Zakaj je kompleks vitamina B pomemben in kje ga dobim?

Vsebina

• Kakšne so prednosti?
• Pri ženskah
• Pri moških
• Koliko kompleksa vitamina B potrebujete?
• Kako lahko ugotovite, ali imate pomanjkanje?
• Ali lahko pomanjkanje poveča tveganje za nekatere bolezni?
• V katerih živilih najdemo?
• Ali so dodatki potrebni?
• Kaj se zgodi, če dobite preveč kompleksa vitamina B?
• O dodatkih se posvetujte s svojim zdravnikom

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Kaj je vitamin B kompleks?

Kompleks vitamina B je sestavljen iz osmih vitaminov B:

• B-1 (tiamin)
• B-2 (riboflavin)
• B-3 (niacin)
• B-5 (pantotenska kislina)
• B-6 (piridoksin)
• B-7 (biotin)
• B-9 (folna kislina)
• B-12 (kobalamin)

Vsak od teh bistvenih vitaminov prispeva k vašemu celotnemu telesnemu delovanju. Preberite, če želite izvedeti več o tem, kako vam ta hranila koristijo, koliko potrebujete, ali bi morali jemati dodatke in še več.

Kakšne so prednosti?

Vitamini skupine B igrajo ključno vlogo pri ohranjanju dobrega zdravja in dobrega počutja. Kot gradniki zdravega telesa vitamini B neposredno vplivajo na vašo raven energije, delovanje možganov in celični metabolizem.

Kompleks vitamina B pomaga preprečevati okužbe in pomaga podpirati ali spodbujati:

• zdravje celic
• rast rdečih krvnih celic
• ravni energije
• dober vid
• zdravo delovanje možganov
• dobra prebava
• zdrav apetit
• pravilno delovanje živcev
• proizvodnja hormonov in holesterola
• zdravje srca in ožilja
• mišični tonus

Pri ženskah

Vitamini skupine B so še posebej pomembni za nosečnice in doječe ženske. Ti vitamini pomagajo pri razvoju plodovih možganov in zmanjšujejo tveganje za prirojene okvare.

In za bodoče matere lahko vitamini B povečajo raven energije, olajšajo slabost in zmanjšajo tveganje za nastanek preeklampsije.

Pri moških

Vitamini skupine B naj bi povečali raven testosterona pri moških, ki se s starostjo naravno zmanjšuje. Moškim lahko pomagajo tudi pri gradnji mišic in povečanju moči. Manjkajo pa študije na ljudeh, ki bi potrdile te trditve.

Koliko kompleksa vitamina B potrebujete?

Priporočena dnevna količina vsakega vitamina B se razlikuje.

Priporočeni dnevni vnos za ženske je:

• B-1: 1,1 miligrama (mg)
• B-2: 1,1 mg
• B-3: 14 mg
• B-5: 5 mg (RDA ni določena)
• B-6: 1,3 mg
• biotin: 30 mikrogramov (mcg) (RDA ni določena)
• folna kislina: 400 mcg
• B-12: 2,4 mcg

Za moške je priporočljiv dnevni vnos:

• B-1: 1,2 mg
• B-2: 1,3 mg
• B-3: 16 mg
• B-5: 5 mg (RDA ni določena)
• B-6: 1,3 mg
• biotin: 30 mcg (RDA ni določena)
• folna kislina: 400 mcg
• B-12: 2,4 mcg

nosečnice pa potrebujejo večje količine vitaminov skupine B. Vaš zdravnik lahko zagotovi informacije o odmerjanju, prilagojene vašim individualnim potrebam.

Nekatera osnovna zdravstvena stanja lahko preprečijo, da bi telo pravilno absorbiralo vitamin B. Posvetujte se tudi s svojim zdravnikom o vnosu vitamina B, če imate:

• Celiakija
• HIV
• Crohnova bolezen
• odvisnost od alkohola
• ledvična stanja
• revmatoidni artritis
• ulcerozni kolitis
• vnetje črevesja

Kako lahko ugotovite, ali imate pomanjkanje?

Večina ljudi dobi dovolj vitaminov skupine B z uravnoteženo prehrano. Vendar je še vedno mogoče, da primanjkuje.

Naslednji simptomi so lahko znak, da ne uživate dovolj vitaminov B:

• kožni izpuščaji
• razpoke okoli ust
• luskasta koža na ustnicah
• otekel jezik
• utrujenost
• šibkost
• anemija
• zmedenost
• razdražljivost ali depresija
• slabost
• trebušni krči
• driska
• zaprtje
• otrplost ali mravljinčenje v stopalih in rokah

Če imate katerega od teh simptomov in niste prepričani, zakaj, se dogovorite za sestanek z zdravnikom.

Čeprav je možno, da imate pomanjkanje vitamina B, se ti simptomi prekrivajo tudi s številnimi drugimi osnovnimi stanji. Zdravnik vam lahko postavi diagnozo in vam svetuje o nadaljnjih korakih.

Ali lahko pomanjkanje poveča tveganje za nekatere bolezni?

Če vam primanjkuje vitaminov B, se vam lahko pojavijo številni simptomi, odvisno od tega, katerih vitaminov B vam primanjkuje.

