5 vaje za teniško komolčno rehabilitacijo

Vsebina

• Pregled
• Stiskanje pesti
• Supinacija z bučico
• Podaljšek zapestja
• Fleksija zapestja
• Zvijanje brisač
• Opozorila
• Odvzem

Pregled

Teniški komolec, znan tudi kot lateralni epikondilitis, nastane zaradi vnetja mišic podlakti, ki se pritrdijo na komolec. Običajno je posledica vnetja tetive ekstenzorja carpi radialis brevis.

Teniški komolec je prekomerna poškodba, ki jo povzroči ponavljajoča se dejavnost. Čeprav je pogost v športu z loparji, ga lahko opazimo tudi pri poškodbah na delovnem mestu, zlasti med slikarji, mizarji in kleparji.

Po podatkih Ameriške akademije ortopedskih kirurgov tipični znaki in simptomi teniškega komolca vključujejo bolečino in pekočino na zunanji strani komolca ter šibko moč oprijema.

Simptomi se razvijejo sčasoma in se lahko postopoma poslabšajo v tednih ali mesecih. Nehirurško zdravljenje vključuje:

• počivaj
• led
• NSAR (na primer Advil ali Aleve)
• vadba
• ultrazvok
• okrepitev / stiskanje
• injekcije steroidov

Prvi koraki pri zdravljenju teniškega komolca so zmanjšanje vnetja in počitek razdraženih mišic in kite. Led in stiskanje lahko tudi pomagata zmanjšati vnetje in bolečino.

Ko vnetje popusti, lahko začnete z nežnimi vajami za krepitev mišic podlakti in preprečevanje ponovitve. Bodite prepričani, da se posvetujte s svojim zdravnikom ali terapevtom, da ugotovite, kdaj ste pripravljeni začeti terapijske vaje.

Nakupujte zdravila proti bolečinam brez recepta.

Stiskanje pesti

Slaba moč oprijema je pogost simptom teniškega komolca. Izboljšanje moči oprijema z izgradnjo mišic podlaket lahko pomaga izboljšati sposobnost vsakodnevnih dejavnosti.

Potrebna oprema: miza in brisača

Mišice so delovale: dolge fleksorske tetive prstov in palca

1. Sedite za mizo s podlago, naslonjeno na mizo.
2. V roki držite zavihano brisačo ali majhno kroglico.
3. Stisnite brisačo v roki in držite 10 sekund.
4. Sprostite in ponovite 10-krat. Preklopite in naredite drugo roko.

Supinacija z bučico

Supinatorna mišica je velika mišica podlakti, ki se pritrdi na komolec. Odgovorna je za obračanje dlani navzgor in je pogosto vključena v gibe, ki lahko povzročijo teniški komolec.

Potrebna oprema: mizica in 2-kilogramska bučnica

Mišice so delovale: supinatorna mišica

1. Sedite v stol in v roki navpično držite 2-kilogramsko bučico, s komolcem naslonjen na koleno.
2. Pustite, da teža telovadnice pomaga obrniti roko navzven, z dlanjo obrniti navzgor.
3. Roko zavrtite nazaj v drugo smer, dokler dlan ni obrnjena navzdol.
4. Ponovite 20-krat na vsaki strani.
5. Poskusite izolirati gibanje na spodnji roki, tako da bosta zgornja roka in komolec mirni.

Podaljšek zapestja

Podaljški zapestja so skupina mišic, ki so odgovorne za upogibanje zapestja, tako kot med ročnim signalom za ustavitev. Te majhne mišice, ki se povežejo v komolcu, so pogosto podvržene prekomerni uporabi, zlasti med športi z loparji.

Potrebna oprema: mizica in 2-kilogramska bučnica

Mišice so delovale: podaljški zapestja

1. Sedite na stol in v roki držite 2-kilogramsko bučico z dlanjo obrnjeno navzdol, komolec pa udobno naslonite na koleno.
2. Držite dlan obrnjeno navzdol, zapestje iztegnite tako, da ga zavijte proti telesu. Če je to preveč zahtevno, gibanje izvajajte brez teže.
3. Vrnite se v začetni položaj in ponovite 10-krat na vsaki strani.
4. Poskusite izolirati gibanje do zapestja, tako da preostanek roke miruje.

Fleksija zapestja

Fleksorji zapestja so skupina mišic, ki delujejo nasproti ekstenzorjev zapestja. Te majhne mišice, ki se povežejo v komolcu, so prav tako podvržene prekomerni uporabi, kar vodi do bolečine in vnetja.

Potrebna oprema: mizica in 2-kilogramska bučnica

Mišice so delovale: fleksorji zapestja

1. Sedite na stol in v roki držite 2-kilogramsko bučico z dlanjo, obrnjeno navzgor in komolcem udobno naslonjeno na koleno.
2. Držite dlan obrnjeno navzgor, zapestje upognite tako, da ga zavijte proti telesu.
3. Vrnite se v začetni položaj in ponovite 10-krat na vsaki strani.
4. Poskusite izolirati gibanje do zapestja, tako da bo preostala roka mirna.

Zvijanje brisač

Potrebna oprema: ročna brisača

Mišice so delovale: zapestni ekstenzorji, fleksorji zapestja

1. Sedite v stol, ki z obema rokama drži brisačo, ramena so sproščena.
2. Brisačo zasukajte z obema rokama v nasprotnih smereh, kot da iztisnete vodo.
3. Ponovite 10-krat, nato ponovite še 10-krat v drugo smer.

Opozorila

Pred začetkom vadbenega programa se vedno posvetujte z zdravnikom. Pomembno je imeti popolno oceno, da preprečimo resne poškodbe, kot sta raztrganje mišice ali tetive.

Dejavnosti ne začnite, dokler se vnetje ne umiri, saj lahko stanje poslabša. Če se bolečina vrne po aktivnosti, počivajte in ledu v komolcu in podlakti in se posvetujte s fizičnim ali poklicnim terapevtom, da zagotovite, da vaje izvajate pravilno.

Pogosto lahko sprememba načina vsakodnevne aktivnosti pomaga zmanjšati simptome, vaš terapevt pa vam lahko pomaga ugotoviti, kateri gibi lahko povzročajo bolečino.

Odvzem

Če ste v preteklosti že imeli teniški komolec ali si zdaj od tega opomore, poskusite s temi vajami, s katerimi lahko okrepite mišice podlaket in izboljšate njihovo delovanje. Krepitev mišic in izogibanje ponavljajočim se gibom lahko pomagata, da se temu vprašanju v prihodnje izognemo.