10 Prednosti zelenega čaja na podlagi dokazov

Vsebina

• 1. Vsebuje zdrave bioaktivne spojine
• 2. Lahko izboljša delovanje možganov
• 3. Poveča kurjenje maščob
• 4. Antioksidanti lahko zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka
• 5. Lahko zaščiti možgane pred staranjem
• 6. Lahko zmanjša slab zadah
• 7. Lahko pomaga pri preprečevanju sladkorne bolezni tipa 2
• 8. Lahko pomaga pri preprečevanju bolezni srca in ožilja
• 9. Lahko pomaga pri hujšanju
• 10. Lahko vam pomaga živeti dlje
• 11. Spodnja vrstica

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Zeleni čaj se oglašuje kot ena najbolj zdravih pijač na planetu.

Naložen je z antioksidanti, ki imajo številne zdravstvene koristi, med katere spadajo:

• izboljšano delovanje možganov
• izguba maščobe
• zaščita pred rakom
• znižanje tveganja za srčne bolezni

Morda bo še več potencialnih koristi za zdravje.

Tu je 10 možnih zdravstvenih koristi zelenega čaja.

1. Vsebuje zdrave bioaktivne spojine

Zeleni čaj je več kot le hidraten napitek.

Rastlina zelenega čaja vsebuje vrsto zdravih spojin, ki jo uvrščajo v končno pijačo (1).

Čaj je bogat s polifenoli, ki so naravne spojine, ki imajo koristi za zdravje, na primer zmanjšanje vnetja in pomoč v boju proti raku.

Zeleni čaj vsebuje katehin, imenovan epigallocatechin-3-gallate (EGCG). Katehini so naravni antioksidanti, ki pomagajo preprečiti poškodbe celic in zagotavljajo druge koristi.

Te snovi lahko zmanjšajo tvorbo prostih radikalov v telesu in zaščitijo celice in molekule pred poškodbami. Ti prosti radikali igrajo vlogo pri staranju in številnih vrstah bolezni.

EGCG je ena najmočnejših spojin v zelenem čaju. Raziskave so preizkusile njegovo sposobnost pomoči pri zdravljenju različnih bolezni. Zdi se, da je ena glavnih spojin, ki daje zelenemu čaju njegove zdravilne lastnosti (2).

Zeleni čaj vsebuje tudi majhne količine mineralov, ki lahko koristijo vašemu zdravju.

Poskusite izbrati bolj kakovostno blagovno znamko zelenega čaja, saj lahko nekatere blagovne znamke slabše kakovosti vsebujejo prevelike količine fluorida (3).

Če rečem, tudi če izberete blagovno znamko slabše kakovosti, koristi še vedno presegajo vsako tveganje.

Zeleni čaj je obremenjen s polifenolnimi antioksidanti, vključno s katehinom, imenovanim EGCG. Ti antioksidanti imajo lahko različne blagodejne učinke na zdravje.

2. Lahko izboljša delovanje možganov

Zeleni čaj vas več kot samo opozarja, lahko tudi pomaga pri močnejšem delovanju možganov.

Ključna učinkovina je kofein, ki je znan poživilo.

Ne vsebuje toliko kot kave, vendar je dovolj, da sproži odziv, ne da bi povzročil živčne učinke, povezane z uživanjem preveč kofeina.

Kofein vpliva na možgane z blokiranjem zaviralnega nevrotransmiterja, imenovanega adenozin. Na ta način poveča izgorevanje nevronov in koncentracijo nevrotransmiterjev, kot sta dopamin in norepinefrin (4, 5).

Raziskave dosledno kažejo, da lahko kofein izboljša različne vidike delovanja možganov, vključno z razpoloženjem, budnostjo, reakcijskim časom in spominom (6).

Vendar kofein ni edina spojina, ki krepi možgane v zelenem čaju. Vsebuje tudi aminokislino L-teanin, ki lahko prestopi krvno-možgansko pregrado (7).

L-teanin poveča aktivnost zaviralnega nevrotransmiterja GABA, ki ima anti-tesnobne učinke. Poveča tudi dopamin in proizvodnjo alfa valov v možganih (7, 8, 9).

Študije kažejo, da imata lahko kofein in L-teanin sinergistične učinke. To pomeni, da ima lahko kombinacija obeh še posebej močne učinke na izboljšanje delovanja možganov (10, 11).

Zaradi L-teanina in majhnega odmerka kofeina vam lahko zeleni čaj povzroči veliko blažjo in drugačno buro kot kava.

Mnogi ljudje poročajo, da imajo stabilnejšo energijo in da so mnogo bolj produktivni, kadar pijejo zeleni čaj, v primerjavi s kavo.

Zeleni čaj vsebuje manj kofeina kot kava, a dovolj, da ustvari učinek. Vsebuje tudi aminokislino L-teanin, ki lahko s kofeinom deluje sinergistično in tako izboljša delovanje možganov.

