V vodi topni vitamini: C in B kompleks

Vsebina

• Tiamin (vitamin B1)
• Vrste
• Vloga in funkcija
• Prehranski viri
• Priporočen vnos
• Pomanjkanje
• Stranski učinki in strupenost
• Prednosti dodatkov
• Povzetek tiamina
• Riboflavin (vitamin B2)
• Vrste
• Vloga in funkcija
• Prehranski viri
• Priporočen vnos
• Pomanjkanje
• Stranski učinki in strupenost
• Prednosti dodatkov
• Povzetek zdravila Riboflavin
• Niacin (vitamin B3)
• Vrste
• Vloga in funkcija
• Prehranski viri
• Priporočen vnos
• Pomanjkanje
• Stranski učinki in strupenost
• Prednosti dodatkov
• Povzetek niacina
• Pantotenska kislina (vitamin B5)
• Vrste
• Vloga in funkcija
• Prehranski viri
• Priporočen vnos
• Pomanjkanje
• Stranski učinki in strupenost
• Prednosti dodatkov
• Povzetek pantotenske kisline
• Vitamin B6
• Vrste
• Vloga in funkcija
• Prehranski viri
• Priporočen vnos
• Pomanjkanje
• Stranski učinki in strupenost
• Prednosti dodatkov
• Povzetek vitamina B6
• Biotin (vitamin B7)
• Vrste
• Vloga in funkcija
• Prehranski viri
• Priporočen vnos
• Pomanjkanje
• Stranski učinki in strupenost
• Prednosti dodatkov
• Povzetek biotina
• Vitamin B9
• Vrste
• Vloga in funkcija
• Prehranski viri
• Priporočen vnos
• Pomanjkanje
• Stranski učinki in strupenost
• Prednosti dodatkov
• Povzetek vitamina B9
• Vitamin B12 (kobalamin)
• Vrste
• Vloga in funkcija
• Prehranski viri
• Priporočen vnos
• Pomanjkanje
• Stranski učinki in strupenost
• Prednosti dodatkov
• Povzetek vitamina B12
• Vitamin C
• Vrste
• Vloga in funkcija
• Prehranski viri
• Priporočen vnos
• Pomanjkanje
• Stranski učinki in strupenost
• Prednosti dodatkov
• Povzetek vitamina C
• Spodnja črta

Vitamine pogosto kategoriziramo glede na njihovo topnost.

Večina se jih raztopi v vodi in jih imenujemo vitamini, topni v vodi. V nasprotju s tem so le štirje vitamini, topni v maščobi, ki se raztopijo v olju (tekoča maščoba).

V prehrani ljudi najdemo devet vitaminov, topnih v vodi:

• Vitamin B1 (tiamin)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niacin)
• Vitamin B5 (pantotenska kislina)
• Vitamin B6
• Vitamin B7 (biotin)
• Vitamin B9
• Vitamin B12 (kobalamin)
• Vitamin C

Za razliko od vitaminov, topnih v maščobi, vitamini, topni v vodi, v telesu običajno niso shranjeni. Zaradi tega jih morate poskusiti redno odvajati iz svoje prehrane.

Ta članek ponuja podroben pregled vodotopnih vitaminov - njihovih funkcij, koristi za zdravje, prehranskih virov, priporočljivega vnosa in še več.

Tiamin (vitamin B1)

Tiamin, znan tudi kot vitamin B1, je bil prvi vodotopni vitamin, ki je bil znanstveno opisan.

Vrste

Obstaja veliko oblik tiamina, vključno z:

• Tiamin pirofosfat: Znan tudi kot tiamin difosfat, tiamin pirofosfat je najpogostejša oblika tiamina v telesu. To je tudi glavna oblika, ki jo najdemo v polnovrednih živilih.
• Tiamin trifosfat: Ta oblika najdemo v živilih, pridobljenih z živalmi, vendar je manj bogata kot tiamin pirofosfat. Menijo, da predstavlja manj kot 10% celotnega tiamina, ki ga najdemo v živalskih tkivih.
• Tiamin mononitrat: Sintetična oblika tiamina, ki se pogosto doda živalski krmi ali predelani hrani.
• Tiamin hidroklorid: Standardna, sintetična oblika tiamina, ki se uporablja v dodatkih.

Vloga in funkcija

Tako kot drugi vitamini skupine B tudi tiamin služi kot koencim v telesu. To velja za vse njegove aktivne oblike, vendar je najpomembnejši tiamin pirofosfat.

Koencimi so majhne spojine, ki pomagajo encimom sprožiti kemične reakcije, ki se sicer ne bi zgodile same od sebe.

Tiamin je vključen v številne bistvene kemijske reakcije. Tako na primer pomaga pretvoriti hranila v energijo in podpira nastajanje sladkorja.

Prehranski viri

Najbogatejši prehranski viri tiamina so oreščki, semena, polnozrnata žita, jetra in svinjina.

Spodnji grafikon prikazuje vsebnost tiamina v nekaterih najboljših virih (1).

Nasprotno pa sadje, zelenjava in mlečni izdelki na splošno ne zagotavljajo veliko tiamina.

Priporočen vnos

Spodnja tabela prikazuje priporočeni dnevni dodatek (RDA) za tiamin.

RDA za dojenčke ni bil določen. Namesto tega tabela prikazuje ustrezen vnos, označen z zvezdico. Ustrezen vnos je kot RDA, vendar temelji na šibkejših dokazih.

* Ustrezen vnos

Pomanjkanje

Pomanjkanje je redko, vendar lahko visoka raven sladkorja v krvi poveča izločanje tiamina z urinom, kar poveča njegove potrebe in tveganje za pomanjkanje. Dejansko se lahko ravni tiamina zmanjšajo za 75–76% pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 1 in tipa 2 (2).

Ljudje z alkoholizmom imajo tudi večje tveganje za pomanjkanje zaradi slabe prehrane in oslabljene absorpcije tiamina (3).

