Kaj je pomanjkanje kalorij in ali je varno?

Vsebina

• Kaj je kalorija?
• Koliko kalorij potrebujete na dan?
• Kaj je pomanjkanje kalorij?
• Uporaba pomanjkanja kalorij za hujšanje
• Kako varno shujšati s kaloričnim primanjkljajem
• Kratkoročni in dolgoročni cilji hujšanja
• Pomanjkanje kalorij in vadba
• Sprememba vedenja
• Zakaj pomanjkanje kalorij ne deluje vedno
• Spodnja črta
• Pregled za

Dolgo velja, da je primanjkljaj kalorij običajna tehnika, ki jo uporabljamo, ko poskušamo shujšati. (Verjetno ste že kdaj slišali ali videli frazo "kalorije v kalorijah", kajne?)

Toda kaj sploh je kalorični primanjkljaj in ali je zmanjšanje kalorij dejansko najboljši način za hujšanje? Evo, kaj strokovnjaki za prehrano in nedavne raziskave pravijo o pomanjkanju kalorij, kako izračunati primanjkljaj kalorij in ali so dobra ideja ali ne.

Kaj je kalorija?

Kar zadeva človeško telo, je kalorija merilo, ki označuje količino hrane s posebno vrednostjo, ki proizvaja energijo. V bistvu vse to pomeni, da hrana in pijače, ki jih zaužijete, telesu zagotavljajo energijo, merjeno v kalorijah, za življenje.

Vendar pa vaše telo potrebuje več kot le kalorije, da ostane živo - potrebujete tudi hranila - vključno z vitamini in minerali -, da bo vaše telo dobro delovalo. (Na primer, mineral kalcij, ki ga najdemo v mleku, pomaga krepiti kosti, mineralno železo v fižolu pa je potrebno za delovanje rdečih krvnih celic.)

Koliko kalorij potrebujete na dan?

Skupno število kalorij, ki jih potrebujete, določajo trije dejavniki: bazalni metabolizem, telesna aktivnost in termični učinek hrane.

Bazalni metabolizem: Vaš bazalni metabolizem je količina energije, ki je potrebna, da vaše telo preprosto ostane živo, na primer za črpanje srca. Osebova bazalna presnova (BMR) je odvisna od številnih dejavnikov, vključno s spolom, starostjo, višino in rastjo (tj. pri otrocih). Bazalni metabolizem predstavlja približno 50 do 70 odstotkov vaših potreb po kalorijah.

Telesna aktivnost: Telesna aktivnost predstavlja od 25 do 40 odstotkov vaših potreb po kalorijah. To seveda vključuje vadbo, vključuje pa tudi termogenezo aktivnosti brez vadbe ali NEAT, energijo, ki jo porabite, medtem ko počnete vse, kar ne prebavo, dihanje, prehranjevanje ali vadbo, torej kuhanje, čiščenje, vznemirjenje, tipkanje itd.

Termični učinek hrane: Termični učinek hrane je energija, potrebna za prebavo in absorpcijo hrane, ki jo jeste. Predstavlja od 5 do 10 odstotkov vseh potreb po kalorijah.

Dietetiki uporabljajo več formul za določanje kaloričnih potreb osebe. Ena izmed najbolj priljubljenih formul je Harris-Benediktova enačba; najprej izračunate svoj BMR na podlagi vaše teže, višine in starosti, nato pa se vaš BMR pomnoži s faktorjem aktivnosti (npr. koliko se običajno premikate), da določite približno, koliko kalorij potrebujete na dan. Na primer, nekdo, ki redko ali nikoli telovadi, bo svoj BMR pomnožil za 1,2, nekdo, ki zmerno vadi 3 do 5 dni na teden, pa bo BMR pomnožil za 1,55. Namesto da bi vse izračune opravili sami, lahko uporabite kalkulator USDA, da določite svoje potrebe po kalorijah.

Potrebe po kalorijah za odrasle ženske se gibljejo od 1600 do 2400 na dan, po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko. Če je vaš življenjski slog bolj sedeč, bi bili na spodnjem koncu tega razpona, če pa ste bolj aktivni, bi bili na višjem. (Opomba: s staranjem se vaša potreba po kalorijah zmanjšuje, in če ste noseči ali dojite, se lahko vaše potrebe povečajo.)

