Zakaj vsi tekači potrebujejo trening za ravnotežje in stabilnost

Vsebina

• Kako oceniti svoje ravnovesje in stabilnost
• Kako izboljšati svoje ravnotežje in stabilnost
• Pregled za

Če ste tekač, ste nedvomno sredi prevoženih kilometrov slišali, da je navzkrižno usposabljanje pomembno-saj veste, tukaj je malo joge, nekaj treningov moči. (In če niste, se ne potite-tukaj so bistvene vadbe za navzkrižne treninge, ki jih potrebujejo vsi tekači.)

Kaj pa pomen dela za ravnotežje in stabilnost? Kot sem pred kratkim izvedel med sejo s fiziologom vadbe, lahko to vpliva na vaš tek in tveganje za poškodbe.

"Tek je v bistvu skakanje z ene noge na drugo. Torej, če niste stabilni in imate težave z ravnotežjem samo na eni nogi, bo to vplivalo na to, kako dobro tečete, in na tveganje, da se med tekom poškodujete. , "pravi Polly de Mille, CSCS, certificirana fiziologinja za vadbo in klinični nadzornik centra za športno uspešnost Tisch v bolnišnici za posebno kirurgijo v New Yorku. Zamislite si vse majhne težave z ravnotežjem kot puščanje, ki lahko vpliva na vašo formo – to pomnožite s tisoči korakov, ki jih naredite med tekom, in ta navidez nepomembna puščanja odpirajo vrata za poškodbe zaradi prekomerne obremenitve in razočarajoče končne čase. Slabo.

Kako oceniti svoje ravnovesje in stabilnost

Da bi ugotovil, ali so kakšne težave z ravnotežjem in stabilnostjo spodkopale moj polmaratonski trening, sem se z de Milleom udeležil Michelob Ultra Fit Fest, dvodnevnega fitnes festivala, osredotočenega na ravnovesje in okrevanje, za katerega je obljubila, da bo "hladen". "

Začelo se je dovolj hladno-de Mille nas je postavil na eno nogo in pozoren na to, kako enostavno ali težko je ostati uravnotežen. Če ne stojite pred fiziologom za vadbo, lahko sami ocenite: preprosto stojite pred ogledalom in opazujte, kaj se zgodi s preostalim delom telesa, ko dvignete to nogo, pravi de Mille. "Ali se vaš kolk v stoječem položaju premakne? Ali imate nagnjeno trup? Ali morate iztegniti roke, da se stabilizirate?" S popolnim ravnotežjem in stabilnostjo je edini del vašega telesa, ki bi se moral sploh premikati, vaša noga, ko se odmakne od tal. Lazje reci, kot storiti.

Nato želite videti, kaj se zgodi z vašim ravnotežjem, ko se dejansko začnete premikati-in tukaj bi lahko bilo presenetljivo težko. Poskusite teči, medtem ko je ena noga še vedno položena na tla. Ali pa poskusite počep s pištolo à la Jessica Biel in poiščite enake prelome v svoji formi, kot so udarec kolkov, rotacija kolena ali nagibanje. (Poskusite lahko tudi s tem testom ravnotežja v fitnesu.)

Če niste povsem prepričani, kaj vidite v ogledalu, je to še en način, da to preizkusite: naj vas prijatelj za vadbo snema od zadaj, medtem ko tečete. Če sta vaša stabilnost in ravnotežje na mestu, bi morali biti sposobni narisati ravno črto čez boke, ki se pri vsakem koraku ne nagiba diagonalno.

Na seji z de Milleom sem opazil dve veliki težavi: ko sem se premikal, se mi je bok s stoječo nogo začel prikrasti na stran, koleno pa se je zavrtelo navznoter. Dobesedno sem se znojil, ko sem poskušal ohraniti svojo formo, ko sem se premikal. Prevajanje? Sem poškodba, povezana z ravnotežjem, ki čaka, da se zgodi.