Resno pomanjkanje lahko privede do motenj, znanih kot sindrom beriberi in Wernicke-Korsakoff.

Te motnje so povezane z vrsto simptomov, vključno z anoreksijo, izgubo telesne teže, oslabljeno delovanje nevronov, duševne težave, mišično oslabelost in povečanje srca.

Stranski učinki in strupenost

Tiamin velja za varnega. Po vnosu velikih količin tiamina iz hrane ali dopolnil ni poročil o neželenih učinkih.

Deloma je to zato, ker se presežek tiamina hitro izloči iz telesa z urinom.

Posledično ni bila določena dopustna zgornja raven vnosa za tiamin. Vendar to ne izključuje možnih simptomov toksičnosti pri zelo velikih vnosih.

Prednosti dodatkov

Noben dober dokaz ne kaže, da dodatki tiamina koristijo zdravim ljudem, ki dobivajo ustrezne količine s svojo prehrano.

Toda pri tistih z visoko koncentracijo sladkorja v krvi ali s slabim statusom tiamina lahko dodatki z visokimi odmerki znižajo krvni sladkor in krvni tlak (4, 5).

Poleg tega je bil nizek vnos tiamina povezan z različnimi drugimi motnjami, kot so glavkom, depresija in fibromialgija. Vendar pa je potrebno še več raziskav, preden lahko naredimo močne zaključke (6, 7, 8).

Povzetek tiamina

Tiamin, znan tudi kot vitamin B1, je bil prvi vitamin B, ki so ga odkrili.

Tako kot drugi vitamini skupine B tudi tiamin deluje kot koencim. Ima bistveno vlogo pri mnogih presnovnih procesih, tudi tistih, ki hranila pretvorijo v energijo.

Najbogatejši prehranski viri tiamina so jetra, svinjina, semena in polnozrnata žita. Pomanjkanje je redko, vendar sladkorna bolezen in prekomerno uživanje alkohola povečata tveganje. Resno pomanjkanje lahko povzroči bolezni, kot sta beriberi in Wernicke-Korsakoff sindrom.

Zdi se, da visoki odmerki tiamina nimajo škodljivih učinkov, dopustna zgornja raven vnosa pa ni bila ugotovljena. Vendar se zdi, da dodatki nimajo nobenih koristi za tiste, ki dobijo ustrezne količine s svojo prehrano.

Riboflavin (vitamin B2)

Riboflavin je edini v vodi topni vitamin, ki se uporablja kot barvilo za živila. Pravzaprav je poimenovana po svoji barvi - latinski besedi flavus pomeni "rumena."

Vrste

Poleg riboflavina prehranske snovi, znane kot flavoproteini, med prebavo sproščajo riboflavin.

Dva najpogostejša flavoproteina sta flavin adenin dinukleotid in flavin mononukleotid. Najdemo jih v široki paleti živil.

Vloga in funkcija

Riboflavin deluje kot koencim v različnih kemijskih reakcijah.

Tako kot tiamin sodeluje pri pretvorbi hranilnih snovi v energijo. Potreben je tudi pri pretvorbi vitamina B6 v njegovo aktivno obliko in pri pretvorbi triptofana v niacin (vitamin B3).

Prehranski viri

Spodnji grafikon prikazuje vsebnost riboflavina v nekaterih najbogatejših prehranskih virih (1).

Širjenje ekstrakta kvasovk je tudi izjemno bogato z riboflavinom, ki ga vsebuje približno 18 mg na vsakih 100 gramov. Drugi dobri viri riboflavina so jajca, listnata zelenjava, brokoli, mleko, stročnice, gobe in meso.

Poleg tega se riboflavin pogosto doda predelanim žitam za zajtrk in se uporablja kot rumeno-oranžno živilo.

Priporočen vnos

Spodnja tabela prikazuje RDA ali ustrezen vnos riboflavina. Te vrednosti predstavljajo dnevni vnos, ki zadošča potrebam večine ljudi.

* Ustrezen vnos

Pomanjkanje

Pomanjkanje riboflavina je v razvitih državah zelo redko. Vendar lahko slaba prehrana, starost, pljučne bolezni in alkoholizem povečajo tveganje.

Hudo pomanjkanje povzroči stanje, znano kot ariboflavinoza, za katero so značilni vneto grlo, vnet jezik, slabokrvnost, pa tudi težave s kožo in očmi.

Prav tako poslabša presnovo vitamina B6 in pretvorbo triptofana v niacin.

Stranski učinki in strupenost

Visok vnos prehranskega ali dopolnilnega riboflavina nima znanih učinkov toksičnosti.

Absorpcija postane pri večjih odmerkih manj učinkovita. Prav tako se v telesnih tkivih shrani zelo majhna količina, odvečni riboflavin pa se z urinom odplakne iz telesa.

Zato varna zgornja raven vnosa riboflavina ni bila ugotovljena.

Prednosti dodatkov

V večini primerov dodatki riboflavina nimajo koristi za ljudi, ki že dobivajo dovolj s hrano.

Kljub temu lahko dodatki riboflavina z majhnimi odmerki potencialno zmanjšajo krvni tlak in zmanjšajo tveganje za srčne bolezni pri ljudeh, ki so za njih genetsko nagnjeni. To razmišljamo tako, da znižamo visoke ravni homocisteina pri tistih, ki imajo dve kopiji gena MTHFR 677TT (9, 10, 11).

Višji odmerki riboflavina, kot je 200 mg dvakrat na dan, lahko tudi zmanjšajo migrene (12, 13).

Povzetek zdravila Riboflavin

Riboflavin, znan tudi vitamin B2, je koencim z različnimi bistvenimi funkcijami. Na primer, potrebna je za pretvorbo hranil v energijo.

Najdlje ga najdemo v različnih živilih, jetra, meso, mlečni izdelki, jajca, listnata zelenjava, mandlji in stročnice.