Kaj je pomanjkanje kalorij?

Preprosto povedano, kalorični primanjkljaj je, ko porabite manj kalorij, kot jih vaše telo porabi ali porabi.

Običajno je priporočljivo, da za hujšanje ustvarite kalorični primanjkljaj. Na primer, če oseba potrebuje 3000 kalorij na dan, znižanje vnosa kalorij na 2500 kalorij na dan ustvari kalorični primanjkljaj 500 kalorij na dan. Leta 1558 je raziskovalec Max Wishnofsky, MD, izračunal, da 1 funt maščobe shranjuje približno 3.500 kalorij energije, v skladu s člankom vDanašnji dietetik. Od takrat je splošno znano, da je – v smislu izgube teže – 1 funt enak 3.500 kalorijam. Ob upoštevanju tega je ideja, da lahko dnevni primanjkljaj 500 kalorij na koncu povzroči približno 1 kilogram izgube teže na teden. (Glejte: Kako zmanjšati kalorije za varno izgubo teže)

Če zaužijete več kalorij, kot jih porabi vaše telo, se imenuje presežek kalorij. Če dalj časa ostajate v presežku kalorij, lahko to pogosto povzroči povečanje telesne mase. (Seveda ni pomembno povečanje telesne mase zaradi prenajedanja - lahko je tudi posledica presnovnih težav ali drugih zdravstvenih težav, kot je hipotiroidizem. Zato je pomembno, da se, če začnete pridobivati ​​na teži, odpravite na letne zdravniške preglede nenadoma.)

Uporaba pomanjkanja kalorij za hujšanje

Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) na splošno priporoča, da se osebam s prekomerno telesno težo ali debelostjo, ki želijo shujšati, sledi prehrana z nizko kalorično vrednostjo (imenovana tudi vnos kaloričnega primanjkljaja), Akademija za prehrano in dietetiko pa v svojem poročilu iz leta 2016 tudi določa. da je za hujšanje res priporočljiv dnevni primanjkljaj od 500 do 750 kalorij.

Nekatere pogosto citirane raziskave podpirajo ta pristop: študija iz leta 2007 o primanjkljaju kalorij je pokazala, da zmanjšanje približno 500 kalorij na dan pomaga pri izgubi teže. Vendar pa je količina izgubljene teže odvisna od začetne telesne maščobe osebe, je pokazala študija. Na primer, nekdo, ki začne z večjo količino telesne maščobe, potrebuje večji kalorični primanjkljaj za hujšanje. Študija pojasnjuje, da lahko zato moški zaradi določenega kaloričnega primanjkljaja izgubijo več teže kot ženske, saj imajo ženske običajno več telesne maščobe kot moški s podobno telesno težo.

Vendar pa je študija iz leta 2014, objavljena v Mednarodni dnevnik debelosti poudarja, da je smernica o primanjkljaju 3500 kalorij na teden (ali primanjkljaj 500 kalorij na dan) splošno pravilo, ki je lahko preveč poenostavljeno. Raziskovalci v študiji so želeli ugotoviti, ali bi pravilo 3500 kalorij lahko napovedalo izgubo telesne mase pri osebah, vendar so rezultati pokazali, da je večina oseb znatno izgubila manj težo od količine, predvidene v tem pravilu za 3.500 kalorij. Dejstvo je, da obstaja veliko več dejavnikov, ki vplivajo na rezultate hujšanja, kot samo zmanjšanje kalorij. Pri tem lahko igrajo vlogo tudi različni presnovni dejavniki, na primer notranji znaki sitosti (kar pomeni, ko ste lačni ali zadovoljni). Trenutno poteka veliko raziskav, da bi ugotovili druge stvari, ki bi lahko igrale vlogo.

