Kako varno pridobiti vitamin D pred sončno svetlobo

Vsebina

• Dodatki 101: Vitamin D
• Sonce je vaš najboljši vir vitamina D
• Izpostavite kožo okoli poldneva
• Barva kože lahko vpliva na proizvodnjo vitamina D.
• Če živite daleč od ekvatorja
• Izpostavite več kože, da ustvarite več vitamina D
• Ali zaščita pred soncem vpliva na vitamin D?
• Nevarnosti preveč sončne svetlobe
• Spodnja črta

Vitamin D je edinstven vitamin, ki ga večina ljudi ne dobi dovolj.

Dejansko se ocenjuje, da več kot 40% odraslih Američanov primanjkuje vitamina D ().

Ta vitamin je izdelan iz holesterola v koži, ko je izpostavljena soncu. Zato je dovolj sonca dovolj za vzdrževanje optimalne ravni vitamina D.

Vendar preveč sončne svetlobe prihaja z lastnimi tveganji za zdravje.

Ta članek razlaga, kako varno pridobiti vitamin D pred sončno svetlobo.

Dodatki 101: Vitamin D

Sonce je vaš najboljši vir vitamina D

Obstaja dober razlog, zakaj se vitamin D imenuje "sončni vitamin".

Ko je vaša koža izpostavljena sončni svetlobi, tvori vitamin D iz holesterola. Sončni ultravijolični žarki B (UVB) vplivajo na holesterol v kožnih celicah in zagotavljajo energijo za sintezo vitamina D.

Vitamin D ima v telesu številne vloge in je ključnega pomena za optimalno zdravje (2).

Na primer, celicam v črevesju naloži, da absorbirajo kalcij in fosfor - dva minerala, ki sta bistvenega pomena za ohranjanje močnih in zdravih kosti (3).

Po drugi strani pa so nizke ravni vitamina D povezane z resnimi zdravstvenimi posledicami, vključno z:

• Osteoporoza
• Rak
• Depresija
• Mišična oslabelost
• Smrt

Poleg tega le peščica živil vsebuje pomembne količine vitamina D.

Sem spadajo olje jeter polenovke, mečarica, losos, tuna v pločevinkah, goveja jetra, rumenjaki in sardele. Kljub temu bi jih morali jesti skoraj vsak dan, da bi dobili dovolj vitamina D.

Če nimate dovolj sončne svetlobe, je pogosto priporočljivo jemati dodatek, kot je olje trske iz jeter. Ena žlica (14 gramov) olja iz jeter trske vsebuje več kot trikratno priporočeno dnevno količino vitamina D (4).

Pomembno je omeniti, da UVB-žarki sonca ne morejo prodreti skozi okna. Ljudje, ki delajo ob sončnih oknih, so torej še vedno nagnjeni k pomanjkanju vitamina D.

Vitamin D nastaja v koži, kadar je izpostavljena sončni svetlobi. Izpostavljenost soncu je daleč najboljši način za povečanje ravni vitamina D, zlasti ker zelo malo živil vsebuje večje količine.

Izpostavite kožo okoli poldneva

Opoldan, še posebej poleti, je najboljši čas za sončenje.

Opoldne je sonce na najvišji točki in njegovi UVB žarki so najbolj intenzivni. To pomeni, da potrebujete manj časa na soncu, da ustvarite dovolj vitamina D ().

Številne študije tudi kažejo, da je telo najbolj učinkovito pri izdelavi vitamina D opoldne (,).

Na primer, v Združenem kraljestvu je 13 minut opoldanske sončne svetlobe poleti trikrat na teden dovolj za ohranjanje zdrave ravni med odraslimi belci ().

Druga študija je pokazala, da je bilo 30 minut opoldanskega poletnega sončenja v Oslu na Norveškem enakovredno porabi 10.000–20.000 IU vitamina D ().

Običajni dnevni odmerek vitamina D je 600 ie (15 mcg) (3).

Ne samo, da je pridobivanje vitamina D okoli poldneva učinkovitejše, ampak je morda tudi varnejše kot sončenje pozneje čez dan. Ena študija je pokazala, da lahko popoldanska izpostavljenost soncu poveča tveganje za nevarne kožne rake ().

Opoldan je najboljši čas za pridobivanje vitamina D, saj je sonce na najvišji točki in vaše telo ga lahko ustvari najučinkoviteje v tistem času dneva. To pomeni, da boste morda potrebovali manj časa na sončni svetlobi opoldne.

Barva kože lahko vpliva na proizvodnjo vitamina D.