Pomanjkanje skoraj ni znano med zdravimi ljudmi v zahodnih državah, čeprav lahko bolezni in slabe življenjske navade povečajo tveganje.

Ni znano, da imajo visokoodmerni riboflavinski škodljivi učinki škodljive učinke, vendar imajo koristi le tisti, ki imajo pomanjkanje. Vendar dokazi kažejo, da lahko zmanjšajo migrene ali zmanjšajo tveganje za srčne bolezni pri gensko dovzetnih ljudeh.

Niacin (vitamin B3)

Niacin, znan tudi kot vitamin B3, je edini vitamin B, ki ga vaše telo lahko proizvede iz drugega hranila - aminokisline triptofan.

Vrste

Niacin je skupina sorodnih hranil. Najpogostejše oblike so:

• Nikotinska kislina: Najpogostejša oblika v dodatkih. Najdemo ga tudi v rastlinski in živalski hrani. Nadomestki z nikotinsko kislino z visokimi odmerki lahko povzročijo stanje, imenovano rdečica z niacinom.
• Nikotinamid (niacinamid): Najdemo ga v dopolnilih in živilih.

Spojina nikotinamid ribozid ima tudi aktivnost vitamina B3. Najdemo ga v sledovih v sirotkinih beljakovinah in pekovskih kvasih (14, 15, 16).

Vloga in funkcija

Vse prehranske oblike niacina se sčasoma pretvorijo v nikotinamid adenin dinukleotid (NAD +) ali nikotinamid adenin dinukleotid fosfat (NADP +), ki delujejo kot koencimi.

Tako kot drugi vitamini skupine B, tudi v telesu deluje kot koencim, igra bistveno vlogo pri celični funkciji in deluje kot antioksidant.

Ena izmed njegovih najpomembnejših vlog je vodenje presnovnega procesa, znanega kot glikoliza, pridobivanje energije iz glukoze (sladkorja).

Prehranski viri

Niacin najdemo tako v rastlinah kot pri živalih. Spodnji grafikon prikazuje vsebnost niacina v nekaterih njegovih najboljših virih (1).

Namacin iz kvasovk je izjemno bogat z niacinom, ki zagotavlja približno 128 mg na vsakih 100 gramov.

Drugi dobri viri vključujejo ribe, piščanca, jajca, mlečne izdelke in gobe. Niacin dodamo tudi žitaricam in moki.

Poleg tega lahko vaše telo sintetizira niacin iz aminokisline triptofan. Znanstveniki so ocenili, da lahko za ustvarjanje 1 mg niacina (17) uporabimo 60 mg triptofana.

Priporočen vnos

Spodnja tabela prikazuje RDA ali ustrezen vnos niacina. Te vrednosti so ocenjena količina niacina, ki jo mora večina ljudi (97,5%) vsak dan dobiti iz prehrane.

Pokaže tudi dopustno zgornjo mejo vnosa (UL), ki je najvišji dnevni vnos, ki se šteje za varen za večino ljudi.

* Ustrezen vnos

Pomanjkanje

Pomanjkanje niacina, znano kot pellagra, je v razvitih državah pogosto.

Glavni simptomi pelagre vključujejo vneto kožo, rane v ustih, drisko, nespečnost in demenco. Kot vse bolezni s pomanjkanjem je tudi brez zdravljenja usodno.

Na srečo lahko z raznoliko prehrano zlahka dobite ves niacin, ki ga potrebujete.

Pomanjkanje je veliko pogostejše v državah v razvoju, kjer ljudje običajno sledijo dietam, ki jim primanjkuje raznolikosti.

Žitna zrna so še posebej malo razpoložljivega niacina, saj se večinoma vežejo na vlaknine v obliki niacinina.

Vendar pa ga vaše telo lahko sintetizira iz aminokisline triptofan. Posledično se lahko na dieti z visoko beljakovinami (17) izognemo hudemu pomanjkanju niacina.

Stranski učinki in strupenost

Zdi se, da naravni niacin iz hrane nima škodljivih učinkov.

Vendar lahko visoki dodatni odmerki niacina povzročijo rdečico z niacinom, slabost, bruhanje, draženje želodca in poškodbe jeter.

Niacin rdečica je stranski učinek dodatkov nikotinske kisline s takojšnjim sproščanjem. Zanj je značilna rdečica v obrazu, vratu, rokah in prsih (18, 19).

Poškodba jeter je povezana z dolgotrajno uporabo zelo visokih odmerkov (3–9 gramov na dan) nikotinske kisline s podaljšanim sproščanjem ali s počasnim sproščanjem (20, 21, 22).

Poleg tega lahko dolgotrajno jemanje nadomestkov z niacinom poveča odpornost na inzulin in poveča raven sladkorja v krvi (23, 24).

Nikotinska kislina lahko poveča tudi obtočno koncentracijo sečne kisline, poslabša simptome pri ljudeh, ki so nagnjeni k protinu (25).

Prednosti dodatkov

Nadomestki nikotinske kisline v odmerkih od 1300 do 2000 mg na dan se običajno uporabljajo za normalizacijo ravni lipidov v krvi (26, 27).

Znižajo visoko raven "slabega" lipoproteina nizke gostote lipoproteinov (LDL), hkrati pa zvišajo raven "dobrega" lipoproteina z visoko gostoto lipoproteina (HDL), ko so nizke. Raven trigliceridov lahko pade tudi pri tistih, ki jemljejo dodatke.

Nekatere raziskave kažejo tudi, da nikotinska kislina zmanjšuje tveganje za srčne bolezni, vendar so njene koristi sporne in rezultati študij so bili nedosledni (28, 29).

Predhodni dokazi kažejo tudi, da lahko nadomestki z niacinom izboljšajo kognicijo, vendar so potrebne še nadaljnje študije, preden lahko trdimo (30).

Povzetek niacina

Niacin, znan tudi kot vitamin B3, je skupina dveh sorodnih spojin - niacinamida in nikotinske kisline. Služijo mnogim vitalnim funkcijam v telesu.

