Kaj morate vedeti o vadbi kdaj boleče

Vsebina

• Kakšne so prednosti?
• Poškodbe mišic in rast mišic
• Kakšna so tveganja?
• Poškodba in bolečina
• Nasveti za preprečevanje bolečine
• Odvoz

Pregled

Če vas boleče mišice, se boste morda vprašali, ali naj nadaljujete s treningi ali počivate. V nekaterih primerih so lahko aktivne okrevalne vaje, kot so raztezanje in hoja, koristne za boleče mišice. Odločitev za nadaljevanje pa je odvisna od resnosti bolečine in simptomov, ki jih doživljate.

Preberite, če želite izvedeti več o tem, kdaj je v redu, če se boleče počutite in kdaj počivati ​​in okrevati.

Kakšne so prednosti?

Če vas rahlo boli, je lahko koristno "aktivno" okrevanje. Morda se vam zdi dobro:

• raztegnite boleče mišice
• izvajajte vaje lahke odpornosti, kot so treningi za krepitev jedra
• delajte kardio z nizko intenzivnostjo, na primer hojo ali plavanje

Lahko se osredotočite tudi na mišične skupine, pri katerih prej niste delali. Na primer, dodajte trening z utežmi za roke dan po teku.

Poleg dobrega počutja lahko lahka vadba za okrevanje prinese tudi druge koristi za zdravje. Mobilnost ali celodnevne vaje, kot sta hoja ali enostavno kolesarjenje, vodijo do večjega črpanja krvi skozi mišice. To povečanje pretoka krvi vam lahko pomaga, da se prej ozdravite od bolečine. Se pravi, dokler mišic ne preobremenjujete ali izzivate več.

Okrevalne vaje imajo lahko celo enake koristi kot masaža. Eden je primerjal bolečino v skupini udeležencev 48 ur po izvedbi vaj za zgornje trapezne mišice.

Nekateri udeleženci so po vadbi prejeli 10-minutno masažo. Drugi so izvajali vaje z odpornim trakom. Raziskovalci so ugotovili, da sta bila oba okrevanja enako učinkovita pri začasni pomoči pri zakasnelih bolečinah v mišicah (DOMS), vendar je potrebnih več raziskav.

Poškodbe mišic in rast mišic

Mikroskopske solze v mišici ali razgradnja mišičnega tkiva po treningu verjetno povzročijo DOMS. Poskus nove vrste vadbe ali povečanje intenzivnosti lahko poveča bolečino v dneh po vadbi.

Sčasoma pa vaše mišice postanejo odporne na to vajo. Ne bodo se tako zlahka pokvarili ali strgali.

Kot odgovor na mikro solze bo telo s pomočjo satelitskih celic pritrdilo solze in jih sčasoma bolj nabralo. To ščiti pred prihodnjo škodo in vodi do rasti mišic.

Pomembno je, da v svojo prehrano vnesete dovolj beljakovin in mišicam omogočite počitek, da pride do tega procesa.

Kakšna so tveganja?

Nežne vaje za okrevanje so lahko koristne. Toda pretreniranost je lahko škodljiva in celo nevarna za vaše zdravje.

Če imate naslednje simptome, je pomembno, da si vzamete prosti čas za vadbo in pustite telesu počitek. Povejte svojemu zdravniku kar koli od naslednjega:

• povečan srčni utrip v mirovanju
• depresija ali spremembe razpoloženja
• povečana količina prehladov ali drugih bolezni
• poškodbe zaradi prekomerne uporabe
• bolečine v mišicah ali sklepih
• stalna utrujenost
• nespečnost
• zmanjšan apetit
• poslabšanje športne uspešnosti ali majhno izboljšanje, tudi po počitku

Poškodba in bolečina

Bolečina se lahko počuti neprijetno, vendar ne sme biti zelo boleča. Nelagodje se običajno zmanjša 48 do 72 ur kasneje.

Simptomi atletske poškodbe lahko vključujejo:

• ostra bolečina
• občutek nelagodja ali slabosti
• bolečina, ki ne bo izginila
• oteklina
• mravljinčenje ali otrplost
• območja črnih ali modrih oznak
• izguba funkcije poškodovanega območja

Če opazite te simptome, obiščite svojega zdravnika. Priporočajo lahko zdravljenje na domu, kot sta led ali zdravila. Za resnejše poškodbe vam bo zdravnik morda z rentgenskimi žarki pomagal načrtovati nadaljnje zdravljenje.

Nasveti za preprečevanje bolečine

Da preprečite DOMS, se po vadbi ohladite. Za razliko od ogrevanja med ohladitvijo postopoma znižujete srčni utrip in telo spet prilagajate stanju počitka.

Začnite z nežnim sprehodom ali lahkim zavijanjem na mirujočem kolesu za 5 do 10 minut. Raztezanje v naslednjih 5 do 10 minutah lahko pomaga tudi pri čiščenju mlečne kisline iz telesa. Mlečna kislina se kopiči med vadbo in lahko povzroči pekoč občutek v mišicah. Če ga očistite, boste lahko pri naslednjih vajah vrnili prej.

Tudi s penastim valjem lahko sprostite napetost po vadbi.

V dneh po bolečini v mišicah lahko ti obnovitveni treningi pomagajo preprečiti ali zmanjšati bolečino:

• joga
• raztezne ali odporne vaje
• hoja ali enostavno pohodništvo
• plavalni krogi
• enostavno kolesarjenje

Če začnete novo fitnes rutino ali prvič preizkušate novo vrsto vadbe, je najprej pomembno, da greste počasi. Postopno povečevanje intenzivnosti in pogostosti vadbe bo pomagalo preprečiti bolečino. In ne pozabite, da morate pred začetkom nove vadbe vedno dobiti odobritev zdravnika.

Glede na vašo telesno pripravljenost in bolečino lahko vadbo običajno nadaljujete v nekaj dneh do tednu po okrevanju. Sodelujte s certificiranim kondicijskim strokovnjakom, da ustvarite režim vadbe, ki je varen in učinkovit za vas.

Odvoz

V večini primerov so nežne okrevalne vaje, kot sta hoja ali plavanje, varne, če vas po vadbi boli. Lahko so celo koristne in vam pomagajo, da se hitreje okrevate. Pomembno pa je, da se spočijete, če imate simptome utrujenosti ali vas boli.

Obiščite zdravnika, če menite, da ste poškodovani ali če bolečina po nekaj dneh ne mine.

Tudi profesionalni športniki si vzamejo proste dneve. Dnevi delovnega počitka in okrevanja v običajni vadbeni rutini vam bodo omogočili, da boste ob naslednjem obisku telovadnice boljši.