3. Poveča kurjenje maščob

Če pogledate seznam sestavin za katero koli dopolnilo za kurjenje maščob, verjetno obstaja zeleni čaj.

To je zato, ker lahko po raziskavah zeleni čaj poveča kurjenje maščob in poveča hitrost presnove (12).

V eni izmed raziskav, v katerih je sodelovalo 10 zdravih moških, jemanje ekstrakta zelenega čaja povečalo število kalorij, ki so se spali za 4%. V drugem, ki je vključeval 12 zdravih moških, je ekstrakt zelenega čaja povečal oksidacijo maščob za 17%, v primerjavi s tistimi, ki jemljejo placebo (13, 14).

Vendar nekatere študije o zelenem čaju ne kažejo povečanja presnove, zato so učinki lahko odvisni od posameznika in od tega, kako je bila študija postavljena (15).

Kofein lahko izboljša tudi telesno zmogljivost z mobilizacijo maščobnih kislin iz maščobnega tkiva in omogoči njihovo uporabo kot energijo (16, 17).

Dve ločeni pregledni študiji sta poročali, da lahko kofein poveča telesno zmogljivost za približno 11–12% (18, 19).

Zeleni čaj lahko kratkoročno poveča presnovo in poveča kurjenje maščob, čeprav se vse študije ne strinjajo.

4. Antioksidanti lahko zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka

Rak nastane zaradi nenadzorovane rasti celic. Je eden največjih svetovnih vzrokov smrti.

Raziskave so pokazale, da lahko oksidativna škoda vodi do kroničnega vnetja, ki lahko privede do kroničnih bolezni, vključno z rakom. Antioksidanti lahko pomagajo zaščititi pred oksidativnimi poškodbami (20).

Zeleni čaj je odličen vir močnih antioksidantov.

Raziskave so povezale spojine zelenega čaja z zmanjšanim tveganjem za raka, vključno z naslednjimi študijami:

• Rak na dojki. Obsežen pregled opazovalnih študij je ugotovil, da so ženske, ki so pile največ zelenega čaja, približno za 20–30% manjše tveganje za razvoj raka dojke, enega najpogostejših raka pri ženskah (21).
• Rak na prostati. Ena od raziskav je pokazala, da imajo moški, ki pijejo zeleni čaj, manjše tveganje za napredovali rak prostate (22).
• Kolorektalni rak. Analiza 29 raziskav je pokazala, da je pri tistih, ki pijejo zeleni čaj, približno 42% manj verjetno, da bodo razvili kolorektalni rak (23).

Številne opazovalne študije kažejo, da je manj verjetno, da pijejo zeleni čaj več vrst raka, vendar je za potrditev teh učinkov potrebnih več kakovostnih raziskav (24, 25).

Da bi imeli največ koristi za zdravje, se izogibajte dodajanju mleka v čaj. Nekatere študije kažejo, da lahko v nekaterih čajih zmanjša vrednost antioksidantov (26).

Zeleni čaj vsebuje močne antioksidante, ki lahko ščitijo pred rakom. Številne študije kažejo, da uživalci zelenega čaja zmanjšujejo tveganje za različne vrste raka.

5. Lahko zaščiti možgane pred staranjem

Zeleni čaj ne samo, da lahko kratkoročno izboljša delovanje možganov, ampak lahko tudi varuje vaše možgane v starosti.

Alzheimerjeva bolezen je pogosta nevrodegenerativna bolezen in najpogostejši vzrok demence pri starejših odraslih (27).

Parkinsonova bolezen je še ena pogosta nevrodegenerativna bolezen in vključuje smrt nevronov, ki proizvajajo dopamin v možganih.

Številne študije kažejo, da lahko katehinove spojine v zelenem čaju imajo različne zaščitne učinke na nevrone v epruvetah in na živalskih modelih, kar lahko zmanjša tveganje za demenco (28, 29, 30).

Bioaktivne spojine v zelenem čaju imajo lahko različne zaščitne učinke na možgane. Lahko zmanjšajo tveganje za demenco, ki je pogosta nevrodegenerativna motnja pri starejših odraslih.

6. Lahko zmanjša slab zadah

Katehini v zelenem čaju imajo tudi koristi za zdravje ust.

Študije v epruvetah kažejo, da katehini lahko zavirajo rast bakterij, kar lahko zmanjša tveganje za okužbe (31, 32, 33, 34).

Streptococcus mutans je pogosta bakterija v ustih. Povzroča nastanek plakov in največ prispeva k vdolbinam in zobni gnilobi.

Študije kažejo, da katehini v zelenem čaju lahko zavirajo rast peroralnih bakterij v laboratoriju, vendar noben dokaz ne kaže, da ima pitje zelenega čaja podobne učinke (35, 36, 37, 38).

Vendar pa obstajajo nekateri dokazi, da lahko zeleni čaj zmanjša slab zadah (39, 40).

