Joga za Parkinsonovo bolezen: 10 poz za preizkus, zakaj deluje in še več

Vsebina

• 1. Gorska poza
• 2. Pozdrav navzgor
• 3. Stoji naprej
• 4. bojevnik II
• 5. Poza drevesa
• 6. Postava rožičev
• 7. Otroška poza
• 8. Ležeči vezani kot
• 9. Noge-Up-the-Wall
• 10. Leša poza
• Ali res deluje?
• Spodnja črta

Zakaj je koristno

Če imate Parkinsonovo bolezen, boste morda ugotovili, da vadba joge ne le spodbuja sprostitev in vam pomaga, da se dobro naspite. Pomaga vam lahko, da se bolje seznanite s svojim telesom in njegovimi sposobnostmi.

Na primer, nekatere poze ciljajo na določene mišične skupine, ki jih lahko v svojo korist uporabite za nadzor tresenja. Svojo prakso lahko uporabite tudi za povečanje gibljivosti, prilagodljivosti in moči.

Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kako lahko te poteze pomagajo izboljšati splošno kakovost življenja. Ne pozabite, da se boste vi in ​​vaša praksa vsak dan spreminjali. Če opustite svoja pričakovanja, boste lažje prisotni v vsakem trenutku.

1. Gorska poza

Ta stoječa poza lahko pomaga izboljšati ravnotežje in držo. Pomaga okrepiti stegna, kolena in gležnje. Pomaga lahko tudi pri lajšanju ishiadične bolečine.

Delovale mišice:

• kvadricepsi
• poševnice
• rectus abdominis
• transversus abdominis

Storiti to:

1. Stojte tako, da se dotaknete velikih prstov in rahlo narazen.
2. Pustite, da vam roke visijo ob straneh. Dlani naj bodo obrnjene naprej.
3. Prosto prilagodite širino stopal in položaj rok, da podprete ravnotežje.
4. Ukvarjajte se s stegenskimi mišicami in rahlo upognite kolena. Še vedno bi morali biti visoki - ta ovinek vam pomaga aktivirati stegenske mišice in preprečiti blokiranje kolen.
5. Začutite črto energije, ki teče od gležnjev navzgor skozi krono glave.
6. Sprostite ramena in odprite srčni center.
7. Lahko ostanete pri miru ali premikate svojo težo spredaj in zadaj ter z ene strani na drugo.
8. Držite to pozo do 1 minute.

2. Pozdrav navzgor

To je še ena stoječa poza, ki vam lahko pomaga izboljšati držo in ravnotežje. Razteza ramena in pazduhe, kar lahko olajša bolečine v hrbtu.

Delovale mišice:

• rektus in transversus abdominis
• poševnice
• biceps
• serratus anterior

Morda boste lažje prešli v pozdrav navzgor iz gorske poze.

Storiti to:

1. Od Mountain Pose dvignite roke nad glavo.
2. Roke iztegnite nad ramena.
3. Če vam fleksibilnost dopušča, združite dlani in oblikujte molitveni položaj nad glavo.
4. Sprostite ramena, ko s prsti sežete proti stropu.
5. Začutite črto energije, ki teče od gležnjev navzgor skozi hrbtenico in ven skozi krono glave.
6. Sprostite zadnji del vratu. Če vam je prijetno, obrnite pogled proti palcem.
7. Podaljšajte hrbtenico, ko potisnete hrbtno stran navzdol in spodaj.
8. V tem položaju globoko dihajte do 1 minute.

3. Stoji naprej

Ta pomirjujoča drža pomaga krepiti noge, kolena in boke. Zaradi svoje meditativne narave naj bi ta poza tudi olajšala stres in tesnobo.

Delovale mišice:

• mišice hrbtenice
• piriformis
• tetive stegna
• gastrocnemius
• gracilis

Storiti to:

1. Stojte z nogami neposredno pod boki.
2. Z rokami na bokih se tečaj na kolčnih sklepih zložite naprej.
3. Med upogibanjem naprej podaljšajte hrbtenico.
4. Spustite roke v kateri koli udoben položaj.
5. Če je potrebno, rahlo upognite kolena.
6. Osredotočite se na sprostitev napetosti v križu in bokih.
7. Brado potisnite v prsni koš in pustite, da glava težko pade proti tlom.
8. V tem položaju ostanite do 1 minute.
9. Če želite sprostiti pozo, se primite za boke, podaljšajte trup in se dvignite nazaj do stoje.

