Zakaj so ocvrta hrana slaba za vas?

Vsebina

• Ocvrta hrana vsebuje veliko kalorij
• Ocvrta hrana običajno vsebuje veliko maščob
• Uživanje ocvrte hrane lahko poveča tveganje za nastanek bolezni
• Srčna bolezen
• Sladkorna bolezen
• Debelost
• Ocvrta hrana lahko vsebuje škodljiv akrilamid
• Varnejša olja za cvrtje in alternativni načini kuhanja
• Zdrava olja
• Nezdrava olja
• Alternativa tradicionalnemu cvrtju
• Spodnja črta

Globoko cvrtje je običajna metoda kuhanja, ki se uporablja po vsem svetu. Restavracije in verige hitre hrane jo pogosto uporabljajo kot hiter in poceni način za pripravo hrane.

Priljubljena ocvrta hrana vključuje ribe, pomfrit, piščančje trakove in sirove palčke, čeprav jih lahko globoko ocvrti skoraj vse.

Marsikomu je všeč okus ocvrte hrane. Kljub temu so ta živila običajno kalorična in transmaščobna, zato lahko uživanje številnih živil negativno vpliva na vaše zdravje.

Ta članek razloži, zakaj je komercialno ocvrta hrana za vas slaba, in ponuja nekaj bolj zdravih alternativ.

Ocvrta hrana vsebuje veliko kalorij

V primerjavi z drugimi načini kuhanja globoko cvrtje doda veliko kalorij.

Za začetek je ocvrta hrana pred cvrtjem običajno prevlečena v testo ali moko. Ko hrana ocvrta v olju, izgubijo vodo in absorbirajo maščobo, kar še poveča njihovo vsebnost kalorij (1).

Na splošno je ocvrta hrana bistveno večja v maščobah in kalorijah kot njihovi nepraženi kolegi.

Na primer, en majhen pečen krompir (100 gramov) vsebuje 93 kalorij in 0 gramov maščobe, enaka količina (100 gramov) pomfrija pa vsebuje 319 kalorij in 17 gramov maščobe (2, 3).

Kot še en primer, 100-gramski filet pečene trske vsebuje 105 kalorij in 1 gram maščobe, medtem ko enaka količina globoko ocvrtih rib vsebuje 232 kalorij in 12 gramov maščob (4, 5).

Kot lahko vidite, se kalorije hitro seštejejo med uživanjem ocvrte hrane.

Povzetek Ocvrta hrana vsebuje več kalorij kot njihovi nepraženi kolegi. Če jih zaužijete veliko, lahko znatno povečate svoj vnos kalorij.

Ocvrta hrana običajno vsebuje veliko maščob

Trans maščobe nastanejo, kadar nenasičene maščobe potekajo v procesu, imenovanem hidrogenacija.

Proizvajalci hrane pogosto hidrogenirajo maščobe, ki uporabljajo visok tlak in vodikov plin za povečanje njihovega roka trajanja in stabilnosti, vendar se hidrogenacija pojavi tudi, ko se olja med kuhanjem segrejejo na zelo visoke temperature.

Postopek spremeni kemično strukturo maščob, zaradi česar se vaše telo težko razgradi, kar lahko na koncu privede do negativnih učinkov na zdravje.

Pravzaprav so transmaščobe povezane s povečanim tveganjem za številne bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, rakom, diabetesom in debelostjo (6, 7, 8).

Ker je ocvrta hrana kuhana v olju pri izjemno visokih temperaturah, verjetno vsebujejo trans maščobe.

Poleg tega se ocvrta hrana pogosto kuha v predelanih rastlinskih ali semenskih oljih, ki lahko vsebujejo transmaščobe pred segrevanjem.

Ena ameriška raziskava o soji in kanolskem olju je pokazala, da so 0,6–4,2% vsebnosti maščobnih kislin transmaščobe (9).

Ko se ta olja segrejejo na visoke temperature, na primer med cvrtjem, se lahko njihova vsebnost trans maščob poveča (10).

Ena izmed raziskav je pokazala, da se vsakič, ko se olje ponovno uporablja za cvrtje, njegova vsebnost trans maščob poveča (11).

Vendar je pomembno razlikovati med umetnimi transmaščobami in trans maščobami, ki se naravno pojavljajo v živilih, kot so meso in mlečni izdelki.

Za njih ni dokazano, da imajo enake negativne učinke na zdravje kot tisti, ki jih najdemo v ocvrti in predelani hrani.

Povzetek Ocvrto hrano pogosto kuhamo v predelanih rastlinskih ali semenskih oljih. Pri segrevanju lahko ta olja tvorijo trans maščobe, ki so povezane s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno s povečanim tveganjem za več bolezni.

