Moja tesnoba me vzdržuje. Kako lahko spim brez zdravil?

Poskusite v svojo dnevno rutino vključiti nekaj tehnik zdrave higiene spanja in sprostitve.

Ilustracija Ruth Basagoitia

V: Tesnoba in depresija mi preprečujeta spanje, vendar nočem uporabljati zdravil, ki bi mi pomagala spati. Kaj lahko naredim namesto tega?

Študije ocenjujejo, da se 10 do 18 odstotkov Američanov bori za dovolj počitka. Pomanjkanje spanja lahko poslabša simptome tesnobe, depresije in bipolarne motnje. Na drugi strani lahko več spanja izboljša tudi vaše duševno zdravje.

Če to zveni kot vi, poskusite v svojo dnevno rutino vključiti nekaj zdrave higiene spanja. Zdravo vedenje spanja lahko vključuje:

• omejevanje dnevnega vnosa kofeina
• telovadba čez dan
• prepoved elektronike, kot so pametni telefoni in iPadi, iz spalnice in -
• ohranjanje temperature v sobi med 15,5 in 19,4 ° F

Poleg dobre higiene spanja psihiatri priporočajo, da v svojo nočno rutino vključite tudi sprostitvene tehnike, kot so meditacija, obnovitvena joga in dihalne vaje. Te vaje pomagajo izzvati sprostitveni odziv telesa, kar lahko pomiri prekomerno živčni sistem.

In končno, dobro je tudi, da se o svoji tesnobi pogovorite s psihoterapevtom ali drugim strokovnjakom za duševno zdravje. Nespečnost, povezana z tesnobo, lahko privede do novih skrbi, na primer strahu, da ne bi mogli zaspati. Kognitivne vedenjske terapije vas lahko naučijo, kako izzivati ​​te misli, zaradi česar je vaša tesnoba bolj obvladljiva.

Juli Fraga živi v San Franciscu z možem, hčerko in dvema mačkama. Njeno pisanje je bilo objavljeno v New York Timesu, Real Simple, Washington Postu, NPR, Science of Us, Lily in Vice. Kot psihologinja rada piše o duševnem zdravju in počutju. Kadar ne dela, uživa v ugodnih nakupih, branju in poslušanju glasbe v živo. Najdete jo na Twitter.