6 Dobri viri vitamina D za vegetarijance

Vsebina

• 1. Sonček
• 2. Nekatere gobe
• 3. Rumenjaki
• 4. Sir
• 5. Obogatena živila
• 6. Dodatki
• Spodnja črta

Vitamin D, znan tudi kot sončni vitamin, je v maščobi topen vitamin, ki je nujen za optimalno zdravje.

Pomaga telesu, da absorbira kalcij in vzdržuje ustrezne koncentracije magnezija in fosfata v serumu - tri hranila, pomembna za vaše zobe, mišice in kosti. Prav tako igra ključno vlogo pri razvoju možganov, delovanju srca, imunskem sistemu in duševnem zdravju.

Nizke ravni vitamina D so razširjene po vsem svetu. Simptomi pomanjkanja vključujejo utrujenost, bolečine v mišicah, šibke kosti in - pri otrocih - zaviranje rasti (, 2).

Za vzdrževanje ustrezne ravni naj otroci do 12. meseca dobijo 400 ie (10 mcg) vitamina D na dan, otroci, stari od 1 do 13 let, pa 600 ie (15 mcg) na dan. Odrasli in nosečnice ali doječe ženske naj si prizadevajo za 600 oziroma 800 ie (15 oziroma 20 mcg) na dan (2).

Vendar zelo malo živil vsebuje ta vitamin, tista, ki vsebujejo, pa so večinoma živalski proizvodi. Tako je težko dobiti dovolj te hranilne snovi iz prehrane, zlasti če ste vegetarijanec ali vegan.

Hkrati vas lahko peščica živil in tehnik spodbudi.

Tu je 6 dobrih virov vitamina D za vegetarijance - od katerih so nekateri primerni tudi za vegane.

1. Sonček

Koža lahko proizvaja vitamin D, kadar je izpostavljena sončnim ultravijoličnim žarkom B (UVB). Večina ljudi na ta način dobi vsaj nekaj vitamina D.

Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) je izpostavljenost obraza, rok, nog ali hrbta sončni svetlobi dvakrat na teden 5–30 minut - brez zaščite pred soncem - običajno dovolj za ustvarjanje optimalne ravni vitamina D (3).

Glede na vašo geografsko lego ali podnebje morda ni praktično doseči te stopnje neposredne izpostavljenosti soncu.

Dodatni dejavniki, kot so sezona, čas dneva in stopnja onesnaženosti ali smoga, pa tudi vaša starost, barva kože in uporaba kreme za sončenje, vplivajo tudi na sposobnost kože, da proizvede dovolj vitamina D (2).

Na primer, smog ali oblačen dan lahko zmanjša moč UV žarkov do 60%. Poleg tega lahko starejši odrasli in tisti s temnejšim tonom kože potrebujejo bistveno več kot 30 minut sončenja, da proizvedejo dovolj vitamina D (3).

Kljub temu lahko prekomerna izpostavljenost soncu poveča tveganje za kožni rak. Ameriška dermatološka akademija zato poziva ljudi, naj se ne zanašajo na sonce kot glavni vir vitamina D ().

Vaša koža proizvaja vitamin D po neposredni izpostavljenosti soncu. Vendar pa lahko več dejavnikov zmanjša nastanek vitamina D v telesu in odvečna izpostavljenost soncu ni priporočljiva, saj lahko poveča tveganje za kožni rak.

2. Nekatere gobe

Gobe ​​imajo edinstveno sposobnost, da tvorijo vitamin D, kadar so izpostavljene UV-svetlobi. Zaradi tega so edini užitni rastlinski vir vitamina D (,,).

Na primer, divje gobe in umetno izpostavljene UV-svetlobi se lahko pohvalijo med 154 in 1136 ie (3,8 in 28 mcg) vitamina D na 3,5 grama (100 gramov) (,,,).