Barvo vaše kože določa pigment, imenovan melanin.

Ljudje s temnejšo kožo imajo običajno več melanina kot ljudje s svetlejšo kožo. Še več, njihovi melaninski pigmenti so tudi večji in temnejši (10).

Melanin pomaga zaščititi kožo pred poškodbami zaradi odvečne sončne svetlobe. Deluje kot naravno sredstvo za zaščito pred soncem in absorbira sončne UV žarke za zaščito pred sončnimi opeklinami in kožnim rakom ().

Vendar to ustvarja veliko dilemo, ker morajo temnejši ljudje dlje časa preživeti na soncu kot svetlejši, da proizvedejo enako količino vitamina D.

Študije ocenjujejo, da bodo temnejepolti ljudje morda potrebovali od 30 minut do treh ur dlje, da dobijo dovolj vitamina D, v primerjavi s svetlejšimi. To je glavni razlog, zakaj imajo temnejši ljudje večje tveganje za pomanjkanje (12).

Če imate temno kožo, boste morda morali preživeti nekaj več časa na soncu, da boste dobili dnevni odmerek vitamina D.

Temnejši imajo več melanina, spojine, ki ščiti pred poškodbami kože z zmanjšanjem količine absorbirane UVB svetlobe. Temnejši ljudje potrebujejo več časa na sončni svetlobi, da ustvarijo enako količino vitamina D kot ljudje svetlejše kože.

Če živite daleč od ekvatorja

Ljudje, ki živijo na območjih, ki so bolj oddaljena od ekvatorja, vsebujejo manj vitamina D v svoji koži.

Na teh območjih zemeljski ozonski plašč absorbira več sončnih žarkov, zlasti UVB žarkov.Ljudje, ki živijo dlje od ekvatorja, morajo običajno preživeti več časa na soncu, da proizvedejo dovolj ().

Še več, ljudje, ki živijo dlje od ekvatorja, v zimskih mesecih iz sonca do šest mesecev na leto ne smejo proizvajati vitamina D.

Na primer, ljudje, ki živijo v Bostonu v ZDA in Edmontonu v Kanadi, se med mesecem novembrom in februarjem trudijo, da bi vitamin D iz sončne svetlobe ustvarili ().

Ljudje na Norveškem med oktobrom in marcem ne morejo proizvajati vitamina D iz sončne svetlobe ().

V tem letnem času je pomembno, da vitamin D dobijo iz hrane in dodatkov.

Ljudje, ki živijo dlje od ekvatorja, potrebujejo več časa na soncu, saj ozonska plast na teh območjih absorbira več UVB žarkov. V zimskih mesecih ne morejo ustvariti vitamina D iz sončne svetlobe, zato ga morajo dobiti iz hrane ali dodatkov.

Izpostavite več kože, da ustvarite več vitamina D

Vitamin D je narejen iz holesterola v koži. To pomeni, da morate soncu izpostaviti veliko kože, da ga naredite dovolj.

Nekateri znanstveniki priporočajo, da približno tretjino površine kože izpostavite soncu ().

V skladu s tem priporočilom naj bi večina ljudi s svetlejšo kožo poleti trikrat na teden nosila brezrokavnik in kratke hlače po 10–30 minut. Ljudje s temnejšo kožo bodo morda potrebovali nekaj dlje od tega.

Pazite le, da preprečite opekline, če ste dlje časa na soncu. Namesto tega poskusite v prvih 10–30 minutah, brez odvisnosti od tega, kako občutljiva je vaša koža na sončno svetlobo, uporabljati kremo za sončenje, preden jo začnete peči, nanesite kremo za sončenje.

Popolnoma fino je tudi nositi kapo in sončna očala, da zaščitite obraz in oči, medtem ko izpostavite druge dele telesa. Ker je glava majhen del telesa, bo proizvedla le majhno količino vitamina D.

Kožo morate izpostaviti sončni svetlobi, da ohranite zdravo raven vitamina D v krvi. Trikrat tedensko nošenje brezrokavnikov in kratkih hlač 10–30 minut zadostuje za svetlejše kože, tiste s temnejšo kožo pa morda potrebujejo dlje.

Ali zaščita pred soncem vpliva na vitamin D?

Ljudje uporabljajo zaščito pred soncem za zaščito kože pred opeklinami in kožnim rakom.

To je zato, ker krema za sončenje vsebuje kemikalije, ki odbijajo, absorbirajo ali razpršijo sončno svetlobo.
Ko se to zgodi, je koža izpostavljena nižjim ravnem škodljivih UV žarkov ().

