Vitamin A: prednosti, pomanjkanje, toksičnost in še več

Vsebina

• Kaj je vitamin A?
• Funkcije v vašem telesu
• Prednosti za zdravje
• Močan antioksidant
• Bistveno za zdravje oči in preprečuje degeneracijo rumene pege
• Lahko ščiti pred nekaterimi vrstami raka
• Bistvenega pomena za plodnost in razvoj ploda
• Poveča vaš imunski sistem
• Pomanjkanje
• Viri hrane
• Priporočila o toksičnosti in odmerjanju
• Spodnja črta

Vitamin A je v maščobi topno hranilo, ki ima v telesu ključno vlogo.

Obstaja naravno v hrani, ki jo jeste, uživamo pa jo lahko tudi z dodatki.

Ta članek obravnava vitamin A, vključno z njegovimi koristmi, viri hrane ter učinki pomanjkanja in toksičnosti.

Kaj je vitamin A?

Čeprav vitamin A pogosto velja za posamezno hranilo, je v resnici to ime za skupino v maščobah topnih spojin, vključno z retinolom, mrežničnimi in retinilnimi estri ().

V hrani najdemo dve obliki vitamina A.

Pripravljeni vitamin A - retinol in retinil estri - se pojavlja izključno v živalskih proizvodih, kot so mlečni izdelki, jetra in ribe, medtem ko je kavtenoidov provitamina A veliko v rastlinski hrani, kot so sadje, zelenjava in olja ().

Za njihovo uporabo mora telo pretvoriti obe obliki vitamina A v mrežnico in retinojsko kislino, aktivni obliki vitamina.

Ker je vitamin A topen v maščobah, se shrani v telesnem tkivu za kasnejšo uporabo.

Večina vitamina A v telesu je v jetrih v obliki retinil estrov ().

Ti estri se nato razgradijo na trans-retinol, ki se veže na protein, ki veže retinol (RBP). Nato vstopi v krvni obtok, nato ga telo lahko uporabi ().

Vitamin A je splošni izraz za skupino v maščobah topnih spojin, ki jih najdemo v živalski in rastlinski hrani.

Funkcije v vašem telesu

Vitamin A je bistvenega pomena za vaše zdravje, podpira rast celic, imunsko funkcijo, razvoj ploda in vid.

Morda je ena najbolj znanih funkcij vitamina A njegova vloga pri vidu in zdravju oči.

Retinal, aktivna oblika vitamina A, se v kombinaciji z beljakovino opsin tvori rodopsin, molekula, potrebna za barvni vid in vid pri šibki svetlobi ().

Pomaga tudi pri zaščiti in vzdrževanju roženice - najbolj zunanje plasti očesa - in veznice - tanke membrane, ki pokriva površino očesa in notranjost vek ().

Poleg tega vitamin A pomaga vzdrževati površinska tkiva, kot so koža, črevesje, pljuča, mehur in notranje uho.

Podpira imunsko funkcijo tako, da podpira rast in distribucijo T-celic, vrste belih krvnih celic, ki ščitijo vaše telo pred okužbami ().

Še več, vitamin A podpira zdrave kožne celice, razmnoževanje moških in žensk ter razvoj ploda ().

Vitamin A je potreben za zdravje oči, vid, imunsko funkcijo, rast celic, razmnoževanje in razvoj ploda.

Prednosti za zdravje

Vitamin A je pomembno hranilo, ki v mnogih pogledih koristi zdravju.

Močan antioksidant

Karotenoidi provitamina A, kot so beta-karoten, alfa-karoten in beta-kriptoksantin, so predhodniki vitamina A in imajo antioksidativne lastnosti.

Karotenoidi se borijo proti prostim radikalom - zelo reaktivnim molekulam, ki lahko telesu škodujejo z ustvarjanjem oksidativnega stresa ().

Oksidativni stres je povezan z različnimi kroničnimi boleznimi, kot so diabetes, rak, bolezni srca in upad kognitivnih sposobnosti ().

Diete z visoko vsebnostjo karotenoidov so povezane z manjšim tveganjem za številne od teh stanj, kot so bolezni srca, pljučni rak in diabetes (,,).

Bistveno za zdravje oči in preprečuje degeneracijo rumene pege

Kot smo že omenili, je vitamin A bistven za vid in zdravje oči.

