13 zelišč, ki vam lahko pomagajo izgubiti težo

Vsebina

• 1. Fenugreek
• 2. Kajenski poper
• 3. Ingver
• 4. Origano
• 5. Ginseng
• 6. Caralluma Fimbriata
• 7. Kurkuma
• 8. Črni poper
• 9. Gymnema Sylvestre
• 10. Cimet
• 11. Ekstrakt zelenega kavnega zrna
• 12. kumina
• 13. Kardamom
• Kako varno uporabljati zelišča
• Spodnja črta

Ni skrivnost, da tisto, kar dajete na krožnik, igra osrednjo vlogo pri hujšanju.

Kar pa hranite v omari za začimbe, je morda prav tako pomembno.

Številna zelišča in začimbe so pokazala, da se borijo proti hrepenenju in pospešujejo kurjenje maščob in izgubo teže.

Tukaj je 13 neverjetnih zelišč, ki vam lahko pomagajo pri hujšanju.

1. Fenugreek

Fenugreek je običajna gospodinjska začimba, ki izhaja iz Trigonella foenum-graecum, rastlina, ki spada v družino stročnic.

Več raziskav je ugotovilo, da lahko smreka pomaga nadzorovati apetit in zmanjšati vnos hrane za podporo hujšanju.

Ena študija pri 18 ljudeh je pokazala, da je dodajanje z 8 grami vlaknin iz smreke na dan povečalo občutek polnosti in zmanjšalo lakoto in vnos hrane v primerjavi s kontrolno skupino (1).

Druga majhna študija je pokazala, da jemanje ekstrakta semen prašiča zmanjšal dnevni vnos maščob za 17% v primerjavi s placebom. To je povzročilo manjše število porabljenih kalorij čez dan (2).

Povzetek Fenugreek je začimba, za katero je dokazano, da zmanjšuje apetit in vnos hrane v podporo hujšanju.

2. Kajenski poper

Kajenski poper je vrsta čilijevega popra, ki se pogosto uporablja za vnos pikantnega odmerka okusa v številne jedi.

Vsebuje sestavljen kapsaicin, ki kajenskemu popru daje svojo podpisno toploto in prinaša številne zdravstvene koristi.

Nekatere raziskave kažejo, da kapsaicin lahko nekoliko poveča metabolizem in poveča število kalorij, ki jih porabite čez dan (3, 4).

Kapsaicin lahko tudi zmanjša lakoto, da spodbudi hujšanje.

Ena majhna raziskava je pokazala, da jemanje kapsaicinskih kapsul poveča stopnjo polnosti in zmanjša skupni vnos kalorij (5).

Druga raziskava pri 30 ljudeh je pokazala, da uživanje obroka, ki vsebuje kapsaicin, zniža raven grelina, hormona, odgovornega za spodbujanje lakote (6).

Povzetek Kajenski poper je vrsta čilija, ki vsebuje kapsaicin, ki dokazano povečuje metabolizem in zmanjšuje lakoto in vnos kalorij.

3. Ingver

Ingver je začimba, narejena iz korenike cvetoče rastline ingverja oz. Zingiber officinale.

Nekatere raziskave se v ljudski medicini pogosto uporabljajo kot naravno zdravilo za najrazličnejše težave, saj ingver lahko pomaga tudi pri hujšanju.

En pregled 14 študij na ljudeh je pokazal, da je z dodatkom ingverja znatno zmanjšala telesno težo in trebušno maščobo (7).

Drugi pregled 27 študij na ljudeh, živalih in epruvetah je prav tako ugotovil, da lahko ingver pomaga zmanjšati težo s povečanjem metabolizma in izgorevanjem maščob, hkrati pa zmanjša absorpcijo maščob in apetit (8).

Povzetek Ingver, začimba, ki se običajno uporablja v ljudski medicini, lahko pomaga pri hujšanju. Študije kažejo, da lahko poveča presnovo in izgorevanje maščob, pa tudi zmanjša absorpcijo maščob in apetit.

4. Origano

Origano je trajnica, ki spada v isto rastlinsko družino kot meta, bazilika, timijan, rožmarin in žajbelj.

Vsebuje karvakrol, močno spojino, ki lahko pomaga povečati hujšanje.

Ena študija na miših na dieti z veliko maščobami, ki je vsebovala karvakrol ali ni ugotovila, da so tiste, ki so prejele karvakrol, pridobile bistveno manj telesne teže in telesne maščobe kot kontrolna skupina.

Ugotovljeno je bilo tudi, da dodatki za karvakrol neposredno vplivajo na nekatere specifične gene in beljakovine, ki nadzorujejo sintezo maščob v telesu (9).

Vendar so raziskave o vplivu origana in karvakrola na izgubo teže še vedno zelo omejene. Še posebej primanjkuje študij, ki temeljijo na človeku.

Povzetek Origano je zelišče, ki vsebuje karvakrol. Ena študija na živalih je pokazala, da lahko karvakrol pomaga pri zmanjšanju telesne mase in pridobivanju maščob s spremembo sinteze maščob v telesu. Manjkajo raziskave o origanu in hujšanje na človeku.

5. Ginseng

Ginseng je rastlina z zdravju krepčnimi lastnostmi, ki se v tradicionalni kitajski medicini pogosto šteje za glavno jedro.

Lahko ga razvrstimo v več različnih vrst, vključno s korejskimi, kitajskimi in ameriškimi, ki spadajo v isti rod rastlin ginsenga.

Številne raziskave kažejo, da bi ta mogočna rastlina lahko pomagala pri hujšanju.

Ena majhna študija je pokazala, da jemanje korejskega ginsenga dvakrat na dan osem tednov povzročilo količinsko določljivo zmanjšanje telesne teže in spremembe v sestavi črevesne mikrobiote (10).

Prav tako je študija na živalih pokazala, da se ginseng bori proti debelosti, saj spreminja tvorbo maščob in zavlačuje absorpcijo črevesne maščobe (11).

Kljub temu pa so potrebne bolj kakovostne obsežne študije, ki bodo preučile vpliv ginsenga na izgubo teže pri ljudeh.

Povzetek Ginseng, ki se pogosto uporablja v tradicionalni kitajski medicini, lahko spodbudi hujšanje, upočasni absorpcijo maščob in spremeni nastajanje maščob.

6. Caralluma Fimbriata

Caralluma Fimbriata je zelišče, ki je pogosto vključeno v številne diete.

Zdi se, da deluje s povečanjem ravni serotonina, nevrotransmiterja, ki neposredno vpliva na apetit (12, 13).

Ena 12-tedenska študija pri 33 ljudeh je ugotovila, da so udeleženci, ki so se udeležili Caralluma Fimbriata prišlo je do občutno večjega zmanjšanja trebušne maščobe in telesne teže v primerjavi s placebom (14).

Druga majhna raziskava je pokazala, da zaužijemo 1 gram Caralluma Fimbriata dva meseca na dan je v primerjavi s kontrolno skupino zmanjšalo težo in lakoto (15).

Povzetek Caralluma Fimbriata je zelišče, ki se pogosto uporablja v prehranskih tabletah, ki lahko pomagajo zmanjšati apetit in spodbuditi izgubo teže.

7. Kurkuma

Kurkuma je začimba, ki je cenjena zaradi svojega okusa, žive barve in močnih zdravilnih lastnosti.

Večino njegovih zdravstvenih koristi pripisujejo prisotnosti kurkumina, kemikalije, ki je bila na veliko raziskana zaradi učinkov na vse, od vnetja do hujšanja.

Ena študija pri 44 ljudeh s prekomerno telesno težo je pokazala, da je jemanje kurkumina dvakrat na dan v enem mesecu učinkovito pri povečanju izgube maščobe, zmanjšanju trebušne maščobe in povečanju izgube teže za do 5% (16).

Podobno je z raziskavo na živalih ugotovilo, da dopolnjevanje miši s kurkuminom 12 tednov zmanjšuje telesno maso in telesno maščobo z blokiranjem sinteze maščobe (17).

Upoštevajte pa, da te študije uporabljajo koncentrirano količino kurkumina, veliko večjo od količine, ki je prisotna v običajnem odmerku kurkume.

Potrebnih je več raziskav, da bi preučili, kako lahko sama kurkuma vpliva na izgubo teže.