Niacin najdemo v številnih različnih živilih, kot so jetra, ribe, perutnina, jajca, mlečni izdelki, sončnična semena in arašidi. Poleg tega se običajno doda predelani hrani, kot so moka in žitarice za zajtrk.

Pomanjkanje je pri zahodnih državah redko. Ljudje, ki jedo diete z nizko vsebnostjo beljakovin, ki jim primanjkuje raznolikosti, so povečani.

Nadomestki nikotinske kisline v velikih odmerkih se običajno uporabljajo za normalizacijo ravni lipidov v krvi, čeprav nekateri znanstveniki dvomijo, da so vitamini koristni za zdravje srca.

Toda dodatki imajo lahko tudi nekatere negativne stranske učinke, kot so poškodbe jeter, zmanjšana občutljivost na inzulin in rdečica z niacinom.

Pantotenska kislina (vitamin B5)

Pantotenska kislina se nahaja v skoraj vsej hrani. Ustrezno njegovo ime izhaja iz grške besede pantotena, kar pomeni "od vseh strani."

Vrste

Obstaja več oblik pantotenske kisline ali spojin, ki sprostijo aktivno obliko vitamina, ko prebavijo. Poleg brezplačne pantotenske kisline vključujejo:

• Koencim A: Pogost vir tega vitamina v živilih. V prebavnem traktu sprošča pantotensko kislino.
• Acyl nosilec beljakovin: Tako kot koencim A tudi beljakovine nosilca acila najdemo v hrani in med prebavo sprošča pantotensko kislino.
• Kalcijev pantotenat: Najpogostejša oblika pantotenske kisline v dopolnilih.
• Pantenol: Druga oblika pantotenske kisline, ki se pogosto uporablja v dopolnilih.

Vloga in funkcija

Pantotenska kislina igra ključno vlogo v širokem razponu presnovnih funkcij.

Potreben je za tvorbo koencima A, ki je potreben za sintezo maščobnih kislin, aminokislin, steroidnih hormonov, nevrotransmiterjev in različnih drugih pomembnih spojin.

Prehranski viri

Pantotenska kislina se nahaja v skoraj vsej hrani.

Spodnji grafikon prikazuje nekaj svojih najboljših prehranskih virov (1).

Drugi bogati viri vključujejo namaz iz ekstrakta kvasa, gobe shiitake, kaviar, ledvice, piščanec, goveji in jajčni rumenjak.

Več rastlinskih živil je tudi dober vir. Poleg zgoraj omenjenih vključujejo koreninsko zelenjavo, polnozrnate žitarice, paradižnik in brokoli.

Kot številne druge vitamine skupine B, se tudi žitam za zajtrk pogosto dodajo pantotensko kislino.

Priporočen vnos

Spodnja tabela prikazuje ustrezen vnos (AI) pantotenske kisline za večino ljudi. RDA ni bil ustanovljen.

Pomanjkanje

Pomanjkanje pantotenske kisline je v industrializiranih državah redko. Pravzaprav je ta vitamin tako razširjen v živilih, da primanjkljaja skoraj ni, razen pri hudi podhranjenosti.

Vendar pa so njegove potrebe lahko večje pri ljudeh s sladkorno boleznijo in tistih, ki redno uživajo prevelike količine alkohola.

Študije na živalih kažejo, da pomanjkanje pantotenske kisline škodljivo vpliva na večino organskih sistemov. Povezan je s številnimi simptomi, vključno z otrplostjo, razdražljivostjo, motnjami spanja, nemirom in prebavnimi težavami (31).

Stranski učinki in strupenost

Zdi se, da pantotenska kislina pri velikih odmerkih nima škodljivih učinkov. Dopustna zgornja meja ni bila določena.

Vendar lahko veliki odmerki, kot je 10 gramov na dan, povzročijo prebavne težave in drisko.

Pri miših je bil smrtni odmerek ocenjen na približno 4,5 grama za vsak kilogram telesne mase (10 gramov na kg), kar je za človeka s 154 kilogrami (70 kilogramov) 32 (32), kar ustreza 318 gramov.

Prednosti dodatkov

Študije niso prinesle nobenih dobrih dokazov o koristih dodatkov pantotenske kisline pri ljudeh, ki dobivajo ustrezne količine s prehrano.

Medtem ko ljudje jemljejo dodatke za zdravljenje različnih motenj, vključno z artritisom, suhimi očmi in draženjem kože, ni zanesljivih dokazov za njegovo učinkovitost pri zdravljenju katere koli od teh motenj (33).

Povzetek pantotenske kisline

Pantotenska kislina, znana tudi kot vitamin B5, ima pomembno vlogo pri presnovi.

Skoraj vsa hrana vsebuje ta vitamin. Najboljši viri vključujejo jetra, sončnična semena, gobe, koreninsko zelenjavo in polnozrnato žito.

Ker je pantotenska kislina v živilih tako razširjena, je pomanjkanje praktično neznano in je običajno povezano le s hudo podhranjenostjo.

Dopolnila so varna in nimajo škodljivih učinkov. Vendar pa lahko zelo visoki odmerki povzročijo drisko in druge prebavne težave.

Čeprav nekateri redno jemljejo dodatke pantotenske kisline, trenutno ni močnih dokazov o njihovi učinkovitosti pri zdravljenju bolezni pri tistih, ki dobivajo ustrezne količine iz hrane.

Vitamin B6

Vitamin B6 je skupina hranil, ki so potrebna za sintezo piridoksal fosfata, koencima, ki sodeluje v več kot 100 različnih presnovnih procesih.

