Sirotkine beljakovine 101: Vodnik za najboljše začetnike

Vsebina

• Kaj je sirotkina beljakovina?
• Dopolnila iz sirotkinih beljakovin lahko pomagajo povečati vnos beljakovin in BCAA
• Vrste sirotkinih beljakovin: koncentrat proti izolatu proti hidrolizatu
• Vplivi dodatka sirotke na mišično maso in moč
• Sirotkine beljakovine izboljšajo prehrano in lahko spodbujajo izgubo teže
• Druge prednosti za zdravje sirotkinih beljakovin
• Odmerjanje in stranski učinki
• Spodnja črta

Niso vsi proteini ustvarjeni enako.

Nekatere oblike beljakovin, kot je sirotka, so boljše od drugih.

Sirotkine beljakovine vsebujejo neverjetno paleto esencialnih aminokislin, ki se hitro absorbirajo (1).

Številne študije kažejo, da vam lahko pomaga povečati moč, pridobiti mišice in izgubiti večje količine telesne maščobe (2).

Vendar je sirotka več kot le beljakovine. Vsebuje še veliko drugih hranil, nekatera imajo močne biološke učinke.

V resnici gre za eno najbolje preučenih dopolnil na svetu.

To je podroben članek o sirotkinih beljakovinah - kaj to je, kako deluje in kako vam lahko pomaga doseči cilje glede kondicije in zdravja.

Kaj je sirotkina beljakovina?

Sirotkine beljakovine so mešanica beljakovin, izoliranih iz sirotke, ki je tekoči del mleka, ki se loči med proizvodnjo sira.

Mleko dejansko vsebuje dve glavni vrsti beljakovin: kazein (80%) in sirotko (20%).

Sirotko najdemo v vodnem delu mleka. Pri proizvodnji sira se maščobni deli mleka strdijo in sirotka loči od njega kot stranski proizvod (3).

Če ste kdaj odprli posodo z jogurtom in videli, da na vrhu plava tekočina - to je sirotka. Čezarji so ga zavrgli, preden so odkrili njegovo tržno vrednost (4).

Po ločitvi med proizvodnjo sira sirotka prehaja skozi različne korake predelave, da postane tisto, kar ljudje običajno prepoznajo kot sirotkine beljakovine - prah, ki se dodaja stresalcem, nadomestkom obrokov in beljakovinskim šipkom (5).

Sirotkine beljakovine same po sebi niso zelo dobre, zato so ponavadi aromatizirane. Praški s čokolado, vanilijo in jagodami so priljubljeni.

Pomembno je prebrati seznam sestavin, saj imajo nekateri izdelki nezdrave dodatke, kot je rafiniran sladkor.

Zaužitje sirotkinih beljakovin je priročen način dodajanja beljakovin poleg dnevnega vnosa.

To je lahko pomembno za bodybuilderje in ljubitelje telovadbe, pa tudi za ljudi, ki morajo shujšati ali jim v prehrani preprosto primanjkuje beljakovin.

Sirotkine beljakovine z večjim okusom so tudi precej okusne in jih lahko uporabimo za dodajanje neverjetnega okusa zdravim receptom, kot so smoothieji.

Sirotka se na splošno dobro prenaša, čeprav morajo biti ljudje z laktozno intoleranco previdni, nekateri ljudje pa so nanjo celo alergični (6).

Povzetek Sirotkine beljakovine so mešanica beljakovin v sirotki, ki so stranski proizvod proizvodnje sira. Običajno se prodaja kot aromatiziran prašek, ki se dodaja šejkom, nadomestkom obrokov in beljakovinam.

Dopolnila iz sirotkinih beljakovin lahko pomagajo povečati vnos beljakovin in BCAA

Beljakovine so glavni gradniki človeškega telesa.

Uporabljajo jih za izdelavo različnih pomembnih stvari, vključno s tetivami, organi in kožo, kot tudi hormoni, encimi, nevrotransmiterji in različne molekule.

Beljakovine so tudi gradniki kontraktilnih elementov v vaših mišicah.

Sestavljene so iz aminokislin, manjših molekul, ki so povezane kot kroglice na vrvici.

Nekatere aminokisline proizvajajo telesne celice, druge pa s hrano, ki jo jeste. Tiste, ki jih morate dobiti iz hrane, imenujemo esencialne aminokisline.

Beljakovine, ki oskrbujejo vseh devet esencialnih aminokislin, so najboljše, sirotkine beljakovine pa so naložene z njimi.

Zlasti je v pomembnih aminokislinah z razvejano verigo (BCAA), kot je levcin, in vsebuje tudi veliko cisteina (7).

Študije kažejo, da je levcin najbolj anabolična (pospešuje rast) aminokislina, cistein pa lahko pomaga povečati raven celičnega antioksidanta glutationa (8, 9).

