Napredni trening izgorevanja maščob

Vsebina

• Kako opraviti napredno HIIT usposabljanje
• Vaja 1: Burpee
• 2. vaja: Umivalnik s težo
• 3. vaja: Triceps s težo za vratom
• 4. vaja: Potiskanje s palico
• 5. vaja: Deska z iztegnjenimi rokami

Napredni HIIT trening je odličen način za izgorevanje telesne maščobe s samo 30 minutami na dan s kombinacijo visokointenzivnih vaj, ki povečujejo izgorevanje lokaliziranih maščob in razvoj različnih mišičnih skupin.

Na splošno je treba intenzivno vadbo začeti postopoma, da se izognemo poškodbam mišic in sklepov, kot so kontrakture in tendonitis. Tako je ta trening razdeljen na 3 faze, svetlobno fazo, zmerno fazo in napredno fazo, ki se mora začeti približno 1 mesec po prejšnji fazi.

Pred začetkom katere koli faze visokointenzivnega HIIT treninga je priporočljivo narediti vsaj 5 minut teka ali hoje, da pravilno pripravite srce, mišice in sklepe na vadbo.

Če niste opravili prejšnjih faz, glejte: Zmerni trening za kurjenje maščob.

Kako opraviti napredno HIIT usposabljanje

Napredna faza treninga HIIT se mora začeti približno 1 mesec po začetku vmesnega treninga ali ko imate dovolj telesne priprave in jo je treba opraviti 3 do 4-krat na teden, tako da je med vsakim treningom vedno dan počitka.

Vsak dan izpopolnjenega treninga je priporočljivo opraviti 5 nizov od 12 do 15 ponovitev vsake vaje, pri čemer počitek približno 60 do 90 sekund med posameznimi vajami in najkrajši možni čas med vsako vajo.

Vaja 1: Burpee

​

Burpee je vaja, ki deluje na vse mišične skupine, zlasti na hrbet, prsni koš, noge, roke in zadnjico. Za pravilno izvajanje te vaje morate:

1. Stojte z nogami poravnani z rameni in nato spustite, dokler ne boste v položaju senčil;
2. Roke položite na tla in potisnite noge nazaj, dokler ne pridete v položaj deske;
3. Naredite sklece in potegnite noge ob telo, tako da se vrnete v položaj senčil;
4. Skočite in iztegnite celo telo, potisnite roke nad glavo.

Med to vajo je pomembno, da vzdržujete ritem, pa tudi, da trebušne mišice med desko in upogibanjem dobro krčite, da izboljšate dosežene rezultate.

2. vaja: Umivalnik s težo

Dviganje uteži je dobra dejavnost za treniranje zadnjice, nog, trebušnih in hrbtnih mišic ter izgubo maščobe na teh mestih. Za izvajanje te vaje morate:

1. Stojte z nogami v širini ramen in držite utež z rokami blizu nog;
2. Naredite korak naprej in upognite koleno, dokler stegno noge ne bo vzporedno s tlemi, pri čemer naj bo sprednja noga popolnoma naslonjena na tla, zadnja pa z dvignjeno peto;
3. Počasi spustite kolk, dokler sklep ne tvori kota 90 ° in se koleno zadnje noge skoraj dotakne tal;
4. Dvignite se, vrnite se v začetni položaj in spremenite nogo naprej.

Pri izvajanju te vaje je zelo pomembno, da hrbet vedno držite naravnost in koleno prednje noge za konico stopala, da se izognete poškodbam sklepov.

Če za izvajanje vaje ni mogoče uporabiti uteži, je na primer uporaba steklenic, polnih vode.

3. vaja: Triceps s težo za vratom

Vadba s tricepsom s težo za vratom je visokointenzivna aktivnost, ki hitro razvije mišice rok, prav tako pa zmanjša maščobo pod roko. Za to vajo morate:

1. Stojte, stopala držite v širini ramen in postavite eno nogo dlje od druge;
2. Utež držite z obema rokama in nato utež položite za vrat, komolci naj bodo upognjeni ob strani glave;
3. Roke iztegnite nad glavo in se nato z utežjo za vratom vrnite v položaj in ponovite.

Med to vajo je pomembno, da hrbet vedno držite naravnost, zato je pomembno, da trebušne mišice dobro krčite.

4. vaja: Potiskanje s palico

Stiskalnica z mreno je odličen način za razvijanje mišic ramen, rok, hrbta in trebuha. Za pravilno izvajanje te vaje morate:

1. Stojte z nogami v širini ramen in držite palico z obema rokama, z utežmi ali brez njih;
2. Roke upognite, dokler se palica ne približa prsih, vendar s komolci navzdol, nato palico potisnite čez glavo in iztegnite roke;
3. Vrnite se v položaj s palico blizu prsnega koša in ponovite vajo.

Med vadbo je priporočljivo, da hrbet vedno držite zelo zravnan, da se izognete poškodbam hrbtenice, zato morajo biti trebuhi med vajo tesno skrčeni.

Če palice z utežmi ni mogoče uporabiti, je dobra alternativa držati palico za metlo in na primer na vsakem koncu dodati vedro ali drug predmet.

5. vaja: Deska z iztegnjenimi rokami

Deska z iztegnjenimi rokami je odličen način za obdelavo mišic trebušne regije, ne da bi pri tem poškodovali hrbtenico. Za pravilno izvajanje te vaje morate:

1. Lezite na tla na trebuhu in nato dvignite telo, tako da podprete težo na rokah in nogah;
2. Telo naj bo ravno in vzporedno s tlemi, oči pa morajo biti uprte v tla;
3. Ohranite položaj deske čim dlje.

To vajo je treba izvajati s trebuhi, ki so tesno skrčeni, da preprečimo, da bi bil kolk pod linijo telesa, kar lahko povzroči poškodbe hrbta.

Tisti, ki morajo shujšati in pokuriti maščobe, morajo vedeti tudi, kaj jesti pred, med in po treningu, zato si oglejte nasvete nutricionistke Tatiane Zanin v naslednjem videu: