Zakaj bi morali skrbeti za gibljivost prsne hrbtenice

Vsebina

• Kaj je torakalna hrbtenica?
• Zakaj je gibljivost prsne hrbtenice tako pomembna
• Ali imate slabo gibljivost torakalne hrbtenice?
• Kako izboljšati gibljivost torakalne hrbtenice
• Pregled za

Če ste kdaj obiskovali tečaj fitnesa, ki zahteva upogibanje ali zvijanje, ste verjetno slišali trenerje, ki hvalijo prednosti "prsne hrbtenice" ali "T-hrbtenice" mobilnosti. (Ko že govorimo o frazah, ki jih trenerji obožujejo, tukaj je nekaj, kar morate vedeti o vaši zadnji verigi.)

Tukaj strokovnjaki delijo, kje je natančno prsna hrbtenica, kje se nahaja, zakaj mora biti mobilna in kaj lahko storite, da jo narediteveč mobilni - ker opozorilo o spojlerju zagotovo morate.

Kaj je torakalna hrbtenica?

Že iz imena verjetno veste, da se vaša torakalna hrbtenica nahaja v vaši (boben boben prosim) ... hrbtenici. Hrbtenica ima tri oddelke (vratni, prsni in ledveni), torakalna hrbtenica pa je srednji del v zgornjem delu hrbta, ki se začne pri dnu vratu in sega do trebuha, pojasnjuje Nichole Tipps, športno zdravilo -osebni trener in vodilni trener z V Shredom.

Mišice, pritrjene na vretenca (preko vezi) v tej regiji, se imenujejo "spinalis" in "longissimus". To so primarne mišice, ki vam pomagajo vstati naravnost, ohranjati pravilno držo, ko sedite, in – kar je najpomembneje – ščitijo hrbtenico, pojasnjuje Allen Conrad, DC, C.S.C.S. doktor kiropraktike v centru za kiropraktiko v okrožju Montgomery v Severnem Walesu, PA.

Zakaj je gibljivost prsne hrbtenice tako pomembna

Ko prsna hrbtenica deluje optimalno, vam omogoča premikanje v skoraj vseh smereh. "Zasnovan je za mobilnost in gibanje, upogibanje in zvijanje. Zasnovan je za upogibanje, iztegovanje in rotacijo," pojasnjuje Medhat Mikhael, MD, specialist za obvladovanje bolečin v Zdravstvenem centru za hrbtenico v medicinskem centru Memorial Care Orange Coast v Fountain Valleyju v Kaliforniji. To je tisto, kar vam omogoča varno izvajanje vseh gibov, ki jih uporabljate pri vsakodnevnih dejavnostih.

Težava je v tem, da današnji sedeči način življenja povzroča zmanjšano gibljivost torakalne hrbtenice. "Kot večina stvari v telesu, je to scenarij" če ga ne uporabite, ga izgubite "," pojasnjuje dr. Mihael. "Pomanjkanje gibljivosti torakalne hrbtenice pomeni, da ledvena hrbtenica, medenica, ramena in okoliške mišice vse kompenzirajo, da vam omogočajo, da se premikate, kot želite." Dolgoročno lahko te odškodnine absolutno povzročijo poškodbe. (Glejte: Miti o mobilnosti, ki jih morate prezreti)

Če nimate gibljivosti prsne hrbtenice, je tveganje za poškodbe ledvene hrbtenice-dela hrbtenice v križu-še posebej veliko. "Ledvena hrbtenica je namenjena ohranjanju stabilnosti in se sploh ne premika veliko," pravi. "Torej, ko so ti sklepi, ki niso namenjeni mobilnosti, prisiljeni biti mobilni, to povzroči velik pritisk na diske v spodnjem delu hrbta." Možne posledice: vnetje, degeneracija ali hernija diskov, splošne bolečine v križu, kompresijski zlomi, mišični krči in poškodbe hrbteničnega živca. Joj. (Zanima me, ali je po vadbi kdaj v redu imeti bolečino v spodnjem delu hrbta? Tukaj se zdravnik loteva tega vprašanja).

Tveganja se tu ne ustavijo. Če vaša torakalna hrbtenica ni gibljiva, kadar koli morate narediti gib nad glavo, vaša ramena nadomestijo to pomanjkanje gibljivosti, pojasnjuje dr. Mikhael. "Če imate udarce v ramo ali kronične težave z ramo in vratom, je to lahko posledica pomanjkanja gibljivosti v prsnem delu hrbtenice." (Povezano: Najboljša vadba zgornjega dela telesa za ljudi z bolečinami v ramenih).

Ali imate slabo gibljivost torakalne hrbtenice?