Povzetek Kurkuma je začimba, ki vsebuje kurkumin, ki je dokazano, da pomaga pri hujšanju in izgubi maščobe v študijah na ljudeh in na živalih.

8. Črni poper

Črni poper je običajna gospodinjska začimba, pridobljena iz suhega sadja Piper nigrum, cvetoča trta, ki izvira iz Indije.

Vsebuje močno spojino, imenovano piperin, ki zagotavlja tako oster okus kot potencialne učinke na zmanjšanje telesne teže.

Ena od raziskav je pokazala, da je dopolnjevanje s piperinom pomagalo zmanjšati telesno težo pri podganah na dieti z veliko maščobami, tudi brez sprememb vnosa hrane (18).

Študija epruvete je pokazala tudi, da piperin učinkovito zavira nastajanje maščobnih celic (19).

Na žalost so trenutne raziskave še vedno omejene na raziskave na epruvetah in na živalih.

Potrebne so dodatne študije, da se ugotovi, kako lahko piperin in črni poper vplivata na izgubo teže pri ljudeh.

Povzetek Črni poper vsebuje piperin, ki je dokazano, da pomaga zmanjšati telesno težo in zavira tvorbo maščobnih celic v preskusnih epruvetah in na živalih. Človeških raziskav primanjkuje.

9. Gymnema Sylvestre

Gymnema sylvestre je zelišče, ki se pogosto uporablja kot naravno zdravilo za pomoč pri zmanjševanju ravni sladkorja v krvi.

Vendar nekatere raziskave kažejo, da bi lahko koristile tudi tistim, ki želijo shujšati.

Vsebuje spojino, imenovano gymnemic kislina, ki lahko pomaga zmanjšati zaznano sladkost živil, da prepreči hrepenenje po sladkorju (20).

V resnici je ena študija sklenila, da jemanje Gymnema sylvestre zmanjšal je apetit in vnos hrane v primerjavi s kontrolno skupino (21).

Tritedenska študija na živalih je tudi ugotovila, da uživanje tega zelišča pomaga pri vzdrževanju telesne teže pri podganah na dieti z veliko maščobami (22).

Povzetek Gymnema sylvestre je zelišče, ki se pogosto uporablja za zniževanje krvnega sladkorja. Študije na ljudeh in na živalih kažejo, da lahko pomaga tudi pri hujšanju z zmanjšanjem apetita in vnosa hrane.

10. Cimet

Cimet je aromatična začimba, narejena iz notranjega lubja dreves v Cinnamomum rod.

Bogat je z antioksidanti in ponuja številne koristi za zdravje. Nekatere raziskave so celo ugotovile, da bi cimet lahko povečal izgubo teže.

Še posebej je učinkovit pri stabilizaciji krvnega sladkorja, kar lahko pomaga zmanjšati apetit in lakoto (23).

Študije kažejo, da lahko določena spojina, ki jo najdemo v cimetu, posnema učinke inzulina, kar pomaga pri prenosu sladkorja iz krvnega obtoka v vaše celice, da bi ga uporabili kot gorivo (24, 25).

Cimet lahko tudi zmanjša raven nekaterih prebavnih encimov, da upočasni razgradnjo ogljikovih hidratov (26).

Čeprav bi ti učinki lahko zmanjšali apetit in povzročili izgubo teže, je potrebnih več raziskav, da bi preučili učinke cimeta neposredno na težo.

Povzetek Cimet je začimba, ki lahko zniža krvni sladkor, kar lahko privede do zmanjšanega apetita in lakote.

11. Ekstrakt zelenega kavnega zrna

Ekstrakt zelenega kavnega zrna se pogosto nahaja v številnih dopolnilih za hujšanje.

Narejena je iz kavnih zrn, ki še niso bila pražena in imajo veliko klorogene kisline, kar naj bi predstavljalo njene možne učinke na zniževanje teže.

Ena od raziskav je pokazala, da uživanje zelene kave pri 20 udeležencih zmanjša indeks telesne mase (BMI) in trebušne maščobe, tudi brez sprememb vnosa kalorij (27).