4. bojevnik II

To je klasična stoječa poza. Pomaga okrepiti noge in gležnje, hkrati pa poveča vzdržljivost. To je odličen način za raztezanje prsnega koša, ramen in dimelj.

Delovale mišice:

• kvadricepsi
• adduktorji stegen
• deltoidi
• gluteus medius
• rektus in transversus abdominis

Morda boste lažje prešli v Warrior II iz Mountain Pose.

Storiti to:

1. Od Mountain Pose stopite z levo nogo nazaj s prsti, obrnjenimi navzven pod rahlim kotom.
2. Desno nogo imejte obrnjeno naprej.
3. Dvignite roke, tako da bodo vzporedne s tlemi, z dlanmi navzdol.
4. Počasi upognite desno koleno naprej.
5. Pazite, da koleno ne sega čez gleženj. Ravna črta naj teče od gležnja do kolena.
6. Med podaljšanjem hrbtenice trdno pritisnite na obe nogi in razširite energijo skozi konice prstov spredaj in zadaj.
7. Pogled imejte zunaj konic prstov.
8. Držite to pozo do 30 sekund.
9. Ponovite na nasprotni strani.

5. Poza drevesa

To je klasična ravnotežna poza. Pomaga okrepiti gležnje, noge in hrbtenico, medtem ko razteza stegna, prsni koš in ramena. To vam lahko pomaga izboljšati ravnotežje, hkrati pa lajša bolečine v ishiadi.

Delovale mišice:

• rektus in transversus abdominis
• adductor longus
• iliacus
• kvadricepsi
• tetive stegna

Storiti to:

1. Stojite blizu stola ali stene za ravnotežje in oporo.
2. Začnite nositi svojo težo na levi nogi.
3. Prinesite desno nogo na desni gleženj, tele ali stegno.
4. Izogibajte se stiskanju noge v koleno.
5. Prinesite roke na boke, v molitveni pozi pred prsi ali razširjeno nad glavo.
6. Za dodatno ravnovesje vas prosimo, da podprete roke.
7. Pogled naj bo usmerjen v točko na tleh pred vami.
8. V tej pozi ostanite do 1 minute.
9. Ponovite na nasprotni strani.

6. Postava rožičev

Ta nežen hrbet lahko pomaga okrepiti zgornji del telesa, hrbtenico in stegna. Spodbuja trebušne organe, kar lahko olajša prebavne motnje, napenjanje in zaprtje.

Delovale mišice:

• trapezij
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Storiti to:

1. Lezite na trebuh z rokami ob telesu in dlanmi navzgor.
2. Prste na nogah prinesite skupaj z rahlo obrnjenimi petami.
3. Nežno naslonite čelo na tla.
4. Dvignite glavo, prsni koš in roke do polovice ali do konca.
5. Noge lahko dvignete, če je udobno.
6. Počivajte na spodnjih rebrih, želodcu in medenici.
7. Občutite črto energije, ki gre skozi prste.
8. Pogled imejte naprej ali rahlo navzgor.
9. Držite to pozo do 1 minute.
10. Potem ko si zadihate in počivate, lahko pozo ponovite enkrat ali dvakrat.

7. Otroška poza

Ta obnovitveni ovinek naprej je odlična počitka. Nežno razteza boke, stegna in gležnje, da pomaga razbremeniti napetost in bolečine v hrbtu. Pomaga tudi pri umirjanju duha, lajšanju stresa in utrujenosti.

Delovale mišice:

• ekstenzorji hrbtenice
• tetive stegna
• tibialis anterior
• trapezij

Storiti to:

1. Sedite nazaj na pete s koleni ali rahlo narazen.
2. Za podporo lahko pod spodnji del namestite blazino.
3. Hodite z rokami pred seboj, ko se na bokih spustite naprej, da jih zložite naprej.
4. Roke naj bodo iztegnjene pred seboj ali pa naj bodo ob telesu.
5. Čelo naslonite na tla.
6. Med globokim vdihom pustite, da vam prsni koš močno pade v kolena.
7. Opazite kakršno koli tesnost v telesu in se osredotočite na sprostitev te napetosti.
8. V tej pozi se sprostite do 5 minut.

8. Ležeči vezani kot

Ta obnovitveni odpirač za kolke se razteza in poveča prožnost notranjih stegen, dimelj in kolen. Prav tako stimulira trebušne organe in srce, kar lahko pomaga izboljšati cirkulacijo.