Če se pomanjkanje ne zdravi, lahko poveča tveganje za razvoj:

• anemija
• prebavne težave
• kožne bolezni
• okužbe
• periferna nevropatija

Pomanjkanje vitamina B-12 lahko zlasti poveča tveganje za nevropsihiatrične motnje. Raziskovalci preučujejo tudi njeno vlogo pri hiperhomocisteinemiji in aterosklerozi.

Dojenčki, rojeni ženskam, ki jim je med nosečnostjo primanjkovalo folne kisline, imajo pogosteje prirojene okvare.

V katerih živilih najdemo?

Veliko živil vsebuje vitamine skupine B, kar olajša uživanje dovolj hrane. Najbolje je, da vitamine B dobivate iz najrazličnejših virov hrane. To vam pomaga zagotoviti, da imate dovolj posamezne vrste.

Vitamin B lahko najdete v:

• mleko
• sir
• jajca
• jetra in ledvice
• meso, kot sta piščanec in rdeče meso
• ribe, kot so tuna, skuša in losos
• školjke, kot so ostrige in školjke
• temno zelena zelenjava, na primer špinača in ohrovt
• zelenjavo, kot so pesa, avokado in krompir
• cela zrna in žita
• fižol, kot so fižol, črni fižol in čičerika
• oreški in semena
• sadje, kot so citrusi, banane in lubenice
• sojini izdelki, kot so sojino mleko in tempeh
• melasa blackstrap
• pšenični kalčki
• kvas in prehranski kvas

Če vam je zdravnik priporočil, da povečate vnos določenega vitamina B, si oglejte te sezname kuriranih živil:

• živila, bogata z vitaminom B-6
• živila, bogata z biotinom
• živila, bogata z vitaminom B-12
• vegetarijansko prijazna hrana, bogata z vitaminom B-12

Ali so dodatki potrebni?

Večina ljudi z dieto dobi dovolj vitaminov B. Prehrana je tudi najboljši način, da telo dobi te vitamine.

Ne smete jemati dodatka, razen če vam zdravnik potrdi, da vam primanjkuje določenega vitamina B. Povedali vam bodo, ali naj jemljete določen dodatek B ali v svojo rutino dodate dodatek vitamina B.

Morda boste bolj verjetno potrebovali dodatke, če:

• so stari 50 let ali več
• so noseče
• imajo določena kronična zdravstvena stanja
• jejte vegetarijansko prehrano
• jesti vegansko prehrano

Dodatki so na voljo v prosti prodaji v vaši lekarni ali trgovini z zdravo hrano.

Dodatkov ne ureja ameriška uprava za hrano in zdravila, zato kupujte samo pri zaupanja vredni, ugledni blagovni znamki. To vam pomaga zagotoviti, da jemljete visokokakovosten izdelek brez kakršnih koli dvomljivih dodatkov. Vaš zdravnik vam bo morda lahko priporočil določeno blagovno znamko.

Vedno natančno preberite vse nalepke in upoštevajte navodila proizvajalca. Če imate vprašanja o odmerjanju, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Kaj se zgodi, če dobite preveč kompleksa vitamina B?

Iz prehrane verjetno ne boste dobili preveč kompleksa vitamina B. To je zato, ker so vitamini B kompleksa topni v vodi. To pomeni, da se ne shranijo v telesu, ampak se dnevno izločijo z urinom.

Prav tako verjetno ne boste dobili preveč vitamina B, če jemljete dodatke po navodilih.

Kljub temu je možno preveliko odmerjanje - še posebej, če jemljete dodatek, ne da bi zdravnik prejel diagnozo pomanjkanja.

Simptomi prevelikega odmerjanja kompleksa vitamina B vključujejo:

• prekomerna žeja
• kožne bolezni
• zamegljen vid
• trebušni krči
• slabost
• bruhanje
• povečano uriniranje
• driska
• zardevanje kože

Takoj poiščite zdravniško pomoč, če mislite, da imate simptome prevelikega odmerjanja kompleksa vitamina B.

Posvetujte se tudi s svojim zdravnikom, če ste jemali dodatke, ne da bi imeli diagnosticirano pomanjkanje. Dolgotrajno jemanje preveč kompleksa vitamina B lahko povzroči poškodbe živcev. To lahko povzroči izgubo nadzora nad vašimi telesnimi gibi.

O dodatkih se posvetujte s svojim zdravnikom

Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden v svojo rutino dodate kakršne koli dodatke.

Lahko se pogovorite o svojem želenem zdravstvenem cilju in zakaj menite, da je dodatek nujen. Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti, ali je to najboljša možnost zdravljenja, in vam svetoval o nadaljnjih korakih.

Nekateri dodatki lahko vplivajo na določene osnovne pogoje in zdravila, zato je pomembno, da obveščate svojega zdravnika.

Prav tako se morate obrniti na svojega zdravnika, če mislite, da vam lahko primanjkuje vitaminov B. Pomagajo lahko ugotoviti, kaj povzroča vaše simptome, in po potrebi priporočijo načine za povečanje vnosa vitamina B.