9 vaj za trening glute doma

Vsebina

• Kako narediti trening glute doma
• 1. Most
• 2. Višinski most za noge
• 3. Nadmorska višina od stopala do stropa
• 4. Bočno dviganje noge
• 5. Klasičen počep
• 6. bolgarski počep
• 7. Stranski počep
• Kaj storiti po treningu
• 1. Objemite noge
• 2. Zavijte hrbet

Trening glute, ki ga izvajate doma, je preprost, enostaven in vam omogoča, da poleg telet, stegna ter sprednjega in zadnjega dela noge izvajate povprečni, največji in najmanjši glute z vajami, ki jih lahko izvajate z ali brez uporaba uteži.

Te vaje pomagajo izboljšati mišično moč, se boriti proti celulitu in zadnjico pustiti bolj čvrsto in manj ohlapno. Poleg tega so gluteusi del jedra, ki je skupina mišic, odgovornih za podporo in stabilnost telesa, izboljšanje drže in oporo bokov.

Pri vajah za gluteus je pomembno upoštevati fizične pogoje in omejitve telesa, da se izognete kakršnim koli poškodbam, kot so bolečine v hrbtu ali glutealni tendonitis. Zato je vedno priporočljivo opraviti zdravniško oceno in voditi ga mora telesni pedagog.

Kako narediti trening glute doma

Trening gluteja doma lahko izvajamo 1 do 3 krat na teden, v 2 do 5 nizih z 10 do 20 ponovitvami, odvisno od vaje. Idealno je, da izbirate med 4 do 6 vajami na vadbo.

Pred začetkom treninga je pomembno, da se ogrejete, da izboljšate mišično zmogljivost, aktivirate cirkulacijo in preprečite poškodbe. Dobra možnost ogrevanja je, da stojite in dvignete eno nogo, upognjeno pod kotom 90 stopinj proti bokom, pri čemer izmenjate noge, kot da bi pet minut korakali na istem mestu. Druga možnost je, da se na primer 5 minut povzpnete in spustite po stopnicah.

Nekaj ​​možnosti vadbe za vadbo gluteja doma:

1. Most

Za začetek treninga glute je dobra vaja most, saj pomaga stabilizirati jedro z delovanjem gluteusa, hrbta in trebuha, poleg tega pa je druga oblika ogrevanja mišic.

Kako narediti: lezite na hrbtu z rokami poravnane s telesom, upognite kolena in stopala podprite s tlemi s petami v skladu s kolenom. Stisnite trebuh in zadnjične stene in dvignite boke od tal, dokler telo ne tvori ravne črte od kolen do glave. V tem položaju zadržite 5 do 10 sekund in spustite boke. Naredite lahko 2 do 3 nize po 8 do 10 ponovitev.

Možnost s težo: most ne potrebuje uteži, lahko pa uporabite telovadno žogo pod nogami, da povečate zahtevnost vaje in vzpostavi ravnotežje.

2. Višinski most za noge

Višinski most za noge pomaga krepiti gluteus, trebuh in križ, poleg tega pa izboljšuje stabilnost bokov.

Kako narediti: lezite na hrbtu z rokami poravnane s telesom, upognite kolena in stopala podprite s tlemi s petami v skladu s kolenom. Stisnite trebuh in zadnjične stene in dvignite boke od tal, dokler telo ne tvori ravne črte od kolen do glave. Dvignite eno nogo, ne da bi vam boki med ponovitvami padli na tla. Nogo vrnite v začetni položaj in ponovite gibe z drugo nogo. Naredite lahko 2 do 3 nize po 15 do 20 ponovitev.

Možnost s težo: za okrepitev vaje lahko na vsaki nogi uporabite blazinico za golenico.

3. Nadmorska višina od stopala do stropa

Dvig stopala do stropa je dobra izbira za gluteuse, saj deluje z močjo in odpornostjo. Poleg tega pomaga krepiti trebuh in noge.

Kako narediti: stojite na vseh štirih, s koleni v širini bokov in rokami v ramenih. Dvignite eno nogo proti stropu, pri čemer naj bo koleno upognjeno. Paziti je treba, da ne zavijemo hrbta, ki mora biti vedno raven. Nogo vrnite v začetni položaj. Ta gib ponovite 15 do 20-krat za vsako nogo 4 do 5 serij. Ena od možnosti za oteževanje vadbe je izvajanje kratkih gibov, pri čemer je noga vedno na vrhu, ne da bi se vrnili v začetni položaj.

Možnost s težo: ščitnike za golenico lahko uporabimo po enega na vsaki nogi, da okrepimo mišično delo.

4. Bočno dviganje noge

Bočna elevacija noge poleg odpornosti nog in trebuha deluje na odpornost in krepitev gluteusov.

