Vodnik za začetnike k dieti 5: 2

Vsebina

• Kako narediti dieto 5: 2
• Koristi za zdravje ob vmesnem postu
• Dieta 5: 2 za hujšanje
• Kako jesti na tešče dni
• Slastna nizkokalorična obroka
• Kaj storiti, če se počutite slabo ali nekontrolirano lačni
• Kdo bi se moral izogibati dieti 5: 2 ali prekinitemu postu na splošno?
• Spodnja črta

Občasno postenje je način prehranjevanja, ki vključuje redno postenje.

Dieta 5: 2, znana tudi kot Hitra dieta, je trenutno najbolj priljubljena prehrana na vmesnem postu.

Populariziral ga je britanski novinar Michael Mosley.

Dieta se imenuje 5: 2, ker so pet dni v tednu običajni prehranjevalni dnevi, druga dva pa kalorije omejujeta na 500–600 na dan.

Ker o tem ni nobenih zahtev ki jesti, ampak jesti kdaj bi jih morali jesti, ta dieta je bolj življenjski slog.

Mnogi ljudje menijo, da je tak način prehranjevanja lažje držati kot tradicionalno dieto z omejenimi kalorijami (1).

Ta članek razloži vse, kar morate vedeti o dieti 5: 2.

Kako narediti dieto 5: 2

Dieta 5: 2 je pravzaprav zelo preprosta za razlago.

Pet dni na teden jesti normalno in ni treba razmišljati o omejitvi kalorij.

Nato druga dva dni zmanjšate vnos kalorij na četrtino svojih dnevnih potreb. To je približno 500 kalorij na dan za ženske, in 600 za moške.

Izberete lahko dva dneva v tednu, če je med njimi vsaj en dan brez posta.

Eden od pogostih načinov načrtovanja tedna je postiti ob ponedeljkih in četrtkih z dvema ali tremi majhnimi obroki, nato pa preostanek tedna normalno jesti.

Pomembno je poudariti, da jesti "normalno" ne pomeni, da lahko jeste karkoli. Če se napijete neželene hrane, potem verjetno ne boste shujšali in boste celo pridobili kilograme.

Morali bi zaužiti enako količino hrane, kot če sploh ne bi postili.

Povzetek Dieta 5: 2 vključuje normalno prehranjevanje pet dni na teden, nato pa druga dva dni omejite vnos kalorij na 500–600 kalorij.

Koristi za zdravje ob vmesnem postu

Natančno je malo raziskav o dieti 5: 2.

Vendar pa na splošno obstaja veliko študij o občasnem postenju, ki kažejo impresivne zdravstvene koristi (2, 3).

Pomembna prednost je, da se zdi, da je občasno post lažje slediti kot nenehno omejevanje kalorij, vsaj pri nekaterih ljudeh (4, 5).

Prav tako so številne raziskave pokazale, da različne vrste prekinitvenega posta lahko znatno znižajo raven insulina (2, 6, 7).

Ena od raziskav je pokazala, da je dieta 5: 2 povzročila izgubo teže, podobno rednemu omejevanju kalorij. Poleg tega je bila dieta zelo učinkovita pri znižanju ravni inzulina in izboljšanju občutljivosti na inzulin (8).

Številne študije so preučile učinke spremenjenega dnevnega posta na zdravje, ki je zelo podoben dieti 5: 2 (na koncu gre za dieto 4: 3) (9).

Dieta 4: 3 lahko pomaga zmanjšati inzulinsko odpornost, astmo, sezonske alergije, srčne aritmije, menopavzne vročinski utrip in še več (10, 11).

Ena randomizirana kontrolirana študija pri ljudeh z normalno telesno maso in s prekomerno telesno težo je pokazala večje izboljšave v skupini na tešče v razmerju 4: 3 v primerjavi s kontrolno skupino, ki je jedla normalno (12).

Po 12 tednih je imela skupina na tešče:

• Zmanjšana telesna teža za več kot 11 kilogramov (5 kg).
• Zmanjšana maščobna masa za 7,7 kilograma (3,5 kg), brez spremembe mišične mase.
• Znižana raven trigliceridov v krvi za 20%.
• Povečana velikost delcev LDL, kar je dobra stvar.
• Znižane ravni CRP, pomembnega označevalca vnetja.
• Znižala raven leptina za do 40%.

Povzetek Dieta 5: 2 ima lahko številne impresivne zdravstvene koristi, vključno z izgubo teže, zmanjšano odpornostjo na inzulin in zmanjšanjem vnetja. Lahko tudi izboljša lipide v krvi.

Dieta 5: 2 za hujšanje

Če morate shujšati, je lahko dieta 5: 2 zelo učinkovita, če jo pravilno opravite.

To je predvsem zato, ker vzorec prehranjevanja 5: 2 pomaga porabiti manj kalorij.

Zato je zelo pomembno, da postnih dni ne nadomestite tako, da v dneh, ki ne postijo, veliko več jeste.

Občasno postenje ne povzroča večje izgube teže kot redna omejitev kalorij, če se skupne kalorije ujemajo (13, 14).

Kljub temu so protokoli na tešče, podobni dieti 5: 2, v študijah o hujšanju pokazali veliko obljube:

• Nedavni pregled je ugotovil, da je spremenjeni tešče nadomestnega dne privedel do izgube telesne teže za 3–8% v 3–24 tednih (15).
• V isti študiji so udeleženci izgubili 4–7% obsega pasu, kar pomeni, da so izgubili veliko škodljive trebušne maščobe.
• Občasno postenje povzroči veliko manjše zmanjšanje mišične mase v primerjavi s hujšanjem z običajnim omejevanjem kalorij (15, 16).