Uživanje ocvrte hrane lahko poveča tveganje za nastanek bolezni

Več študij pri odraslih je ugotovilo povezavo med uživanjem ocvrte hrane in tveganjem za kronične bolezni.

Na splošno je uživanje več ocvrte hrane povezano z večjim tveganjem za nastanek sladkorne bolezni tipa 2, srčnih bolezni in debelosti (12).

Srčna bolezen

Uživanje ocvrte hrane lahko prispeva k visokemu krvnemu tlaku, nizkemu »dobrem« HDL holesterolu in debelosti, kar so vsi dejavniki tveganja za srčne bolezni (13, 14, 15, 16).

V resnici sta dve veliki opazovalni študiji ugotovili, da bolj ko so ljudje jedli ocvrto hrano, večje je tveganje za razvoj srčnih bolezni (17).

Ena od raziskav je pokazala, da so ženske, ki pojedo eno ali več obrokov ocvrtih rib na teden, imele 48% večje tveganje za srčno popuščanje v primerjavi s tistimi, ki so zaužile 1–3 obrokov na mesec (18).

Po drugi strani je povečan vnos pečenih ali ocvrtih rib povezan z manjšim tveganjem.

Druga opazovalna študija je pokazala, da je bila dieta z veliko ocvrte hrane povezana z znatno večjim tveganjem za srčni infarkt (19).

Medtem so tisti, ki so jedli dieto z veliko sadja in zelenjave, veliko ogroženi.

Sladkorna bolezen

Več raziskav je ugotovilo, da uživanje ocvrte hrane predstavlja večje tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 (20, 21).

Ena od raziskav je pokazala, da je pri ljudeh, ki so jedli hitro hrano več kot dvakrat na teden, dvakrat večja verjetnost, da bodo razvili odpornost na inzulin, v primerjavi s tistimi, ki so ga jedli manj kot enkrat na teden (22).

Poleg tega sta dve veliki opazovalni študiji ugotovili močno povezavo med pogostostjo uživanja ocvrte hrane in tveganjem za diabetes tipa 2.

Tisti, ki so na teden zaužili 4–6 obrokov ocvrte hrane, so imeli 39% večjo verjetnost, da bodo zboleli za diabetesom tipa 2 v primerjavi s tistimi, ki uživajo manj kot eno porcijo na teden.

Podobno je pri tistih, ki so jedli ocvrto hrano sedem ali večkrat na teden, 55% večja verjetnost, da bodo zboleli za diabetesom tipa 2 v primerjavi s tistimi, ki uživajo manj kot eno porcijo na teden. (23).

Debelost

Ocvrta hrana vsebuje več kalorij kot njihovi nepraženi kolegi, zato lahko uživanje veliko njih znatno poveča vaš vnos kalorij.

Študije poleg tega kažejo, da imajo lahko maščobe v ocvrti hrani pomembno vlogo pri povečanju telesne teže, saj lahko vplivajo na hormone, ki uravnavajo apetit in shranjevanje maščob (24).

Študija na opicah je pokazala, da tudi če ni dodatnih kalorij, poraba trans maščob znatno poveča trebušno maščobo (25).

Tako je težava lahko vrsta maščobe in ne količina maščobe.

Dejansko je opazovalna študija, ki je pregledala prehrano 41.518 žensk, starejših od osmih let, ugotovila, da povečanje vnosa trans maščob za 1% povzroči povečanje telesne mase za 1,2 kilograma (0,54 kg) pri ženskah z normalno telesno težo.

Med ženskami, ki so imele prekomerno telesno težo, je 1-odstotno povečanje vnosa trans maščob med študijo povečalo za 2,3 kilograma (1,04 kg) (26).

Povečanje vnosa nenasičenih in polinenasičenih maščob ni bilo povezano s povečanjem telesne mase.

Številne opazovalne študije so pokazale pozitivno povezanost med njegovim vnosom in debelostjo, ne glede na to, ali je v ocvrti hrani veliko kalorij ali transmaščob (16, 27).

Povzetek Posamezniki, ki redno uživajo ocvrto hrano, imajo lahko večje tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2, srčnih bolezni in debelosti. Zdi se, da večji kot je vnos, večje je tveganje.

Ocvrta hrana lahko vsebuje škodljiv akrilamid

Akrilamid je strupena snov, ki se lahko tvori v živilih med kuhanjem na visoki temperaturi, kot so cvrtje, praženje ali pečenje.

Nastane s kemijsko reakcijo med sladkorji in aminokislino, imenovano asparagin.

Škrobasta živila, kot so ocvrti krompirjevi izdelki in pekovski izdelki, imajo običajno višjo koncentracijo akrilamida (28).

Študije na živalih so pokazale, da predstavlja tveganje za več vrst raka (28, 29).

