6 vaj za utežene trebuhe za močno, oblikovano jedro

Vsebina

• Suvanje krogle
• Vetrnica do poševnega krčenja
• Jackknife Split
• Prenesite težo
• Podaljšana kolesa
• Brisalec
• Pregled za

Čeprav je varno reči, da bo večina trenerjev imela neverjetna telesa, so nekateri znani po svojih izklesanih rokah, napeti zadnjici ali, v primeru zvezdniške trenerke Astrid Swan, po trdih, definiranih trebušnih mišicah.

Ne glede na to, ali sanjate o šestih paketih ali pa preprosto želite izboljšati svojo osnovno moč za boljše deske in manj bolečin v hrbtu (s seboj 100-odstotno), vam bodo lahke vaje za trebuh pomagale priti tja. Tukaj prikazuje nekaj svojih najljubših osnovnih gibov, ki jih izvaja v svoji rutini. In varno je reči, da so delo.

Kaj potrebujete: Uteži od 8 do 10 funtov

Kako deluje: Pomikali se boste skozi vsako vajo in dokončali dodeljeno število ponovitev. Ko pridete do konca vezja, začnete z vrha. Izvedite skupaj 3 kroge.

Suvanje krogle

A. Stojte z nogami narazen v bokih in držite bučico v desni roki.

B. Kolena rahlo upognite, telo zavrtite v desno in težo vrnite za desni bok.

C. Obrnite zasuk in se ustavite, ko udarite ali vržete desno roko navzgor in naprej, kot da bi metali kroglo.

Ponovitve: 15 na vsaki strani

Vetrnica do poševnega krčenja

A. Stojte z nogami, razmaknjenimi v bokih, vseh 10 prstov obrnjenih proti levemu kotu in bučico v desni roki.

B. Desni bok iztegnite, naravnost desno roko iztegnite nad glavo, vendar pred ramo. Med raztezanjem leve roke do tal v levi nogi poglejte navzgor (pomislite: obratni trikotnik pri jogi). Obe nogi naj ostaneta ravni.

C. Naj vas teža pripelje nazaj v začetni položaj. Desni komolec spustite, medtem ko desno koleno dvignete navzgor in na stran, pri čemer izvedete poševni poševni stisk.

D. Vrnite desno nogo na tla in ponovite vzorec gibanja.

Ponovitve: 15 na vsaki strani

Jackknife Split

A. Lezite na hrbet s skupnimi nogami in dolgimi iztegnjenimi rokami, dolgo iztegnjenimi za glavo, držite bučico v obeh rokah.

B. Z močjo jedra dvignite zgornji del telesa in spodnji del telesa v položaj V-up z uravnoteženim telesom na repni kosti in razrežite bučico po sredini.

Ponovitev: 20

Prenesite težo

A. Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami, levo roko ob strani in desno roko držite bučico naravnost navzgor.

B. Sedite in vodite težo v zraku, jo sezite in jo postavite poleg leve noge.

C. Odmaknite se nazaj v začetni položaj, nato sedite, nato znova posegnite in zgrabite težo.

Ponovitve: 20 na vsaki strani

Podaljšana kolesa

A. Lezite na hrbet z rokami pod križem ali, če je težje, ohlapno stisnjene za glavo, s komolci ven. Dvignite glavo, vrat in ramena s preproge (med vadbo ostanejo dvignjeni).

B. Upognite kolena v položaj na mizi, zavihajte boke navzgor in nato izstrelite desno nogo, kot bi pri kolesarjenju.

C. Desno nogo vrnite na mizo, nato ponovite podaljšanje na levi strani.

Ponovitve: 15 na vsako stran

Brisalec

A. Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob straneh.

B. Dvignite obe nogi navzgor, tako da ju držite naravnost in skupaj neposredno nad boki.

C. Dvignite boke navzgor, zasukajte v desno, nato spustite boke v desno. Dvignite boke, nato se obrnite navzgor in čez levo stran, spustite boke.

Ponovitve: 20 (1 leva + 1 desna = 1 ponovitev)

Pregled za