Kako varno shujšati s kaloričnim primanjkljajem

Čeprav raziskave kažejo, da pravilo o pomanjkanju 500 kalorij morda ni brezhibno, je to še vedno priporočeno vodilo za hujšanje med javnimi zdravstvenimi organizacijami, kot so NIH, Akademija za prehrano in dietetiko ter klinika Mayo. In če želite shujšati s primanjkljajem kalorij, jo morate vzdrževati dlje časa, pravi Joan Salge Blake, ur., RDN, profesorica prehrane na univerzi v Bostonu in gostiteljica podcasta o prehrani in dobrem počutju Spot On !. Kalorični primanjkljaj lahko ustvarite in vzdržujete z:

1. Poraba manj kalorij.
2. Povečanje vaše dnevne telesne aktivnosti brez povečanja vnosa kalorij.
3. Kombinacija obojega.

Resnica je, da je zmanjšanje kalorij v kombinaciji z večjo aktivnostjo (in s tem kurjenje več kalorij) običajno najuspešnejši način za ljudi, da izgubijo težo, pravi Salge Blake. (Pomislite: Če iz svojega dneva izrežete 250 kalorij in se odpravite na tek ali sprehod, ki porabi 250 kalorij, se vam bo morda zdelo lažje doseči ta primanjkljaj 500 kalorij v primerjavi z zmanjšanjem vnosa hrane samo za 500 kalorij.)

Kljub temu ne želite iti v ekstreme z izrezovanjem večine hrane in pretirano vadbo, ker ni trajnostno ali zdravo dolgoročno. "Samo zato, ker je majhen primanjkljaj kalorij dober za hujšanje, ne pomeni, da je za hujšanje dobra ideja jesti čim manj," pravi športna dietetičarka Amy Goodson, MS, RD. Ne bi smeli zaužiti manj kot 1000 kalorij na dan. , po podatkih NIH. Če zaužijete premalo kalorij, lahko to dejansko ovira hujšanje in prepreči, da bi telo prejelo kalorije, ki jih potrebuje za zdravje. Če zaužijete premalo kalorij tudi za kratek čas, se lahko počutite lačni, razdražljivi, utrujeni in imate drisko in/ali zaprtje. To ne obvešča o zdravih prehranjevalnih navadah, ki jih je mogoče ohraniti. Če zmanjševate kalorije za daljše časovno obdobje (mislite: mesece), lahko to privede do podhranjenosti, pomanjkanja hranil in vas v bistvu pusti v stanju lakote. Posledično se bo vaše telo zadrževalo na maščobah kot sredstvo za varnostno kopiranje vašega telesa, kar bi na koncu oviralo hujšanje in bi bilo kontraproduktivno za vaš cilj.

Varna stopnja izgube teže je 1 do 2 funta na teden, glede na NIH. Karkoli hitrejše od tega je lahko potencialno nevarno in ima posledice za zdravje; hitra izguba teže poveča zahteve telesa in lahko poveča tveganje za žolčne kamne, podhranjenost, neravnovesje elektrolitov in poškodbe jeter. Če je stopnja izgube teže hitrejša od 1 do 2 kilograma na teden (t.j. po bariatrični operaciji), potem mora biti pod nadzorom zdravstvenih delavcev.

Omeniti velja, da če imate osnovno zdravstveno stanje, ki lahko povzroči povečanje telesne mase (na primer sladkorno bolezen tipa 2 ali hipotiroidizem), poskus porabe kaloričnega primanjkljaja za hujšanje morda ne bo uspel. Zato je pomembno, da se posvetujete z zdravnikom, če ste pred kratkim veliko pridobili na teži ali če ste poskušali shujšati, pa ne morete.

