Kaj jesti po kardio za obnovo mišic

Vsebina

• Kako hitro naj bi jedli po kardio vadbi?
• Kaj jesti po zmerni kardio
• Kaj morate jesti po kardio vadbi HIIT?
• Kaj morate jesti po daljšem kardio vadbi?
• Naslednji koraki

Pravkar ste zaključili s tekom, eliptično vadbo ali tečaji aerobike. Ste lačni in se sprašujete: Kateri je najboljši način za oskrbo z gorivom?

Da bi povečali rast mišic, je običajno pomembno, da takoj po vadbi za moč zaužijete prigrizek, napolnjen z beljakovinami. Kaj pa morate jesti po kardio vadbi, je odvisno od tega, katero vrsto kardio vadbe ste zaključili, kako dolgo in intenzivno je bilo vadbo ter kaj ste jedli pred vadbo.

Medtem ko lahko kardio gradi majhno količino mišic, boste morali vključiti trening moči, da boste resnično videli mišično rast. Resnična korist kardio vadbe je v tem, da kuri kalorije, kar vam lahko pomaga, da ohranite ali shujšate v kombinaciji s pravilno prehrano. Obstaja nekaj prehranskih smernic, po katerih lahko obrok po treningu izkoristite kar najbolje.

Kako hitro naj bi jedli po kardio vadbi?

Če ste manj kot eno uro kardio delali z nizko ali zmerno intenzivnostjo, verjetno niste izčrpali vseh zalog energije v mišicah. Energija je v mišicah shranjena kot glikogen, veriga molekul sladkorja. Vaše telo z maščobami in sladkorjem spodbuja aerobno vadbo. Če niste jedli ali ste opravili daljše in / ali intenzivnejše kardio vadbe, jejte v 45 do 60 minutah, da obnovite mišični glikogen. To je pomembno predvsem za tiste, ki bodo kmalu spet telovadili.

Tu so trenutna priporočila študije, objavljene v Journal of International Society of Sports Nutrition:

• Če ste se pred treningom postili, morate kmalu po vadbi zaužiti kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov, da spodbudite rast mišic. Če pred treningom niste jedli štiri do šest ur, vam lahko takoj po treningu koristi tudi obrok, bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati.
• Če ste jedli eno do dve uri pred vadbo, ta obrok morda zadostuje za spodbujanje gradnje mišic tudi po vadbi. To je zato, ker aminokisline za izgradnjo mišic, razgrajene iz vaše hrane, ostanejo v krvnem obtoku do dve uri po jedi.

S tem v mislih, tukaj je, kaj morate jesti po različnih kardio vadbah.

Kaj jesti po zmerni kardio

Če svojo vadbo za moč dopolnjujete s standardnim 30 do 45-minutnim kardio vadbo zmerne intenzivnosti (na primer tekom 5K ali razredom Zumba), se pozneje osredotočite na obnavljanje izgubljene tekočine. Čeprav je vaš srčni utrip povišan in se preznojate, je bila poraba kalorij še vedno razmeroma nizka.

Po tej vrsti kardio vadbe popijte vsaj 8 unč vode. Pijte več, če pred vadbo niste bili pravilno hidrirani.

Kokosovo vodo lahko nadomestite, vendar se izogibajte športnim pijačam, kot je Gatorade, ki zagotavljajo nepotrebno količino sladkorja za krajši trening.

Kaj morate jesti po kardio vadbi HIIT?

Vadbe HIIT, kot so sprinti ali kolesarski tečaji, združujejo kratke izbruhe celotne dejavnosti s kratkimi obdobji počitka. Ta vrsta kardio vadbe, imenovana anaerobna vadba, je intenzivna vadba. Za določen čas boste porabili več kalorij in imeli boste učinek po opeklin ali prekomerno porabo kisika po vadbi (EPOC).

EPOC je količina kisika, potrebna za vrnitev telesa v stanje mirovanja. Seje HIIT spodbujajo višji EPOC, ker med njimi zaužijete več kisika. To ustvarja večji primanjkljaj, ki nadomešča po treningu. To pomeni, da boste še naprej porabljali kalorije tudi po končani seji HIIT.

Količina truda, ki ga vaše telo naredi med vadbo HIIT in tudi po njej, je večja. Torej je tisto, s čimer si natočite gorivo, bolj pomembno kot enako dolgotrajno kardio vadbo. Za vsaj 8 unč vode ali kokosove vode izberite majhen obrok s kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov.

Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko je razmerje ogljikovi hidrati / beljakovine 3: 1 v obroku po treningu primerno za večino ljudi.

Beljakovine bodo pomagale pri obnovi mišic, medtem ko bodo ogljikovi hidrati nadomestili zaloge mišičnega glikogena. To vam bo napolnilo energijo.

Primeri teh vrst obrokov vključujejo:

• beljakovinski napitek z eno kepico beljakovin in banano
• kozarec čokoladnega mleka
• Grški jogurt z jagodami
• tuna na polnozrnatem kruhu

Kaj morate jesti po daljšem kardio vadbi?

Če trenirate za dirko in si privoščite nekaj resnih kardio kilometrov, tudi te ure vadbe zahtevajo premišljeno polnjenje goriva.

Po treningu pijte veliko vode ali izberite športno pijačo z elektroliti, kot je Gatorade. Te pijače pomagajo nadomestiti tekočino in natrij, izgubljen z znojem.

Nato izberite majhen obrok z razmerjem ogljikovih hidratov / beljakovin 3: 1. Nekateri primeri vključujejo žitarice in mleko, vrečko z jajci ali beljakovinski napitek z dodanim sadjem.

Naslednji koraki

Kaj morate jesti po kardio, je odvisno od več dejavnikov, vključno z intenzivnostjo in trajanjem vadbe. Najpomembnejši dejavnik je poslušanje telesa. Zgornja priporočila niso neomajna pravila, ampak smernice, ki jih je treba upoštevati.

Če ste po kakšni vadbi lačni, izberite hranljiv, uravnotežen majhen obrok, s katerim boste svoje telo napolnili z gorivom in napolnili.