22 preprostih in zdravih prigrizkov Whole30

Vsebina

• 1. Sendviči z jabolkom in indijskim maslom
• 2. Jajca s kurkumo
• 3. Čokoladne energijske kroglice
• 4. Narasla bučna semena
• 5. Avokadov humus z papriko
• 6. Whole30 bento škatla
• 7. Kokosovo-jogurtov bučni parfait
• 8. Sladko-krompirjev toast s pirejem iz avokada
• 9. Mešani oreščki čebule in drobnjaka
• 10. Polnjena paprika
• 11. Pečen krompirjev krompirček
• 12. konzervirani losos
• 13. Chia puding z mešanimi jagodami
• 14. Solata iz rukole s posušenim paradižnikom in ocvrtim jajcem
• 15. Okrožki z banano in pekan-maslom
• 16. Spomladanski zvitki Collard-green-and-chicken
• 17. Kremna solata iz tune na čolnih iz zelene
• 18. Naloženi sladki krompirjev nachos
• 19. Čips iz trpotca in humus iz cvetače
• 20. Pripravljene pitne juhe
• 21. Mešanica poti z mandlji, kakavovimi zrni in sušenimi češnjami
• 22. Pakirani prigrizki, ki ustrezajo celom30
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Whole30 je 30-dnevni program, namenjen odpravljanju prehrane za prepoznavanje občutljivosti na hrano.

Ta program prepoveduje dodajanje sladkorjev, umetnih sladil, mlečnih izdelkov, žitaric, fižola, alkohola in aditivov za živila, kot sta karagenan in mononatrijev glutamat (MSG). Prav tako odvrača prigrizke in namesto tega spodbuja uživanje treh obrokov na dan.

Vendar pa je pri nekaterih ljudeh na tej dieti prigrizek morda potreben zaradi različnih dejavnikov, kot so potrebe po kalorijah in stopnja aktivnosti.

Če se odločite za prigrizek, lahko izbirate med različnimi možnostmi, ki jih je odobril Whole30.

Tukaj je 22 preprostih in zdravih prigrizkov za program Whole30.

1. Sendviči z jabolkom in indijskim maslom

Čeprav arašidi in arašidovo maslo v programu Whole30 niso dovoljeni, drugi oreščki in orehova masla ne.

Indijsko maslo je polno hranil, kot so zdrave maščobe, magnezij, mangan in baker. Njegov gladek, sladek okus se dobro ujema z jabolki ().

Na 2 narezana jabolčna kroga namažite 1 žlico (16 gramov) indijskega masla, jih sendvič skupaj in uživajte.

2. Jajca s kurkumo

Izganjana jajca nastanejo tako, da odstranimo rumenjake trdo kuhanih jajc, kuhani rumenjak pretlačimo z majonezo, gorčico, kisom, poprom in soljo, nato pa zmes damo nazaj v beljak.

Jajca z navadnimi vragami so beljakovinsko, okusen prigrizek, dodajanje kurkume pa lahko še poveča njihovo hranilno vrednost.

Kurkuma vsebuje kurkumin, polifenolsko spojino z močnimi antioksidativnimi učinki, ki ima lahko številne koristi za zdravje, vključno z zmanjšanim vnetjem ().

Pri pripravi tega preprostega recepta obvezno uporabite majone in gorčico, ki ustreza Whole30, brez dodanega sladkorja.

3. Čokoladne energijske kroglice

Uradni načrt Whole30 odvrača priboljške, tudi če so pripravljeni z odobrenimi sestavinami (3).

Lahko pa si občasno privoščite sladek, a zdrav prigrizek iz sestavin, ki jih odobri Whole30, kot so datlji, indijski oreščki in kakav v prahu.

Te energijske kroglice so popolna poslastica in ustrezajo programu Whole30.

4. Narasla bučna semena

Bučna semena so hranljiv prigrizek Whole30, s katerim boste lahko zadovoljni med obroki.

Z visoko vsebnostjo beljakovin, zdravih maščob, magnezija in cinka jih lahko kombinirate z drugimi zdravimi sestavinami Whole30, vključno s suhim sadjem ali kokosovimi kosmiči, za polnjenje prigrizkov.

Prokaljena bučna semena so pametna izbira, saj lahko postopek kalitve poveča razpoložljivost hranil, kot so cink in beljakovine ().

Kupite bučna semena po spletu.

5. Avokadov humus z papriko

Whole30 prepove stročnice, kot je čičerika. Kljub temu pa lahko z avokadom, kuhano cvetačo in nekaj drugimi zdravimi sestavinami pripravite okusen humus brez čičerike.

Preizkusite ta recept za humus iz avokada in ga združite s papriko ali katero koli drugo hrustljavo, neškrobno zelenjavo po vaši izbiri.