Kako narediti: Roke in kolena podprite na tleh, držite hrbet raven in skrčite trebuh. Dvignite eno nogo postrani do kolka in pazite, da hrbtenice ne upognete. Ta gib ponovite 15 do 20-krat za vsako nogo 4 do 5 serij.

Možnost s težo: golenico lahko uporabimo po eno na vsaki nogi, da okrepimo trening in mišično delo.

5. Klasičen počep

Čepenje je popolna vaja, ki deluje na zadnjične stene, stegna, tele, zadnji del nog in trebuh.

Kako narediti: stoječe, razširi stopala, širino ramen. Hrbet mora biti vedno raven, trebuh pa skrčen. Počasi se spustite tako, da upognete kolena, trup nagnete nekoliko naprej in zadnjico potisnete daleč nazaj, kot da bi sedeli na nevidnem stolu. Spuščajte se, dokler kolena niso pod kotom 90 stopinj in ne segajo dlje od konice stopal. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 3 serije po 20 ponovitev z 1-minutnim počitkom med nizi.

Možnost s težo: lahko ga uporabite kot utež za utež ali kotliček in, če jih nimate, lahko na primer v nahrbtnik daste eno ali več 1 kg pakiranj riža ali fižola. Utež vzemite z obema rokama pred telesom in premikajte počep navzdol z rokami, poravnanimi s telesom.

6. bolgarski počep

Bolgarski počep je eden najučinkovitejših treningov za trebušne mišice in stegna, izboljšanje krepitve in raztezanja mišic ter izboljšanje prožnosti telesa.

Prednost te vaje je, da zagotavlja manj preobremenitve ledvenega dela, saj delamo eno nogo hkrati.

Kako narediti: na hrbtu podprite eno nogo na stolu ali klopi, drugo nogo pa držite na tleh. Upognite koleno noge, ki leži na tleh, in se spustite navzdol, kot da bi čepeli, da bi oblikovali kot 90 stopinj. Vrnite se v začetni položaj. Pomembno je, da hrbtenica ostane ravna, stopala in boki pa poravnani. Naredite 3 serije po 10 ponovitev z vsako nogo, med vsako serijo počivajte 1 minuto.

Možnost s težo: lahko uporabite dumbbell v vsaki roki, da naredite počepe ali uporabite na primer steklenico za hišne ljubljenčke, napolnjeno z vodo ali peskom, ali 1-kilogramsko embalažo riža ali fižola.

Oglejte si druge načine, kako narediti počepe za krepitev gluteusa in kako jih izvajati.

7. Stranski počep

Stranski počep je še ena možnost za okrepitev gluteusa in stegen, poleg tega pa dela na notranji strani nog.

Kako narediti: stojte z nogami v širini bokov. Med potiskanjem bokov nazaj z eno nogo stopite vstran. Pomembno je, da je koleno usmerjeno naprej proti prstom. Drugo nogo iztegnite z nogo vedno na tleh. Dvignite upognjeno nogo in se vrnite v začetni položaj. Ponovite gibanje 15 do 20 krat po 2 do 3 sklope za vsako nogo.

Možnost s težo: lahko utež uporabite kot utež, in če je nimate, lahko na primer v nahrbtnik položite eno ali več 1 kg pakiranj riža ali fižola. Utež vzemite z obema rokama pred telesom in premikajte počep navzdol z rokami, poravnanimi s telesom. Druga dobra možnost za okrepitev mišičnega dela in delovnega ravnovesja je uporaba pol žoge.

Kaj storiti po treningu

Po treningu glute je treba raztegniti mišice, da se mišice sprostijo, mišice tonizirajo in preprečijo poškodbe.

Raztežaji za gluteus morajo vključevati srednji, največji in najmanjši gluteus. Za te raztežaje uteži niso potrebne.

1. Objemite noge

Objem nog je treba opraviti ležeče, tako da poleg bokov, nog in spodnjega dela hrbta raztezate tudi srednje, minimalne in maksimalne glutealne mišice.

Kako narediti: lezite na tla s trebuhom navzgor in upognite noge, držite jih z rokami 20 do 30 sekund. Gib ponovite 3-krat. Druga možnost je objemanje ene noge naenkrat, če je mogoče, držite drugo nogo ravno.

2. Zavijte hrbet

To raztezanje vam omogoča, da raztezate gluteus maximus, poleg tega pa pomaga izboljšati prožnost bokov in ga je treba izvajati sede.

Kako narediti: sedite na tleh z ravnimi nogami in hrbtom rahlo nagnjenim nazaj proti rokam. Levo nogo prekrižajte čez desno nogo in potisnite peto proti zadnjici. Rahlo zasukajte trup na levo stran, položite komolec desne roke na zunanjo stran levega kolena in podprite roko na boku. To premikajte 30 do 60 sekund. Ponovite z drugo nogo.