Delovale mišice:

• adduktorji
• mišice dimelj
• medenične mišice
• psoas

Storiti to:

1. Lezite na hrbet in podplate stopal postavite skupaj s koleni na široko.
2. Poravnajte telo tako, da so hrbtenica, vrat in glava v eni vrstici.
3. Za oporo lahko pod kolena, ramena in stopala položite zloženo brisačo ali blazino.
4. Pustite, da se roke sprostijo v katerem koli udobnem položaju.
5. Stopala odmaknite bolj od bokov, da zmanjšate intenzivnost poziranja.
6. Sprostite območje okoli bokov in stegen.
7. Osredotočite se na sprostitev kakršne koli tesnosti in napetosti na tem področju.
8. V tej pozi ostanite do 10 minut.

9. Noge-Up-the-Wall

Ta obnovitvena inverzija se razteza in poveča prožnost na hrbtu vratu, sprednjem delu trupa in zadnjih nogah. Pomaga lahko pri lajšanju blage bolečine v hrbtu, pa tudi pri prebavi.

Delovale mišice:

• tetive stegna
• vratu
• sprednji trup
• spodnji del hrbta
• medenične mišice

Storiti to:

1. Sedite na tla z desno ramo, obrnjeno proti steni.
2. Ležite na hrbtu, ko noge zanihate navzgor po steni. Vaše telo naj tvori kot 90 stopinj proti steni.
3. Če lahko, naj bodo vaše sedeče kosti blizu stene.
4. Za podporo lahko pod boke položite zloženo odejo.
5. Držite hrbtenico in vrat v eni črti.
6. Roke naj počivajo v katerem koli udobnem položaju.
7. Globoko dihajte in dovolite telesu, da se sprosti.
8. Osredotočite se na sprostitev napetosti, ki jo zadržite v telesu.
9. V tej pozi ostanite do 15 minut.

10. Leša poza

Ta obnovitvena poza se običajno izvaja na koncu vaje, da se lajša dolgotrajni stres ali napetost. Pomaga lahko tudi pri lajšanju glavobola, utrujenosti in nespečnosti.

Storiti to:

1. Lezite na hrbet. Roke naj ležijo ob telesu z dlanmi navzgor.
2. Postavite se tako, da so stopala nekoliko širša od bokov. Dovolite, da se prsti na nogah odcepijo vstran.
3. Telo prilagodite tako, da bodo hrbtenica, vrat in glava v eni vrstici.
4. Dovolite, da se vaše telo popolnoma sprosti, ko sprostite napetost. Če se osredotočite na dih, vam lahko pomaga umiriti misli.
5. Ostanite v tej pozi 10-20 minut.

Ali res deluje?

Raziskave in nezanesljivi dokazi podpirajo izvajanje joge za zdravljenje Parkinsonove bolezni pri nekaterih ljudeh. Pogovorite se o možnosti vadbe joge s svojim zdravnikom in morebitnim učiteljem joge, da ugotovite, ali vam lahko pomaga.

Rezultati enega pregleda iz leta 2013 so pokazali, da je izvajanje joge pomagalo izboljšati funkcionalno gibljivost, ravnotežje in moč spodnjih okončin pri ljudeh s Parkinsonovo boleznijo. Poleg izboljšanega ravnotežja, prilagodljivosti in drže so udeleženci doživeli tudi dvig razpoloženja in boljšo kakovost spanja.

Raziskovalci so ugotovili, da so ljudje v 1. ali 2. fazi Parkinsonove bolezni pokazali izboljšanje simptomov, ko so jogo izvajali dvakrat na teden. V študiji so v 12 tednih opazovali 13 ljudi. Ugotovili so, da je joga pomagala zmanjšati krvni tlak in tresenje udeležencev, hkrati pa izboljšala kapaciteto pljuč.

Čeprav so ti rezultati obetavni, so za razširitev teh ugotovitev potrebne dodatne študije.

Spodnja črta

Vadba joge je lahko koristna pri obvladovanju Parkinsonove bolezni, vendar se o tem pogovorite s svojim zdravnikom pred začetkom katerega koli programa. Lahko vas popeljejo skozi kakršne koli pomisleke, ki jih imate, in vam ponudijo navodila, kako vzpostaviti in vzdrževati zdrav življenjski slog.

Poiščite učitelja joge, ki lahko ustvari razred ali vadbo, ki ustreza vašim potrebam. To je lahko individualno ali skupinsko.

Domačo prakso lahko vzpostavite že s 10 minutami na dan. Za podporo postopku lahko uporabite knjige, članke in vodene spletne tečaje. Pojdite s svojim tempom in delajte tisto, kar se vam zdi najboljše. Ključno je biti nežen do sebe.