).

Poleg tega so odličen vir vitamina K, magnezija in mangana (15).

Edamame so okusne rahle pare kot spremljava obrokom.

Povzetek Edamame ima veliko hranil, pri čemer ena skodelica zagotavlja 14% AI kalija, pa tudi dobre količine vitamina K, magnezija in mangana.

9. Paradižnikova pasta

Paradižnikova pasta je narejena iz kuhanega paradižnika, ki je bil olupljen in odrezan.

Ta koncentrirana začimba doda odličen okus vsem omakam in jedem na osnovi paradižnika. Paradižnikovo pasto lahko kupite na spletu.

Samo tri žlice ali približno 50 gramov vsebujejo 486 mg kalija, kar je nekaj več kot 10% AI. Paradižnikova pasta je tudi dober vir vitamina C in likopena, koristne rastlinske spojine (1, 16).

Pazite na paradižnikove paste, ki so dodale sladkorje, aditive ali konzervanse. Priporočljivo je, da izdelek izberete z najmanj sestavinami.

Povzetek Paradižnikova pasta ne samo obogati okus vaše hrane, ampak zagotavlja obilne količine kalija v majhnih obrokih. Tri žlice ali približno 50 gramov pakirajo približno 10% AI, pa tudi vitamin C in koristna rastlinska spojina likopen.

10. Bučka Butternut

Bučna bučnica je zimska squash sladkega okusa. Tehnično je sadje, vendar je kuhano kot koreninska zelenjava.

Ena skodelica (205 gramov) bučk bučk lahko da 582 mg kalija - več kot 12% AI (1, 17).

Je tudi odličen vir vitaminov A in C ter ima manjše količine vitaminov skupine B, vitamina E in magnezija (17).

Buče iz buterutta so lahko pečene, kuhane, kuhane na pari ali sesekljane za uporabo pri srčnih juhah.

Povzetek Bučna bučnica je odličen vir kalija, saj se v eni skodelici ponaša z 12% AI (205 gramov). V to sadje je pakirano tudi vitamin A in C ter manjše količine vitaminov skupine B, vitamina E in magnezija.

11. Krompir

Krompir je škrobnata koreninska zelenjava, ki ostaja glavno živilo v več državah sveta.

En krompir (136 gramov) lahko zagotovi 515 mg kalija, kar je 11% AI (1, 18).

V resnici je ena raziskava poročala, da je krompir najboljši prehranski vir kalija, pri čemer so izračunali, da majhen pečen krompir zagotavlja 738 mg kalija ali skoraj 16% AI (1, 19).

Vendar obstaja veliko različnih sort krompirja, njihova vsebnost kalija pa je lahko odvisna od zemlje, v kateri se goji.

Ker krompir jedo vsak dan v mnogih delih sveta, je morda ključen za vnos kalija v prehrani ljudi.

Povzetek Krompir je glavna hrana v številnih gospodinjstvih in obiluje kalij, en krompir običajno zagotavlja 11% AI.

Kako olupiti krompir

12. Suhe marelice

Suhe marelice so narejene iz dehidriranih svežih marelic. Imajo dolg rok trajanja in so običajno brez korenin.

Šest suhih marelic zagotavlja 488 mg kalija, kar je več kot 10% AI. Ti sadeži so tudi dober vir vlaknin in vitaminov A in E (1, 20).

Suhe marelice se lepo vmešajo v müsli in so zdrav prigrizek na pohodih ali kampiranju. Najdete jih na spletu.

Povzetek Suhe marelice so odlična alternativa bananam za povečanje kalija. Približno šest marelic vam bo dalo 10% AI, pa tudi vlakninam ter vitaminoma A in E.

13. Švicarski chard

Švicarski blitva, znana tudi kot srebrna pesa ali preprosto blitva, je listnata zelena zelenjava.

Njihova debela stebla lahko segajo od rdeče do oranžne do bele barve.

So zelo hranljive. Samo ena skodelica (178 gramov) kuhanega čička zagotavlja 961 mg ali 20% AI za kalij - to je več kot podvojitev kalija v banani (1, 21).

Enaka količina vsebuje 716% RDI za vitamin K in 214% RDI za vitamin A (21).

Prav tako imajo malo kalorij in dober vir vlaknin.

Švicarski blitva je včasih spregledana v primerjavi z drugimi listnatimi zelenicami, vendar je okusna osnova za solate in jo je mogoče enostavno pariti ali prepražiti z malo olja.

Povzetek Švicarski čard je hranljiva temno zelena zelenjava, ki vsebuje več kot dvakrat več kalija na kuhano skodelico kot banana, približno 20% AI. Napolnjene so tudi z vitaminoma K in A.

14. pesa

Pesa ali pesa je globoko vijolična zelenjava, ki jo pogosto kuhamo, vložimo v kislo meso ali dodamo solatam.

Ena skodelica ali približno 170 gramov kuhane pese vam lahko da 518 mg kalija ali 11% AI (1,22).

Za tiste, ki želijo povečati vnos kalija, da pomagajo preprečevati ali obvladovati visok krvni tlak, ima pesa lahko še dodatno prednost.

Ta korenska zelenjava vsebuje tudi nitrate, za katere je dokazano, da ob pretvorbi v dušikov oksid podpirajo delovanje krvnih žil in splošno zdravje srca (23).

Pesa je tudi odličen vir folatov, saj ena skodelica (170 gramov) zagotavlja 34% RDI (22).

Povzetek Pesa ali pesa sta temno vijolična zelenjava, ki med kuhanjem vsebuje 11% AI kalija v eni skodelici ali približno 170 gramov. Prav tako so dober vir folatov in vsebujejo nitrate, za katere je bilo dokazano, da podpirajo zdravje srca.

15. Granatno jabolko

Granatno jabolko je izjemno zdravo, večsemensko sadje, velikosti oranžne barve in od barve rdeče do vijolične.

So odličen vir kalija, saj lahko eno sadje obnese 666 mg. To pomeni nekaj več kot 14% AI (1, 24).

Še več, granatna jabolka je polna vitaminov C in K ter folatov in vsebuje večjo vsebnost beljakovin kot večina sadja - 4,7 grama na sadje (24).

Vendar pa porabijo več kalorij kot večina sadja in precejšnjo količino naravnih sladkorjev (24).

Po drugi strani imajo granatna jabolka tudi 11 gramov vlaknin, kar lahko pomaga upočasniti prebavo in se dlje časa počutite polnejše.

Povzetek Granatno jabolko je zelo zdravo sadje. Njihova vsebnost kalija znaša 14% AI, pakirajo vitamine C in K, pa tudi folate, vlaknine in nekaj beljakovin.

Spodnja črta

Čeprav so banane odličen vir kalija, ima veliko drugih zdravih živil - na primer sladki krompir in pesa - več kalija na porcijo.

Nekatera živila, kot sta švicarski blitva in beli fižol, imajo celo dvakrat večjo količino kalija na skodelico v primerjavi s srednje veliko banano.

Ključ do zadostne količine kalija je vsak dan zaužiti dober niz rastlinskih živil. Zlasti si lahko prizadevate, da bi redno vključevali nekaj od zgoraj navedenih 15 visoko kalijevih živil v svojo prehrano, da bi povečali vnos.