Magnezij v prehrani

Magnezij je bistven mineral za prehrano ljudi.

Magnezij je potreben za več kot 300 biokemičnih reakcij v telesu. Pomaga ohranjati normalno delovanje živcev in mišic, podpira zdrav imunski sistem, vzdržuje srčni utrip in pomaga kostim ostati močne. Pomaga tudi pri prilagajanju ravni glukoze v krvi. Pomaga pri proizvodnji energije in beljakovin.

Trenutno potekajo raziskave o vlogi magnezija pri preprečevanju in obvladovanju motenj, kot so visok krvni tlak, bolezni srca in diabetes. Vendar jemanje dodatkov magnezija trenutno ni priporočljivo. Prehrana z veliko beljakovinami, kalcijem ali vitaminom D bo povečala potrebo po magneziju.

Večina magnezija v prehrani prihaja iz temno zelene, listnate zelenjave. Druga živila, ki so dober vir magnezija, so:

• Sadje (kot so banane, suhe marelice in avokado)
• Oreški (kot so mandlji in indijski oreščki)
• Grah in fižol (stročnice), semena
• Sojini izdelki (kot so sojina moka in tofu)
• Polnozrnata žita (na primer rjavi riž in proso)
• Mleko

Neželeni učinki zaradi velikega vnosa magnezija niso pogosti. Telo na splošno odstrani odvečne količine. Presežek magnezija se najpogosteje pojavi, ko je oseba:

• Vnos preveč minerala v obliki dodatka
• Jemanje nekaterih odvajal

Čeprav morda ne boste dobili dovolj magnezija s svojo prehrano, je redko, da bi ga resnično primanjkovalo. Simptomi takšnega pomanjkanja vključujejo:

• Prekomerna razdražljivost
• Mišična oslabelost
• Zaspanost

Pomanjkanje magnezija se lahko pojavi pri ljudeh, ki zlorabljajo alkohol, ali pri tistih, ki absorbirajo manj magnezija, vključno z:

• Ljudje z boleznimi prebavil ali operacijo, ki povzroča malabsorpcijo
• Starejši odrasli
• Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2

Simptomi zaradi pomanjkanja magnezija imajo tri kategorije.

Zgodnji simptomi:

• Izguba apetita
• Slabost
• Bruhanje
• Utrujenost
• Slabost

Simptomi zmernega pomanjkanja:

• Otrplost
• Mravljinčenje
• Mišične kontrakcije in krči
• Napadi
• Osebnostne spremembe
• Nenormalni srčni ritmi

Hudo pomanjkanje:

• Nizka raven kalcija v krvi (hipokalcemija)
• Nizka raven kalija v krvi (hipokalemija)

To so priporočene dnevne potrebe po magneziju:

Dojenčki

• Rojstvo do 6 mesecev: 30 mg / dan *
• 6 mesecev do 1 leta: 75 mg / dan *

* AI ali ustrezen vnos

Otroci

• 1 do 3 leta: 80 miligramov
• Stari od 4 do 8 let: 130 miligramov
• 9 do 13 let: 240 miligramov
• 14 do 18 let (dečki): 410 miligramov
• 14 do 18 let (deklice): 360 miligramov

Odrasli

• Odrasli moški: 400 do 420 miligramov
• Odrasle samice: 310 do 320 miligramov
• Nosečnost: 350 do 400 miligramov
• Doječe matere: 310 do 360 miligramov

Prehrana - magnezij

Spletno mesto Nacionalnih inštitutov za zdravje. Magnezij: informativni list za zdravstvene delavce. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. Posodobljeno 26. septembra 2018. Dostopno 20. maja 2019.

Yu ASL. Motnje magnezija in fosforja. V: Goldman L, Schafer AI, ur. Zdravilo Goldman-Cecil. 25. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavje 119.