7 nasvetov za skrb manj

Vsebina

• 1. Preizkusite premišljeno meditacijo
• 2. Vadite globoko dihanje
• 3. Raziščite vodene posnetke
• 4. Opravite pregled telesa
• 5. Pogovorite se z drugimi
• 6. Vodite dnevnik skrbi
• 7. Pojdi naprej
• Je to lahko tesnoba?
• Kdaj poiskati pomoč
• Spodnja črta

Skrb je normalen del človeške izkušnje - vsi jo občasno izkusijo. Če ostane brez nadzora, lahko vpliva na vaše fizično in duševno zdravje.

Toda kaj točno je zaskrbljujoče? Skrbi so opredeljeni kot stiske, ki jih povzroča nekaj, kar boste v prihodnosti morda izkusili. Zaskrbljujoč je lahko karkoli, od predstavitve, ki jo morate v 30 minutah nameniti razvoju resnega zdravstvenega stanja 20 let.

Čeprav se teh misli ne morete popolnoma znebiti, je mogoče znatno zmanjšati njihove negativne učinke.

Tukaj je sedem nasvetov, ki jih morate imeti v zadnjem žepu, da lahko svoje skrbi nadzirate.

1. Preizkusite premišljeno meditacijo

Vadba meditativne miselnosti vključuje usmerjanje pozornosti na sedanji trenutek. To lahko pomaga ukrotiti dirkaške misli. Klinični psihoterapevt Kevon Owen razlaga, da je miselnost meditacije "zasnovana tako, da te odpelje od pameti."

Ko se naslednjič počutite preobremenjeni, sledite tem korakom:

1. Poiščite miren kraj, kjer se boste lahko udobno sprostili.
2. Zaprite oči in globoko vdihnite.
3. Opazite svoje misli, ne da bi o njih presojali.
4. Nežno se vrnite k svojemu običajnemu vzorcu dihanja.
5. Nadaljujte, da vam misli minevajo 10 minut, medtem ko sedite udobno z zaprtimi očmi.

2. Vadite globoko dihanje

"Sliši se kot preveč poenostavitev," pravi Owen, "vendar povečanje ravni kisika zmanjšuje fiziološke učinke tesnobe na vaše telo."

Z drugimi besedami, vaš srčni utrip se znižuje, mišice se sprostijo in um upočasni - vse to lahko pomaga pri zmanjšanju skrbi.

Tukaj je vaja z globokim vdihom, da poskusite naslednjič zaskrbeti:

1. Izberite udoben prostor za posedanje ali ležanje in zapiranje oči.
2. Vdihnite skozi nos in si predstavljajte občutek umirjenosti, ki polni telo.
3. Počasi izdihnite skozi usta in si prikažite vse skrbi in napetosti, ki zapuščajo vaše telo.
4. Postopek ponovite tolikokrat, kot potrebujete.

3. Raziščite vodene posnetke

Povezovanje pomirjujočih slik je lahko močan način za umirjanje dirkaškega uma. To je močna strategija za izboljšanje vaših sposobnosti obvladovanja. Študije so pokazale, da lahko vodeni posnetki, ki temeljijo na naravi, sprožijo pozitivne vedenjske in fiziološke odzive.

Ko se boste naslednjič počutili napeto, poskusite s temi koraki za boj proti negativnim misli:

1. Začnite s sedenjem v udobnem položaju ali ležanjem.
2. Vzemite si nekaj globokih vdihov in se predstavljajte v mirnem, naravnem okolju, na primer v gozdu ali travniku.
3. Uporabite vsa svoja čutila za vizualizacijo nastavitve, pri čemer bodite posebno pozorni na barve, vonje in zvoke. To storite nekaj minut.
4. Štejte do tri in počasi odprite oči.

4. Opravite pregled telesa

Ko ste zaskrbljeni, je običajno, da shranite napetost v mišicah. Meditacija skeniranja telesa vam pomaga, da se osredotočite na svoje fizično bitje, da lahko začnete sproščati napetost, ki jo držite.

Začnite z usmerjanjem pozornosti na lasišče in vso pozornost usmerite v to, kako se počuti. Ali tam čutite napetost ali tesnost? Nadaljujte s skeniranjem po telesu vse do konic prstov.

5. Pogovorite se z drugimi

Pogovor z nekom, ki se je spopadel z vašimi istimi skrbmi ali razume vaše razmere, vam lahko nudi zelo potrebno potrditev in podporo. Eden najboljših načinov, da se počutite manj sami, je, da svoje skrbi delite s prijatelji, ki si vzamejo čas za poslušanje in razumevanje, skozi kaj preživite.

