Kam gre maščoba, ko shujšate?

Vsebina

• Kako deluje izguba maščobe
• Prehrana in gibanje sta ključnega pomena
• Kam gre?
• Stranski produkti izgube maščobe
• Kje najprej izgubite maščobo?
• Zakaj je tako težko obdržati težo?
• Časovni načrt izgube maščobe
• Spodnja črta

Glede na to, da je debelost ena največjih skrbi za javno zdravje po vsem svetu, se veliko ljudi trudi izgubiti maščobo.

Kljub temu obstaja veliko zmede glede procesa izgube maščobe.

Ta članek opisuje, kaj se zgodi z maščobo, ko shujšate.

Kako deluje izguba maščobe

Presežek porabljene energije - običajno kalorij iz maščob ali ogljikovih hidratov - se shrani v maščobnih celicah v obliki trigliceridov. Tako vaše telo prihrani energijo za prihodnje potrebe. Sčasoma ta presežek energije povzroči presežek maščob, ki lahko vpliva na obliko in zdravje vašega telesa.

Za spodbujanje hujšanja morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. To se imenuje kalorični primanjkljaj (,).

Čeprav se razlikuje od osebe do osebe, je dnevni primanjkljaj 500 kalorij primeren za začetek opazne izgube maščobe ().

Z vzdrževanjem konstantnega kaloričnega primanjkljaja se maščobe sproščajo iz maščobnih celic in prenašajo v stroje za proizvodnjo energije celic v telesu, imenovane mitohondriji. Tu se maščoba razgradi skozi vrsto postopkov za proizvodnjo energije.

Če se primanjkljaj kalorij nadaljuje, se bodo zaloge maščobe v telesu še naprej uporabljale kot energija, kar bo povzročilo zmanjšanje telesne maščobe.

Sčasoma stalni kalorični primanjkljaj osvobaja maščobo iz maščobnih celic, nato pa se pretvori v energijo, da oskrbi telo. Z nadaljevanjem tega postopka se zaloge telesne maščobe zmanjšujejo, kar vodi do sprememb v sestavi telesa.

Prehrana in gibanje sta ključnega pomena

Dva glavna spodbujevalca izgube maščobe sta prehrana in gibanje.

Zadosten kalorični primanjkljaj povzroči sproščanje maščob iz maščobnih celic in njihovo uporabo kot energijo.

Vadba ta proces okrepi s povečanjem pretoka krvi v mišice in maščobne celice, sproščanjem maščob, ki se hitreje porabijo za energijo v mišičnih celicah, in povečanjem porabe energije ().

Za spodbujanje hujšanja American College of Sports Medicine priporoča najmanj 150–250 minut vadbe z zmerno intenzivnostjo na teden, kar ustreza približno 30-50 minut vadbe 5 dni na teden ().

Za največjo korist mora biti ta vaja kombinacija vadbe z odpornostjo za ohranjanje ali povečanje mišične mase in aerobne vadbe za povečanje izgorevanja kalorij ().

Običajne vaje za odpornost vključujejo dvigovanje uteži, vaje s telesno težo in pasove za odpornost, primeri aerobnih vaj pa so tek, kolesarjenje ali uporaba eliptičnega stroja.

Ko se omejevanje kalorij in prehrana, bogata s hranili, poveže z ustreznim režimom vadbe, je verjetneje, da bo prišlo do izgube maščobe v nasprotju s samo prehrano ali vadbo ().

Za najboljše rezultate poiščite pomoč pri registriranem dietetiku za vodenje prehrane in certificiranem osebnem trenerju za programiranje vadbe.

Prehrana in gibanje najpomembneje prispevata k izgubi maščobe. Hranljiva prehrana, ki zagotavlja ustrezen kalorični primanjkljaj v kombinaciji z zadostno gibanjem, je recept za trajnostno izgubo maščobe.

Kam gre?

Ko proces izgube maščobe napreduje, se maščobne celice močno zmanjšajo, kar povzroči vidne spremembe v telesni sestavi.

Stranski produkti izgube maščobe

Ko se telesna maščoba skozi zapletene procese v vaših celicah razgradi za energijo, se sprostita dva glavna stranska produkta - ogljikov dioksid in voda.

Ogljikov dioksid se med dihanjem izdihne, voda pa se odstrani skozi urin, znoj ali izdihan zrak. Odstranjevanje teh stranskih produktov se med vadbo močno poveča zaradi povečanega dihanja in znojenja (,).

