Vse, kar morate vedeti o VO₂ Max

Vsebina

• Kaj je VO₂ max?
• Kako se meri VO₂ max?
• Submaksimalni testi vadbe
• Kako določiti VO₂ max METS
• Kaj velja za "dober" VO₂ max?
• Kako lahko povečate svoj VO₂ max?
• Vzorčna VO₂ max vadba
• Zakaj povečati svoj VO₂ max?
• Odvzem

VO₂ max se nanaša na to, koliko kisika lahko vaše telo absorbira in porabi med vadbo.

Če želite izboljšati svojo aerobno kondicijo, boste morda želeli povečati svoj VO V max (včasih ga imenujemo tudi zaužitje kisika).

Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti več o tem, kaj je VO₂ max, kako se meri in kako lahko povečate svoj VO₂ max.

Kaj je VO₂ max?

VO₂ max je največja (max) stopnja (V) kisika (O₂), ki jo vaše telo lahko uporablja med vadbo.

Kisik je ključna sestavina dihalnega procesa, ki sodeluje pri dihanju. Ko vdihnete kisik, vas pljuča absorbirajo in pretvorijo v energijo, imenovano adenozin trifosfat (ATP).

ATP napaja vaše celice in pomaga sprostiti ogljikov dioksid (CO₂), ki se ustvari med dihanjem, ko izdihnete.

Prednosti so preproste: Večji kot je vaš VO max, več kisika lahko porabi vaše telo in učinkoviteje lahko vaše telo uporablja ta kisik za ustvarjanje največje količine energije ATP.

Večji kot je vaš VO₂ max, več kisika lahko porabi vaše telo in učinkoviteje lahko telo uporablja ta kisik za ustvarjanje največje količine ATP energije.

To pomeni, da se vaše telo lažje ukvarja z aerobnimi fitnes dejavnostmi, ki zahtevajo veliko vnosa kisika, kot so tek, plavanje in druge vrste kardio.

To pomeni tudi, da je lahko največji VO₂ maks. Dober napovedovalec vaših atletskih zmogljivosti, še posebej, če ste tekač ali plavalec.

Vaš najvišji znesek VO₂ lahko deluje tudi kot merilo za spremljanje vašega napredka, ko izboljšate svoje atletske sposobnosti ali če poskušate ohraniti svoj najvišji VO₂ max na določeni ravni, da ohranite svojo uspešnost.

Kako se meri VO₂ max?

Običajno VO V max teste v zdravstveni ustanovi, kot je laboratorij ali bolnišnica, opravijo zdravnik, kardiolog ali specialist fitnesa.

Submaksimalni testi vadbe

Nekateri osebni trenerji in inštruktorji fitnesa imajo lahko tudi certifikate, ki jim omogočajo opravljanje VO₂ max testov. Te teste lahko imenujemo "submaksimalni", ker vam ne bodo nujno dali podrobnosti, ki vam jo lahko da nadzorovan laboratorijski test.

Submaksimalni testi vadbe so še vedno koristen način za merjenje ravni VO V max in splošne ravni vzdržljivosti srca in pljuč med vadbo.

Vrsta VO₂ max testa, ki je najboljša za vas, je odvisna od vaše stopnje telesne pripravljenosti. Zdravnik ali inštruktor vam bo morda naredil enega od naslednjih testov, če ste visoko sposobni ali usposobljeni športnik:

• Astrand test tekalne steze
• 2.4 km teka teka
• večstopenjski krvav test

Na tekalni stezi lahko naredite preprost test hoje / teka, če je raven telesne pripravljenosti nižja. Drugi možni preskusi VO₂ max vključujejo:

• Cooperjev 1,5 milj test hoje
• test tekalne steze
• primerjajte svojo najboljšo hitrost ali čas s povprečnimi rezultati drugih za podobne dejavnosti

Kako določiti VO₂ max METS

Želite postati res čudaški? Tukaj je metodologija za ugotavljanje, kakšen je vaš VO₂ max kot številka, imenovana presnovni ekvivalenti (METS). To je uradni izraz, koliko energije porabi vaše telo, ko počiva.