Vendar pa je večina teh raziskav uporabila zelo visoke odmerke akrilamida, ki so segali od 1.000 do 100.000 krat od povprečne količine, ki bi ji bili ljudje izpostavljeni s prehrano (30).

Medtem ko je peščica raziskav na ljudeh raziskovala vnos akrilamida, se dokazi mešajo.

En pregled je ugotovil skromno povezavo med prehranskim akrilamidom pri ljudeh in rakom ledvic, endometrija in jajčnikov (31).

Druge študije kažejo, da prehranski akrilamid pri ljudeh ni povezan s tveganjem za katero koli vrsto običajnega raka (32, 33).

Povzetek Študije na živalih kažejo, da lahko prehranski vnos akrilamida poveča tveganje za več vrst raka, vendar je za zanesljivo potrebno več študij pri ljudeh.

Varnejša olja za cvrtje in alternativni načini kuhanja

Če uživate v okusu ocvrte hrane, razmislite, da bi jih kuhali doma z bolj zdravimi olji ali alternativnimi metodami "cvrtja".

Zdrava olja

Vrsta olja, ki se uporablja za cvrtje, močno vpliva na zdravstvena tveganja, povezana s ocvrto hrano. Nekatera olja lahko prenesejo precej višje temperature kot druga, zaradi česar so varnejša za uporabo.

Na splošno so olja, ki so večinoma sestavljena iz nasičenih in enkrat nenasičenih maščob, najbolj stabilna pri segrevanju.

Kokosovo olje, olivno olje in avokadovo olje spadajo med najbolj zdrave.

• Kokosovo olje: Več kot 90% maščobnih kislin v kokosovem olju je nasičenih, zaradi česar je zelo odporen proti vročini. V resnici so študije pokazale, da se tudi po osmih urah neprekinjenega cvrtja njegova kakovost ne poslabša (34).
• Olivno olje: Oljčno olje vsebuje večinoma nenasičene maščobe, zaradi česar je relativno stabilno za kuhanje na visoki temperaturi. Ena analiza je pokazala, da se lahko oljčno olje uporablja v cvrtniku do 24 ur, preden začne nastajati pomembna količina oksidacije (35).
• Avokadovo olje: Sestava avokadovega olja je podobna sestavi oljčnega olja. Ima tudi izjemno visoko toplotno toleranco, zato je odlična izbira za globoko cvrtje.

Uporaba teh bolj zdravih olj lahko zmanjša nekatera tveganja, povezana z uživanjem ocvrte hrane.

Nezdrava olja

Kuharska olja, ki vsebujejo veliko nenasičenih maščob, so veliko manj stabilna in znano, da tvorijo akrilamid, kadar so izpostavljeni veliki vročini (36).

Sem spadajo, vendar niso omejene na:

• Repično olje
• Sojino olje
• Bombažno olje
• Koruzno olje
• sezamovo olje
• Sončnično olje
• Žafranovo olje
• Olje grozdnih semen
• Olje riževih otrobov

Ta olja so predelana in do 4% njihove vsebnosti maščobnih kislin predstavljajo maščobe pred cvrtjem (37).

Žal jih restavracije običajno uporabljajo, saj so ponavadi cenejše. Ne bi se smeli le izogibati tem oljem za globoko cvrtje, ampak se jim morate tudi poskušati izogniti.

Alternativa tradicionalnemu cvrtju

Morda boste želeli razmisliti tudi o nekaterih alternativnih načinih kuhanja, vključno z:

• Cvrtje v pečici: Ta metoda vključuje peko hrane pri zelo visoki temperaturi (450 ° F ali 232 ° C), kar omogoča, da se živila hrustljavo uporabijo z malo olja ali brez njega.
• Zračno cvrtje: Hrano lahko tudi »popržite« v cvrtniku z vročim zrakom. Ti stroji delujejo tako, da krožijo izredno vroč zrak okoli hrane. Živila so na zunaj hrustljava in na notranji strani zelo vlažna, podobno kot tradicionalno ocvrta hrana, vendar z uporabo 70–80% manj olja.

Povzetek Kokosovo olje, olivno olje in avokadovo olje spadajo med najbolj zdrava olja, v katerih se ocvrti hrana. Poskusite lahko tudi s hrano v pečici ali zračno cvrtje, ki z zelo malo olja prinesejo podobne rezultate.

Spodnja črta

Uživanje hrane, ocvrte v nestabilnih ali nezdravih oljih, ima lahko več negativnih učinkov na zdravje.

Pravzaprav jih lahko z rednim uživanjem tvegate za razvoj bolezni, kot so diabetes, srčne bolezni in debelost.

Zato je verjetno najbolje, da se izogibate ali močno omejite vnos komercialno ocvrte hrane.

Na srečo obstaja več drugih načinov kuhanja in bolj zdravih maščob, ki jih lahko uporabite.