Tekoča vadba za izgorevanje maščob
Vsebina
Tek je zelo učinkovita vrsta aerobne vadbe za hujšanje in izboljšanje kondicije, še posebej, če se izvaja z visoko intenzivnostjo, s povečanjem srčnega utripa. Ugotovite, kakšne so prednosti aerobne vadbe.
Tekaški trening, ki lahko privede do izgorevanja maščob in posledično izgube teže, lahko povzroči izgubo od 1 do 2 kg na teden, saj prepleta trenutke visoke intenzivnosti z mirnejšim tekom, kar pospeši metabolizem in posledično poveča porabo energije. Rezultati pa se lahko razlikujejo glede na osebo, saj je to odvisno od biološke individualnosti vsakega posameznika, poleg tega pa je tudi izguba teže večja, če je več kilogramov, ki jih lahko izgubimo nad idealno težo. Oglejte si nekaj nasvetov za hujšanje in izgubo trebuha.
Kako se lahko izvaja trening
Tekaški trening za izgubo maščobe izvedemo v 4 tednih, z naraščajočimi napori in ob nadomestnih dneh (na primer v torek, četrtek in soboto), da se mišica lahko spočije in prepreči izgubo mišične mase. Pred vsakim treningom in po njem je pomembno, da izvajate raztezne vaje, s katerimi pripravite telo in se izognete poškodbam, na primer kontrakturi ali tendonitisu. Tukaj je opisano, kako izvajati vaje za raztezanje nog.
Tekaški trening za izgorevanje maščob vsebuje:
| Tretjič | Petič | Sobota | |
| 1. teden | 10 min hoje + 20 min hitre hoje | 10 min hoje Preklop med 3 min hoje + 1 min kasom (6-krat) | 10 min hoje Preklop med 3 min hoje + 2 min kasom (5-krat) |
2. teden | 15 min hoje + 10 min kas + 5 min hoje | 5 min hoje Preklopite med 2 min lahkega teka + 1 min hoje (8-krat) | 10 min hoje Preklop med 5 min kasa + 2 min hoje (5-krat) |
3. teden | 5 min lahkega teka Preklopite med 5 min lahkega teka + 1 min hoje (5-krat) | 10 min lahkega teka Preklopite med 3 min zmernega teka + 1 min hoje (8-krat) | 5 min hoje + 20 min lahkega teka |
4. teden | 5 min hoje + 25 min lahkega teka | 5 min hoje Preklopite med 1 min močnega teka + 2 min zmernega teka (5-krat) 15 min kas | 10 min hoje + 30 min zmernega teka |
Poleg tekaškega treninga za izgubo maščobe lahko na primer izvajamo tudi tek na določene razdalje ali skrajšanje časa. Naučite se, kako poteka trening teka na 5 in 10 km in kako prehoditi od 10 do 15 km.
Kaj storiti med dirko
Med dirko je pomembno, da vsakih 30 minut treninga popijete vsaj 500 ml vode, da nadomestite minerale in vodo, izgubljene z znojem, poleg tega pa je pomembno tudi za preprečevanje krčev, ki lahko nastanejo zaradi dehidracije.
Poleg tega je za čim večje rezultate treningov pomembno, da jemo shujševalno prehrano, ki običajno vsebuje živila z visoko vsebnostjo vlaknin in malo kalorij, zato ne sme vsebovati živil z veliko sladkorja ali maščob. Naučite se, kako je sestavljena dieta za hipertrofijo in izgubo maščobe.
Če med tekom začutite tako imenovano "osla" ali "bolečino v nogah", je pomembno, da se osredotočite na dihanje, upočasnite in ko bolečina mine, si povrnite ritem. Oglejte si, kateri so glavni vzroki bolečin v teku in kaj storiti, da se izognete vsakemu, in kako vzdrževati pravilno dihanje: 5 nasvetov za izboljšanje tekaške zmogljivosti.
Kaj jesti pred, med in po treningu, izveste v naslednjem videu:
Sveže Publikacije
Elektroretinografija