Vrste

Kot drugi vitamini skupine B je tudi vitamin B6 družina sorodnih spojin, kot so:

• Piridoksin: Ta oblika najdemo v sadju, zelenjavi in ​​zrnih, pa tudi v dodatkih. Predelana živila lahko vsebujejo tudi dodani piridoksin.
• Piridoksamin: Do nedavnega uporabljali v prehranskih dopolnilih v ZDA. Vendar pa FDA zdaj piridoksamin šteje za farmacevtsko zdravilo. Piridoksamin fosfat je pogosta oblika vitamina B6 v živilih, pridobljenih z živalmi.
• Piridoksal: Piridoksalni fosfat je glavna vrsta vitamina B6 v živilih, pridobljenih z živalmi.

V jetrih se vse prehranske oblike vitamina B6 pretvorijo v piridoksalni 5-fosfat, aktivno obliko vitamina.

Vloga in funkcija

Tako kot drugi vitamini skupine B, tudi vitamin B6 v številnih kemičnih reakcijah deluje kot koencim.

Sodeluje pri tvorbi rdečih krvnih celic, pa tudi pri presnovi energije in aminokislin. Potreben je tudi za sproščanje glukoze (sladkorja) iz glikogena, molekule, ki jo telo uporablja za shranjevanje ogljikovih hidratov.

Vitamin B6 podpira tudi nastajanje belih krvnih celic in pomaga telesu sintetizirati več nevrotransmiterjev.

Prehranski viri

Vitamin B6 najdemo v najrazličnejših živilih. Spodnji grafikon prikazuje nekaj najbogatejših virov in njihovo vsebino (1).

Drugi dobri viri so tuna, svinjina, puran, banane, čičerika in krompir. Vitamin B6 se doda tudi žitam za zajtrk in nadomestkom mesa na osnovi soje.

Razpoložljivost tega vitamina je na splošno večja pri živilih, pridobljenih z živalmi, v primerjavi z rastlinsko hrano (34).

Priporočen vnos

Spodnja tabela prikazuje RDA za vitamin B6. RDA je dnevni vnos, za katerega se ocenjuje, da bo zadostoval za večino ljudi.

RDA ni bila vzpostavljena za dojenčke, zato je namesto tega predstavljen ustrezen vnos (AI).

* Ustrezen vnos

Pomanjkanje

Pomanjkanje vitamina B6 je redko. Ljudje z alkoholizmom so v največji nevarnosti (35).

Glavni simptomi vključujejo slabokrvnost, kožne izpuščaje, krče, zmedenost in depresijo.

Pomanjkanje je povezano tudi s povečanim tveganjem za rak (36, 37).

Stranski učinki in strupenost

Zdi se, da naravni vitamin B6 iz hrane nima škodljivih učinkov.

Nasprotno pa so zelo veliki dodatni odmerki piridoksina - 2.000 mg na dan ali več - povezani s poškodbami čutnih živcev in kožnimi lezijami (38).

Visok vnos dodatkov piridoksina lahko tudi zmanjša dojenje mleka pri doječih ženskah (39).

Prednosti dodatkov

Za zdravljenje sindroma karpalnega kanala in predmenstrualnega sindroma so bili uporabljeni veliki odmerki piridoksina.

Vendar so njegove koristi sporne. Noben trden dokaz ne dokazuje, da so dodatki piridoksina učinkovito zdravljenje teh stanj (40, 41).

Zaradi neželenih učinkov zdravil pri visokih odmerkih piridoksina je treba jemati le pod zdravniškim nadzorom.

Povzetek vitamina B6

Vitamin B6 je skupina hranil, ki so potrebna za tvorbo piridoksal fosfata, koencima, ki igra vitalno vlogo pri številnih presnovnih poteh.

Najbogatejši prehranski viri so jetra, losos, sončnična semena in pistacije, če jih naštejemo le nekaj.

Pomanjkanje je redko, čeprav lahko redno pitje velikih količin alkohola poveča tveganje.

Visoki dodatni odmerki lahko povzročijo poškodbe živcev in kožne poškodbe, vendar zdi, da pridobivanje vitamina B6 iz hrane nima negativnih učinkov.

Čeprav je ustrezen vnos vitamina B6 zdrav, ni nobenih dobrih dokazov, da so dodatki vitamina B6 koristni pri zdravljenju bolezni.

Biotin (vitamin B7)

Ljudje pogosto jemljejo biotinske dodatke za nego las, nohtov in kože, čeprav ni dovolj močnih dokazov za te koristi. Pravzaprav so ga v zgodovini imenovali vitamin H po nemški besedi haut, kar pomeni „koža“ (42).

Vrste

Biotin se nahaja v prosti obliki ali je vezan na beljakovine.

Ko se beljakovine, ki vsebujejo biotin, prebavijo, sprostijo spojino, imenovano biocitin. Prebavni encim biotinidaza nato razbije bioctin v prosti biotin in lizin, aminokislino.

Vloga in funkcija

Enako kot vsi vitamini skupine B, biotin deluje kot koencim. Potreben je za delovanje petih karboksilaz, encimov, ki sodelujejo v več temeljnih presnovnih procesih.

Biotin na primer igra bistveno vlogo pri sintezi maščobnih kislin, tvorbi glukoze in presnovi aminokislin.

Prehranski viri

V primerjavi z drugimi vitamini skupine B v biotinu ni toliko raziskav, ki jih zaznamuje njegova vsebnost v hrani.

Živila, pridobljena z živalmi, bogata z biotinom, vključujejo organsko meso, ribe, meso, jajčni rumenjak in mlečne izdelke. Dobri rastlinski viri vključujejo stročnice, listnato zelenico, cvetačo, gobe in oreščke.

Tudi vaša mikrobiota v črevesju proizvaja majhne količine biotina.

Priporočen vnos

Spodnja tabela prikazuje ustrezen vnos biotina. AI je podoben RDA, vendar temelji na šibkejših raziskavah.

Pomanjkanje

Pomanjkanje biotina je relativno redko.

Tveganje je največje pri dojenčkih, ki jih hranijo z bioksidom v formuli, pri ljudeh, ki jemljejo antiepileptična zdravila, dojenčkih z Leinerjevo boleznijo ali pri ljudeh, ki so gensko nagnjeni k pomanjkanju (43, 44).