Sirotkine beljakovine so videti še posebej učinkovite pri spodbujanju rasti pri ljudeh. V resnici je človeško materino mleko 60% sirotke v primerjavi z 20% kravjega mleka (10).

Povzetek Beljakovine v sirotki so zelo kakovostne. Napolnjene so z esencialnimi aminokislinami, vključno z levcinom in cisteinom.

Vrste sirotkinih beljakovin: koncentrat proti izolatu proti hidrolizatu

Obstaja več priljubljenih vrst sirotkinih beljakovin.

Njihova glavna razlika je v načinu obdelave.

• Osredotočiti: Približno 70–80% beljakovin; vsebuje nekaj laktoze (mlečni sladkor) in maščobe in ima najboljši okus.
• Izolirajte: 90% beljakovin ali več; vsebuje manj laktoze in maščob ter nima veliko koristnih hranil, ki jih najdemo v koncentratu sirotkinih beljakovin.
• Hidrolizat: Znan tudi kot hidrolizirana sirotka, ta vrsta je bila predhodno prebavljena, tako da se hitreje absorbira. Povzroča 28–43% večji skok ravni insulina kot izolat (11).

Zdi se, da je koncentrat sirotkinih beljakovin na splošno najboljša možnost. Na spletu je na voljo veliko možnosti.

Je najcenejša in zadrži večino koristnih hranil, ki jih naravno najdemo v sirotki. Veliko ljudi ima tudi raje okus, ki je verjetno posledica laktoze in maščobe.

Če imate težave s prenašanjem koncentrata ali poskušate poudariti beljakovine, pri čemer ohranjate ogljikove hidrate in maščobe, je izolat sirotkine beljakovine - ali celo hidrolizat - boljša možnost.

Čeprav je koncentrat najbolj priljubljena oblika, je večina raziskav pregledala izolat sirotkinih beljakovin.

Povzetek Glavne vrste sirotkinih beljakovin so koncentrat, izolat in hidrolizat. Lahko se razlikujejo po vsebnosti beljakovin, okusu, prebavljivosti in ceni.

Vplivi dodatka sirotke na mišično maso in moč

Najbolj znana uporaba dodatkov sirotkinih beljakovin je namenjena povečanju mišične mase in moči.

Sirotkine beljakovine so priljubljene med športniki, bodybuilderji, fitnes modeli, pa tudi med ljudmi, ki si želijo izboljšati svoje delovanje v telovadnici.

Načini, kako sirotkine beljakovine spodbujajo pridobivanje mišic / moči, vključujejo:

1. Gradniki: Zagotavlja beljakovine in aminokisline, ki služijo kot gradnik za povečano rast mišic.
2. Hormoni: Povečuje sproščanje anaboličnih hormonov, ki lahko spodbudijo rast mišic, na primer inzulina (12).
3. Levcin: Visoko je aminokislina levcin, za katerega je znano, da spodbuja sintezo mišičnih beljakovin na molekularni in genetski ravni (13, 14).
4. Hitra absorpcija: Sirotkine beljakovine se absorbirajo in izkoristijo zelo hitro v primerjavi z drugimi vrstami beljakovin (15).

Sirotkine beljakovine so se pokazale še posebej učinkovite pri povečanju rasti mišic, če jih uživamo tik pred, po ali med vadbo. Sinteza mišičnih beljakovin se običajno poveča v časovnem obdobju po treningu (16, 17, 18, 19).

Toda nedavni pregled dokazov je zaključil, da je skupni dnevni vnos beljakovin najpomembnejši dejavnik rasti mišic. Ne glede na to, ali beljakovine zaužijemo med vadbo ali ne, se zdi veliko (20).

V primerjavi z drugimi vrstami beljakovin, kot je sojin protein, je sirotkini protein ponavadi nekoliko boljši (21, 22).

V primerjavi s kazeinom so dokazi bolj mešani. Sirotka se zdi, da je kratkoročno učinkovita, vendar kazein v daljšem obdobju spodbuja rast mišic, zaradi česar je neto učinek podoben (23, 24, 25, 26, 27).

Upoštevajte tudi, da verjetno ne bo prehrana s sirotkino beljakovino pomembno vplivala na vaše rezultate, razen če vam v prehrani že primanjkuje beljakovin.

V 12-tedenski študiji pri starejših odraslih z zadostnim vnosom beljakovin, ki so opravili trening odpornosti, pri dopolnjevanju s sirotkinimi beljakovinami ali ogljikovimi hidrati ni bilo razlike v rasti mišic (28).

Zato so dokazi o sirotkinih beljakovinah za mišice in moč mešani, rezultati pa se lahko med posamezniki močno razlikujejo.

Če že jeste veliko mesa, rib, jajc in mlečnih izdelkov - vsi visoko kakovostnih beljakovin - bodo koristi dodajanja sirotke verjetno minimalne.

Povzetek Obstaja veliko dokazov, da so sirotkine beljakovine učinkovite pri povečanju mišične moči in moči, čeprav nekatere študije ne najdejo učinka.