Drugi pregled treh raziskav je zaključil, da lahko izvleček zelenih kavnih zrn v povprečju zmanjša telesno težo za 5,5 kilogramov (2,5 kg). Vendar so raziskovalci ugotovili, da sta kakovost in velikost razpoložljivih študij nekoliko omejena (28).

Zato so potrebne bolj kakovostne študije za oceno učinkovitosti zelenih kavnih zrn pri hujšanju.

Povzetek Ekstrakt zelenih kavnih zrn je narejen iz nepraženih kavnih zrn. Nekatere raziskave kažejo, da bi lahko pripomogle k zmanjšanju telesne teže in trebušne maščobe.

12. kumina

Kuma je začimba, narejena iz posušenih in zmletih semen Cimetov cimet, cvetoča rastlina družine peteršilja.

Znan je po izrazitem oreškovskem okusu, obenem pa tudi polnem zdravju, vključno s potencialom za pospešitev hujšanja in izgorevanje maščob.

Ena majhna trimesečna raziskava je pokazala, da so ženske, ki so dvakrat na dan zaužile jogurt s 3 grami kumine, izgubile več kilogramov in telesne maščobe kot kontrolna skupina (29).

Podobno je osemtedenska raziskava poročala, da so odrasli, ki so trikrat na dan vzeli kuminov dodatek, izgubili za 2,2 kilograma (1 kg) več kot tisti, ki so jemali placebo (30).

Povzetek Kuma je običajna začimba, za katero je dokazano, da učinkovito zmanjšuje telesno težo in telesno maščobo.

13. Kardamom

Kardamom je zelo cenjena začimba, narejena iz semen rastline v družini ingverjev.

Po vsem svetu se uporablja tako pri kuhanju kot peki, lahko pa podpira tudi hujšanje.

Ena študija na živalih je pokazala, da je kardamom v prahu pomagal zmanjšati trebušno maščobo pri podganah na dieti z veliko maščobami, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov (31).

Prav tako je druga študija na živalih pokazala, da je zlasti črni kardamom učinkovit pri zmanjševanju trebušne maščobe in celotne telesne maščobe pri podganah na dieti z veliko maščobami (32).

Na žalost je večina raziskav o možnostih izgube teže kardamoma omejena na študije na živalih.

Vpliv kardamoma na izgubo telesne teže pri ljudeh še ni treba raziskati.

Povzetek Kardamom je zelo cenjena začimba, za katero je bilo dokazano, da v nekaterih študijah na živalih zmanjšuje trebuh in telesno maščobo. Človeških raziskav primanjkuje.

Kako varno uporabljati zelišča

Če se uporabljajo kot začimba za živila, lahko omenjena zelišča in začimbe prinesejo veliko koristi za zdravje z minimalnim tveganjem za stranske učinke.

Samo ne pretiravajte. Držite se največ ene žlice (14 gramov) na dan in se prepričajte, da jih združite s polnovrednimi živili, bogatimi s hranili, da boste še bolj povečali hujšanje.

Če jemljete zelišča v obliki dodatka, je pomembno, da se držite priporočenega odmerka na pakiranju, da preprečite neželene učinke.

Če imate kakršno koli zdravstveno stanje ali jemljete zdravila, je najbolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom, preden začnete uporabljati katero koli dopolnilo.

Če opazite kakršne koli negativne stranske učinke ali simptome alergije na hrano, takoj prenehajte z uporabo in se posvetujte z zaupanja vrednim zdravnikom.

Povzetek Če se uporablja kot začimba, večina zelišč in začimb predstavlja minimalno tveganje za stranske učinke. V obliki dopolnila je najbolje, da se držite priporočenega odmerka, da se izognete neželenim reakcijam.

Spodnja črta

Poleg tega, da najljubšim jedem dodate pik arome, se je pokazalo, da številna zelišča in začimbe povečujejo metabolizem, povečajo kurjenje maščob in spodbujajo občutek polnosti.

Diverzifikacija omarice za začimbe je preprost in enostaven način za povečanje izgube teže z minimalnimi napori.

Bodite prepričani, da kombinirajte ta zelišča z dobro zaokroženo, uravnoteženo prehrano in zdravim življenjskim slogom, da boste s hujšanjem pridobili največ.