Kratkoročni in dolgoročni cilji hujšanja

"Odvisno od osebe in njenega posebnega cilja hujšanja bo morda treba kalorični primanjkljaj narediti krajši ali daljši čas," pravi Goodson. "Čeprav to ni vedno popolna enačba, je običajno dolžina primanjkljaja kalorij odvisna od količine teže, ki jo je treba izgubiti." Po šestih mesecih porabe kaloričnega primanjkljaja za hujšanje je pomembno, da preidete na program vzdrževanja telesne teže-ne glede na to, ali ste dosegli cilj ali ne, v skladu z NIH. Ko ste enkrat izgubili težo, jo je zelo težko obdržati, nekaj tednov ali mesecev pa si vzamete nekaj tednov ali mesecev, da se prepričate, da jih ne boste ponovno pridobili, pa vam lahko pomaga vzdrževati izgubo teže na dolgi rok. V skladu s Tranteoretičnim modelom (ali stopnjami sprememb), ki se uporablja za razlago spremembe vedenja, je peta faza vzdrževalna faza, v kateri se vedenje vzdržuje (šest mesecev ali več) in se namerava ohraniti naprej. Vstop v ta način vzdrževanja po večmesečnem primanjkljaju kalorij ne pomeni nujno, koliko jeste, ampak si pustite čas, da sledite svojim spremembam vedenja in je na podlagi tega modela šest mesecev ponavadi čarobno število . Potem, ko ste več mesecev izgubili težo, lahko ponovno izračunate svoje potrebe po kalorijah in ustvarite nov primanjkljaj za nadaljevanje prizadevanj za hujšanje.

V zvezi s tem, ko doživite plato izgube teže – kar se zgodi in je normalen del procesa hujšanja – je pomembno, da ponovno ocenite svoje potrebe po kalorijah, saj bo morda potreben še en primanjkljaj (čeprav morda ne tako velik). . Na primer, če ste izgubili 10 funtov tako, da ste v približno 2 mesecih zaužili 500 kalorij manj na dan, bodo vaše potrebe po kalorijah manjše, saj ste 10 funtov lažji. Tako boste morda morali ponovno oceniti trenutne potrebe po kalorijah glede na BMR in raven aktivnosti; Morda boste na koncu pojedli 750 kalorij manj kot na začetku.

Podobno, ko bo vaš cilj izgube teže dosežen, boste morali ustrezno prilagoditi vnos kalorij. Redna telesna aktivnost lahko pomaga tudi pri ohranjanju telesne teže, tako da poveča vašo skupno dnevno izgorevanje kalorij (in telesu zagotovi številne druge pomembne zdravstvene koristi).

Končni cilj je ohraniti hujšanje za daljše časovno obdobje in ne povečati telesne teže. Zato NIH ne priporoča največ 500 do 1.000 kaloričnega primanjkljaja na dan. "Trik je v ustvarjanju majhnih primanjkljajev kalorij, da se teža, ki jo izgubite, ne povrne," pojasnjuje Elizabeth Ward, magistrica znanosti, raziskovalka, avtorica knjige Boljši je New Perfect. Če poskušate vzdrževati velik primanjkljaj kalorij, boste verjetno postali zelo lačni in se ne boste držali svojega načrta obrokov tako dolgo časa, kar bo popolnoma zmanjšalo prizadevanja za hujšanje. Glede na študijo iz leta 2019 je dolgotrajna trajna izguba teže veliko bolj zahtevna kot izguba dejanske teže. V metaanalizi 29 dolgoročnih študij izgube teže je bila več kot polovica izgubljene teže povrnjena v 2 letih, po 5 letih pa več kot 80 odstotkov izgubljene teže.

Pomanjkanje kalorij in vadba

Ljudje, ki so zelo telesno aktivni, se morda sprašujejo, ali lahko shujšajo s kaloričnim primanjkljajem. "Ključ je, da poskrbite, da svoje telo napajate ustrezno količino dejavnosti," pojasnjuje Goodson. "Premalo kalorij lahko negativno vpliva na zmogljivost in raven energije." Na primer, če zmanjšate kalorije ali intenzivno telovadite, ste morda izpostavljeni sindromu triade športnic, ki se kaže kot motnje menstrualnega ciklusa in izguba energije.

"Sledenje kalorij je lahko pomemben del enačbe, da zagotovimo, da aktivni ljudje porabijo dovolj kalorij za energijo, vendar ustvarjajo primanjkljaj, ki jim pomaga doseči cilj izgube teže," pravi Goodson.

Splošno priporočilo je, da lahko ljudje zmanjšajo vnos kalorij in povečajo svojo aktivnost, da ustvarijo kalorični primanjkljaj. Če pa ste športnik (mislite: trenirate za maraton ali drugo živahno prireditev) ali želite izgubiti veliko teže, bi bilo morda pametno, da se obrnete na registriranega dietetika, ki je specializiran za šport.

