Vaš načrt treninga za mentalni maraton

Vsebina

• Bežite iz pravih razlogov
• Trgovinska pozitivnost za kazalnike uspešnosti
• Vizualizirajte trde dele
• Premišljeno meditirajte
• Poimenujte svoje strahove
• Izkoristite stiske
• Pregled za

Po prevoženih kilometrih, predpisanih v vašem načrtu usposabljanja, bodo vaše noge verjetno pripravljene za tek na maratonu. Toda vaš um je povsem druga mišica. Večina ljudi spregleda psihično pripravo, ki lahko olajša življenje med treningom (in tistih 26,2 milje). Lani je študija na univerzi Staffordshire v Veliki Britaniji preučila 706 ultramaratoncev in ugotovila, da duševna trdnost predstavlja 14 odstotkov uspeha na dirkah-kar je precej velik del, ko dirka traja več ur. Zdaj okrepite svojo mentalno rezervo, da jo lahko izkoristite na dan dirke in pridete do cilja s tem nasvetom športnih psihologov, ki so sodelovali z olimpijskimi tekači in maratonskimi novinci.

Bežite iz pravih razlogov

Getty Images

Največja miselna napaka, ki jo lahko narediš kot športnik, je, da to, kar počneš, povežeš s svojo lastno vrednostjo. Merjenje uspeha po tem, ali ste v svoji starostni skupini dobro dosegli določen čas ali kraj, na začetku negativno vpliva na pritisk. Ko začnete trenirati, namesto cilja, ki temelji na rezultatih, si zastavite bolj samouresničljiv cilj, na primer izzivanje samega sebe ali poskus izboljšanja telesne pripravljenosti. Kasneje, v dneh, ko se borite, se potisnite in se spomnite razloga, zakaj bežite.

Tečete za vzrok? To je super; Samo pomislite na to: "Mnogi tekači, s katerimi delam, tečejo" v čast "nekomu in postanejo prestrašeni, da ne bodo prečkali ciljne črte in pustili te osebe v življenju," pravi Jeff Brown, dr. Psihologinja Bostonskega maratona, docentka kliničnega profesorja na oddelku za psihiatrijo na Univerzi Harvard in avtorica Winnerclinical. "Ljudje se morajo spomniti, da prepoznajo in častijo to osebo v trenutku, ko stopijo na startno črto."

Trgovinska pozitivnost za kazalnike uspešnosti

Getty Images

"Običajno, ko poskušamo biti pozitivni na teku ali dirki, vemo, da smo sami BS," pravi športni psiholog, dr. Steve Portenga, izvršni direktor iPerformance Psychology in predsednik psihološke službe Pododbor za ZDA Track & Field. "Lepo si je reči, da sem odličen," vendar je to grozen način, da se samotreniraš, saj vemo, da v tem trenutku morda ni res. "

Predlaga, da se osredotočite na nekaj, kar ima večjo duševno moč: kakšno je vaše telo. Kadar koli ugotovite, da imate dober tek, pomislite, zakaj je to tako: Ali so vam ramena sproščena? Ali imate na nogah svetlobo? Ste našli dober ritem? Izberite svojega najljubšega. Potem, ko ste sredi dolgega teka in začnete izgubljati vzdušje, ponovno usmerite pozornost na sprostitev ramen (ali karkoli že želite). To bo fizično izboljšalo vaš način teka, to pa se bo odražalo v boljši miselnosti, tako da se boste osredotočili na dejavnike uspešnosti, ki jih lahko nadzirate.

Vizualizirajte trde dele

Getty Images

Mučenje zaradi težke smeri ali težkega vzpona, kot je Heartbreak Hill v Bostonu, vam bo le malo pomagalo. Namesto tega Brown predlaga ukrepanje. Če je dirka v bližini, predčasno zaženite dele, ki vas ustrahujejo; če gre za dirko izven mesta, težji del prehodite dan prej. Če za to nimate časa, si oglejte razdelek z Google zemljevidi. Ključno je, da z vsemi svojimi čuti pazite na okolico in izberete vizualne označevalce. "Na primer, če kot oznako izberete požarni hidrant na polovici hriba, boste vedeli, da ste na pol, ko ga dosežete," pojasnjuje Brown.

Naj bodo označevalci vir pozitivnosti, moči ali samo vizualni namig, kako daleč morate iti. Sedite pred dirko in si predstavljajte, kako tečete po trdem delu in vidite svoje oznake. "To boš vgradil v svoje proaktivne možgane, da si to počel že prej," pravi Brown. "Potem lahko te oznake uporabite kot sprožilce, da se sprostite, ko naletite nanje na dan dirke," pravi Brown.

Premišljeno meditirajte

Getty Images

Ostati v trenutku je ključnega pomena za dober tek, saj zmanjšuje negativne motnje, kot je spraševanje, koliko 23 kilometrov bi lahko bolelo ali kako boste kdaj prišli do cilja. Vendar je potrebna praksa. Portenga pravi, da lahko nekdo med 20-minutno meditacijo traja 15 minut, da ugotovi, da se je njen fokus premaknil z dihanja, preden se preklopi nazaj. "Predstavljajte si, kaj se lahko zgodi v tem času," pravi. "Meditacija ne pomeni preprečevanja, da bi vaš um taval, ampak krepitev zavedanja, kdaj se to zgodi."

Če želite vaditi, sedite v mirni sobi in se osredotočite na svoj dih in občutek trebuha, ko vstopa in izstopa. Ko opazite, da vam um odide k nečemu drugemu, usmerite svoje misli nazaj na iztočnico osredotočenosti, kot so dihanje, koraki ali kaj drugega, kar lahko v tem trenutku nadzorujete.

Poimenujte svoje strahove

Getty Images

Pomislite na vse, kar bi lahko šlo narobe v 26,2 milj in sprejmite, da se lahko zgodijo. Ja, tek na maratonu bo v nekem trenutku verjetno boleč. Da, morda vam bo nerodno, če se boste morali ustaviti ali hoditi. Da, morda te premagajo ljudje, ki so tvoji starejši od 20 let. Tukaj je stvar: dejanski maraton je redkokdaj tako slab, kot si mislite, da bo. "Če vse te strahove upoštevate vnaprej, zmanjšate presenečenje," pravi Portenga, ki predlaga, da se prvič pogovarjajo z izkušenimi maratonci. Vprašajte jih, kaj jih najbolj skrbi in za nazaj, kaj je bilo izguba časa, da bi se sekirali?

Izkoristite stiske

Getty Images

Deževni dnevi in ​​dnevi, ko se tek zdi kot slogan, so po besedah ​​Browna idealen čas za vadbo preusmeritve pozornosti, saj ne veste, s kakšnimi pogoji se boste soočili za svoj maraton. "Obstaja del možganov, ki je odgovoren za prilagajanje edinstvenim in novim situacijam, tako da smo bolj nagnjeni k boljšemu krmarjenju po njih, ko jih spet vidimo."

Ne odlašajte s tekom na deževen dan-saj med dirko lahko zelo dežuje. Odpravite se z le eno vrstico za vklop na iPod -u in si oglejte, kako je, ko na polovici teka zmanjka soka. Noč pred velikim tekom preskočite običajne testenine-ali običajne gele in droge na dan-da vidite, kako se vaš želodec spopada z nepričakovanim. Vadite, kako se izvleči iz slabega treninga. Če boste lahko preboleli tek z rahlim hladnim ali deževnim dežjem, vas na dan dirke ne bo kaj dosti ustrašilo.

Pregled za