Kje najprej izgubite maščobo?

Ljudje običajno želijo shujšati iz trebuha, bokov, stegen in zadnjice.

Čeprav se zmanjšanje točk ali izguba teže na določenem območju ni izkazalo za učinkovito, nekateri ljudje na nekaterih območjih običajno izgubijo težo hitreje kot drugi (,).

Kljub temu imajo genetski dejavniki in dejavniki življenjskega sloga pomembno vlogo pri porazdelitvi telesne maščobe (,).

Če imate v preteklosti že hujšanje in povrnitev telesne teže, se lahko telesna maščoba zaradi sprememb maščobnih celic skozi čas porazdeli drugače ().

Zakaj je tako težko obdržati težo?

Ko pojeste več, kot lahko vaše telo zažge, se maščobne celice povečajo tako v velikosti kot v številu ().

Ko izgubite maščobo, se lahko te iste celice zmanjšajo, čeprav njihovo število ostaja približno enako. Tako je glavni razlog za spremembe oblike telesa zmanjšana velikost - in ne število - maščobnih celic ().

To pomeni tudi, da maščobne celice ostanejo prisotne, ko shujšate, in če si ne prizadevamo ohraniti izgube teže, lahko zlahka znova narastejo. Nekatere študije kažejo, da je to lahko eden od razlogov, zakaj je vzdrževanje izgube teže za marsikoga tako težko (,, 16).

Med hujšanjem se maščobne celice zmanjšajo, saj se njihova vsebnost porabi za energijo, čeprav njihovo število ostaja nespremenjeno. Stranska produkta izgube maščobe sta ogljikov dioksid in voda, ki ju odstranimo z dihanjem, uriniranjem in potenjem.

Časovni načrt izgube maščobe

Odvisno od tega, koliko teže želite shujšati, se lahko trajanje poti izgube maščobe bistveno razlikuje.

Hitra izguba teže je bila povezana z več negativnimi stranskimi učinki, kot so pomanjkanje mikrohranil, glavoboli, utrujenost, izguba mišic in menstrualne nepravilnosti ().

Kot taki se mnogi zavzemajo za počasno, postopno izgubo teže zaradi pričakovanja, da je bolj vzdržna in lahko prepreči ponovno povrnitev teže. Na voljo pa so omejene informacije (,,).

Če imate veliko maščobe za izgubo, bo morda potreben hitrejši pristop, medtem ko bo postopen pristop primernejši za tiste, ki imajo manj maščobe.

Pričakovana stopnja izgube teže je odvisna od tega, kako agresiven je program hujšanja.

Za tiste s prekomerno telesno težo ali debelostjo je v prvih 6 mesecih morda možno izgubiti 5–10% začetne telesne teže s celovitim načinom življenja, ki vključuje prehrano, telesno aktivnost in vedenjske tehnike ().

Nekateri drugi dejavniki vplivajo na izgubo teže, kot so spol, starost, obseg kaloričnega primanjkljaja in kakovost spanja. Nekatera zdravila lahko vplivajo tudi na vašo težo. Zato je priporočljivo, da se pred začetkom režima izgube maščobe posvetujete s svojim zdravnikom (,,).

Ko dosežete želeno telesno težo, lahko vnos kalorij prilagodite tako, da ohranja vašo težo. Samo zapomnite si, da je pomembno, da nadaljujete z rednimi vadbami in jedo uravnoteženo, hranljivo prehrano, da preprečite povrnitev teže in spodbudite splošno zdravje.

Časovni razpored izgube maščobe se razlikuje glede na posameznika. Čeprav je postopno izgubljanje telesne teže za nekatere primernejše, lahko tisti, ki imajo veliko teže, izgubijo težo.Upoštevati je treba tudi druge dejavnike, ki vplivajo na izgubo teže.

Spodnja črta

Izguba maščobe je zapleten proces, na katerega vplivajo številni dejavniki, pri čemer sta glavna prehrana in telesna aktivnost dva izmed njih.

Ob zadostnem kaloričnem primanjkljaju in pravilnem režimu vadbe se maščobne celice sčasoma skrčijo, saj se njihova vsebnost porabi za energijo, kar vodi do izboljšane telesne sestave in zdravja.

Pomembno je, da se pred začetkom poti hujšanja posvetujete s svojim zdravnikom, da preprečite morebitne negativne stranske učinke.