"V študijah o vsem, od sindroma pasu IT do patelofemoralne bolečine do zlomov tibialnega stresa-vse velike tekaške prekomerne poškodbe-se vedno znova pojavi eno: premik bokov, ko tekači pristanejo na eni nogi," pojasnjuje de Mille.

Kako izboljšati svoje ravnotežje in stabilnost

Tako kot jaz imate morda tudi vi težave s stabilnostjo. Na srečo lahko z okrepitvijo dveh ključnih področij: gluteusa in jedra naredite veliko, pravi de Mille. (P.S. Te pomanjkljivosti so lahko tudi krivec za vaše bolečine v spodnjem delu hrbta.)

Začnite s preizkušanjem, kako lahko vaša moč glutea vpliva na vaš tek: Naredite most z eno nogo, pravi de Mille. "Če se imate krči v stegnah ali konice medenice, je to znak, da vaša zadnjica ne počne, kar bi morala početi - zadnjica bi vas morala držati pokonci," pravi. Njene običajne vaje: gibi z eno nogo, kot so mrtvi dvigi z eno nogo, počepi in mostovi, plus kolčne ure (vaja, pri kateri stojite na eni nogi in ob 12. uri naredite mrtvo dviganje z eno nogo, nato pa se rahlo zavrtite, da desno proti uri, dve uri in tako naprej. Nato zavrtite v drugo smer, kot da bi zadeli 11, 10 itd.). Prtljažni pasovi vam lahko pomagajo zgraditi več moči v zadnjici in bokih, kar vam bo pomagalo povečati stabilnost teka. (Preizkusite to vadbo pasov, ki cilja na vašo zadnjico, boke in stegna.)

Moč jedra je ključna tudi za izboljšanje ravnotežja in stabilnosti. Če želite preveriti, kako bi to lahko vplivalo na vašo stabilnost, začnite z oceno moči stranskih desk. Lahko sploh držiš enega? Ali se vaši boki spuščajo ali vrtijo naprej ali nazaj? Če se vam ta poteza zdi izziv, raje vzemite planking, stat. (Tu je razlog, zakaj je moč jedra tako pomembna pri vsem, kar počnete – plus vadba z desko, ki vam bo pomagala zgraditi 360-stopinjsko moč.)

Čeprav lahko ti gibi pomagajo preprečiti poškodbo pri teku, če že imate bolečine, pojdite k strokovnjaku, kot je de Mille, ki je specializiran za športne poškodbe in se lahko natančno osredotoči na to, kje v vaši kinetični verigi je prelom, ki povzroča bolečino.

Preden me je de Mille poslala nazaj na pločnik, mi je dala domačo nalogo pred tekom, da bi pomagala prebuditi mišice, ki so odgovorne za stabilnost. Začnite tako, da stojite bočno, z enim bokom pritisnete na steno. "Prepričajte se, da je zunanja noga tik pod vami, nato pa dvignite notranjo nogo," je naročila. Medtem ko stojite zelo visoko na zunanji nogi in pazite, da so boki pravokotni na steno, počasi tecite z notranjo nogo. Z zunanjim kolkom in zadnjico nenehno potiskajte drugi kolk v steno, da začutite občutek stabilnosti, podobne stebru. Ponovite na obeh straneh.

De Mille pojasnjuje, da ta vaja posnema, kaj bi morale narediti vaše mišice kolka in glute, da bi ostali stabilni pri teku. "Skoraj kot da svojim možganom govorite:" Ko sem v tem položaju, so to mišice, ki se morajo zagnati, "pravi. "Ta mišica je res sidro celotne verige."

Z vadbo sem se zagotovo bolj zavedal, kaj se dogaja v mojem telesu med tekom – vsakih nekaj minut sem se moral preverjati sam s seboj, zajeziti pokvarjen bok ali pa paziti, da mi zadnjične mišice niso postale lene. Vsekakor je šlo počasi, a kot je dejal de Mille, je praksa popolna.

Pregled za