Še več, njihova vsebnost vitamina D ostaja visoka v času njihovega roka uporabnosti in zdi se, da je enako učinkovita pri dvigovanju ravni tega vitamina v telesu kot dodatki vitamina D (,).

Kljub temu večina komercialnih gob goji v temi in ni izpostavljena UV-svetlobi, kar pomeni, da verjetno vsebujejo zelo malo vitamina D ().

Pri nakupovanju poiščite opombo na nalepki, ki omenja vsebnost vitamina D. Če imate težave z iskanjem gob, izpostavljenih ultravijolični svetlobi, boste morda imeli več sreče v lokalni trgovini z zdravo hrano ali na trgu kmetov - ki pogosto nosijo divje gobe.

Upoštevajte, da niso vse gozdne gobe užitne. Uživanje strupenih lahko povzroči simptome od blage prebavne motnje do odpovedi organov in celo smrti. Kot tak ne bi smeli iskati lastnih divjih gob, če niste strokovno usposobljeni (,).

Gobe, izpostavljene UV-žarkom, vsebujejo različne ravni vitamina D in se zdijo enako učinkovite pri zvišanju ravni vitamina D kot dodatki. Vendar večina goj, ki se običajno gojijo, ni izpostavljena UV žarkom in vsebujejo zelo malo tega vitamina.

3. Rumenjaki

Jajčni rumenjaki zagotavljajo vitamin D, čeprav so njihove posebne količine v veliki meri odvisne od piščančje prehrane in dostopa na prostem.

Na primer, jajca, pridobljena iz piščancev, ki se hranijo z krmo, obogateno z vitaminom D, lahko zapakirajo do 6000 IU (150 mcg) na rumenjak, medtem ko jajca piščancev z običajnimi krmnimi mešanicami vsebujejo le 18–39 IU (0,4–1 mcg) (,).

Podobno so piščanci, ki jim je dovoljeno gostovanje na prostem, izpostavljeni sončni svetlobi in običajno odlagajo jajca, ki se ponašajo s 3–4-krat več vitamina D kot piščanci, gojeni v zaprtih prostorih (,,).

Jajca v prosti reji ali organska jajca imajo navadno več vitamina D. Na nalepki je lahko tudi navedeno, da so jajca obogatena s tem hranilom.

Jajčni rumenjaki lahko zagotovijo velike količine vitamina D, zlasti če jajca izvirajo iz piščanca, ki mu dajejo obogateno krmo ali mu dovolijo, da se sprehaja na prostem.

4. Sir

Sir je naravni vir vitamina D, čeprav v zelo majhnih količinah.

Večina sort vsebuje 8–24 IU (0,2–0,6 mcg) vitamina D na 50 gramov. Ravni se razlikujejo glede na način izdelave sira.

Siri Fontina, Monterey in Cheddar se ponašajo bolj, mocarela pa manj. Mehke vrste, kot so skuta, ricotta ali kremni siri, skoraj ne vsebujejo vitamina D (,,).

Nekatere vrste je mogoče obogatiti tudi z vitaminom D, kar bo navedeno na etiketi ali seznamu sestavin.

Sir je naravni vir vitamina D, čeprav v zelo majhnih količinah. Cheddar, Fontina in Monterey se ponašajo še nekoliko več.

5. Obogatena živila

Čeprav nekatera živila naravno vsebujejo majhne količine vitamina D, so številni izdelki obogateni s tem hranilom. Čeprav se standardi utrjevanja razlikujejo glede na državo, nekaj teh živil vključuje:

