Resnica o maščobah

Vsebina

• Pregled za

Maščoba je bila dolga leta umazana beseda, nekaj, kar so strokovnjaki opozarjali, bi škodilo našim srcem in pasu. Nato so nam povedali, da ga lahko pojemo kolikor želimo-dokler se izogibamo košarici s kruhom.

Na srečo so raziskovalci zdaj izbrali, katere vrste maščob bi morali jesti in koliko jih potrebujete vsak dan. Da bi bilo preprosto, smo vse strnili na teh šest dejstev.

1. Maščoba vas ne bo debela

Morda mislite, da bo vsaka maščoba, ki jo zaužijete, šla naravnost z vaših ustnic na boke, vendar to ni povsem točno. Vsako hranilo, ne glede na to, ali gre za maščobo, ogljikove hidrate ali beljakovine, se pretvori v telesno maščobo, če ga zaužijete preveč. Čeprav maščobe vsebujejo več kot dvakrat več kalorij na gram beljakovin in ogljikovih hidratov (9 v primerjavi s 4), njihova razumna količina v vaši prehrani ne bo ovirala vaših prizadevanj za hujšanje. Pravzaprav vam lahko povečanje vnosa maščob dejansko pomaga shujšati: raziskovalci na univerzi Stanford so ugotovili, da so ljudje, ki so uživali prehrano z zmerno vsebnostjo maščob, v dveh mesecih izgubili dvakrat večjo težo kot tisti, ki so sledili načrtu z nizko vsebnostjo maščob.

2. Telo ga potrebuje

Enakomerna prehrana s piščančjimi prsi brez kože in solatnimi prelivi ni samo mehka, ampak je tudi naravnost nevarna. Človeško telo ne more preživeti brez maščobe. Poleg tega, da deluje kot vir energije, zagotavlja zaščitno blazino za vaše kosti in organe ter ohranja vaše lase in kožo zdravo.

Še več, maščobe pomagajo telesu, da absorbira določene vitamine, kot so A, D, E in K, iz vseh zdravih jedi, ki jih tako pridno nabirate na krožniku. Ta hranila naredijo vse, od krepitve kosti do zaščite pred boleznimi srca. Po nedavni študiji z univerze Ohio State University so ljudje, ki so jedli salso, narejeno z avokadom (ki je bogat z zdravo maščobo), absorbirali štirikrat več antioksidanta likopena in skoraj trikrat več vitamina A iz paradižnika kot tisti, ki so jedli nemastno salso.

3. Vse maščobe niso enake Kljub temu ne uporabljajte telesnih maščob kot izgovor za vdihavanje vsakega čokoladnega piškotka ali rezine slanine, ki vam prekriža pot. "Obstajajo različne vrste maščobnih molekul in nekatere so za vas veliko boljše od drugih," pravi Mo. Preprost način za razlikovanje? "Slabe" maščobe (nasičene in transmaščobe) se običajno nahajajo v živalski in predelani hrani (zrezki, sir, maslo in krofi), medtem ko "dobre" maščobe (poli- in enkrat nenasičene) običajno prihajajo iz rib in rastlinski viri, kot so lososovo, oljčno in sojino olje, oreški in semena.

Kaj je torej tako škodljivega pri nasičenih in transmaščobah? Preprosto povedano, povzročajo opustošenje srca s povišanjem ravni LDL holesterola, ki zamaši arterije v krvnem obtoku. Transmaščobe tudi znižujejo količino dobrega za vas holesterola HDL, ki pomaga očistiti te krvne žile pred nabiranjem zobnih oblog. Pravzaprav je ena študija s Harvarda pokazala, da za vsakih 5 odstotkov povečanja skupnih kalorij iz nasičenih maščob, ki jih zaužije ženska, tveganje za srčne bolezni poskoči za 17 odstotkov. Po drugi strani pa imajo lahko dobre maščobe nasproten učinek – ženska se verjetnost zmanjša za 42 odstotkov za vsakih 5 odstotkov povečanja nenasičenih maščob.

Zato strokovnjaki svetujejo, da skoraj vse maščobne kalorije dobite iz nenasičenih maščob; manj kot 10 odstotkov naj prihaja iz nasičenih maščob in manj kot 1 odstotek iz transmaščob. Če želite omejiti vnos teh zamašitev arterij, se odločite za vire beljakovin, ki vsebujejo dobre maščobe, kot so fižol in ribe, ali tiste z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, kot so svinjina, piščanec in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Prav tako bi morali izbrati pusto rdeče meso, okroglo, pecivo in zgornji del. Na koncu preberite oznake hranilne vrednosti na predelanih živilih in izberite tiste z najmanjšo količino nasičenih maščob in nič gramov transmaščob na obrok.

