Zimske jedi, ki jih lahko vzamete naravnost iz shrambe

Vsebina

• Zelenjavna juha iz rdečega fižola
• Pite z lososovo solato
• Kremno italijansko bela
• Fižolova juha
• Solata iz koruze in črnega fižola
• Curfuni tofu in kvinoja
• Soba rezanci s
• Začinjene kumare
• Limona Tuna in
• Masleni fižol
• Pregled za

Nakup izdelkov v pločevinkah v razsutem stanju se lahko zdi rahlo paranoičen, Priprava na Doomsday-esque prizadevanje, a dobro založena omara je lahko najboljši prijatelj zdravih jedcev – če izberete prave stvari. Številni izdelki v pločevinkah so razvpite solne bombe, ki ne povzročajo le neprijetnega napihnjenosti, temveč tudi visok krvni tlak, drugi neprekinjeni izdelki pa vsebujejo transmaščobe ali dvomljive in pogosto neizgovorljive konzervanse.

Z majhnimi navodili za nakupovanje in temi recepti Anthonyja Stewarta, glavnega kuharja v centru za dolgoživost Pritikin v Miamiju, FL, pa lahko v kratkem času pripravite zdravo kosilo ali večerjo z nizko vsebnostjo natrija, tako da zmešate nekaj sestavin. skoraj zagotovljeno, da ga imate pri roki.

Zelenjavna juha iz rdečega fižola

Medtem ko bi na policah supermarketa lahko vzeli eno od številnih že pripravljenih fižolovih in zelenjavnih juh, je priprava lastne juhe presenetljivo enostavna in izjemno boljša za vaše zdravje. Domače različice vsebujejo približno 100 miligramov natrija ali manj na 2 skodelici. Nasprotno pa enaka porcija številnih juh v pločevinkah vsebuje 1200 miligramov ali več, ki zniža krvni tlak, kar je zaskrbljujoča količina, če upoštevamo, da zdravstveni strokovnjaki priporočajo uživanje največ 1500 miligramov natrija. za cel dan. Fižol v tej jedi je poln seznama koristnih hranil, vključno z vegetarijanskimi beljakovinami z nizko vsebnostjo maščob, vlakninami, antioksidanti in kompleksnimi (počasi gorečimi) ogljikovimi hidrati.

Navodila: V jušnem loncu zmešajte 1 pločevinko odcejenega rdečega fižola brez dodane soli, 4 skodelice zelenjavnega soka z nizko vsebnostjo natrija (kot je RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2 do 3 čajne žličke origana ali začimbe v italijanskem slogu in 2 skodelici sesekljano zelenjavo (vse, kar sedi v hladilniku, na primer korenje, zelena in čebula, deluje). Zavremo in kuhamo, dokler zelenjava ne postane hrustljava, približno 10 do 15 minut. Naredi približno 4 porcije po 2 skodelici.

Pite z lososovo solato

Sveža riba je najboljša, če želite za večerjo filet, za hitre sendviče in solate pa je najbolje uporabiti konzerve ali vrečke. Še vedno dobivate omega-3, ki so koristne za srce, za katere je bilo ugotovljeno, da zmanjšujejo lakoto. Ste zaskrbljeni zaradi škodljivih kemikalij v ribah? Študije kažejo, da ima losos, zlasti divji losos, vedno nizko raven živega srebra. Dodajte čebulo za hrustljavo, grize (preden jo namočite v mrzlo vodo, če vam ni všeč preveč ugriza) in kvercetin, antioksidant, ki lahko zmanjša tveganje za nastanek raka in zmanjša notranje vnetje.

Navodila: V srednji posodi za mešanje združite 4 unče konzerviranega lososa z nizko vsebnostjo natrija (odcejen), 1 žlico nemastne majoneze, 1/2 žličke posušenega kopra, 2 do 3 žlice drobno sesekljane čebule in 1/2 skodelice narezane kumare. Postrezite v polnozrnate pite ali na vrhu steklene solate, če režete ogljikove hidrate. Naredi približno 2 obroka.

Kremno italijansko bela

Fižolova juha

Lepota fižola je v tem, da služi tudi kot zgoščevalec v juhi, kar mu daje bogato, kremasto konsistenco, ki se lepi na rebra, ne da bi pri tem uporabljala gosto smetano ali dodajala maščobe. Ta recept vključuje escarole, zelenjavo, ki je priljubljena v italijanski kuhinji, a paket zamrznjene sesekljane špinače – še ena pridna sestavina za "shrambo", ki jo je prav tako dobro imeti pri ročnih izdelkih. Obe zelenici sta resni superživili, ki vsebujeta antioksidante, vlaknine in druga pomembna hranila, ki zmanjšujejo tveganje za nastanek večjih bolezni, vključno z rakom, srčnimi boleznimi in sladkorno boleznijo.

Navodila: Iz 14-unčne pločevinke fižola brez soli dodajte 2 žlici fižola cannellini in odstavite. Preostanek fižola pire. V srednji nelepljivi ponvi prepražimo 5 strok sesekljanega česna do prosojnosti. Dodajte 2 skodelici piščančje ali zelenjavne juhe z nizko vsebnostjo natrija in 1 glavo escarole, drobno sesekljano. Kuhajte približno 15 minut ali po vašem okusu. Dodamo pasiran fižol in kosmiče rdeče paprike ter črni poper po okusu ter kuhamo še minuto. Naredi približno 2 obroki po 2 skodelici.