V bistvu je 1 MET enak približno 3,5 mililitrov (ml) kisika (O2), deljeno s tem, koliko tehtate krat v eni minuti.

To je videti nekako tako: 1 MET = 3,5 ml O2 / kilogrami (kg) x minuta.

Kaj velja za "dober" VO₂ max?

VO₂ max je odvisen od nekaj ključnih dejavnikov:

• starost
• spol
• kondicijska raven
• nadmorska višina, na primer na morju ali v gorah

Ni nobenega "dobrega" VO-maxa, po katerem bi moral streljati vsak posameznik.

Tu je nekaj povprečnih vrednosti na podlagi spola in ravni dejavnosti, ki jih lahko uporabite za referenco:

Kako lahko povečate svoj VO₂ max?

Ko ostajate, vaš VO₂ max ponavadi upada.

Veliko lahko storite, da ohranite najvišjo vrednost VO₂ max za svojo starost in želeno raven telesne pripravljenosti. Študija iz leta 2016 je pokazala, da tudi občasne intenzivne vadbe lahko pomagajo izboljšati ravni VO V max.

Tu je nekaj predlogov:

• Izvedite intervalni trening z visoko intenzivnostjo. To vključuje nekajminutne intenzivne aerobne vaje, kot je kolesarjenje na mirujočem kolesu, zmanjšanje intenzitete za nekaj minut in ponovno povečanje intenzivnosti.
• V enem samem treningu preklopite aerobne aktivnosti. Začnite s kolesarjenjem, nato plavanjem, nato tekom in tako naprej. Počivajte med vsako dejavnostjo.

Vzorčna VO₂ max vadba

Pred vami je največ VO₂ max vadbe, ki jo mnogi uporabljajo za trening 10K dirk:

1. Šprintajte čim hitreje 5 minut.
2. Izmerite, kako daleč ste šli v teh 5 minutah (na primer s fitnes sledilcem merite korake, kilometre).
3. Vzemite si 5 minutni odmor.
4. Tecite enako razdaljo, kot ste jo pravkar izmerili, vendar pojdite približno 20 odstotkov počasneje. Če ste v 5 minutah naredili 2000 korakov, poskusite narediti teh 2000 korakov v 6 minutah.

Zakaj povečati svoj VO₂ max?

Na podlagi raziskav o prednostih VO₂ max se zdi odgovor na to vprašanje precej preprost: pomagal vam bo živeti dlje.

Brez šale: Študija 2018 v Frontiers in Bioscienceugotovili, da lahko povečanje VO₂ max izboljša dovod in porabo kisika po telesu ter tako ohranja zdravje in fizično kondicijo v poznejših letih.

Obstajajo druge dnevne ugodnosti, ki jih lahko začnete opažati v dneh ali tednih, ko začnete izboljševati svoj najvišji VO₂ max, kot so:

• biti manj izčrpan ali vijugast, ko izvaja dejavnosti, kot je plezanje po stopnicah
• zmanjšanje ravni stresa
• krepite imunski sistem in zbolite manj pogosto

Odvzem

VO₂ max je dobro merilo za merjenje ravni aerobne kondicije, saj vam dobesedno pove, kako dobro vaše telo uporablja kisik.

Če ste športnik, ki obožuje kardio, bi moral biti VO₂ max ena od vaših klicnih kartic za oceno vaše telesne pripravljenosti in merjenje vašega napredka sčasoma, če želite izboljšati svoje zmogljivosti.

VO₂ max je tudi močan napovedovalec vaše kakovosti življenja s starostjo. Vredno je slediti, če želite najti in vzdrževati najvišjo oceno VO₂, ki vam bo pomagala ostati zdrav skozi celo življenje.