4. Nižje ne pomeni vedno boljše Res je, da je prehrana z visoko vsebnostjo maščob običajno tudi visoko kalorična, kar povečuje tveganje za debelost in razvoj kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen, vendar je prenizka vrednost lahko tudi škodljiva za vaše zdravje. Raziskave v Journal of the American Medical Association so pokazale, da so imeli ljudje, ki so zaužili le 20 odstotkov svojih kalorij iz maščob, enako stopnjo srčnega infarkta, možganske kapi in nekaterih vrst raka kot tisti, ki so jedli skoraj dvakrat več.

Torej, koliko hranila je dovolj? Strokovnjaki priporočajo, da približno 25 do 35 odstotkov vseh kalorij dobite iz maščob. Za žensko, ki poje 1500 kalorij na dan, je to približno 50 gramov ali količina v 3 unčah fila, pol avokada, 2 žlici arašidovega masla in dva piškotka. (Če želite natančno videti, koliko potrebujete, pojdite na myfatstranslator.com.) Ta priporočila pa niso namenjena vsakodnevnemu upoštevanju. Pomembneje je, da v povprečju vnesete maščobo v enem tednu, kar pomeni, da lahko en dan pojeste malo več, naslednji dan pa malo manj.

5. Ribe vsebujejo najbolj zdrave maščobe Čeprav ne obstaja zdravilo za vse, se omega-3 maščobne kisline zelo približajo. Raziskave kažejo, da lahko ta vrsta večkrat nenasičenih maščob (najdemo jih v hladnovodnih ribah, kot so losos, sardele, sardoni in iverka, pa tudi laneno seme, orehi, jajca, obogatena z omega-3, in rdeče meso živali, ki se hranijo s travo) naredite vse od znižanja krvnega tlaka in ravni holesterola v boju proti izgubi spomina in izboljšanju kože. Nekateri strokovnjaki pravijo, da lahko celo poživijo vaše razpoloženje in se zaščitijo pred depresijo.

Študija na univerzi Tufts je pokazala, da so ljudje, ki so povečali vnos omega-3 maščobnih kislin, zmanjšali verjetnost za srčni napad za 40 odstotkov. V skladu s tem Inštitut za medicino svetuje zaužitje vsaj 160 miligramov omega-3 na dan.

Vendar niso vse vrste omega-3 enako koristne. Medtem ko so tri glavne sorte-ALA, DHA in EPA-dobre za vas, sta zadnji dve močnejši borci proti boleznim. Rastlinske vire, kot so oreški in semena, lahko najdemo ALA. EPA in DHA najdemo v algah, ki jih jedo ribe in školjke, zato sta oba odlična vira. Da bi dobili dovolj teh hranil, vsaj dvakrat na teden jejte lososa ali drugo vrsto mastnih rib. Niste ljubitelj filetov? Odločite se za dnevno kapsulo ribjega olja, ki ne vsebuje živega srebra in drugih onesnaževalcev. In za dodatek, ki je prav tako učinkovit pri zvišanju ravni omega-3 v telesu kot morski sadeži-brez ribjega priokusa-poskusite z dodatkom DHA iz alg ali olja krila.

6. Oznake "brez transmaščob" so lahko zavajajoče Potem ko so znanstveniki dokazali, kako škodljive so transmaščobe za srce, se je večina večjih proizvajalcev hrane trudila, da bi svoje recepte preoblikovala, da bi jih označila za »brez maščob«. Čeprav novi in ​​izboljšani izdelki ne vsebujejo teh maščob, so mnogi še vedno napolnjeni z nezdravo nasičeno maščobo iz palmovega olja, masla ali drugih virov.

Pomembno je tudi vedeti, da ne morete vedno verjeti vsemu, kar preberete: tudi tisti izdelki, ki trdijo, da ne vsebujejo transmaščob, lahko zakonito vsebujejo do pol grama na porcijo. Čeprav se to morda zdi minimalna količina, so znanstveniki s Harvarda ugotovili, da imajo ženske, ki zaužijejo le 4 grame na dan, trikrat večjo verjetnost za razvoj bolezni srca. Če želite odkriti skrite vire transmaščob, skenirajte sezname sestavin za delno hidrogenirano olje ali kreme.

Pregled za