Diabetes tipa 2 in prehrana: kaj morate vedeti

Vsebina

• Previdno izberite hitro prebavljive ogljikove hidrate
• Izberite polnozrnate vire ogljikovih hidratov
• Odločite se za vire živalskih beljakovin z nizko vsebnostjo maščob in zdrave maščobe
• Povečajte vnos sadja in zelenjave
• Načrtujte obroke
• Kaj lahko storiš zdaj

Zakaj je moja prehrana pomembna?

Nobena skrivnost ni, da je prehrana bistvena za obvladovanje diabetesa tipa 2. Čeprav ne obstaja enolična dieta za obvladovanje diabetesa, bi morale nekatere prehrambene odločitve temeljiti na vašem individualnem načrtu prehrane. Vaš načrt prehrane bi moral delovati s telesom - ne proti njemu - zato je pomembno, da hrana, ki jo jeste, ne bo zvišala ravni sladkorja v krvi.

Po podatkih Ameriškega združenja za sladkorno bolezen je normalno območje sladkorja v krvi za ljudi s sladkorno boleznijo med 80 in 130 mg / dl pred obroki. Približno dve uri po začetku prehranjevanja mora biti manj kot 180 mg / dl. Zdravnik vam bo dal osebne ciljne vrednosti krvnega sladkorja.

Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o tem, kako lahko to, kar jeste, vpliva na krvni sladkor, pa tudi o tem, katero hrano boste morda želeli vzeti v trgovini ali vreči iz shrambe.

Previdno izberite hitro prebavljive ogljikove hidrate

Ko ima nekdo s sladkorno boleznijo nizek krvni sladkor (hipoglikemija), lahko žlica sladkorja ali medu pomaga zvišati raven glukoze. Vendar sladkor pogosto velja za nemezo sladkorne bolezni, ker lahko sam poviša raven glukoze v krvi.

Če imate sladkorno bolezen, morate pozorno spremljati uživanje živil z visokim glikemičnim indeksom (GI). GI meri, kako hitro določeno živilo zviša krvni sladkor. Živila z visokim GI lahko povzročijo neželene konice. To še posebej velja za rafinirani sladkor in druge oblike enostavnih ogljikovih hidratov, kot so beli riž, kruh in testenine.

Prepričajte se, da je večina možnosti izbire ogljikovih hidratov polnozrnata in bogata z vlakninami. Na primer, če bi radi dobili kos čokoladne torte z zmrzaljo, jo pojejte takoj po zaužitju uravnoteženega obroka z nemastnimi beljakovinami, zdravimi maščobami, zelenjavo in visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je fižol.

Če uživate hitro prebavljivo hrano z drugo hrano, boste upočasnili njihovo prebavo in se izognili skokom krvnega sladkorja. Če štejete ogljikove hidrate, obvezno vključite torto, ko seštejete svoj obrok.

Izberite polnozrnate vire ogljikovih hidratov

Omejitev hitro prebavljivih ogljikovih hidratov ne pomeni izogibanja vsem ogljikovim hidratom. Cela, nepredelana zrna so odličen vir energije. Prav tako so bogate z vitamini, minerali in vlakninami. Polnozrnat škrob je najbolj zdrav, ker maksimizira prehrano in se počasi razgrajuje v krvni obtok.

Možnosti polnozrnate hrane vključujejo:

• vzklili in polnozrnati kruh
• stročnice in fižol
• polnozrnate testenine
• divji ali rjavi riž
• polnozrnata žita z visoko vsebnostjo vlaken
• druga zrna, kot so kvinoja, amarant in proso

Odločite se za vire živalskih beljakovin z nizko vsebnostjo maščob in zdrave maščobe

Hrana z visoko vsebnostjo natrija, nasičenih maščob, holesterola in transmaščob lahko poveča tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Vendar to ne pomeni, da se morate izogibati vsem maščobam.

Po podatkih Harvardske šole za javno zdravje lahko hrana, bogata z "dobrimi maščobami", pomaga znižati raven holesterola. Mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe so dobre maščobe.

Poskusite rdeče meso na krožniku nadomestiti z omega-3 maščobnimi kislinami, bogatimi z mrzlo vodo, kot so losos, skuša in sled.

Druga hrana za uživanje:

• olivno olje
• avokado
• oreški in semena

Živila za omejitev:

• rdeče meso
• predelano kosilo
• mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob, kot je sir

Povečajte vnos sadja in zelenjave

Uravnavanje ogljikovih hidratov je sestavni del diabetesu prijazne prehrane. Predelani in rafinirani ogljikovi hidrati niso najboljša možnost, toda vključitev polnozrnatih zrn in prehranskih vlaknin je lahko v več pogledih koristna. Polnozrnata žita so bogata z vlakninami ter koristnimi vitamini in minerali. Prehranske vlaknine pomagajo pri zdravju prebavil in vam pomagajo, da se počutite bolj zadovoljne po jedi.

Sadje je pogosto polno vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Bodite prepričani, da izberete celo sadje namesto soka, da dobite koristne vlaknine. Več kožice ima sadje, več vlaknin vsebuje.

Možnosti sadja z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo:

• borovnice
• maline
• robide
• brusnice
• hruške
• kantalupe
• grenivke
• češnje

Sadje za omejitev:

• lubenica
• ananas
• rozine
• marelice
• grozdje
• pomaranče

Zelenjava je tudi odličen dodatek k vsakemu obroku. Imajo malo kalorij in veliko vode, zato vam z manj kalorijami pomagajo, da se počutite siti. Poiščite barvo in večjo raznolikost. Nekaj ​​dobrih možnosti vključuje:

• brokoli
• špinača
• paprika
• korenje
• stročji fižol
• paradižnik
• zelena
• zelje

Načrtujte obroke

Če imate sladkorno bolezen, morate vnos ogljikovih hidratov razporediti čez dan, da se izognete nepotrebnim skokom ravni sladkorja v krvi. Pazite, da boste izbrali dele, ki vam bodo pomagali doseči ali ohraniti cilje glede teže.

Ne pozabite spremljati in beležiti ravni sladkorja v krvi čez dan, pa tudi pred obroki in po njih. Če imate kakršne koli pomisleke, se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom. Skupaj z vami lahko ustvarijo načrt prehrane, ki najbolje ustreza vašim potrebam.

Kaj lahko storiš zdaj

Upoštevanje rutine in razvoj pravilnega obroka sta bistvenega pomena za obvladovanje diabetesa. Uživanje uravnotežene prehrane, ki ureja vnos ogljikovih hidratov, nasičenih in transmaščob ter natrija, vam lahko pomaga pri splošnem zdravstvenem stanju.

Pomembno je tudi sledenje ravni sladkorja v krvi glede na to, kaj jeste, kdaj ste aktivni in kdaj jemljete zdravila za sladkorno bolezen. Sčasoma boste spoznali, kako se vaše telo odziva na različna živila v različnih obdobjih dneva.

Redno gibanje v kombinaciji z zdravo prehrano vam lahko pomaga tudi pri boljšem obvladovanju diabetesa. Vzdrževanje zdrave telesne teže lahko pomaga znižati raven krvnega sladkorja in holesterola ter izboljša krvni tlak.

Posvetujte se s svojim zdravnikom o načrtu vadbe, ki je varen za vas, in o vseh drugih korakih za izboljšanje zdravja.