Model na naslovnici Sports Illustrated Kate Upton ima nekaj resno impresivnih fitnes spretnosti

Vsebina

• Pregled za

Manekenka Kate Upton ne krasi le naslovnice letošnje Sports Illustrated Tema kopalk, ki je sama po sebi resen dosežek, a njen obraz in neverjetno telo je oblepljeno na vseh treh platnicah. To je precej impresivno. Toda tukaj je še bolj impresivno: njene vadbene sposobnosti. Smiselno je, da večina modelov (vseh velikosti!) Trdo dela v telovadnici, vendar se nismo zavedali, kako huda je bila Uptonova potenja, dokler nismo preverili njenega računa na Instagramu. Čeprav vemo, da je veliko manekenk oboževalcev vadbe, kot so boks, vrtenje in joga, še nismo videli, da bi se mnogi zares začeli ukvarjati s powerliftingom. Njen trener, Ben Bruno, jo naredi za resne poteze, ki ne zahtevajo le trdega dela, ampak tudi spretnost, ravnotežje in moč. (Če je boks vaša stvar, lahko vadite kot Sports Illustrated model s to partnersko vadbo boksa.)

Ko smo preverili njeno rutino, smo želeli vedeti: Ali lahko sami naredimo takšno vadbo? Holly Rilinger, kreativna direktorica Cyc Studios in Nike mojster trener, nam je predstavila celotno gibanje, ki jih je izvajala Kate, in kaj je treba upoštevati, če jih želite izvajati v lastni telovadnici.

1. PomočenoVrstica za eno roko

To gibanje je res težko, saj zahteva veliko ravnotežja. Na srečo lahko za stabilnost uporabite pokončen valj iz pene. "Odlična stvar pri enostranskem delu telesa (ena stran naenkrat) je, da je noga ali roka prisiljena dokončati gibanje neodvisno od druge strani," pravi Rilinger. To v bistvu pomeni, da pri izvajanju vaje ne morete uporabiti drugih delov telesa, tudi podzavestno, zaradi česar je bolj ciljno usmerjena. "Ta premik celotnega telesa je odličen za stabilnost kolka pri delu z gluteusom, zadnjico in latom," pravi. Kar se tiče vaše forme, je ključnega pomena, da ne pozabite, da bodo boki poravnani s tlemi, hrbet raven in stalna noga rahlo upognjena. (Tukaj je več o tem, zakaj bi morali izvajati enostranske vadbe.)

2. Landmine Leg Combo

Če ste že izvajali vaje proti pehotnim min, veste, da so lahko zahtevne. Če niste seznanjeni, ti gibi vključujejo dvigovanje ene strani mrene, medtem ko je druga pritrjena na tla. "Ta tridelna poteza je namenjena tečaju kolka in nakladanju spredaj," pravi Rillinger. "To pomeni dve stvari: moč jedra in poudarek na zadnjici in stegenskih mišicah." Z drugimi besedami, področja, na katera boste med vadbo verjetno želeli ciljati. V tej vaji je pet ponovitev treh različnih gibov: romunski mrtvi dvig, redni mrtvi dvig in sumo mrtvi dvig. "Med prvim delom vaje bo malo gibanja izven bokov. Boke potiskajte zadaj, dokler ne začutite raztezanja stegen, in ko potiskate boke naprej, nato pa spet navzgor, stisnite zadnjične mišice," pravi Rilinger . Pri romunskem mrtvem dvigu se mrena in plošče ne smejo udariti v tla. "Drugi in tretji del bosta zahtevala rahlo upogibanje v kolenih," dodaja. Ena stvar, ki jo je treba omeniti, je, da se mora vaša drža, ko se premikate skozi vsako od različic, postopoma širiti." Če niste seznanjeni z gibi kopenskih min ali mrtvih dvigov, je dobro, da prosite trenerja, da vam pomaga pri tem.

3. Odrivi bokov z uporom z uporom

"To je ubijalska poteza!" pravi Rilinger. Tradicionalni udarci kolka samo uporabljajo mreno, tukaj pa je Uptonova trenerka dodala odporni pas pod nogami in okoli palice, da je gibanje resnično odgnalo domov. Zaradi tega se mora "resnično osredotočiti na izvajanje celotnega obsega gibov," ugotavlja. Težko bo spodnjo polovico spraviti v polni položaj, a to je bistvo. V tem videu Upton opravi 10 ponovitev, preden naredi 10-sekundni izometrični zadržek. "To pomeni, da je mišica dalj časa pod napetostjo," pojasnjuje Rilinger. "To je brutalno, a učinkovito. Poskrbite stisniti zadnjico na vrhu vsakega ponavljanja in pupček držite povlečen, da zaščitite spodnji del hrbta. "(FYI, potiski kolka so ena najboljših vaj za tesno zadnjico.)

4. Kopenske klopi

Če se borite s tradicionalnimi sprednjimi počepi, kjer je palica na vaših ramenih pred vami, so ti težki minski klopi odlična alternativa. "Klop vam daje poseben cilj glede obsega gibanja," pravi Rilinger, kar je lahko zelo koristno za tiste, ki se ukvarjajo s počepom. "V trenutku, ko se zadnjica dotakne klopi, se lahko odpeljete nazaj v začetni položaj," dodaja.Druga pomembna prednost te vaje je, da dobesedno uporablja skoraj celo telo. Deluje na vaše zadnjice, štirikolesnike, tetive in jedro, medtem ko so tudi ramena, lats in prsni koš vključeni. (Če ste utrujeni od istih starih počepov, tukaj je nova različica počepa, ki jo morate dodati vadbi zadnjice.)

5. 1,5 repTrap Bar Deadlifts

Če še nikoli niste videli trap bara, obstaja velika verjetnost, da nekje leži v kotu vaše telovadnice. Deadlifts trap bar so odličen dodatek za izboljšanje tradicionalnega mrtvega dviga, saj manj obremenjujejo hrbet in olajšajo vstop v optimalni začetni položaj. "Vsaka vrsta mrtvega dviga je ena izmed najboljših vaj za celo telo, če je pravilno izvedena," pravi Rilinger. Kot rečeno, je treba marsikaj spremljati v smislu vaše forme. Rilinger pravi, da bi morali imeti za začetek polno napetost po vsem telesu, raven hrbet, umaknjene lopatice in ustrezen tečaj bokov. (Če želite preveriti obrazec, preberite tri najpogostejše napake mrtvega dviga, ki jih verjetno delate.)

V tem videoposnetku boste videli, da Upton izvaja celotno ponovitev, ki ji sledi "polovična" ponovitev, pri kateri ne raztegne bokov na vrhu. "Ta polovična ponovitev trenira in poudarja najmočnejši del obsega gibanja," pravi Rilinger. "Ko preobremenite najpomembnejši del razpona ponovitev, pride do večjega prilagodljivega odziva, kar pomeni večjo moč." To je še ena zapletena poteza, pri kateri bi morali prvič dobiti pomoč trenerja, vendar se bo moč okrepila. (Želite več od Holly? Preverite, kako se meditacija ujema z HIIT v njenem novem tečaju vadbe.)

Pregled za