Solata iz koruze in črnega fižola

Prednosti prehrane z veliko vlakninami ni mogoče dovolj poudariti: seveda poskrbi, da ste redni, hkrati pa znižuje holesterol in zmanjšuje tveganje za raka na debelem črevesu. Poleg tega vas živila, kot sta koruza in fižol, hitro napolnijo, tako da zaužijete manj, kar je ključnega pomena za preprečevanje strašnega povečanja telesne mase pozimi. Dokaz, da so vlaknine dejansko okusne (in videti) dobre, je ta barvita mešanica dobra, če jih okrasimo s travnatimi zelišči, kot je koriander ali peteršilj z ravnim listom, ali pa jih vržemo v zeleno solato z na kocke narezanimi piščančjimi prsi pisarno. Čeprav se salsa morda zdi poletna, je odlična zimska začimba, bogata z vitaminom C, ki krepi imuniteto, da prepreči prehlad in likopen, antioksidant, ki lahko zmanjša tveganje za možgansko kap. Preverite samo raven natrija, saj so nekatere blagovne znamke s hrano preveč radodarne.

Navodila: Združite 1 pločevinko črnega fižola brez soli, 1 pločevinko koruznih zrn, 1/2 skodelice sesekljane zelene čebule in 1 skodelico salse. Če želite sestaviti v razsutem stanju, podvojite (ali celo potrojite) sestavine. Postrezite kot solato ali na zapečenem tortiljevem čipsu z malo naribanega, kakovostnega sira cheddar za zabavo. Naredi približno 4 porcije po 1 skodelico.

Curfuni tofu in kvinoja

Ah kvinoja. To zdravo, okusno in zadovoljivo žito (v redu, tehnično seme) osramoti beli riž z dvakrat več beljakovin in 2 grama vlaknin na pol skodelice. In kljub temu, da ima status superfood du jour, nam je preveč všeč, da bi izjavili, da je preskočil kulinaričnega morskega psa. Ta recept dodaja tofuju, ki povečuje pas, in ki vsebuje približno polovico kalorij piščanca ali govedine. Čeprav sam po sebi ni shramba, mora biti v hladilniku približno dva tedna.

Navodila: 1 skodelico kvinoje sperite v hladni vodi. V srednji ponvi zmešajte kvinojo z 1 žlico curryja v prahu in 1 čajno žličko kurkume. Dodajte 2 skodelici piščančje ali zelenjavne juhe z nizko vsebnostjo natrija in zavrite. Pokrijemo in dušimo, dokler se voda ne vpije, približno 15 minut. Vmešajte 1 skodelico naribanega korenja in 1 skodelico čvrstega tofuja, narezanega na kocke. Naredi približno 4 porcije po 1 skodelico.

Soba rezanci s

Začinjene kumare

Ramen hrepenenju po rezancih raje privoščite zdravi, manj kalorični rezanci. Skodelica soba (japonska beseda za "ajda") ima le 113 kalorij; skodelico belih testenin, približno 200. Poleg tega so brez glutena in polne vlaknin, beljakovin in vitaminov B, ki presegajo vitamine in igrajo vlogo pri vsem, od presnove do izgradnje DNK do tvorbe rdečih krvnih celic in še več. Sobo je morda nekoliko težje najti kot rezanec v študentskih sobah, vendar jih veliko "gurmanskih" trgovskih verig z živili nosi v azijski prehrani. Premetavanje testenin z dimljeno papriko tej jedi ne doda le razsežnosti, ampak je tudi protivnetno.

Navodila: V veliki skledi zmešajte 1/2 žlice paprike, ščepec kajenskega popra, ščepec sveže mletega črnega popra, 1/2 skodelice svežega limoninega soka in 2 olupljeni, olupljeni in narezani kumari. Pustite, da mešanica sedi, medtem ko kuhate unče soba rezancev v skladu z navodili na embalaži. Odcedite rezance in jih prelijete z mešanico kumar, dokler se nežno premešajo. Naredi 4 obroke.

Limona Tuna in

Masleni fižol

Masleni fižol je tako okusen, saj zveni velik, mesnat in nasiten-in je dober vir vse pomembnega železa, minerala, ki ga vsakdo potrebuje za rast celic, imunost in kognitivni razvoj. Če imate obilne menstruacije, je železo še posebej pomembno za zaščito pred anemijo. Ta fižol z blagim okusom dobro deluje s svetlimi, trdnimi okusi, kot so limona, zelena čebula in lahka tuna, ki ima manj kalorij in manj živega srebra kot bela tuna.

Navodila: V srednji posodi za mešanje zmešajte 1 pločevinko fižola z nizko vsebnostjo natrija, 1 pločevinko vode, pakirano z nizko vsebnostjo natrija (odcejeno), 1/2 skodelice sesekljane zelene čebule, sok polovice limone, 1 čajno žličko olivnega olja in toliko kosmiči rdeče čili paprike po želji. Z žlico prilepite 2 skodelici sesekljane romske solate ali otroške rukole. Naredi 2 do 3 obroke.

Pregled za