Edina stvar, ki jo počnete v telovadnici, zaradi katere vaš trener trepeta

Vsebina

• Sami:
• V telovadnici:
• Pregled za

Nihče ni popoln. zagotovo nisem. Moji počepi so smešni, borim se s tendinozo v gležnju in imam skoliozo, ki še poslabša razdraženo rotatorno manšeto. Čeprav so nadležne in pogosto boleče, me te poškodbe osredotočajo na en pomemben element pri oblikovanju: obliko.

Navsezadnje nas lahko poškodbe včasih pripeljejo do nepravilnih vaj-tudi trenerjev, kot sem jaz. Toda slaba forma je lahko posledica več kot le poškodbe – včasih naše lastne življenjski slog so krivi. Na primer, če sedite za mizo ali celo pogosto uporabljate telefon (bodimo resnični, to smo vsi mi), se lahko vaše telo oblikuje v zelo zaokrožen položaj. (Psst... Ali veste, koliko besedilnih sporočil škoduje vaši drži?) In to pomeni, da lahko na koncu delate vaje z nepravilno obliko-kar lahko privede do možnih poškodb, kot je raztrgan labrum rame ali celo hernija diska.

Prevečkrat bom pogledal po telovadnici in opazil športnike z zaobljenimi rameni, stisnjenim vratom in ukrivljenim spodnjim delom hrbta (o! Moram se upreti želji, da bi tekel in jih popravil, preden gre kaj narobe.

Ne samo, da se s temi napakami fizično zmanjšamo, temveč ohranjamo držo, ki nas lahko dejansko poškoduje.

Strašno? Popolnoma. Izogibni? verjetno. Največji izziv je naučiti se vzeti čas – poskrbeti morate, da lahko ohranite dolgo hrbtenico v celotnem obsegu gibanja. kaj premaknite vi. Zato začnite s temi preprostimi koraki-nekatere lahko naredite sami; nekaj za telovadnico - da se boriš in izpopolniš svojo formo. (Nato poskusite s popolno držo.)

Sami:

1. Preverite svojo držo. Zavijte ramena nazaj, tako da bodo dlani obrnjene naprej. Vaše lopatice bi morale imeti občutek, kot da jih potisnete v zadnje žepe. Prsni koš je odprt in ponosen, kot da predstavljaš ključnico ljubki, ki si jo opazil konec tedna. Vaš hrbet ne bi smel biti preveč upognjen ali prepognjen. To je pravzaprav anatomski položaj, čeprav se morda zdi noro. Naše prsi in ramena želijo biti tako odprta, tako sklepi najbolje delujejo. Preden pritisnete pošlji na naslednji e-poštni naslov, preverite, kako se držite.

2. Sprostite vrat. Imate popolnoma stresen dan? Poskusite nežno zakimati z glavo in se nagniti, da ublažite morebitno napetost, ki bi lahko povzročila zategovanje ramen in mišic zgornjega dela hrbta.

3. Začuti. Če imate pisarno ali zasebni kotiček, se za trenutek postavite ob steno. Lopatice naj bodo ob steni. Spodnji del hrbta naj bo rahlo ukrivljen. Ta taktilni znak vam pomaga trenirati um, kakšna naj bo ta drža.

V telovadnici:

Sedeče kabelske vrste so odličen prvi korak za krepitev hrbta. Pazite le, da imate pri tem odprte skrinje!

A. Sedite na kabelski postaji z nizkimi jermenicami z nastavkom na V-ročaju. Noge varno namestite na ploščad in z obema rokama primite za ročaj s previsnim ročajem. Z nogami (ne hrbtom) sedite s popolnoma iztegnjenimi rokami, ki podpirajo težo.

B. Pri ohranjanju mirujočega trupa potegnite komolce mimo strani in povlecite nastavek za kabel proti pasu. Pred vrnitvijo v začetni položaj ustavite in stisnite lopatice skupaj na vrhu vrstice. To je 1 ponovitev. Ponovite 10 ponovitev.

Nato poskusite s krogom za razbijanje jedra: mrtve žuželke, glute bridges in Farmer's Walks. Naše trebušne mišice in zadnjica pomagajo stabilizirati hrbtenico, pomagajo jo zaščititi pred hiperekstenzijo in se izogniti zaokroževanju ledvene hrbtenice (zdravo, bolečine v hrbtu!). Te poteze vam bodo pomagale tudi, da se boste ves dan držali višje-dokončajte spodnje število ponovitev, nato pa celoten krog ponovite skupaj trikrat.

Če želite olajšati uravnoteženo in močno jedro, začnite z mrtvimi hrošči.

A. Lezite z licem navzgor s popolnoma iztegnjenimi rokami ob straneh. Noge pripeljite v namizni položaj, upognjena kolena in spodnje noge vzporedno s tlemi.

B. Napnite jedro in sezite levo roko navzgor in za glavo, desna noga pa se zravna, vendar se ne dotika tal. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani, da dokončate 1 ponovitev. Ponovite 10 ponovitev.

Dajte svojemu plenu nekaj ljubezni z glute mostovi.

A. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in ravnimi stopali. Dvignite boke navzgor proti stropu za most.

B. Sprostite boke, da spustite medenico dva centimetra od tal in stisnite zadnjične mišice. To je 1 ponovitev. Ponovite 10 ponovitev.

Zaključite ta krog z nizom kmečkih sprehodov, da poudarite pravilno držo med vsakodnevnimi aktivnostmi.

A. V vsaki roki držite težko utežnico. Izogibajte se nagibu naprej pri boku. Stojte visoko in brado vzporedno s tlemi. Med celotno vajo naj bodo ramena potegnjena nazaj in navzdol. Izogibajte se puščanju ramen naprej.

B. Vstanite in hodite naprej 10 korakov, nato se obrnite in hodite 10 korakov nazaj do mesta, kjer ste začeli.

Pregled za