Nezdravljeno pomanjkanje biotina lahko povzroči nevrološke simptome, kot so napadi, intelektualna oviranost in izguba mišične koordinacije (45).

Poročali so tudi o pomanjkanju pri živalih, hranjenih z velikimi količinami surovega jajčnega beljaka. Jajčni beljak vsebuje beljakovino, imenovano avidin, ki preprečuje absorpcijo biotina (46).

Stranski učinki in strupenost

Biotin pri visokih odmerkih nima znanih škodljivih učinkov, dopustna zgornja meja pa ni bila ugotovljena.

Prednosti dodatkov

Omejeni dokazi kažejo, da lahko dodatki biotina izboljšajo zdravje pri tistih, ki sicer dobijo ustrezne količine iz svoje prehrane.

Študije na primer kažejo, da lahko biotin izboljša simptome pri ljudeh z multiplo sklerozo (MS) (47, 48).

Opazovalne študije kažejo tudi, da lahko biotinski dodatki pri ženskah izboljšajo krhke nohte. Vendar pa so potrebne bolj kakovostne študije, preden se lahko pojavijo kakršne koli trditve (49, 50).

Povzetek biotina

Biotin, znan tudi kot vitamin B7, je koencim, potreben za številne ključne presnovne procese.

Najdemo ga v široki paleti živil. Dobri viri vključujejo organsko meso, jajčni rumenjak, meso, stročnice, cvetača, gobe in oreški.

Pomanjkanje je redko, škodljivi učinki pa niso znani niti pri visokih dodatnih odmerkih. Nadaljnje študije morajo določiti dopustno zgornjo raven vnosa.

Omejeni dokazi podpirajo uporabo biotinskih dopolnil med ljudmi, ki že dobivajo ustrezne količine s prehrano. Vendar pa nekatere raziskave kažejo, da lahko izboljšajo simptome MS in okrepijo krhke nohte.

Vitamin B9

Vitamin B9 so najprej odkrili v kvasu, kasneje pa ga izolirali iz špinačnih listov. Zaradi tega so ji dali ime folna kislina ali folat, besede, ki izhajajo iz latinske besede folij, kar pomeni "list."

Vrste

Vitamin B9 je na voljo v več različnih oblikah, vključno z:

• Folate: Družina spojin vitamina B9, ki se naravno pojavlja v živilih.
• Folna kislina: Sintetična oblika, ki se običajno doda predelani hrani ali prodaja kot dodatek. Nekateri znanstveniki so zaskrbljeni, da lahko dodatki folne kisline z velikimi odmerki škodijo.
• L-metilfolat: Znan tudi kot 5-metiltetrahidrofolat, L-metilfolat je aktivna oblika vitamina B9 v telesu. Kot dodatek velja, da je bolj zdrav kot folna kislina.

Vloga in funkcija

Vitamin B9 deluje kot koencim in je ključen za rast celic, tvorbo DNK in presnovo aminokislin.

Zelo pomembno je v obdobjih hitre delitve in rasti celic, na primer v povojih in nosečnosti.

Poleg tega je potrebno za nastanek rdečih in belih krvnih celic, zato lahko pomanjkanje povzroči anemijo.

Prehranski viri

Spodnja tabela prikazuje nekaj živil, ki so odličen vir vitamina B9 (1).

Drugi dobri viri vključujejo listnato zelenico, stročnice, sončnična semena in šparglje. Širjenje ekstrakta kvasovk je izjemno bogato z vitaminom B9, ki zagotavlja približno 3.786 mcg na 100 gramov.

Folna kislina se pogosto dodaja tudi predelanim prehranskim izdelkom.

Priporočen vnos

Spodnja tabela prikazuje priporočeni dnevni dodatek (RDA) za vitamin B9. Predstavlja tudi dnevno dopustno zgornjo mejo (UL), kar je znesek, ki velja za varno za večino ljudi.

RDA za dojenčke ni bil določen. Namesto tega tabela prikazuje ustrezne vrednosti vnosa.

* Ustrezen vnos

Pomanjkanje

Pomanjkanje vitamina B9 se redko pojavi samo od sebe. Običajno je povezan z drugimi pomanjkanjem hranil in slabo prehrano.

Anemija je eden klasičnih simptomov pomanjkanja vitamina B9. Ne razlikuje se od anemije, povezane s pomanjkanjem vitamina B12 (51).

Pomanjkanje vitamina B9 lahko povzroči tudi možganske ali nevronske akorde pri rojstvu, skupaj znane kot okvare nevralne cevi (52).

Stranski učinki in strupenost

O resnih škodljivih učinkih visokega vnosa vitamina B9 niso poročali.

Kljub temu študije kažejo, da lahko dodatki z visokimi odmerki prikrijejo pomanjkanje vitamina B12. Nekateri celo nakazujejo, da lahko poslabšajo nevrološke poškodbe, povezane z pomanjkanjem vitamina B12 (53, 54).

Poleg tega nekateri znanstveniki skrbijo, da lahko velik vnos folne kisline - sintetične oblike vitamina B9 - povzroči zdravstvene težave.

Prednosti dodatkov

Ni veliko dokazov, da dodatki folne kisline koristijo zdravim ljudem, ki sledijo uravnoteženi prehrani.

Kar nekaj raziskav kaže, da lahko dodatki zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, izboljšajo nadzor krvnega sladkorja in nekoliko zmanjšajo simptome depresije (55, 56, 57, 58).

Ugodnosti jemanja dodatkov vitamina B9 pa lahko opazimo le pri tistih, ki jim vitamin ni dovolj.

Povzetek vitamina B9

Kot vsi drugi vitamini skupine B, tudi vitamin B9 deluje kot koencim. Ključnega pomena je za rast celic in različne ključne presnovne funkcije.

Najdemo ga tako v rastlinah kot pri živalih. Bogati viri vključujejo jetra, stročnice in listnate zelenice.