6. Whole30 bento škatla

Škatle Bento so posode, razdeljene na več odsekov, od katerih je vsak namenjen različni posodi.

Poskusite v svojo bento škatlo vključiti različna živila Whole30 za obilen prigrizek. Na primer, trdo kuhano jajce združite z narezano zelenjavo in guacamolom - ali ostanki piščančje solate s sladkim krompirjem - in dodajte sladico narezanih breskev za sladico.

V spletu kupujte okolju prijazne škatle za bento iz nerjavečega jekla.

7. Kokosovo-jogurtov bučni parfait

Kokosov jogurt je bogat jogurt brez mlečnih izdelkov z visoko vsebnostjo zdravih maščob.

Bučna kaša se zlahka meša s kokosovim jogurtom in je odličen vir karotenoidov, ki ponujajo močne antioksidativne in protivnetne lastnosti ().

Upoštevajte ta recept za kremast, okusen parfait, vendar izpustite javorjev sirup in granolo, da se prilega Whole30.

8. Sladko-krompirjev toast s pirejem iz avokada

Toast iz sladkega krompirja je zdrava izbira za tiste, ki si želijo nadomestka za kruh, ki ga je odobril Whole30. Samo sledite temu preprostemu receptu.

Ta korenovka je odličen vir hranil, vključno z vlakninami, karotenoidi in vitaminom C. Polivanje tankih, popečenih rezin s pirejem iz avokada poskrbi za posebno okusno kombinacijo ().

Sladko-krompirjev toast pokapajte z limoninim sokom, kančkom morske soli in zdrobljeno rdečo papriko, da povečate njegov okus.

9. Mešani oreščki čebule in drobnjaka

Mešani oreški so polni hranil in zagotavljajo rastlinski vir beljakovin.

Poleg tega raziskave kažejo, da lahko prigrizki oreščkov spodbujajo izgubo teže in povečajo polnost, zaradi česar so odlična izbira za vse, ki poskušajo izgubiti odvečno težo v načrtu Whole30 (,,)

Ti mešani oreščki drobnjaka in čebule bodo zagotovo zadovoljili vaše slane želje in bodo odličen nadomestek čipsa, ki ga je odobril Whole30.

10. Polnjena paprika

Polnjene paprike niso le zdrav obrok, ampak tudi obilen prigrizek. Paprika ima malo kalorij in je polna vlaknin, vitamina C, provitamina A, vitaminov B in kalija ().

Nadevanje z virom beljakovin, kot je mleto piščančje meso ali puran, je odličen način, da si zagotovite, da boste ves dan siti.

Preizkusite ta recept s polnjenim poprom, skladen s hranilnimi snovmi.

11. Pečen krompirjev krompirček

Čeprav se sladki in navadni krompir pogosto uporablja za pripravo krompirčka, je korenje odlična alternativa. Vsebujejo manj kalorij in ogljikovih hidratov kot krompir, zato so odlični za ljudi na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki sledijo Whole30 (,).

Ta recept uporablja Whole30 prijazno mandljevo moko za ustvarjanje ekstra hrustljavega korenčkovega krompirčka, ki je odličen prigrizek ali priloga.

12. konzervirani losos

Konzerviran ali pakiran losos je koncentriran vir beljakovin in protivnetnih maščob omega-3. Naredi hranljiv prigrizek za ljudi na Whole30, ki se držijo peskatarne diete (,).

Poleg tega je nasiten in priročen prigrizek, ki ga lahko uživate na poti.

V spletu kupujte trajnostno ujete izdelke iz lososa.

13. Chia puding z mešanimi jagodami

Ko ste v načrtu Whole30 razpoloženi za nekaj sladkega, je chia puding dober nadomestek dobrot, obremenjenih s sladkorjem.

Vlaknine, zdrave maščobe in beljakovine iz semen chia se v tem okusnem receptu čudovito ujemajo z naravno sladkostjo mešanih jagod.

14. Solata iz rukole s posušenim paradižnikom in ocvrtim jajcem

Solate niso samo bogate s hranili, temveč tudi vsestranske, zato so odlična izbira za zdrave prigrizke Whole30.

Rukola je listnata zelena, polna antioksidantov, kot so karotenoidi, glukozinolati in vitamin C ().

Nekaj ​​pesti surove rukole poskusite preliti z ocvrtim jajcem in suhim paradižnikom za edinstven prigrizek.

15. Okrožki z banano in pekan-maslom

Banane so same po sebi nasitna izbira, a če jih združite z beljakovinim maslom iz pekanov, ustvarite bolj prisrčen prigrizek.

Pecan maslo je odličen vir rastlinskih beljakovin in še posebej veliko mangana, ki je bistvenega pomena za presnovo in imunsko funkcijo. Ta mineral ščiti tudi pred celičnimi poškodbami, ki jih povzročajo nestabilne molekule, znane kot prosti radikali ().

