Naslednjič, ko se boste sprehodili, preizkusite to vajo za hojo

Vsebina

• Skater Stride
• Sumo počep in dvig
• Power Lunge z dvigom nog
• Visokokolenski križ
• Pregled za

Presenečenje: vaša povprečna hoja ne bo veliko pripomogla k krepitvi vaše zadnjice. "Hoja po ravnem terenu ne zahteva, da v celoti skrčite glutealne mišice, zato ne vpliva na njihovo toniranje," pravi Wayne Westcott, direktor raziskav fitnesa na YMCA South Shore v Quincyju v Massachusettsu. Namesto tega je delo večinoma v vaših štirikolesnikih in tetivah.

Če želite med naslednjo vadbo hoje bolj vključiti zadnjico, preprosto izvedite nekaj vaj za zadnjico na celotni poti. Če želite začeti, poskusite to vadbo za zadnjico hoje z gibi vadbe za moč, ki ciljajo na zadnjične mišice, noge in drugod. (Če je vaš cilj izguba teže, poskusite to končno vadbo hoje.)

Kako deluje: Za najboljšo vadbo za zadnjico hoje, pravi trenerka in profesionalka hoje Tina Vindum, hodite 5 minut, naredite eno od super učinkovitih vaj za zadnjico hoje, prikazanih tukaj, nato ponovite, dokler ne naredite vseh štirih gibov.

Kaj potrebujete: Par tekaških čevljev in odprt prostor. Če ima vaša pot hribe, se lotite teh premikov pri hoji vsakič, ko pot zaide v klanec – ali niz stopnic – za največjo korist za plen.

Skater Stride

Cilja štirikolesnike, zadnjico, boke, poševne hrbte in tricepse

A. Med hojo naredite velik korak diagonalno naprej v desno z desno nogo, prsti obrnjeni naprej (ne v desno).

B. Prenesite težo na desno nogo in se potopite v skok, pri čemer levo roko potisnete naprej in desno roko nazaj, levo nogo prekrižate za desno, tako da noga lebdi nad tlemi.

C. Zamahnite levo nogo naprej in v levo do koraka na levi nogi. Desno nogo prekrižajte za levo, stopalo od tal, z desno roko naprej in levo nazaj.

Naredite 25 korakov na vsako stran, izmenično z nogami.

Sumo počep in dvig

Cilja na štirikolesnike, notranjo in zunanjo stran stegen, zadnjico, boke, hrbet, ramena in bicepse

A. Med hojo se obrnite tako, da bo vaša desna stran obrnjena "naprej" (ali navzgor), pesti v bližini bokov.

B. Dvignite desno nogo, upognjeno, da naredite velik stranski korak v desno.

C. Spustite se v širok počep in obe roki dvignite navzgor v širokem V.

D. Dviganje na desni nogi, spodnjo roki med dvigovanjem leve noge v stran, stopalo upognjeno.

E. Stopite levo nogo poleg desne.

Naredite 12 ponovitev; ponovite vajo zadnjice z levo stranjo spredaj.

Power Lunge z dvigom nog

Cilja na štirikolesnike, stegenske mišice, zadnjico, boke, roke in trebušne mišice

A. Hoja, skok naprej z levo nogo, oba kolena upognjena za 90 stopinj.

B. Z rokami v pesti in komolci upognjenimi pod kotom 90 stopinj, pritegnite desno pest proti nosu, levo za vami.

C. Prestavite težo na levo nogo in jo poravnajte; spodnji roki in dvignite desno nogo navzven in nazaj po diagonali čim višje.

D. Desno nogo potegnite naprej v skok; ponovite na tej strani.

Naredite 25 ponovitev na nogo, izmenično v straneh.

Visokokolenski križ

Cilja na štirikolesnike, teleta, boke, zadnjico in trebušne mišice

A. Med hojo zategnite abs in dvignite upognjeno levo koleno čim višje neposredno pred telesom in se dvignite na desne prste. Istočasno upognite desni komolec za 90 stopinj in ga potisnite čez telo proti levemu kolenu. (Zavrtite levi komolec nazaj v protiutež.)

B. Držite 1 štetje, nato spustite levo nogo, da stopite naprej. Ponovite z desno nogo. (Več: Najboljši gibi, ki jih navdihuje joga za močno rit)

Naredite 25 ponovitev na nogo, menjajte strani.

Pregled za