Sirotkine beljakovine izboljšajo prehrano in lahko spodbujajo izgubo teže

Dobro je znano, da beljakovine lahko pomagajo pri hujšanju, saj je daleč najbolj zasitljiv makronutrient (29).

Beljakovina lahko poveča porabo energije za 80–100 kalorij na dan in ljudi samodejno poje do 441 manj kalorij na dan (30, 31, 32, 33).

V eni raziskavi je uživanje 25% dnevnih kalorij v beljakovinah zmanjšalo hrepenenje za 60% in zmanjšalo željo po poznem prigrizku za polovico (34).

Jemanje sirotkinih beljakovin je odličen način za povečanje vnosa beljakovin, kar naj bi imelo velike koristi za izgubo teže.

Študije so pokazale, da nadomeščanje drugih virov kalorij s sirotkinimi beljakovinami v kombinaciji z dvigovanjem uteži lahko povzroči izgubo teže približno 8 kilogramov (3,5 kg), hkrati pa poveča pusto mišično maso (35).

Če poskušate shujšati, vam lahko dodatek sirotkinih beljakovin pomaga shujšati in se zadržite na mišicah (36, 37).

Povzetek Dokazano je, da beljakovine pomagajo pri hujšanju s povečanjem presnove in zmanjšanjem apetita. Sirotkine beljakovine lahko pomagajo povečati izgubo maščobe in hkrati ohranjajo vitko mišično maso.

Druge prednosti za zdravje sirotkinih beljakovin

Sirotka je več kot le visokokakovosten vir beljakovin, vsebuje pa tudi druga koristna hranila.

Sem sodijo laktoferrin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin in imunoglobulini (38).

Sirotkine beljakovine lahko poleg mišic, moči in vitkosti nudijo številne druge zdravstvene koristi.

To vključuje znižanje krvnega tlaka, krvnega sladkorja in zmanjšanje simptomov stresa in depresije (39, 40, 41, 42).

Ščiti tudi pred rakom, zmanjšuje simptome hepatitisa, povečuje mineralno gostoto kosti, izboljša imunsko delovanje pri bolnikih s HIV in poveča življenjsko dobo miši (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53 ).

Dejstvo, da je beljakovina sirotke v aminokislini cistein zelo veliko, kaže, da je veliko teh zdravstvenih koristi. Cistein to stori z zvišanjem ravni glutationa, glavne antioksidativne snovi v telesu telesa (54, 55).

Povzetek Sirotka vsebuje veliko esencialnih aminokislin in drugih zdravih hranil. Prav tako je bogata z aminokislino cistein, ki zviša raven antioksidanta glutation in povzroči številne zdravstvene koristi.

Odmerjanje in stranski učinki

Običajno priporočljiv odmerek je 1–2 meric (približno 25–50 gramov) na dan, običajno po treningu.

Priporočljivo je, da upoštevate navodila za serviranje na embalaži.

Upoštevajte, da če je vaš vnos beljakovin že visok, dodajanje sirotkinih beljakovin poleg trenutnega vnosa morda ni potrebno.

Zaskrbljenost zaradi beljakovin, ki povzročajo poškodbe ledvic in prispevajo k osteoporozi, ni utemeljena.

Dejansko je dokazano, da beljakovine ščitijo pred osteoporozo, medtem ko nimajo vpliva na zdrave ledvice (56, 57, 58, 59).

Vendar se lahko ljudje, ki imajo trenutno težave z ledvicami ali jetri, izognejo sirotkinim beljakovinam ali se pred zaužitjem vsaj posvetujejo z zdravnikom.

Zaužitje preveč sirotkinih beljakovin lahko povzroči prebavne težave, kot so slabost, nadutost, driska, bolečine in krči. Nekateri ljudje so alergični tudi na sirotko.

Če ne morete prenašati običajnega koncentrata sirotkinih beljakovin, je morda bolj primeren izolat ali hidrolizat. Lahko pa se preprosto izognete sirotkinim beljakovinam in namesto tega jeste druge bogate beljakovine.

Toda na splošno ima protein sirotke odličen varnostni profil in večina ljudi ga lahko brez težav zaužije.

Povzetek Sirotkine beljakovine so zelo varne. Običajno priporočeni odmerek je 1-2 žlički (25–50 gramov) na dan.

Spodnja črta

Sirotkine beljakovine so izjemno zdrav način, da dodate več beljakovin v svojo prehrano. To je kakovosten vir beljakovin, ki ga človeško telo absorbira in izkorišča.

To je še posebej pomembno za športnike, bodibilderje ali ljudi, ki morajo med izgubo maščobe pridobiti mišično maso in moč.

Ko gre za pridobivanje mišic in izgubo maščobe, so beljakovine kralj hranil. Sirotkine beljakovine se zdijo celo boljše od drugih oblik kakovostnih beljakovin.