Občasno postenje je še učinkovitejše, če ga kombiniramo z vadbo, kot sta vzdržljivost ali trening moči (17).

Povzetek Dieta 5: 2 mora biti zelo učinkovita za hujšanje, če jo izvajate pravilno. Lahko pomaga zmanjšati trebušno maščobo, prav tako pa pomaga vzdrževati mišično maso med hujšanjem.

Kako jesti na tešče dni

Ni pravila, kaj ali kdaj jesti na tešče.

Nekateri najbolje delujejo tako, da dan začnejo z majhnim zajtrkom, medtem ko drugi menijo, da je najbolje začeti jesti čim pozneje.

Na splošno ljudje upoštevajo dva vzorca obrokov:

1. Tri majhne obroke: Običajno zajtrk, kosilo in večerja.
2. Dva nekoliko večja obroka: Samo kosilo in večerja.

Ker je vnos kalorij omejen - 500 kalorij za ženske in 600 kalorij za moške - je smiselno pametno porabiti proračun za kalorije.

Poskusite se osredotočiti na hranljivo hrano z visoko vsebnostjo beljakovin, ki se bo počutila polno, ne da bi zaužili preveč kalorij.

Juhe so odlična možnost v hitrih dneh. Študije so pokazale, da se lahko počutite bolj polne kot iste sestavine v izvirni obliki ali živila z enako vsebnostjo kalorij (18, 19).

Tu je nekaj primerov živil, ki so lahko primerna za hitre dni:

• Velikodušna porcija zelenjave
• Naravni jogurt z jagodami
• Kuhana ali pečena jajca.
• Ribe na žaru ali pusto meso
• Cvetačni riž
• Juhe (na primer miso, paradižnik, cvetača ali zelenjava)
• Nizkokalorične skodelice juhe
• Črna kava
• Čaj
• Mirna ali peneča voda

Ni točno določenega pravilnega načina prehranjevanja v postnih dneh. Morate eksperimentirati in ugotoviti, kaj najbolje deluje za vas.

Slastna nizkokalorična obroka

Obstaja veliko spletnih strani z okusnimi načrti za obroke in recepti za dieto 5: 2.

• Na tej strani si oglejte obilico nizkokaloričnih idej za obrok.
• Ta spletna stran ponuja ideje za 10 postnih dni, ki jih je vredno preveriti.
• Tukaj je 27 načrtov obrokov za 500-kalorične hitre dni.
• Vse vrste informacij in receptov najdete na forumu za klepet uradne spletne strani Hitra dieta.
• Za dieto 5: 2 je na voljo tudi več knjig in kuharskih knjig, vključno z najbolj prodajano knjigo z imenom Hitra dieta.

Povzetek Na internetu je na voljo veliko načrtov obrokov in receptov za 500–600 kaloričnih hitrih dni. Držanje hranljive hrane, hrane z veliko vlakninami in visoko beljakovinami je dobra ideja.

Kaj storiti, če se počutite slabo ali nekontrolirano lačni

V prvih nekaj hitrih dneh lahko pričakujete, da boste imeli epizode močne lakote. Normalno je tudi, da se počutimo nekoliko šibkeje ali počasneje kot običajno.

Vendar vas bo presenetilo, kako hitro lakota zbledi, še posebej, če se poskušate zaposliti z delom ali drugimi nalogami.

Poleg tega večina ljudi ugotovi, da hitri dnevi po prvih postih postanejo lažji.

Če še niste navajeni na tešče, je morda dobro, da si pri prvih nekaj postih privoščite manjši prigrizek, samo v primeru, da se počutite slabo ali slabo.

Če pa se v hitrih dneh večkrat počuti slabo ali omedli, pojejte nekaj in se posvetujte s svojim zdravnikom, ali naj nadaljujete.

Občasni post ni za vsakogar in nekateri ga ne morejo prenašati.

Povzetek Normalno je biti lačen ali se počutiti nekoliko šibkejše v prvih nekaj postih. Če se večkrat počutite slabo ali slabo, morate verjetno prekiniti dieto.

Kdo bi se moral izogibati dieti 5: 2 ali prekinitemu postu na splošno?

Čeprav je občasni post zelo varen za zdrave, dobro negovane ljudi, ne ustreza vsem.

Nekateri bi se morali izogibati prehranskim omejitvam in v celoti postiti. Tej vključujejo:

• Posamezniki z zgodovino prehranjevalnih motenj.
• Posamezniki, ki pogosto občutijo padec ravni krvnega sladkorja.
• Nosečnice, doječe matere, najstniki, otroci in posamezniki s sladkorno boleznijo tipa 1.
• Ljudje, ki so podhranjeni, imajo premalo telesne teže ali imajo pomanjkanje hranil.
• Ženske, ki poskušajo zanositi ali imajo težave s plodnostjo.

Poleg tega občasni postetek pri nekaterih ženskah morda ne bo tako koristen kot za moške (20, 21).

Nekatere ženske so poročale, da se jim je menstruacija ustavila, ko so upoštevale to vrsto prehranjevanja. Vendar so se stvari vrnile v normalno stanje, ko so se vrnile k običajni prehrani.

Zato bi morale biti ženske previdne, kadar začnejo kakršno koli obliko prekinitvenega posta in takoj prenehati s tem, če se pojavijo kakšni škodljivi učinki.

Spodnja črta

Dieta 5: 2 je enostaven in učinkovit način za hujšanje in izboljšanje presnovnega zdravja.

Veliko ljudi se je veliko lažje držati kot običajne diete z omejenimi kalorijami.

Če želite shujšati ali izboljšati zdravje, je dieta 5: 2 vsekakor nekaj, kar morate upoštevati.