V 8 tednih trenirajte za polmaraton

Vsebina

• Pregled za

Če ste izkušen tekač, ki mora pred dirko trenirati 8 tednov ali več, sledite temu urniku, da izboljšate čas dirke. Ta načrt vam lahko pomaga pri pripravi na prekinitev vseh vaših preteklih PR-jev, ko prečkate ciljno črto.

5K tempo intervalni tek: Ogrejte se z 10- do 15-minutnim lahkim tekom. Zaženite dodeljeno število intervalov, ki mu sledijo ustrezni intervali počitka (RI). Ohladite se z 10-minutnim lahkim tekom.

Hill ponovitve: Ogrejte se z 10- do 15-minutnim lahkim tekom. Tecite v hrib (vsaj 6 odstotkov naklona na tekalni stezi) 90 sekund pri trdem teku (80 do 90 odstotkov največjega napora). Tek ali hoja navzdol. Ohladite se z 10-minutnim lahkim tekom.

Tempo tek: Ogrejte se z 10 do 15 minutnim lahkim tekom. Določite čas s hitrostjo 10K. Ohladite se z 10-minutnim lahkim tekom.

CP: Potek pogovora. Tecite v lahkem tempu, kjer bi se lahko pogovarjali.

Cross Train: 30 do 45 minut aerobne vadbe, razen teka, to je kolesarjenje, plavanje, eliptično, plezanje po stopnicah ali veslanje.

Vadba za moč: Izpolnite naslednja kroga za vadbo za celotno telo.

1. krog: Dokončajte trikrat, nato pojdite na naslednje vezje.

Počepi: 12-15 ponovitev (telesna teža ali uteži, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti)

Sklepanje: 15-20 ponovitev

Stoječe vrste: 15-20 ponovitev

Deska: 30 sekund

2. krog: Izpolnite trikrat.

Napadi pri hoji: 20 ponovitev (telesna teža ali uteži, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti)

Nagibi: 12-15 ponovitev (telesna teža ali pomoč, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti)

Lesene sekance Medical Ball Reverse: 12-15 ponovitev v vsako smer

Stranska deska: 30 sekund na vsako stran

Doseg za eno nogo: 15 ponovitev

Prenesite svoj 8-tedenski polmaratonski načrt usposabljanja tukaj

(Če tiskate načrt, za najboljšo ločljivost uporabite ležečo postavitev.)

Pregled za