Ko morate vzeti dodatek

Vsebina

• Pregled za

Odkar ti je mama dala prve žvečljive tablete Flintstones, razmišljaš o tem, da bi vzeli multi, kot vsakodnevno potrebo. Toda pred nekaj meseci je obsežna študija, ki jo je izvedel Center za raziskave raka Freda Hutchinsona v Seattlu, postavila pod vprašaj to zdravo neumnost: ženske, ki uživajo multivitamine, ne zmanjšajo tveganja za raka ali bolezni srca in ne živijo dlje od tistih, ki gredo brez, pravijo raziskovalci. Hrana, ne tablete, je tisto, od koder bi morala prihajati vaša hranila. Ste torej vi-in milijoni drugih žensk-zapravljali svoj denar za nekaj, kar sploh ne potrebujete?

"Morda bi bili-če bi bila vaša prehrana v vseh pogledih popolna," pravi Elizabeth Somer, dr. Bistveni vodnik po vitaminih in mineralih in a Oblika član svetovalnega odbora. Resnica pa je, da nihče od nas ne živi v popolnem svetu in naše prehranjevalne navade to odražajo. Zaradi diete, varčevanja s sadjem in zelenjavo (kar počne 89 odstotkov žensk) in prezaposlenosti, da bi jedli prav ob vsakem obroku, večina žensk ne izpolnjuje dnevnih potreb po pomembnih hranilih, kot so kalcij, magnezij. , folno kislino in vitamin E, po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo. Sčasoma bodo te pomanjkljivosti vplivale na vaše počutje.

"Zato priporočam, da vsaka ženska vzame osnovni multivitamin," pravi Somer. "Je poceni in zagotavlja, da boste premostili vse prehranske vrzeli." A tudi takrat, pravi, samo multi morda ne bo dovolj. Nekatere izbire zdravega načina življenja, na primer nošenje kreme za sončenje ali maraton, lahko še bolj povečajo potrebo po določenih vitaminih in mineralih. Preberite dalje, če želite izvedeti, kateri pogosti scenariji zahtevajo dodatno prehrano, da zmanjšate tveganje za bolezni, povečate svojo energijo in izgubite nekaj kilogramov.

1. Poskušate shujšati

Potrebujete kalcij

Preskočili ste sladico in hodili v telovadnico celo poletje – in še vedno niste shujšali zadnjih 5 kilogramov. Kaj daje? Verjetno ste ena od 75 odstotkov žensk, ki jim dnevno primanjkuje priporočenih 1000 miligramov (mg) kalcija. Nova študija v British Journal of Nutrition meni, da bi lahko pomanjkanje tega minerala otežilo hujšanje: ko so raziskovalci na nizkokalorično dieto postavili ženske s prekomerno telesno težo in pomanjkanjem kalcija, so ugotovili, da so tiste, ki so jemale 1200 mg dodatka kalcija na dan, izgubile še 11 kilogramov v štirih mesecih od tistih, ki so še naprej dobivali manj kot 800 mg na dan. Raziskovalci pravijo, da lahko kalcij uravnava izločanje leptina, hormona, ki nadzoruje apetit.

Dnevni odmerek Najmanj 1.200 mg na dan v treh odmerkih po 500 mg ali manj. Telo lahko naenkrat absorbira le to količino, pravi Somer; večina multisov vsebuje med 100 in 450 mg. Izogibajte se uživanju s kofeinom in pšeničnimi otrobi, ki blokirata absorpcijo.

Viri hrane 1 skodelica pomarančnega soka, okrepljenega s kalcijem (350 mg), 3 unče sardin (325 mg), 1 skodelica kuhanega sojinega zrna (195 mg), 1 skodelica skute (187 mg).

2. Ste na tabletki

Potrebujete VITAMIN B6

Se ves čas počutite utrujeni in počasni? Morda je kriva vaša kontracepcija. V študiji z univerze Tufts je imelo 75 odstotkov uživalcev peroralnih kontraceptivov, ki niso jemali multivitaminov, nizko raven vitamina B6, ki povečuje energijo. "Morda zato, ker se vitamin uporablja za presnovo estrogena, glavne sestavine v številnih kontracepcijskih tabletah," pravi glavna raziskovalka dr.Martha Morris. Vitamin B6 pomaga pretvarjati hrano v energijo in vzdrževati delovanje živcev, zato lahko pomanjkanje samega sebe povzroči utrujenost, razdražljivost in celo depresijo.

Dnevni odmerek 2 mg, ki ga dobite iz večine multivitaminov. Prav tako lahko preklopite z običajnega vitamina na prenatalnega. "Vsaka prenatalna tabletka običajno vsebuje 2,6 miligrama B6 ali več," pravi Morris. "Vendar pazite na megadoze, saj lahko redno uživanje 100 miligramov ali več vitamina povzroči poškodbe živcev."

Viri hrane 1 pečen krompir (0,5 mg), 1 banana (0,4 mg), 1 skodelica rdeče paprike (0,3 mg).

3. Ste vegetarijanec

Potrebujete VITAMIN B12 IN LETEO

Približno 26 odstotkov vegetarijancev in 52 odstotkov veganov (ljudi, ki se poleg mesa izogibajo tudi mlečnim izdelkom in jajcem), po nedavni študiji univerzitetne bolnišnice Saarland v Nemčiji primanjkuje. To je zato, ker so proizvodi živalskega izvora edini naravni vir hranila, ki pomaga ohranjati zdrave živce in rdeče krvne celice. "Redno prihranite na B12 in tako boste ogroženi zaradi poškodb živcev, težav s spominom in bolezni srca," pravi Somer.

