Veganska prehrana za hujšanje: kaj morate vedeti

Vsebina

• Toda ali je ta pristop zdrav?
• Nasveti za hujšanje
• 1. Čas obrokov
• 2. Pazite na svoje porcije
• 3. Prepričajte se, da vnašate dovolj beljakovin
• 4. Prenesite "zdrave" pijače
• 5. Ne naslanjajte se na rastlinske sladice
• Spodnja črta

Ali je izguba teže možna?

Če se želite znebiti nekaj kilogramov, ste morda razmišljali o poskusu veganske prehrane. Vegani ne jedo mesa, rib, jajc ali mlečnih izdelkov. Namesto tega jedo stvari, kot so sveže sadje in zelenjava, fižol in stročnice, pa tudi mleko na rastlinski osnovi, drugi nemastni izdelki in mesne alternative.

Čeprav se nekateri veganski način življenja odločajo zaradi etičnih skrbi za živali, ima lahko sama prehrana nekaj koristi za zdravje. Po nedavnih študijah vam lahko veganstvo celo pomaga izgubiti znatno težo.

Kako točno? Potrebnih je več raziskav, vendar se domneva, da lahko veganstvo zmanjša število visokokaloričnih živil, ki jih zaužijete. Z vegansko prehrano boste morda takšna živila zamenjali z visoko vsebnostjo vlaknin, ki imajo malo kalorij in vas dlje nasitijo.

Toda ali je ta pristop zdrav?

Izločanje nekaterih glavnih skupin živil v vaši prehrani se morda zdi nezdravo. In če niste pozorni na svojo prehrano, je lahko.

Nekatere skrbi na primer, da bi dobili dovolj beljakovin ali drugih bistvenih hranil, kot je vitamin B-12. Ta vitamin je naravno prisoten samo v živalskih proizvodih in če vam primanjkuje, lahko povzroči anemijo. Vegani morajo svojo prehrano dopolniti z vitamini, vitaminsko obogatenimi žiti in obogatenimi sojinimi izdelki, da se izognejo pomanjkljivostim.

Drugi imajo lahko težave z jo-jo dieto, potem ko gredo vegansko. Kaj to pomeni? Takrat greš skozi cikle hujšanja in nato povrneš vso ali več te teže, po možnosti po težavah z lepljenjem veganske hrane. Ta vrsta diete je povezana z nekaterimi resnimi zdravstvenimi posledicami, kot je povečano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca.

Ne glede na te in druge možne pasti lahko vegansko prehrano jeste zdravo in shujšate. Ključno - tako kot pri vseh dietah - je osredotočenost na hranljivo hrano v primerjavi s praznimi kalorijami. Za vegane bi ta živila vključevala stvari, kot so:

• sveže sadje in zelenjava
• cela zrna
• fižol in stročnice
• oreški in semena

Omejite ali se izogibajte vegansko predelani hrani, ki vsebuje te dodane sestavine:

• maščobe
• sladkorji
• škrobi
• natrij
• aditivi za živila

Nasveti za hujšanje

Ženske na splošno morajo vsak dan pojesti 2000 kalorij, da ohranijo težo. Če želite shujšati, to število pade na približno 1500 kalorij na dan. Moški na splošno morajo vsak dan zaužiti 2500 kalorij, da ohranijo svojo težo, in približno 2000 kalorij na dan, da izgubijo težo.

Kalorija nezdrave hrane v smislu prehrane ni enaka kaloriji polnovredne hrane. Tudi če ostanete pod svojim kaloričnim ciljem, se polnjenje vseh piškotov Nutter Butter, ki so veganski, zelo razlikuje od polnjenja veder svežih pridelkov.

Na hujšanje vpliva veliko dejavnikov, med drugim:

• starost
• višina
• trenutna teža
• prehrana
• ravni telesne aktivnosti
• presnovno zdravje
• druga zdravstvena vprašanja

Čeprav vseh teh dejavnikov ne morete nadzorovati, lahko nadzirate svojo prehrano in gibanje. Ne glede na vrsto prehrane, ki jo izberete, upoštevajte ta navodila za zdravo prehrano.

1. Čas obrokov

Paša čez dan ni dobra za hujšanje. Časovni razpored obrokov je bistven za pospeševanje metabolizma in spodbujanje zdravih prehranjevalnih navad.