Če želite narediti okusen prigrizek, narežite banano na kolobarje, nato pa prelijte z maslo pekanovega masla. Potresemo s kakavovim peresom za hrustljav, čokoladen pridih. Po želji lahko tudi kroge zamrznete.

16. Spomladanski zvitki Collard-green-and-chicken

Gosti listi zelenjave so polni vitaminov in mineralov in so odlična zamenjava za tradicionalne obloge na osnovi riža za spomladanske zvitke.

Ta recept povalja neškrobno zelenjavo, piščančje prsi in omako iz mandljevega masla, ki ustreza Whole30, v zelene liste.

17. Kremna solata iz tune na čolnih iz zelene

Tuna je odlična izbira prigrizkov za program Whole30, saj je polna beljakovin in je na voljo v prenosnih posodah.

Tuna solata iz majone, ki jo je odobril Whole30, se dobro obnese s hrustljavo zeleno.

V službi preprosto založite hladilnik s svežimi palčkami zelene in zavihek tune imejte v predalu pisalne mize, da vam bodo vedno na voljo zdrave sestavine.

V spletu kupujte zavitke tunov s certifikatom o trajnosti.

18. Naloženi sladki krompirjev nachos

Čeprav tortiljin čips v programu Whole30 ni dovoljen, lahko pripravite slasten nacho krožnik, ki za osnovo uporabi sladki krompir.

Preprosto na tanko narezane, pečene kolobarje sladkega krompirja prelijte z avokadom, bolgarsko papriko, čebulo in zdrobljenim ali mletim piščancem, nato pecite pri temperaturi 205 ° C 15–20 minut ali upoštevajte tak recept. Kot poudarja recept, lahko za popolnoma različico Whole30 uporabite veganski sir.

19. Čips iz trpotca in humus iz cvetače

Trpotec, imenovan tudi kuhanje banan, je škrobno sadje z nevtralnim okusom, zaradi česar je odlična izbira za tiste, ki se prehranjujejo brez žit, kot je Whole30. Še več, iz njih se dajo čipsi in se dobro ujemajo s slanimi kocki, kot je humus.

Ker kakršen koli čips, ki ga kupite v trgovini, v programu Whole30 ni dovoljen, si morate sami narediti čips iz trpotca iz nič.

Sledite temu preprostemu receptu in končni izdelek seznanite s tem humusom, ki temelji na Whole30, na osnovi cvetače.

20. Pripravljene pitne juhe

Zelenjavne juhe so nasiten prigrizek v programu Whole30, ki jih lahko kupite v spletni trgovini ali v posebnih trgovinah.

Medlie je pitna jušna znamka, ki pripravlja različne zelenjavne pijače, ki jih odobri Whole30, vključno z okusi, kot so ohrovt-avokado, korenček-ingver-kurkuma in pesa-oranžna bazilika.

Na spletu kupujte druge Whole30 prijazne juhe in kostne juhe.

21. Mešanica poti z mandlji, kakavovimi zrni in sušenimi češnjami

Eden najlažjih in najbolj vsestranskih prigrizkov v načrtu Whole30 je domača mešanica poti.

Mandlji, češnje in kakavovi zrna so sestavine, ki vsebujejo veliko hranilnih snovi in ​​ponujajo veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov.

Čeprav je čokolada za Whole30 prepovedana, lahko kakavove zrnce dodate prigrizkom in obrokom za bogat, čokoladen okus brez dodanega sladkorja. Poleg tega je ta kakav v embalaži magnezija in flavonoidnih antioksidantov (,).

22. Pakirani prigrizki, ki ustrezajo celom30

Na spletnem mestu Whole30 je v koristnem oddelku navedena predhodno pripravljena hrana, ki je dovoljena, če nimate priložnosti za pripravo domačih prigrizkov.

Nekateri elementi na tem seznamu vključujejo:

• Chomps mesne palčke, hranjene s travo
• DNX piščančje palice proste reje
• Tio gazpacho
• Praženi prigrizki morskih alg SeaSnax

Ne pozabite, da lahko v večini trgovin najdete preproste prigrizke, ki jih odobri Whole30, kot so trdo kuhana jajca, mešani oreški, sadje ali mešanica sledi.

Spodnja črta

Čeprav prigrizki v programu Whole30 niso priporočljivi, se nekateri iz različnih razlogov odločijo za prigrizek.

Tipična prigrizkovna živila, kot so granola, čips in arašidi, so prepovedana na Whole30, a različne okusne, Whole30 prijazne prigrizke lahko enostavno pripravite doma ali kupite.

Mešanica poti, pitne juhe, pomladni zvitki, jajčeca z vraži, vzklila bučna semena in parfeji iz kokosovega in jogurta so le nekateri prigrizki, ki jih lahko uživate v programu Whole30.