Vegetarijanci lahko tudi ogrožajo svoje zdravje, če ne pazijo na vnos železa. Železo v mesu se absorbira učinkoviteje kot v rastlinskih virih, kot sta fižol in tofu; zato vegetarijanci potrebujejo 33 mg minerala, mesojedi pa le 18 mg, navaja Medicinski inštitut. Ker železo pomaga prenašati kisik po telesu, lahko pomanjkanje zadostne količine povzroči utrujenost in anemijo. Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden vzamete dodatek železa, vendar bo preveril vašo raven v krvi in ​​​​vas obvestil, če ga potrebujete (presežek železa lahko poškoduje organe, kot so jetra in srce).

Dnevni odmerek 2,4 mcg vitamina B12 in 33 mg železa (večina multivitaminov vsebuje 6 mcg B12 in 18 mg železa). Izogibajte se jemanju tablet s kavo ali čajem, ki lahko blokirajo absorpcijo železa.

Viri hrane 1 skodelica leče (7 mg železa), 1 skodelica okrepljenih polnozrnatih žitaric (6 mcg B12), 1 zelenjavni burger (2 mg železa).

4. Slather na kremi za sončenje

Potrebujete VITAMIN D.

Dobro za vas-z uporabo SPF skozi vse leto drastično zmanjšate možnosti za nastanek kožnega raka. Toda nezaščitena izpostavljenost soncu je glavni vir vitamina D (približno 15 minut izpolnjuje vašo dnevno kvoto), hranila, ki mu primanjkuje 75 odstotkov odraslih. "Kreme za sončenje blokirajo do 99 odstotkov proizvodnje vitamina D v koži," pravi Adit Ginde, docentka kirurgije na Medicinski fakulteti Univerze v Coloradu v Denverju. Ključno hranilo za telo, vitamin D ščiti pred dolgim ​​seznamom bolezni, vključno z rakom dojk in debelega črevesa, osteoporozo, visokim krvnim tlakom in sladkorno boleznijo.

Dnevni odmerek 1.000 mednarodnih enot (IU) vitamina D3, ki je močnejši od vitamina D2. Večina multivitaminov vsebuje 400 ie.

Viri hrane 3,5-unčni file lososa (360 ie), 1 skodelica nemastnega okrepljenega mleka (98 ie), 1 jajce (20 ie).

5. Trenirate za dirko

Potrebujete kalcij in vitamin D.

Potekanje po tekaških stezah lahko okrepi vaše kosti, a pretepanje dodatnih kilometrov ima lahko nasproten učinek. "Če hitro povečate aktivnost, vaše kosti morda nimajo podpore ali moči, da bi se uprle ponavljajočemu se pritisku, zaradi česar obstaja večje tveganje za stresne zlome," pravi Diane Cullen, profesorica biomedicinskih znanosti na Creightonu Univerza.

Toda povečanje vnosa kalcija in vitamina D (ki povečuje absorpcijo kalcija) lahko nudi zaščito: Cullen je ugotovil, da so ženske, mornarice mornarice, ki so med osemtedenskim tečajem usposabljanja jemale dodatek z 2.000 mg kalcija in 800 ie vitamina D dnevno odstotkov manj verjetno, da bodo utrpeli stresni zlom kot tisti, ki tega niso. "Podvojitev dnevnega odmerka kalcija pomaga popraviti kosti, ki se lahko poškodujejo med treningom," pravi Cullen.

Dnevni odmerek Pred dirko si prizadevajte za 2000 mg kalcija in 800 ie vitamina D.

Viri hrane 3/4 skodelice okrepljenih polnozrnatih žit (1.000 mg kalcija in 40 ie vitamina D), 1 skodelica nemastnega mleka (302 mg kalcija in 98 ie ie D).

6. Ste noseči

Potrebujete OMEGA-3 MASNE KISLINE

Večina bodočih mam ve, da se nalagajo folata in kalcija. Zdaj je arzenalu treba dodati še eno hranilo: omega-3. "Ta zdrava maščoba (zlasti DHA, ena od vrst, ki jih najdemo v ribah) pomaga pri razvoju otrokovih možganskih nevronov in receptorjev vida," pravi Somer. Pravzaprav je študija v Journal of Pediatrics pokazala, da so mame, ki so med nosečnostjo zaužile več DHA, imele otroke, ki so na testih vida in motoričnih sposobnosti dosegli višje rezultate kot tiste, ki so prejele manj.

Na žalost povprečna ženska zaužije približno 84 mg omega-3 na dan, kar je manj kot tretjina količine, ki je priporočena med nosečnostjo. Mnoge bodoče matere se izogibajo morskim sadežem, ker ne prenesejo ribjega vonja ali okusa ali so nervozne zaradi vsebnosti živega srebra. V tem primeru je najboljša izbira dodatek. Če želite poiskati blagovno znamko brez onesnaževal, poiščite podatkovno bazo mednarodnih standardov ribjega olja na ifosprogram.com.

Dnevni odmerek 300 mg DHA. Če ne prenašate dodatkov ribjega olja, poskusite z dodatkom iz alg, na primer Life's DHA (lifesdha.com).

Viri hrane Obogatena živila, kot je 1 jajce, obogateno z DHA (135 mg), ali 2 obroki mastnih rib na teden.

Pregled za