Na splošno poskusite jesti obroke vsak dan ob istem času, da boste svoj um in želodec postavili v predvidljiv vzorec. Munch na večji zajtrk v primerjavi z drugimi obroki v vašem dnevu. To lahko pomeni, da malce prej premaknete kosilo in pojeste manjšo večerjo.

Če ste telovadili, poskusite jesti v 45 minutah po zaključku. To vam bo pomagalo nahraniti in popraviti mišice.

Kdaj ne bi smeli jesti? V dveh urah pred spanjem. Uživanje kalorij preblizu spanju je povezano s povečanjem telesne mase in motnjami spanja.

2. Pazite na svoje porcije

Velikosti porcij so pomembne za katero koli hrano, ki jo jeste - vegansko ali ne. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA My Plate predlaga, da povprečne ženske in moški vsak dan dobijo naslednje število obrokov teh živil:

Tu so primeri posameznih obrokov različnih živil v vsaki skupini za vegane:

3. Prepričajte se, da vnašate dovolj beljakovin

Trenutna priporočila za vnos beljakovin so približno 5,5 unč na dan ali približno 0,41 grama na kilogram telesne teže. To pomeni, da bi 150-kilogramska ženska vsak dan zaužila približno 61 gramov beljakovin. Moški, ki tehta 175 kilogramov, bi moral zaužiti približno 72 gramov na dan.

Ko to razdelite na kalorije, je na gram beljakovin približno 4 kalorije. Ženska v tem primeru bi torej morala vsak dan iz beljakovin dobiti 244 kalorij, moški pa iz beljakovin 288 kalorij.

Dobri viri rastlinskih beljakovin vključujejo:

4. Prenesite "zdrave" pijače

Preden popijete tisti pijač iz trgovine, razmislite, koliko kalorij lahko vsebuje. Tudi tako imenovane zdrave pijače in mešanice energije lahko nanesejo precej kalorij.

Najprej si oglejmo pijačo, za katero se večina ljudi zna izogibati med dieto: soda, ki vsebuje 20 unč, vsebuje približno 15 do 18 žličk sladkorja.

Kaj pa tisti sveže iztisnjeni pomarančni sok? Vsebuje približno na 20 unč. Tisti acai smoothie? Vsebuje lahko 460 kalorij na 20 unč.

Natančno preberite etikete in razmislite o shranjevanju teh pijač za posebne priložnosti.

Pri poskusu znižanja številke na tehtnici je običajno najboljša stava z vodo. Je hidratantna in vsebuje nič kalorij. Če ne marate navadne vode, lahko razmislite o dodajanju limone ali limete ali poskusu zeliščnih čajev in peneče vode.

5. Ne naslanjajte se na rastlinske sladice

Za veganske in neveganske sladice veljajo ista pravila: jejte jih zmerno. Povprečni Američan vsak dan poje ogromnih 22,2 čajnih žličk sladkorja. Ne glede na to, ali gre za dekadentne sladoledne slaščice ali serijo veganskih piškotov, je vseeno 335 kalorij, ki vsebujejo malo hranilne vrednosti.

Sladkor lahko dejansko moti vaš metabolizem in vodi do zdravstvenih težav, ki presegajo povečanje telesne mase, vključno z visokim krvnim tlakom, vnetji in povišanimi trigliceridi v krvi. Koliko sladkih stvari je dovolj? Ženske naj poskušajo svoj dnevni sladkor omejiti na približno 6 čajnih žličk ali 100 kalorij vsak dan. Moški bi si morali prizadevati, da bi vsak dan dobili manj kot 9 čajnih žličk ali 150 kalorij.

Če iščete zdravo vegansko sladico, ki ima razmeroma malo kalorij brez dodanih sladkorjev in maščob, poskusite sveže sadje. V nasprotnem primeru pojejte majhen del veganske sladice, ostalo pa shranite za jutri ali naslednji teden.

Spodnja črta

Uživanje veganske prehrane vam lahko pomaga pri hujšanju. Kljub temu je vedno dobro, da se pred velikimi spremembami v prehrani pogovorite s svojim zdravnikom ali dietetikom. Pogovorite se o tem, kako boste dobili kritična hranila, kot so beljakovine in vitamini B.

Vaš zdravnik ima lahko tudi druge predloge, kako lahko shujšate, na primer vodenje prehranskega dnevnika ali redno vadbo.