Če delate za mizo od 9 do 5, obstaja nevarnost, da zveni alarmzelo velika verjetnost, da bi se lahko izboljšala gibljivost prsne hrbtenice. Toda tudi če tega ne storite, razmislitevse tisti čas, ki ga porabite za sedenje, padel čez zaslon, gledal Netflix ali sedel v avtu ali na vlaku ... natančno. (Tukaj: 3 vaje za boj proti namiznemu telesu)

Še vedno skeptični? Obstaja nekaj hitrih testov, ki jih lahko naredite. Najprej si poglejte stranski profil v ogledalu: Je zgornji del hrbta pokrčen naprej? "Ko vaša gibljivost prsne hrbtenice ni dobra, to nadomestite z zgornjim delom hrbta, kar spremeni vašo držo," pojasnjuje dr. Mihael. (Povezano: 9 jogijskih položajev za odpiranje ramen).

Nato poskusite s testom Thread the Needle. (Jogiji, ta gib bi vam moral biti znan.) "Ta poza vam bo pokazala, kakšno napetost imate v romboidnih mišicah, pasti, ramenih in T-hrbtenici," pravi Tipps.

• Začnite z rokami in koleni.
• Držite levo roko vzravnano in boke pravokotne, sezite z desno roko pod telo. Ali lahko spustite desno ramo in tempelj na tla? Ostanite tukaj za pet globokih vdihov.
• Odvijte desno roko, desno roko pa držite naravnost, boki pa pravokotni, zavijte v desno in segajte desno proti stropu. Ali lahko to roko naredite popolnoma pravokotno na tla ali pa ji primanjkuje?

Seveda, če imate katero od zgoraj navedenih poškodb in/ali bolečih težav, ki jih je omenil dr. Mihael, obstaja velika verjetnost, da je nepremičnost prsne hrbtenice del tega.povzročila prvotno vprašanje. (Če tega še niste storili, razmislite o tem kot o prijaznem opomniku, da se posvetujete z zdravnikom, kiropraktikom ali fizioterapevtom, ki vam lahko pomaga pri okrevanju).

Kako izboljšati gibljivost torakalne hrbtenice

Joga, raztezanje pred in po treningu ter vadbe za mobilnost (kot so MobilityWod, Movement Vault in RomWOD) so vaša najboljša izbira, pravi Tipps: "Te prakse bodo dosledno izboljšale vaš obseg gibanja v tej regiji. ." (Za vaje za mobilnost poskusite uporabiti tudi PVC cev.)

In ne pozabite penasto zaviti. Lezite na trebuh in položite penasti valj vzdolž spodnjega dela prsnega koša (tik nad prsmi, vzdolž prsnih mišic) in se dve minuti zibajte naprej in nazaj, predlaga dr. Mikhael. Nato se prevrnite na hrbet s penastim valjčkom, nameščenim vodoravno vzdolž vrhov vaših lopatic. Počasi pustite, da se glava, vrat in zgornji del hrbta iztegnejo nazaj, kolikor je udobno. "Ne zibajte se, lezite nazaj in poravnajte roke ter se poskušajte z rokami dotakniti tal za seboj," pravi. Verjetno se prvič - niti prvih 100 - ne boste mogli dotakniti rok za seboj !. "Toda naredite to kombinacijo večkrat na teden pet do deset minut in opazili boste, da se vaša mobilnost izboljšuje," pravi.

Ker so prsne mišice ključne za rotacijske gibe, Conrad predlaga, da se osredotočite na raztežaje, ki vam pomagajo povečati prožnost in udobje pri premikanju in vrtenju zgornjega dela hrbta. Njegovi najboljši trije predlogi? Vvijanje v iglo, mačka/kamela in samo obešanje z vlečnega droga v nevtralnem položaju.

Če želite nekaj lažje vključiti v svoj vsakdan, poskusite s to vajo za hrbet za prsno hrbtenico: sedite na stol z ravnim hrbtom, vpetim jedrom in roke položite za glavo, kot da bi sedeli, pojasnjuje Dr. Mihael. Nato zavrtite na stran, tako da desni komolec pristane na levem naslonu za roke; desni komolec kaže v nebo. Naredite 10 dotikov na stran, trikrat na dan.

Potrebujete še več prepričljivosti za izboljšanje gibljivosti torakalne hrbtenice? No, "če imate dobro gibljivost v torakalni hrbtenici, imate običajno več volumna pljuč in bolje odprete prsni koš in dihate," pravi dr. Mikhael. Ja, ojačevalci prsne mobilnosti so tudi vaša hitra rešitev za izboljšanje zmogljivosti srca in ožilja.

Pregled za