• Kravje mleko. Glede na državo, v kateri živite, lahko pričakujete, da bo 1 skodelica (240 ml) mleka vsebovala do 120 IU (3 mcg) vitamina D (,).
• Nemlečne pijače. Rastlinska mleka, kot so sojino, riževo, konopljino, ovseno ali mandljevo mleko - in pomarančni sok - so pogosto obogatena s podobnimi količinami vitamina D kot kravje mleko. Lahko dajo do 100 IU (2,5 mcg) vitamina D na 1 skodelico (240 ml) (,,,).
• Jogurt. Nekateri mlečni in nemlečni jogurti so obogateni z vitaminom D in dajejo približno 52 ie (1,3 mcg) tega vitamina na 100 gramov.
• Tofu. Vsi tofusi niso obogateni, ampak tisti, ki jih ponujajo približno 100 ie (2,5 mcg) na 3,5 grama (100 gramov) (,).
• Vroča in hladna žita. Ovsena kaša in gotova žita so pogosto obogatena z vitaminom D, z 1/2 skodelico (120 gramov) pa do 120 ie (3 mcg), odvisno od sorte (,,).
• Margarina. V nasprotju z maslom, ki običajno ni obogateno z vitaminom D, veliko znamk margarine doda to hranilo. Ena žlica (14 gramov) običajno vsebuje približno 20 IU (0,5 mcg) ().

Zaradi neskladnih obogatitvenih standardov med državami ostaja preverjanje seznama sestavin živil ali označbe hranilne vrednosti najboljši način za preverjanje, ali je obogateno z vitaminom D in koliko vsebuje.

Številna običajna živila in pijače, vključno z mlekom in nemlečnim mlekom ter nekatera žita, so obogatena z vitaminom D. Ker se standardi med državami razlikujejo, je etiketo najbolje prebrati natančno.

6. Dodatki

Če vas skrbi, da morda ne uživate dovolj vitamina D s svojo prehrano, lahko dodatki delujejo kot zanesljiv in dosleden vir. Ti so v dveh oblikah ():

• Vitamin D2: običajno nabirajo iz kvasa ali gob, izpostavljenih UV žarkom
• Vitamin D3: ponavadi iz ribjega olja ali ovčje volne, veganske oblike pa so se nedavno razvile iz lišajev

Zdi se, da je vitamin D3 v velikih odmerkih 50.000 ie (1.250 mcg) ali več učinkovitejši pri dvigovanju in vzdrževanju visoke ravni vitamina D v krvi kot D2.

Kljub temu pa je, če jemljemo v manjših dnevnih odmerkih, prednost D3 pred D2 veliko manjša ().

Z branjem nalepke lahko ugotovite, katero vrsto dodatka vsebuje. Večina dodatkov D3, pridobljenih iz lišajev, dodaja tudi vegansko certificiranje.

Ker je vitamin D topen v maščobah, lahko uživanje z mastno hrano pomaga povečati njegovo absorpcijo ().

Upoštevajte, da je referenčni dnevni vnos (RDI) 400–800 IU (10–20 mcg), odvisno od dejavnikov, kot sta starost in nosečnost. Preseganje tega odmerka za daljše obdobje ni priporočljivo, saj lahko povzroči toksičnost ().

Simptomi toksičnosti vitamina D lahko vključujejo zmedenost, težave s koncentracijo, depresijo, bolečine v trebuhu, bruhanje, visok krvni tlak, izgubo sluha, psihozo in v skrajnih primerih - odpoved ledvic in komo ().

Dodatki so zanesljiv in dosleden vir vitamina D. Najbolje jih je uživati ​​v kombinaciji z mastno hrano in jih dalj časa ne smete jemati v količinah, ki presegajo RDI.

Spodnja črta

Čeprav ima vitamin D v telesu več ključnih vlog, ga vsebuje le malo živil - vegetarijanski ali veganski viri pa so še posebej redki.

Preživljanje časa na soncu je odličen način za dvig ravni, vendar to ni mogoče za vse.

Kot tak lahko poskusite živila, kot so gobe, rumenjaki ali predmeti, obogateni z vitaminom D. Dodatki so tudi druga možnost.

Če vas skrbi, da imate morda nizko vsebnost tega vitamina, se posvetujte s svojim zdravnikom.