Ustrezen prehranski vnos vitamina A pomaga zaščititi pred nekaterimi očesnimi boleznimi, kot je starostna degeneracija rumene pege (AMD).

Študije kažejo, da lahko višje koncentracije beta-karotena, alfa-karotena in beta-kriptoksantina v krvi zmanjšajo tveganje za AMD do 25% ().

To zmanjšanje tveganja je povezano z zaščito makularnega tkiva s karotenoidnimi hranili z zniževanjem ravni oksidativnega stresa.

Lahko ščiti pred nekaterimi vrstami raka

Sadje in zelenjava, bogata s karotenoidi, lahko zaradi svojih antioksidativnih lastnosti ščiti pred nekaterimi vrstami raka.

Na primer, študija na več kot 10.000 odraslih je ugotovila, da imajo kadilci z najvišjo koncentracijo alfa-karotena in beta-kriptoksantina 46-odstotno in 61-odstotno manjše tveganje za umiranje zaradi pljučnega raka kot nekadilci z najmanjšim vnosom teh hranil ().

Še več, študije v epruvetah kažejo, da lahko retinoidi zavirajo rast nekaterih rakavih celic, kot so rak mehurja, dojk in jajčnikov ().

Bistvenega pomena za plodnost in razvoj ploda

Vitamin A je bistvenega pomena za razmnoževanje moških in žensk, saj ima pomembno vlogo pri razvoju sperme in jajčec.

Prav tako je ključnega pomena za zdravje placente, razvoj in vzdrževanje plodovega tkiva ter rast ploda ().

Zato je vitamin A sestavni del zdravja mater in ploda ter tistih, ki poskušajo zanositi.

Poveča vaš imunski sistem

Vitamin A vpliva na imunsko zdravje s spodbujanjem odzivov, ki varujejo vaše telo pred boleznimi in okužbami.

Vitamin A sodeluje pri ustvarjanju nekaterih celic, vključno z B- in T-celicami, ki igrajo osrednjo vlogo pri imunskih odzivih, ki varujejo pred boleznimi.

Pomanjkanje tega hranila vodi do povečane ravni protivnetnih molekul, ki zmanjšujejo odziv in delovanje imunskega sistema ().

Vitamin A pozitivno vpliva na zdravje, saj ohranja oksidativni stres, krepi vaš imunski sistem in ščiti pred nekaterimi boleznimi.

Pomanjkanje

Čeprav je pomanjkanje vitamina A v razvitih državah, kot so ZDA, redko, je pogosto v državah v razvoju, saj imajo te populacije omejen dostop do virov hrane iz predhodno oblikovanega vitamina A in kavtenoidov provitamina A.

Pomanjkanje vitamina A lahko povzroči hude zdravstvene zaplete.

Po podatkih SZO je pomanjkanje vitamina A glavni vzrok za preprečitev slepote pri otrocih po vsem svetu.

Pomanjkanje vitamina A povečuje tudi resnost in tveganje za smrt zaradi okužb, kot so ošpice in driska (,).

Poleg tega pomanjkanje vitamina A povečuje tveganje za anemijo in smrt pri nosečnicah ter negativno vpliva na plod z upočasnjevanjem rasti in razvoja ().

Manj hudi simptomi pomanjkanja vitamina A vključujejo težave s kožo, kot so hiperkeratoza in akne (,).

Nekatere skupine, kot so nedonošenčki, ljudje s cistično fibrozo in nosečnice ali doječe matere v državah v razvoju, so bolj izpostavljene pomanjkanju vitamina A ().

Pomanjkanje vitamina A lahko povzroči slepoto, povečano tveganje za okužbo, zaplete v nosečnosti in težave s kožo.

Viri hrane

Obstaja veliko prehranskih virov karotenoidov vitamina A in provitamina A.

Pripravljeni vitamin A vaše telo lažje absorbira in uporabi kot rastlinski viri karotenoidov provitamina A.

Sposobnost vašega telesa, da učinkovito pretvori karotenoide, kot je beta-karoten, v aktivni vitamin A, je odvisna od številnih dejavnikov - vključno z genetiko, prehrano, splošnim zdravjem in zdravili ().

Iz tega razloga bi morali biti tisti, ki se držijo rastlinske diete - zlasti vegani - pozorni na to, da bi dobili dovolj hrane, bogate s karotenoidi.