Pomanjkanje vitamina B9 je redko. Glavni simptom je slabokrvnost, vendar pri nosečnicah nizka raven tudi poveča tveganje za prirojene napake. Visok vnos nima resnih škodljivih učinkov.

Za tiste, ki dobijo dovolj vitamina B9 iz svoje prehrane, koristi dodatkov niso jasne. Toda študije kažejo, da lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni in znižajo raven sladkorja v krvi.

Vitamin B12 (kobalamin)

Vitamin B12 je edini vitamin, ki vsebuje kovinski element, in sicer kobalt. Zaradi tega ga pogosto imenujejo kobalamin.

Vrste

Obstajajo štiri glavne vrste vitamina B12 - cianokobalamin, hidroksokobalamin, adenozilkobalamin in metilkobalamin (59).

Vse jih lahko najdemo v dopolnilih, čeprav je cianokobalamin najpogostejši. Velja za idealno dopolnilo zaradi svoje stabilnosti, vendar ga najdemo le v sledovih v hrani.

Hidroksokobalamin je najpogostejša naravno prisotna oblika vitamina B12 in ga pogosto najdemo v živilih, pridobljenih z živalmi.

Druge naravne oblike metilkobalamin in adenozilkobalamin so v zadnjih letih postale priljubljene kot dopolnila.

Vloga in funkcija

Kot vsi drugi vitamini skupine B, tudi vitamin B12 deluje kot koencim.

Ustrezen vnos pomaga ohranjati delovanje in razvoj možganov, nevrološko delovanje in proizvodnjo rdečih krvnih celic.

Potreben je tudi za pretvorbo beljakovin in maščob v energijo in je bistven za delitev celic in sintezo DNK.

Prehranski viri

Živila, pridobljena z živalmi, so praktično edini prehranski viri vitamina B12. Sem spadajo meso, mlečni izdelki, morski sadeži in jajca.

Spodnji grafikon prikazuje nekaj najbogatejših virov in njihovo vsebino (1).

Drugi bogati viri vključujejo druge vrste jeter, srca, hobotnice, ostrige, sleda in tune.

Vendar lahko tempeh in nekaj alg, na primer nori morske alge, vsebujejo tudi majhne količine vitamina B12. Ali lahko ta živila zagotovijo zadostne količine sami, je stvar razprave (60, 61, 62).

Druge alge, kot je spirulina, vsebujejo psevdovitamin B12, skupino spojin, ki so podobne vitaminu B12, vendar jih telo ne uporablja (63).

Priporočen vnos

Spodnja tabela prikazuje RDA za vitamin B12. Kot običajno, RDA ni bila določena za dojenčke, zato je namesto tega predstavljen ustrezen vnos (AI).

* Ustrezen vnos

Pomanjkanje

Vitamin B12 je shranjen v jetrih, zato tudi, če ga ne uživate dovolj, lahko traja dolgo časa, da se pojavijo simptomi pomanjkanja.

Tisti, pri katerih obstaja največje tveganje za pomanjkanje, so tisti, ki nikoli ali redko uživajo živalsko hrano. To vključuje vegetarijance in vegane (64).

Pomanjkanje se lahko razvije tudi pri starejših ljudeh. Pravzaprav mnogi potrebujejo redne injekcije vitamina B12.

Absorpcija vitamina B12 je odvisna od beljakovin, ki jih proizvede želodec, imenovanega intrinzični faktor. Ko se ljudje starajo, se lahko tvorba intrinzičnega faktorja v celoti zmanjša ali ustavi (65).

Druge skupine tveganj vključujejo tiste, ki so imeli operacijo izgube teže ali trpijo za Crohnovo boleznijo ali celiakijo (66, 67, 68, 69).

Pomanjkanje lahko povzroči različne zdravstvene težave, kot so anemija, izguba apetita, boleč jezik, nevrološke težave in demenca (70).

Stranski učinki in strupenost

Iz prebavnega trakta se lahko absorbira le majhen delež vitamina B12. Količina absorbirane količine je odvisna od proizvodnje intrinzičnega faktorja v želodcu.

Posledično noben neželeni učinek ni povezan z visokim vnosom vitamina B12 pri zdravih ljudeh. Dopustna zgornja raven vnosa ni bila določena.

Prednosti dodatkov

Medtem ko dodatki vitamina B12 koristijo ljudem, ki jim grozi pomanjkanje, je o njihovih učinkih manj znanih tistih, ki dobivajo ustrezne količine s prehrano.

Ena majhna študija kaže, da lahko uživanje 1.000 mcg na dan izboljša verbalno učenje pri ljudeh, ki okrevajo po možganskih kapi, vendar je potrebnih več raziskav (71).

Poleg tega se za zdravljenje zastrupitve s cianidom uporabljajo injekcije hidroksokobalamina, običajno v kombinaciji z natrijevim tiosulfatom (72).

Povzetek vitamina B12

Vitamin B12 deluje kot koencim in ima ključno vlogo pri številnih presnovnih poteh. Pomaga tudi pri vzdrževanju nevrološke funkcije in tvorbi rdečih krvnih celic.

Najdemo ga v skoraj vseh živilih, pridobljenih z živalsko maso, v rastlinski hrani pa jih ni.

Posledično vegani tvegajo pomanjkanje ali slab status vitamina B12. Starejši ljudje so ogroženi tudi zaradi oslabljene absorpcije. Anemija in oslabljena nevrološka funkcija sta klasična simptoma pomanjkanja.

Visok dodaten vnos nima znanih škodljivih učinkov. Nobeni trdni dokazi ne kažejo, da imajo koristi tudi, vsaj ne pri tistih, ki dobivajo ustrezne količine s prehrano.

Vitamin C

Vitamin C je edini v vodi topni vitamin, ki ne spada v kategorijo vitamina B. Je eden glavnih antioksidantov v telesu in je potreben za sintezo kolagena.