Ker pa so UVB-žarki bistveni za tvorbo vitamina D, lahko zaščita pred soncem prepreči, da bi ga koža proizvajala.

Nekatere študije dejansko ocenjujejo, da zaščitna krema z zaščitnim faktorjem 30 ali več zmanjša proizvodnjo vitamina D v telesu za približno 95–98% ().

Vendar pa je več študij pokazalo, da ima zaščita pred soncem le majhen vpliv na koncentracijo v krvi poleti (,,).

Ena izmed možnih razlag je, da lahko, čeprav dlje časa ostanete na soncu, v koži nastane dovolj vitamina D.

Kljub temu je bila večina teh študij izvedena v kratkem času. Še vedno ni jasno, ali pogosto nošenje kreme za sončenje dolgoročno vpliva na raven vitamina D v krvi.

Teoretično lahko zaščita pred soncem zmanjša sposobnost tvorjenja vitamina D, vendar so kratkoročne študije pokazale, da ima majhen ali nič vpliva na raven v krvi. Kljub temu ni jasno, ali pogosto nošenje kreme za sončenje dolgoročno zmanjša raven vitamina D.

Nevarnosti preveč sončne svetlobe

Čeprav je sončna svetloba odlična za proizvodnjo vitamina D, je preveč lahko nevarno.

Spodaj je nekaj posledic preveč sončne svetlobe:

• Sončne opekline: Najpogostejši škodljivi učinek preveč sončne svetlobe. Simptomi opeklin vključujejo rdečico, oteklino, bolečino ali občutljivost in mehurje ().
• Poškodbe oči: Dolgotrajna izpostavljenost UV-svetlobi lahko poškoduje mrežnico. To lahko poveča tveganje za očesne bolezni, kot je sive mrene ().
• Staranje kože: Predolgo preživljanje na soncu lahko povzroči hitrejše staranje kože. Nekateri ljudje razvijejo bolj nagubano, ohlapno ali usnjasto kožo ().
• Kožne spremembe: Pege, madeži in druge spremembe kože so lahko stranski učinek prekomerne izpostavljenosti sončni svetlobi ().
• Toplotni udar: Znano tudi kot sončni udarec, to je stanje, v katerem se lahko telesna temperatura telesa poviša zaradi preveč toplote ali izpostavljenosti soncu ().
• Kožni rak: Preveč UV svetlobe je glavni vzrok za kožni rak (,).

Če nameravate veliko časa preživeti na soncu, se izogibajte opeklinam.

Najbolje je, da kremo za sončenje uporabite po 10–30 minutah nezaščitenega sončenja, da se izognete škodljivim posledicam prekomerne sončne svetlobe. Čas izpostavljenosti mora biti odvisen od občutljivosti kože na sončno svetlobo.

Upoštevajte, da strokovnjaki priporočajo, da si kreme za sončenje nanesete vsaki dve do tri ure, ki jih preživite na soncu, še posebej, če se potite ali kopate.

Čeprav je sončna svetloba odlična za tvorbo vitamina D, je preveč sončne svetlobe lahko nevarno. Nekatere posledice preveč sončne svetlobe vključujejo opekline, poškodbe oči, staranje kože in druge kožne spremembe, vročinski udar in kožni rak.

Spodnja črta

Redno izpostavljanje soncu je najbolj naraven način za vnos dovolj vitamina D.

Da bi ohranili zdravo raven v krvi, si prizadevajte, da si privoščite 10–30 minut opoldanske sončne svetlobe, večkrat na teden. Ljudje s temnejšo kožo bodo morda potrebovali malo več od tega. Čas izpostavljenosti mora biti odvisen od občutljivosti kože na sončno svetlobo. Pazite le, da ne zažgete.

Dejavniki, ki lahko vplivajo na vašo sposobnost pridobivanja vitamina D iz sončne svetlobe, vključujejo čas dneva, barvo kože, kako daleč živite od ekvatorja, koliko kože izpostavite sončni svetlobi in ali nosite zaščito pred soncem.

Na primer, ljudje, ki živijo dlje od ekvatorja, običajno potrebujejo več sončne svetlobe, ker so sončni UV-žarki na teh območjih šibkejši.

Prav tako morajo v zimskih mesecih jemati dodatke vitamina D ali jesti več z vitaminom D bogate hrane, saj je ne morejo pripraviti iz sončne svetlobe.

Če nameravate nekaj časa ostati na soncu, je najbolje, da kremo za sončenje nanesete po 10–30 minutah nezaščitene izpostavljenosti soncu, da preprečite sončne opekline in kožni rak.