Živila, ki vsebujejo največ vitamina A, so:

• Rumenjaki
• Goveja jetra
• Liverwurst
• Maslo
• Olje iz polenovke
• Piščančja jetra
• Losos
• Cheddar sir
• Jetrna klobasa
• Kraljeva skuša
• Postrv

Živila z visoko vsebnostjo kavtenoidov provitamina A, kot je beta-karoten, vključujejo (25, 26):

• Sladki krompir
• Buča
• Korenje
• Kale
• Špinača
• Regratova zelenica
• Zelje
• Blitva
• rdeče paprike
• Zelenjava Collard
• Razčlenjeno
• Butternut buča

Pripravljeni vitamin A obstaja v živalskih živilih, kot so jetra, losos in rumenjaki, medtem ko kavtenoide provitamin A najdemo v rastlinski hrani, vključno s sladkim krompirjem, ohrovtom in zeljem.

Priporočila o toksičnosti in odmerjanju

Tako kot lahko pomanjkanje vitamina A negativno vpliva na zdravje, je tudi preveč lahko nevarno.

Priporočeni dnevni odmerek (RDA) za vitamin A je 900 mcg in 700 mcg na dan za moške oziroma ženske - kar je enostavno doseči z prehrano s polnovrednimi živili (27).

Vendar je za preprečevanje toksičnosti za odrasle pomembno, da ne presežete dopustne zgornje meje (UL) 10.000 ie (3000 mcg).

Čeprav je možno zaužiti prekomerno pripravljeni vitamin A prek živalskih virov, kot so jetra, je toksičnost najpogosteje povezana s prekomernim vnosom dodatkov in zdravljenjem z nekaterimi zdravili, kot je izotretinoin (,).

Ker je vitamin A topen v maščobah, se shrani v telesu in sčasoma lahko doseže nezdravo raven.

Jemanje preveč vitamina A lahko povzroči resne neželene učinke in je lahko celo usodno, če ga zaužijemo v izjemno velikih odmerkih.

Akutna toksičnost vitamina A se pojavi v kratkem časovnem obdobju, ko zaužijemo en prevelik odmerek vitamina A, medtem ko kronična toksičnost nastopi, kadar se v daljšem časovnem obdobju zaužijejo odmerki, večji od 10-kratne RDA ().

Najpogostejši neželeni učinki kronične toksičnosti vitamina A - pogosto imenovani tudi hipervitaminoza A - vključujejo:

• Motnje vida
• Bolečine v sklepih in kosteh
• Slab apetit
• Slabost in bruhanje
• Občutljivost na sončno svetlobo
• Izguba las
• Glavobol
• Suha koža
• Poškodbe jeter
• Zlatenica
• Zakasnjena rast
• Zmanjšan apetit
• Zmedenost
• Srbež kože

Čeprav je manj pogosta kot kronična toksičnost vitamina A, je akutna toksičnost vitamina A povezana s hujšimi simptomi, vključno s poškodbami jeter, povečanim lobanjskim tlakom in celo smrtjo ().

Še več, toksičnost vitamina A lahko negativno vpliva na zdravje mater in ploda ter lahko povzroči prirojene okvare ().

Da bi se izognili toksičnosti, se izogibajte visokim odmerkom dodatkov vitamina A.

UL za vitamin A velja za živalske vire vitamina A, pa tudi za dodatke vitamina A.

Velik vnos prehranskih karotenoidov ni povezan s toksičnostjo, čeprav študije povezujejo dodatke beta-karotena z večjim tveganjem za pljučni rak in bolezni srca pri kadilcih ().

Ker je preveč vitamina A lahko škodljivo, se pred jemanjem dodatkov vitamina A posvetujte s svojim zdravnikom.

Toksičnost vitamina A lahko povzroči simptome, kot so poškodbe jeter, motnje vida, slabost in celo smrt. Izogibati se je treba visokim odmerkom vitamina A, razen če vam to predpiše zdravnik.

Spodnja črta

Vitamin A je v maščobi topno hranilo, ki je ključnega pomena za imunsko funkcijo, zdravje oči, razmnoževanje in razvoj ploda.

Tako pomanjkanje kot presežek vnosa lahko povzročita resne neželene učinke, zato je ključnega pomena, da se za odrasle doseže RDA 700–900 mcg na dan, vendar ne presegajte zgornje dnevne meje 3000 mcg.

Zdrava, uravnotežena prehrana je odličen način, da svojemu telesu zagotovite varno količino tega bistvenega hranila.