Vrste

Vitamin C je na voljo v dveh oblikah, od katerih je najpogostejša poznana kot askorbinska kislina.

Oksidirana oblika askorbinske kisline, imenovana dehidroaskorbinska kislina, ima tudi aktivnost vitamina C.

Vloga in funkcija

Vitamin C podpira številne bistvene telesne funkcije, vključno z:

• Antioksidantne obrambe: Vaše telo uporablja antioksidante, da se zaščiti pred oksidativnim stresom. Vitamin C je eden najpomembnejših antioksidantov (73).
• Tvorba kolagena: Brez vitamina C telo ne more sintetizirati kolagena, glavnega beljakovine v vezivnem tkivu. Posledično pomanjkanje vpliva na vašo kožo, kite, ligamente in kosti (74).
• Imunska funkcija: Imunske celice vsebujejo visoko raven vitamina C. Med okužbo se njene ravni hitro izčrpajo (75).

V nasprotju z vitamini skupine B vitamin C ne deluje kot koencim, čeprav je kofaktor prolil hidroksilaze, encima, ki igra bistveno vlogo pri tvorbi kolagena (76).

Prehranski viri

Glavni prehranski viri vitamina C so sadje in zelenjava.

Kuhana živalska živila praktično ne vsebujejo vitamina C, vendar so v surovih jetrih, jajcih, ribjih ikre, mesu in ribah nizke količine (77).

Spodnji grafikon prikazuje primere nekaterih surovega sadja in zelenjave, ki so izjemno bogate z vitaminom C (1).

Kuhanje ali sušenje hrane znatno zmanjša njihovo vsebnost vitamina C (78, 79).

Priporočen vnos

Priporočena dnevna doza vitamina C je ocenjena količina vitamina, ki jo večina ljudi potrebuje vsak dan.

Spodnja tabela prikazuje tudi dopustno zgornjo mejo (UL), ki je najvišja raven vnosa, za katero velja, da je popolnoma varna za večino ljudi.

Za dojenčke ni bila določena nobena RDA. Namesto tega so znanstveniki ocenili njihov ustrezen vnos, ki je podoben RDA, vendar temelji na šibkejših dokazih.

* Ustrezen vnos

Pomanjkanje

Pomanjkanje je v zahodnih državah redko, vendar se lahko razvije pri ljudeh, ki sledijo restriktivni prehrani ali ne jedo skoraj nič sadja ali zelenjave. Večje tveganje so tudi ljudje z odvisnostjo od drog ali alkoholizma.

Privede do bolezni, znane kot skorbut, za katero je značilen razpad vezivnega tkiva (80).

Prvi simptomi pomanjkanja vključujejo utrujenost in šibkost. Ko se skorbut poslabša, lahko ljudje občutijo pikasto kožo in vneto dlesni.

Napredni skorbut lahko povzroči izgubo zob, krvaveče dlesni in kožo, težave s sklepi, suhe oči, otekanje in oslabljeno celjenje ran. Kot vse pomanjkanje vitaminov je tudi skorver brez zdravljenja usoden.

Stranski učinki in strupenost

Večina ljudi prenaša visoke odmerke vitamina C brez stranskih učinkov.

Vendar zelo visoki odmerki, ki presegajo 3 grame na dan, povzročajo drisko, slabost in trebušne krče. To je zato, ker se lahko iz enega odmerka absorbira le omejena količina vitamina C.

Jemanje nadomestnih nadomestkov nad 1000 mg na dan lahko tudi poveča tveganje za nastanek ledvičnih kamnov pri nagnjenih ljudeh (81).

Prednosti dodatkov

Obstajajo mešani dokazi, da dodatki vitamina C koristijo ljudem, ki dobijo ustrezne količine iz prehrane.

Vendar vitamin C lahko izboljša absorpcijo železa iz obroka, saj pomaga tistim, ki imajo železo malo ali premalo (82).

Poleg tega je ena analiza iz 29 raziskav zaključila, da vam lahko dodatki, ki zagotavljajo vsaj 200 mg vitamina C na dan, pomagajo pri okrevanju od navadnega prehlada (83).

Medtem ko lahko dodatki vitamina C pomagajo tudi pri zniževanju krvnega tlaka, ni dokazov, da zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni (84, 85).

Študije kažejo tudi, da vitamin C lahko zmanjša tveganje za upad kognitiv, izboljša delovanje krvnih žil in zmanjša raven sladkorja v krvi, vendar so potrebne še kakovostne študije, preden lahko dosežemo dokončne zaključke (86, 87, 88).

Povzetek vitamina C

Vitamin C je močan antioksidant, ki je ključnega pomena za vzdrževanje vezivnega tkiva.

Glavni prehranski viri so sadje in zelenjava, vendar se lahko iz surove hrane, pridobljene z živalmi, pridobijo nizke količine. Pomanjkanje, znano kot skorbut, je v razvitih državah redko.

Večina ljudi prenaša dodatke v velikih odmerkih brez neželenih učinkov. Vendar pa so študije o prednostih dodatkov vitamina C imele mešane rezultate, kar kaže, da dodatki morda niso tako koristni za tiste, ki že dobivajo zadostne količine iz svoje prehrane.

Spodnja črta

Večina vitaminov je topna v vodi. Sem spadajo osem vitaminov skupine B in vitamin C.

Njihove vloge v telesu segajo široko, večina pa deluje kot koencimi v številnih presnovnih poteh.

Vsi vitamini, topni v vodi, je enostavno dobiti iz uravnotežene prehrane. Vendar pa vitamin B12 najdemo le v večjih količinah v živilih, pridobljenih z živalmi. Zato so vegani veliko tveganje za pomanjkanje in bodo morda morali jemati dodatke ali redne injekcije.

Upoštevajte, da vaše telo običajno ne hrani vitaminov topnih v vodi, razen vitamina B12. Optimalno bi jih morali dobiti iz svoje prehrane vsak dan.