Kako ostati hidrirani med treningom za vzdržljivostno dirko

Vsebina

• Športniki potrebujejo natrij
• Znanost o hidraciji
• Hidracija pred in po treningu
• Pregled za

Če trenirate za dirko na daljavo, ste verjetno seznanjeni s trgom športnih pijač, ki obetajo, da bodo hidratizirale in nahranile vaš tek bolje kot stvari naslednjega fanta. Gu, Gatorade, Nuun-ne glede na to, kam pogledaš, ti kar naenkrat rečejo, da ga čista voda ne bo prerezala.

Poskusite ugotoviti, kaj vaše telo potrebuje in kdaj resno zmedeno. Zato smo za vas nekaj kopali.

Tukaj vrhunski fiziologi za vadbo, strokovnjaki za hidracijo in trenerji delijo tisto, kar želijo, da veste, kako ostati hidriran med dolgimi teki (in zakaj voda res ni dovolj).

Športniki potrebujejo natrij

O vzdržljivostni hidraciji je veliko znanosti, vendar povedano zelo preprosto: "Voda ni dovolj in navadna voda lahko dejansko upočasni absorpcijo tekočine," pravi dr. Stacy Sims, fiziologinja za vadbo in nutricionist, ki je specializiran za hidracijo. Zlasti natrij pomaga vašemu telesu absorbirati tekočine, kot je voda, in vas ohranja hidrirani, pravi. "Potrebujete natrij, da aktivirate določene transportne mehanizme skozi črevesne celice v kri."

Ker tudi z znojem izgubljate natrij, če telovadite več kot približno dve uri in pijete samo vodo, tvegate, da boste koncentracijo natrija v krvi razredčili, pojasnjuje Corrine Malcolm, trenerka za ultra -tek v podjetju Carmichael Training Systems. To lahko privede do nečesa, kar se imenuje hiponatremija, kar pomeni, da so ravni natrija v krvi prenizke. Poleg tega lahko simptomi stanja dejansko posnemajo znake dehidracije-slabost, glavobol, zmedenost in utrujenost, pravi.

Ker pa se sestava znoja in stopnja potenja razlikujeta od osebe do osebe, je težko reči, koliko natrija potrebujete med vzdržljivostnim dogodkom, pravi Sims.

Na splošno Malcolm predlaga približno 600 do 800 mg natrija na liter vode in 16 do 32 unč vode na uro med vadbo, ki traja dlje kot eno uro. Dobre stave so tudi izdelki s 160 do 200 mg natrija na porcijo 8 unč, dodaja Sims.

Dobra novica je, da vam ni treba takoj nadomestiti *vseh* natrija, ki ga izgubite med vadbo. "Telo ima veliko zalog natrija," pravi Sim. "Dokler jeste in pijete hrano z natrijem, zagotavljate, kar vaše telo potrebuje, kot ga potrebuje." (Opomba: Pomanjkanje joda je med fit ženskami vse večje)

Sodelovanje z registriranim športnim dietetikom vam lahko pomaga tudi, da ugotovite, kaj je najboljše za vas.

Znanost o hidraciji

Drugo pogosto spregledano vprašanje v zvezi s hidracijo je povezano z osmolalnostjo, ki je le domišljijski način povedati "koncentracija vsega, kar pijete," pravi Malcolm.

Kratek tečaj fiziologije: vaše telo uporablja osmozo-gibanje tekočine (tj. Krvi, vode ali prebavljene športne pijače) z območja z nizko koncentracijo na območje z visoko koncentracijo-za transport vode, natrija in glukoze, pravi. Ko nekaj jeste ali pijete, prebavila prebavila absorbirajo hranila, ki jih vaše telo potrebuje. Težava? "Športne pijače, ki so bolj koncentrirane od vaše krvi, se ne bodo premaknile iz prebavil v telo in bodo namesto tega potegnile tekočino iz celic, kar bo povzročilo napihnjenost, prebavne motnje in nazadnje dehidracija«, pravi Malcolm.

Za spodbujanje hidracije želite športni napitek, ki je manj koncentriran kot vaša kri, vendar višji od 200 mOsm/kg. (Če želite z njim pridobiti vso biomedicino, se osmolalnost krvi giblje od 280 do 305 mOsm/kg.) Pri športnih pijačah, ki vsebujejo ogljikove hidrate in natrij, si prizadevajte za osmolalnost med 200 in 250 mOsm/kg. Če se sprašujete, kako naj bi vedeli, koliko osmolalnosti ima pijača, je težavno, vendar obstaja nekaj načinov, na katere lahko ugotovite (ali naredite poučeno oceno). Nekatera podjetja navajajo te vrednosti, čeprav jih boste morda morali poiskati. Nuun Performance ima 250 mOsm/kg, kar lahko najdete na njihovi spletni strani. Osmolalnost lahko izmerite tudi tako, da na etiketi pogledate sestavine in razčlenitev hranil. V idealnem primeru ne želite več kot 8 g skupnih ogljikovih hidratov na 8 unč z mešanico glukoze in saharoze, pravi Sims. Če je mogoče, preskočite fruktozo ali maltodekstrin, saj ta ne pomagata telesu absorbirati tekočine.

Hidracija pred in po treningu

Pitje pred in po vadbi pomaga ohranjati ravnotežje v telesu. »Dobro hidrirani tek vam pomaga ne le, da se počutite bolje, ampak tudi ublažite izgubo, ki jo seveda pričakujete med vadbo,« pravi Malcolm. (Povezano: Najboljši prigrizki pred in po treningu za vsako vadbo)

Pogosto najboljša hidracija pred tekom preprosto vključuje vadbo dobre hidracije skozi ves dan (beri: 10 minut pred tekom ne popijete velike steklenice vode). Preverite barvo svojega urina in preverite, ali ste na pravi poti. "Želite, da čez dan izgleda bolj kot limonada in manj kot jabolčni sok," pravi Luke N. Belval, C.S.C.S., direktor raziskav na UCONN -jevem inštitutu Korey Stringer. "Ne želite, da je vaš urin čist, saj to kaže na prekomerno hidracijo."

Sims pravi, da lahko po vadbi vodno sadje in zelenjava ali slane juhe pomagajo obnoviti izgubljeni natrij. Poiščite tudi načine, kako pridobiti več kalija. "To je ključni elektrolit za rehidracijo po vadbi," pravi Sims. Sladki krompir, špinača, fižol in jogurt so dobri viri. "Ena najboljših metod nadomeščanja dehidracije je čokoladno mleko," pravi Belval. "Vsebuje tekočine, ogljikove hidrate, beljakovine in nekaj elektrolitov."

Razmislite lahko tudi o prehranskih dopolnilih čez dan. Nuun ponuja topljive tablete, ki jih lahko pijete v vodi ves dan.

Dober test, da ugotovite, ali bi morda želeli razmisliti o dodatku elektrolitov? "Po vadbi preverite, ali imate na oblačilih solne obloge. To lahko pomeni, da ste slan pulover," pravi Belval.

Ne pozabite samo na zlato pravilo treninga: na dan dirke ne preizkušajte ničesar novega. Preizkusite svojo hidracijo (pa tudi morebitne spremembe v prehrani) pred, po in med dolgimi teki, nato se preverite pri sebi: Ali ste opazili upad energije ali razpoloženja? Ste se med tekom lukali? Kakšne barve je bila?

"Pomembno je pogledati, kako se počutiš," spominja Malcolm. "Napake so del dirkanja, vendar se je temu mogoče izogniti."

Pregled za