Namesto da bi stekleničirali svoje skrbi, pokličite tesnega prijatelja in določite zmenek za kavo. Povejte jim, da potrebujete samo trenutek, da razmislite o stvareh.

6. Vodite dnevnik skrbi

Vodenje evidence vaših skrbi vam lahko pomaga analizirati in obdelovati občutke. Začeti skrbniški dnevnik je lahko tako enostavno, kot da zgrabite peresnik in zapišete nekaj strani pred spanjem ali kadarkoli vaš um čez dan postane nemiren.

Preprosto zapisovanje misli o neprijetni situaciji vam bo morda omogočilo, da jih pogledate v novi luči.

Ko zapišete svoje pomisleke, morate upoštevati nekaj vprašanj:

• Kaj točno vas skrbi?
• Kakšni so vaši občutki glede situacije?
• Kateri je najslabši scenarij?
• Ali bi lahko sprejeli kakšne konkretne korake za reševanje predmeta skrbi?

7. Pojdi naprej

Verjetno ste že slišali milijonkrat, vendar vadba lahko močno vpliva na vaše duševno stanje. In ni treba vključevati naporne telovadnice ali pohoda na 10 milj. Tudi 10-minutni sprehod po bloku lahko pomaga umiriti dirkaški um.

Je to lahko tesnoba?

Skrb je naravni instinkt, ki vas ščiti pred grožljivimi situacijami, saj vas dela bolj pozorne.

Denimo na primer, da vas skrbi izguba službe. Kot odgovor na to skrb lahko izboljšate svojo uspešnost, začnete z mreženjem za nove priložnosti ali povečate svoje prihranke.

Vse to so zdravi odzivi na pomisleke glede varnosti vašega delovnega mesta, pravi klinična psihologinja Aimee Daramus, PsyD.

Po drugi strani je tesnoba neproduktivna, zaradi česar ste manj funkcionalni.

V zgornjem scenariju, na primer, se lahko namesto tega na delu neracionalno jezite ali začnete sprejemati impulzivne odločitve. Lahko se odpravite k dobronamernemu sodelavcu ali nenadoma zapustite službo, ne da bi imeli rezervni načrt.

Lahko pride tudi do močnih fizioloških simptomov, kot so:

• povečan srčni utrip
• potenje
• mišična napetost
• lahkomiselnost

Kdaj poiskati pomoč

Medtem ko je običajno občasno skrbeti, lahko pretirana skrb in tesnoba vplivata na vaše zdravje.

Razmislite o iskanju strokovne pomoči, če bodo vaše skrbi ali zaskrbljenosti začele opazno vplivati ​​na vaše vsakodnevno življenje, vključno z:

• prehranjevalne navade
• kakovost spanja
• odnosi z drugimi
• uspešnost v službi ali šoli

Če želite dobiti pomoč, lahko začnete s pogovorom s svojim zdravnikom. Lahko vam napotijo ​​k terapevtu ali drugemu strokovnjaku, ki je specializirano za reševanje pretirane skrbi. Poskusite ga poiskati tudi sami.

Najti terapevta se lahko zdi zastrašujoče, vendar tega ni nujno. Najprej si zastavite nekaj osnovnih vprašanj:

• Katera vprašanja želite rešiti? Te so lahko posebne ali nejasne.
• Ali obstajajo kakšne lastnosti, ki bi jih želeli pri terapevtu? Na primer, vam je bolj všeč nekdo, ki deli vaš spol?
• Koliko si lahko realno privoščite za porabo na sejo? Ali želite nekoga, ki ponuja drsne cene ali plačilne načrte?
• Kje se bo terapija ujemala z vašim urnikom? Potrebujete terapevta, ki se lahko vidi na določen dan v tednu? Ali pa kdo ima nočne seanse?

Nato začnite sestavljati seznam terapevtov v vaši bližini. Če živite v Združenih državah, poiščite psiholog lokatorja Ameriškega psihološkega združenja.

Ste zaskrbljeni zaradi stroškov? Naš vodič po dostopni terapiji vam lahko pomaga.

Spodnja črta

Prvi korak pri zmanjševanju njegovih učinkov je razumevanje, da je skrb normalen del človeka.

V redu je, da se vedno znova počutite nervozni, a ko zaskrbljenost postane pretirana ali začne vplivati ​​na vaše vsakdanje življenje, je morda čas, da poiščete strokovno pomoč. V tem procesu poskusite biti prijazni do sebe in ne pozabite, da boste v svojem dnevu namenili nekaj trenutkov za samooskrbo.