Sprememba vedenja

Zmanjšanje kalorij in več telovadbe je le polovica uspeha. NIH priporoča tudi vedenjsko terapijo v povezavi z izgubo teže in povečano telesno aktivnostjo. V skladu s transteoretičnim modelom (ali stopnjami spremembe) ko se vedenje vzdržuje več kot šest mesecev, postane navada, ki jo nekdo še naprej počne. Ustvarjanje zdravih navad, ki trajajo vse življenje, je končni cilj, da shranite težo.

Salge Blake priporoča srečanje z registriranim nutricionistom za prehrano (RDN), ki je specializiran za to področje, da vam pomaga na poti hujšanja. Storitev lahko krije vaše zavarovanje. RDN na svojem območju najdete tako, da obiščete spletno stran Akademije za prehrano in dietetiko in kliknete »Poišči strokovnjaka«.

Zakaj pomanjkanje kalorij ne deluje vedno

Kalorični primanjkljaj lahko povzroči izgubo teže; vendar "mnogi ljudje precenjujejo, koliko kalorij porabijo s telesno aktivnostjo, in podcenjujejo, koliko kalorij porabijo," pravi Salge Blake. Raziskave na primer kažejo, da lahko kardio naprave in drugi kalkulatorji porabljenih kalorij precenijo. Zaradi tega je poskušanje hujšanja zgolj s povečano telesno aktivnostjo - ali z izračunom potreb po kaloričnem primanjkljaju, hkrati pa upoštevati tudi porabo kalorij med vadbo - bolj zahtevno.

Če poskušate slediti svojemu primanjkljaju kalorij, Salge Blake priporoča uporabo ene od številnih razpoložljivih aplikacij za hujšanje, da si pomagate pri vodenju dnevnika tega, kar jeste. Imejte v mislih, "morate razumeti velikosti porcij, da vnesete točne količine hrane, ki jo dnevno zaužijete," pojasnjuje Salge Blake. "Če so vaši obroki napačni - še posebej, podcenjeni - bo tudi izhod [vaše skupno število kalorij]."

Da bi dosegli svoje potrebe po kalorijah in zaužili hranila, ki so potrebna za ohranjanje zdravja telesa, je pomembno dati prednost hrani, bogati s hranili, in omejiti živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob in dodanih sladkorjev. Prehranske smernice 2020–2025 za Američane ponujajo pravilo 85/15 kot vodilo, kjer bi moralo biti 85 odstotkov zaužitih kalorij iz virov, bogatih s hranili, 15 odstotkov pa lahko izvira iz virov, ki niso bogati s kalorijami, kot so tisti z večjo vsebnostjo nasičenih. maščoba in dodani sladkorji (pomislite: piškoti, sladkarije, maslo). (Povezano: Strokovnjaki in raziskave teh 5 preprostih prehranskih smernic ne izpodbijajo)

Poleg tega, če ste v preteklosti imeli motnje hranjenja (kot so anoreksija nervoza, bulimija ali ortoreksija), morda niste dober kandidat za štetje kalorij, saj lahko dolgočasno štetje kalorij povzroči ponovitev. Poleg tega tisti z motnjami hranjenja porabijo več mesecev ali let, da se učijo pravilnih veščin prehranjevalnega vedenja, prav tako pa si prizadevajo odpraviti motnje hranjenja, vključno s štetjem kalorij. Glede na članek iz leta 2010, objavljen v Journal of Neuroscience, omejitev kalorij lahko privede do stresa in prenajedanja tudi pri tistih, ki v preteklosti nimajo motenj hranjenja. (Povezano: štetje kalorij mi je pomagalo shujšati - potem pa sem razvil motnjo hranjenja)

Spodnja črta

Uporaba kalorijskega primanjkljaja za hujšanje je zagotovo tehnika, ki deluje, vendar ne sama po sebi. Del enačbe je tudi povečana vadba, razumevanje, kako oceniti, kaj jeste (na primer porcije), in sprememba vedenja v smeri zdravih, trajnostnih navad. Čeprav so mnogi to storili sami, lahko vodenje RDN zagotovo pomaga pri podpori in pozitivni motivaciji za zdrave cilje hujšanja.

Pregled za