Katehini v zelenem čaju lahko zavirajo rast bakterij v ustih, kar zmanjša tveganje za slab zadah.

7. Lahko pomaga pri preprečevanju sladkorne bolezni tipa 2

V zadnjih desetletjih se stopnja sladkorne bolezni tipa 2 povečuje. Zdaj stanje prizadene približno 1 od 10 Američanov (41).

Sladkorna bolezen tipa 2 vključuje povišano raven sladkorja v krvi, kar lahko povzroči odpornost na inzulin ali nezmožnost proizvodnje inzulina.

Študije kažejo, da lahko zeleni čaj izboljša občutljivost za inzulin in zmanjša raven sladkorja v krvi (42).

Ena študija na japonskih posameznikih je pokazala, da so tisti, ki so pili največ zelenega čaja, imeli približno 42% manjše tveganje za diabetes tipa 2 (43).

Glede na pregled sedmih raziskav s skupno 286.701 posamezniki so uživali čaj za 18% manjše tveganje za diabetes (44).

Nekatere nadzorovane študije kažejo, da lahko zeleni čaj rahlo zniža raven sladkorja v krvi. Prav tako lahko zmanjša tveganje za diabetes tipa 2.

8. Lahko pomaga pri preprečevanju bolezni srca in ožilja

Srčno-žilne bolezni, vključno z boleznimi srca in možgansko kapjo, so glavni vzroki smrti po vsem svetu (45).

Študije kažejo, da lahko zeleni čaj izboljša nekatere glavne dejavnike tveganja za te bolezni, kar vključuje izboljšanje skupnega holesterola in slabega holesterola LDL (46).

Zeleni čaj povečuje tudi antioksidativno sposobnost krvi, ki ščiti delce LDL pred oksidacijo, kar je del poti do bolezni srca (47, 48).

Glede na koristne učinke na dejavnike tveganja morda ne bo presenetljivo, da imajo ljudje, ki pijejo zeleni čaj, do 31% manjše tveganje za smrt zaradi srčno-žilnih bolezni (49, 50, 51).

Zeleni čaj lahko zniža skupni in LDL (slab) holesterol ter zaščiti delce LDL pred oksidacijo. Študije kažejo, da imajo ljudje, ki pijejo zeleni čaj, manjše tveganje za bolezni srca in ožilja.

9. Lahko pomaga pri hujšanju

Glede na to, da lahko zeleni čaj v kratkem času poveča hitrost presnove, je smiselno, da vam lahko pomaga shujšati.

Več raziskav kaže, da lahko zeleni čaj zmanjša telesno maščobo, zlasti na predelu trebuha (52, 53).

Ena od teh raziskav je bila 12-tedenska randomizirana kontrolirana študija, ki je vključevala 240 ljudi z debelostjo.

V tej študiji so pri tistih iz skupine zelenega čaja znatno zmanjšali odstotek telesne maščobe, telesno maso, obseg pasu in trebušno maščobo v primerjavi s tistimi v kontrolni skupini (54).

Vendar nekatere raziskave ne kažejo statistično pomembnega povečanja izgube teže z zelenim čajem, zato morajo raziskovalci izvesti nadaljnje študije, da bi potrdili ta učinek (55).

Nekatere študije kažejo, da lahko zeleni čaj poveča izgubo teže. Morda je še posebej učinkovit pri zmanjševanju nevarne trebušne maščobe.

10. Lahko vam pomaga živeti dlje

Glede na to, da nekatere spojine v zelenem čaju lahko pomagajo zaščititi pred rakom in srčnimi boleznimi, je smiselno, da bi vam lahko pomagal živeti dlje.

V eni izmed raziskav so raziskovalci preučevali 40.530 odraslih Japoncev nad 11 let. Tisti, ki so pili največ zelenega čaja - 5 ali več skodelic na dan -, je bilo v obdobju študije znatno manj verjetno, da bodo umrli (56):

• Smrt vseh vzrokov: 23% nižja pri ženskah, 12% nižja pri moških
• Smrt zaradi bolezni srca: 31% nižja pri ženskah, 22% nižja pri moških
• Smrt zaradi kapi: 42% nižja pri ženskah, 35% nižja pri moških

Druga študija, v kateri je sodelovalo 14.001 starejših japonskih posameznikov, je ugotovila, da je pri tistih, ki so pili največ zelenega čaja, v 6-letnem obdobju študija 76% manj verjetno umrlo (57).

Študije kažejo, da ljudje, ki pijejo zeleni čaj, lahko živijo dlje od tistih, ki ga nimajo.

11. Spodnja vrstica

Zeleni čaj ima vrsto možnih koristi za zdravje.

Da bi se bolje počutili, shujšali in zmanjšali tveganje za kronične bolezni, boste morda želeli, da zeleni čaj postane reden del vašega življenja.

Nakupujte zeleni čaj na spletu.

Preberite članek v španščini.